12 Ago 2017
CORSA A PIEDI NUDI ('BAREFOOT RUNNING')
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 12 Agosto 2017

La corsa a piedi nudi ('barefoot running') previene gli infortuni?

Un tuffo nella scienza della corsa a piedi nudi o minimalista “naturale”.

aggiornato l’1 mag 2017 (pubblicato nel 2011)
di Paul Ingraham, Vancouver, Canada

[N.d.r: nell'ambito della lettura è utile consultare direttamente anche le note [i numeri] che compaiono nel testo. Potrai poi ritornare agevolmente al medesimo punto dell'articolo. Fai una prova [X]]

Correresti nudo? Al naturale? I corridori a piedi nudi subiscono un minor numero di infortuni? La prima pietra miliare scientifica nella storia della corsa naturale e la prevenzione degli infortuni è (finalmente) arrivata nel 2016 ... a circa 12 anni da quando è iniziata la moda, quando Lieberman e Bramble, notoriamente, conclusero che gli esseri umani sono “nati per correre” e (nuovo flash!) non si sono evoluti nelle scarpe da corsa. Questo ha dato qualche giustificazione scientifica per un popolare nuovo stile di corsa, e ha contribuito a ispirare una nuova industria calzaturiera minimalista con profitti sorprendenti, per lo più sulla base di un'indicazione per la salute.

Quindi, correre a piedi nudi, o con scarpe minimaliste, in realtà previene le lesioni? Se non ne hai già sentito parlare, punta la tua scommessa!

La quantità dell’allenamento, non la qualità

Ci sono scarpe e molti bizzarri stili di corsa che potrebbero, forse, aiutare a prevenire o trattare le lesioni da sovraccarico del ginocchio, delle gambe e dei piedi, ma nessuno veramente lo sa, né lo ha mai saputo. Il valore di queste affermazioni si è sempre basato solamente sulla speculazione. [1]

Scrivo molto sulle lesioni da sforzo ripetitivo dei podisti, molti articoli e quattro libri, sulla sindrome della bandelletta ileotibiale, la sindrome tibiale mediale, la fascite plantare e la sindrome femoro-rotulea, e per anni ho in gran parte respinto la corsa a piedi nudi/minimalista/naturale, come “moda”, la più grande fin dagli anni '70. La natura delle lesioni da sovraccarico indica che la biomeccanica e la tecnica della corsa non possono essere nemmeno lontanamente importanti quanto l'enorme quantità di attività. Il volume dell'allenamento e la sua frequenza, probabilmente, spostano l'ago della bilancia più di qualunque altro fattore. È improbabile che qualsiasi stile di corsa, o le calzature, possano cambiare le forze sulle articolazioni in modo veramente significativo. Se stai correndo così tanto che sei destinato, prima o poi, a danneggiare le gambe o i piedi, nessun vantaggio biomeccanico potrà fare altro che ritardare leggermente il tuo destino.

Potrebbe farlo. Potrebbe essere importante, un pochino. Naturalmente potrebbe. Mi rendo conto che molti podisti cazzuti si stanno spingendo oltre i limiti, alla ricerca del più piccolo frammento di un vantaggio, ma c'è ancora un problema: i piccoli frammenti sono super difficili da dimostrare. E anche per la gente normale, il vantaggio potrebbe essere trascurabile. Così mi sono riservato il giudizio, dicendo mi sveglio quando avremo alcuni dati reali. Per anni, c'era poco altro da dire sulla corsa a piedi nudi o su qualsiasi altra moda.

Le cose hanno cominciato a farsi interessanti nel 2012, ma solo nel 2016 abbiamo finalmente ottenuto, più o meno, una risposta chiara dell'effetto della corsa a piedi nudi sui tassi di infortunio.

Articolo del dr. Lieberman del 2012: pio desiderio formale sulla corsa a piedi nudi

Lo studio del 2012 del dr. Daniel Leiberman sui tassi di infortunio, pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise nel 2012, [2]  ha riportato “una probabilità maggiore di 2,6 volte di avere un grave infortunio” correndo con le scarpe rispetto alla corsa a piedi nudi o con calzata minimalista. Disse, “è una grande differenza”. “Per quanto a mia conoscenza, è l'effetto più grande mai mostrato sulle lesioni della corsa”. [3]

Infatti nella medicina dello sport, grandi effetti di prevenzione degli infortuni sono praticamente sconosciuti. Se è vero, è un grande affare, un affare enorme. Ma è vero? Quasi certamente no. Lo studio ha avuto dei limiti critici. (Alzi la mano chi vide quello che stava per succedere. Tutti? Bene!) In base alla progettazione, uno studio come quello non poteva, in linea di principio, dimostrare realmente la causa delle lesioni della corsa, per non parlare del “più grande effetto di sempre”. Prima di spiegare il problema, rivediamo la storia della corsa a piedi nudi sino ad ora ...

La sequenza temporale dei nati per correre (con alcune citazioni chiave)

La prima moda della corsa fu corri per te stesso: jogging o “yogging” risuonò negli Stati Uniti nel 1970. Circa 25 milioni di americani si misero a correre regolarmente.

Nacque una nuova industria che ben presto sfornò “avanzate” scarpe da corsa, con molte assurde caratteristiche e pretese, ma soprattutto con la promessa di proteggere i corridori dagli infortuni. Nonostante questo, i tassi di infortunio sono rimasti più o meno stabili, [4] e non c'è ancora alcuna prova che qualsiasi popolare scarpa da corsa progettata possa prevenire le lesioni. [5] Inoltre ci sono buone ragioni per sospettare che non lo facciano, perché, in primo luogo, non vi è alcuna chiara correlazione tra le lesioni da corsa ed il tipo di anomalie anatomiche (ad es. la pronazione) che queste scarpe presumibilmente controllano. [6] I corridori nel mondo (o meglio, molti di loro) hanno trasformato l'idea in liberarsi delle scarpe ...

Preistoria - Ognuno era a piedi nudi. Per molto tempo.

1960 - Abebe Bikila corse a piedi nudi per vincere la prima delle sue numerose medaglie d'oro consecutive alla maratona.

1955-1967 - Bruce Tulloh ha battuto diversi record europei, di solito a piedi nudi. Più tardi, Tulloh corse 2.876 miglia attraverso l’America ... ma calzato.

1999 - Invenzione della prima scarpa minimalista, ovvero “barefoot” (N.d.r: a piedi nudi). Il designer Robert Fliri propose scarpe minimaliste al CEO di Vibram Tony Post, che diventò un vero credente della “corsa naturale”, convinto che si trattasse di una “soluzione al dolore al ginocchio e all’indolenzimento che stava sperimentando quando correva”. L’articolo di Lieberman del 2004, è stato importante, ma le persone stavano già pensando a questo prima che fosse pubblicato.

2004 - Bramble e Lieberman pubblicarono l'articolo nella rivista Nature che iniettò una dose enorme di credibilità scientifica nella corsa naturale: “Endurance running and evolution of Homo”. [7] Essi notoriamente conclusero, “Le prove fossili di queste caratteristiche suggeriscono che la resistenza nella corsa è una capacità derivata del genere Homo, originatasi circa 2 milioni di anni fa, e potrebbe essere stata determinante per l'evoluzione della forma del corpo umano”.

2005 - Subito dopo l’articolo di Bramble e Lieberman, le Vibram FiverFingers dilagarono nel mondo. Coincidenza temporale? Forse. Il successo commerciale del prodotto fu notevole e decisamente bizzarro, un valore di circa un milione e mezzo di dollari nel 2006, con le vendite destinate a triplicare ogni anno, da allora.

2007 - Bramble e Lieberman elaborarono in un documento successivo, per Sports Medicine, il concetto di “caccia di persistenza”, sostenendo che gli esseri umani non sono solo buoni corridori di resistenza, ma fantastici, un'insolita superpotenza atletica che si è evoluta per “aiutare ominidi carnivori a competere con altri carnivori”. [8]  Il dottor Lieberman ha fatto un’intervista formidabile su questo per The Science Show di ABC Radio. [9]

2009 - Christopher McDougall pubblica Born to Run. [10] Il libro è un successo immediato, la bibbia del correre a piedi nudi, ma che (naturalmente) sopravvaluta il valore di correre al naturale: [11] ma non ci sono ancora dati sulla prevenzione delle lesioni.

2010 - Lieberman pubblica ancora una volta, ma solo per confermare che la corsa a piedi nudi comporta un minore impatto; niente più di “prove circostanziali” in un’aula di tribunale, ma certamente ha irradiato scintille di speranza. [12]

2011 - La tendenza alla corsa naturale raggiunge nuove vette. Le vendite delle FiveFingers hanno raggiunto circa i 200 milioni, e nuovi prodotti inondano il mercato che ora vale fino a $ 2 miliardi“, che rappresentano praticamente tutta la crescita del mercato della corsa di $ 6 miliardi” (businessweek.com). Con legioni di veri credenti che indossano sciocche scarpe, soprattutto a causa di un libro, la parodia è inevitabile (ad es. Mer*a dissero i corridori a piedi nudi (Video 2:17), o il tweet alla fine di questa sezione).

Primavera 2012 - In un articolo per Exercise & Sport Sciences Reviews, riassumendo le sue idee sulla corsa a piedi nudi, Lieberman mirabilmente e chiaramente conclude che “noi semplicemente non sappiamo ancora” se la corsa naturale previene le lesioni. Nessuno fa caso a questo.

Estate 2012 - Lieberman pubblica la prima sorta di prova quasi diretta che la corsa naturale non è solo una bella idea: “abitualmente coloro che impattano il terreno con la parte posteriore della scarpa hanno tassi significativamente più alti di danni da stress ripetuto, rispetto a coloro che lo impattano con l’avampiede”. Questo è citato ovunque, naturalmente, e Lieberman stesso (in Brains Plus Brawn per Edge.org) sembra essersi convinto che la corsa a piedi nudi fa evitare le lesioni, a giudicare da come finisce il discorso. Ma non è davvero l'ultima parola. Non può esserlo. È stato il tipo sbagliato di ricerca, come spiegherò qui di seguito.

Primavera 2014 - Vibram risolve una class-action, paga $ 3,75 milioni di dollari ai clienti, e rimuove tutti i riferimenti che il loro prodotto FiveFingers “rinforza” o “riduce le lesioni” fino a che questi non possano essere dimostrati. È una buona notizia, ma le aziende continueranno a fare premature indicazioni sulla salute fino a quando il potenziale profitto vince il rischio di ottenere sculacciate per questo (così, come al solito).

Primavera 2016 - E poi, infine, nei primi mesi del 2016, il British Journal of Sports Medicine ha pubblicato la prima prova davvero rilevante, il giusto tipo di prove, sui tassi di infortunio.

Ed ora?

Giornata dura. A mio cugino Tony è stato diagnosticato quel caz*@ di infortunio che ti viene indossando quelle scarpe di gomma a 5 dita”.
- Rob Delaney, comico

Polemiche perpetue? (oppure semplicemente senza fine?)

Con la pubblicazione del documento di Lieberman del 2012 sui tassi di infortunio, sembrava che la corsa naturale potesse essere sull'orlo di una rivendicazione impressionante. O forse i dati realmente necessari per rivendicarla non sarebbero riusciti a farla apparire tale, nel qual caso la moda si sarebbe smorzata? No, che non accadrà, perché troppe persone hanno acquistato le scarpe minimaliste e “credono” in loro. L'argomento più probabilmente resterà irrisolto per un lungo periodo di tempo. Nel 2010, Alex Hutchinson di Sweat Science scrisse:

Ho la sensazione che questo sia solo l'inizio della tempesta, che vedremo molti studi pubblicati, accompagnati da comunicati stampa e notizie, che capitalizzeranno su questo interesse, senza realmente dirci quello che vogliamo conoscere. Speriamo ci siano anche persone che facciano la lunga, faticosa, ricerca prospettica che getterebbe nuova luce su questa questione.


L’articolo di Lieberman del 2012 è stato “scrupolosa ricerca prospettica”? No: in realtà è stata ricerca retrospettiva, che ha una capacità limitata di rispondere alla domanda. È ben noto, che si può imparare tanto nel campo della scienza, cercando le brutte cose già accadute e cercare di confrontarle con le problematiche del presente. Però ci sono troppi modi in cui questo può essere fuorviante. Ecco un po' di metodi di ricerca scherzosi (ce ne sono così pochi!):

Quanti ricercatori ci vogliono per cambiare una lampadina? Nessuno se si tratta di uno studio retrospettivo, perché la lampadina è già stata cambiata.


Per rendere valida una conclusione, si deve veramente fare ricerca prospettica: è necessario impostare un esperimento con le condizioni che siano il più possibile ideali, e fare domande molto accuratamente progettate sui risultati prima di raccogliere i dati. Questo è molto diverso da quello di controllare per vedere se la risposta che si desidera sembra esistere in dati raccolti in precedenza per altri scopi.

Come regola generale, i ricercatori possono trovare quasi tutte le risposte che cercano in dati complessi, anche quando non esistono, perché sono inquinate con tutti i tipi di fattori di confondimento. Questo è il difetto della ricerca retrospettiva che limita sempre il suo potere, soprattutto in studi più piccoli come questo, e soprattutto quando c'è un alto rischio di parzialità.

Studi randomizzati e controllati, lo standard gold della progettazione degli studi, sono studi prospettici. Solo i potenziali RCT [N.d.r: Randomized Controlled Trial] possono logicamente collegare causa ed effetto. Era davvero l’avampiede la causa dei tassi di infortunio più bassi? Non si sa! E in effetti il sommario dell’articolo dichiara saggiamente che “non è provata la base causale” per questi risultati. Viva i sommari onesti!

Il senso comune urla di nuovo: Naturalmente era la causa! Cos'altro? Quella grande differenza? Dai! Deve essere! Emotivamente, si tratta di un collegamento quasi irresistibile. E questo è il collegamento che Lieberman fa in “Brains plus Brawn.”

Tuttavia, dobbiamo resistere. Ma prima, un'altra digressione.

Che cosa stanno facendo i corridori di élite?

Prendiamo in considerazione alcune immagini. Molte immagini. Che cosa ci dicono sul correre a piedi nudi le molte foto del piede che impatta il terreno durante le prove olimpiche sui 10k? Questa è la pistola fumante ... esattamente nulla. Briana Rognlin:

Gli impatti del piede, confrontati con la posizione in classifica e con il tempo ottenuto nelle gare, variano ampiamente. Ma tutti appartengono ad atleti d'élite che, abbiano o meno fatto le Olimpiadi, sono tra i corridori di maggior talento al mondo. Eppure, alcuni appoggiano chiaramente i talloni sul terreno, alcuni li appoggiano ad angolo retto sul loro avampiede, e altri sembrano atterrare praticamente sulla punta del mignolo.


Così si chiarisce quanto detto più sopra. Torna a resistere il richiamo della sirena delle correlazioni.

barefoot
(Mouse sulla figura per ingrandirla)

2012-2016: Qui ci sono i draghi della scienza della corsa

Questo periodo è stato uno di quei “momenti” della scienza che separa il sobrio dall’ubriaco senza speranza.

È incredibilmente facile essere influenzati da una correlazione interessante come Lieberman ha riferito nel 2012. Molte presunte relazioni causali nella storia della scienza, proprio “ovvie” come queste o anche di più, si sono rivelate del tutto sbagliate. In realtà, questo è uno dei modi più comuni in cui la scienza finisce per apparire al pubblico indecisa: perché tanto la ricerca retrospettiva inganna tutti (anche gli scienziati, a volte soprattutto loro) con conclusioni premature che devono essere corrette. 

Le ricerche retrospettive soffrono particolarmente dei “fattori di confondimento”, fattori incogniti che possono essere la vera spiegazione dei risultati. Ci sono altri motivi possibili, numerosi, per i quali impattando il terreno con l'avampiede i podisti potrebbero avere tassi di infortunio più bassi. La spiegazione non è necessariamente nel correre a piedi nudi (o con scarpe da corsa minimaliste).

Per esempio coloro che impattano il terreno con l’avampiede possono fare pure altre cose in modo differente. Potrebbero aver adottato uno stile di corsa diverso dai tradizionali canoni di riduzione degli infortuni, e possono quindi avere altre abitudini per la riduzione delle lesioni.

Forse quei corridori hanno anche il doppio delle probabilità, rispetto a quelli che che impattano con il tallone, di ridurre il carico quando rilevano segni premonitori di infortunio, ma le condizioni dell'esperimento non sono state controllate, così noi non possiamo saperlo.

Quasi nulla su questo argomento è così chiaro come tutti avremmo sperato.

L’intera questione avampiede-contro-retropiede è incredibilmente oscura. Ad esempio, piuttosto inverosimilmente, non è nemmeno certo ritenere che l'impatto più forte sia un fattore di rischio per le fratture da stress. [13] Noi letteralmente non possiamo confermare che impattare il terreno più duramente con le gambe aumenti con certezza il rischio di lesioni, e questo è davvero strano, potrebbe in realtà essere esattamente il contrario. Non è chiaro.

Né ci si può limitare semplicemente all'osservazione dell'appoggio su avampiede o retropiede per indicare un maggiore o minore impatto, stranamente, alcuni corridori riescono ad impattare con sufficiente leggerezza con il retropiede, mentre altri impattano con l'avampiede con sorprendente pesantezza. [14] E, dalla stessa fonte, si apprende che i corridori non possono nemmeno descrivere accuratamente il proprio stile: “molte persone si stanno prendendo in giro su come corrono" (Hutchinson).

L’esperto di biomeccanica Benno Nigg sui corridori dell’avampiede: “Aumenta alcune forze e né diminuisce altre, spostando principalmente il carico su strutture diverse”, dal suo libro Biomechanics of Sport Shoes, ben descritti da Amby Burfoot per RunnersWorld.com. (Questa è una piccola grande lettura, e un ottimo compagno per questo sproloquio.)

Se vuoi essere schifiltoso e tecnico, ed io lo sono davvero, la ricerca retrospettiva è realmente inutile per fare qualsiasi cosa, tranne che generare ipotesi. [15]

Talloni corti e grandi polpacci: un altro esempio del perché “dipende

Perché le dimensioni del muscolo del polpaccio nell'uomo variano così tanto? Le dimensioni del polpaccio sono un segno amplificato del tipo di tallone che hai.

Anna Ahn, professore assistente di biologia al Mudd College, ha dimostrato che le dimensioni del polpaccio sono probabilmente determinate da quanto lontano le ossa del calcagno si proiettano posteriormente. [16] Il calcagno è la leva che i muscoli del polpaccio tirano, tramite il tendine d'Achille, per flettere la caviglia (puntando le dita). Più corta è la leva ossea, più muscolo è necessario per controllare il piede.

I velocisti di élite, tra l'altro, hanno lunghezze del tallone più grandi rispetto alla media dell’homo sapiens. Una lunga leva del piede è un potenziatore di velocità!

Anche se l’articolo di Ahn non si è addentrato in questo, lo farò io: è ragionevole estrapolare dai suoi risultati che queste differenze anatomiche, probabilmente, producono diversi rischi di infortunio, per lo più incontrollabili. Questo è un ottimo esempio del perché non sarebbe saggio dichiarare ad alta voce che la corsa a piedi nudi è “migliore”, perché quasi certamente dipende dalle subdole variabili biomeccaniche come questa.

La corsa a piedi nudi è più molleggiata e, probabilmente, allevia lo stress da impatto per alcune persone, ma si basa anche molto più fortemente sulla forza e l'elasticità del polpaccio e del tendine d'Achille. Questo potrebbe funzionare bene, vale a dire forse meno rischi per la tendinite dell’Achilleo, [17] per le persone con i talloni più lunghi e una migliore leva dei loro piedi. O ... forse funziona meglio per la gente con i polpacci più forti, che hanno sviluppato a causa dei loro talloni corti? Credo che solo ulteriori ricerche possano rispondere a questa domanda.

Nel frattempo, si può vedere il pericolo di fare qualunque ipotesi in un senso o nell'altro.

Nato per correre? Più nato per credere

Fino ad ora attraverso la maggior parte del riassunto, nessuno, ovviamente, può avere alcun indizio reale se si sta meglio a correre con il paleo-stile. Cosa che in verità non stupisce. [18] Certamente chi vende scarpe minimaliste attualmente non lo sa. [19] Senza una buona prova di prevenzione degli infortuni, la corsa naturale e le scarpe minimaliste non sono molto di più di una dichiarazione di moda e una scommessa, ma che chiaramente non fermano molte persone dall’acquistarle. Anche se gli esseri umani possono essere nati per correre noi, sicuro come l'inferno, non siamo nati per risparmiarci i giudizi. In molti casi a noi, spesso, piace illuderci. In realtà, proprio come la corsa di resistenza, siamo stranamente portati per questo. Ecco perché la cautela di Lieberman nel 2012 è stata così notevole ed ammirevole:

Al momento la corsa a piedi nudi solleva più domande sulle lesioni rispetto alle risposte che abbiamo ...
Semplicemente non sappiamo ancora se i corridori esperti a piedi nudi hanno un minor numero di infortuni dei corridori abitualmente calzati.

 
Questa è stata un'importante dichiarazione: il “padre” della moda della corsa naturale, che fa una delle poche dichiarazioni caute che siano mai state fatte su questo argomento da esperti. (È stato ripreso da Rixe et al, praticamente nel medesimo periodo. [20])

Eppure è stata accolta con un’enorme indifferenza. Ognuno dovrebbe avere prestato attenzione, ma quasi nessuno lo ha fatto. Se cerchi su Google la citazione esatta, le mie citazioni dominano una singola pagina dei risultati. Amby Burfoot, che è molto bravo, ha anche bloggato al riguardo (Peak Performance, Runner’s World). Non ci sono altri riferimenti importanti per una citazione di sorta: solo Amby ed il sottoscritto. Nel frattempo, articoli sul potenziale della corsa naturale ci sono stati in molte pubblicazioni importanti, e naturalmente un nuovo studio del dr. Lieberman è stato gridato dai tetti.

I risultati di Lieberman (retrospettivi!) del 2012 sono interessanti e, a quel tempo, ho ammesso che avrebbero potuto essere promettenti. Ma ho continuato a riservarmi il giudizio e rifiutato di “consigliare” la corsa naturale ai corridori lesionati fino a quando non fosse stata confermata la capacità di prevenire (o trattare, una cosa diversa) le lesioni da sforzo ripetitivo, mediante ricerche prospettiche.

Senza questo è ovviamente indovinare. Eppure è esattamente quello che tutti sembravano essere felici di fare: indovinare, indovinare, indovinare.

Data la variabilità dell'analisi scientifica, i corridori sono lasciati con testimonianze appassionati e accesi dibattiti.
da una breve sintesi su questo argomento in Metafilter.com


Ci sono probabilmente decine di ben conosciute tecniche di corsa e centinaia o addirittura migliaia di prodotti favolosi che non sono mai stati adeguatamente testati e quasi certamente fallirebbero se lo fossero. Probabilmente da qualche parte c'è qualcosa che aiuta, almeno un poco, ma è letteralmente impossibile saperlo senza prove.

Quindi non spreco molto tempo per cercare di capire se queste cose funzionano, quando so che l'unico modo che può essere immaginato non sta per accadere. Per concludere, sempre da Benno Nigg:

Nigg ha notato che le lesioni da corsa non sono cambiate nel corso degli anni, nonostante il massiccio sviluppo dell’industria nel settore delle scarpe da corsa. A differenza di altri, non è pervenuto alla conclusione che le scarpe non servono, o che la corsa a piedi nudi o minimalista o quella sull’avampiede è la risposta. Invece, guardando gli stessi dati, Nigg conclude: Va bene, a quanto pare le scarpe non sono una grande parte dell'equazione.


Quindi, andiamo oltre.

Finalmente! nel 2016, i tassi di infortunio dei corridori a piedi nudi sono stati studiati nel modo giusto, in modo prospettico

Nel 2016, Allison Altman e Irene Davis hanno pubblicato nel British Journal of Sports Medicine, il primo confronto prospettico degli indici infortunistici nella corsa con calzature rispetto alla corsa a piedi nudi. [21] E “prospettico” è quello che ci serviva per tutto questo tempo: seguire un gruppo di corridori di entrambi i tipi, inizialmente privi di infortunio, per vedere ciò che accade loro. Solo questo tipo di studio è qualificato per rispondere alla domanda. Non era un test perfetto, ma era migliore di qualsiasi altro test eseguito sino ad allora.

Per questo test, 200 corridori esperti sono stati studiati nel corso di un anno. I risultati sono chiari e non sorprende che non vi sia alcuna differenza importante nel numero di infortuni, ma solo nei tipi di lesione. Ciascuno era migliore in un certo modo, peggiore in un altro. Anche se il documento sottolinea “infortuni complessivi ridotti” per i corridori a piedi nudi, gli indici infortunistici sono ciò che conta, ad es. il numero di infortuni per 1.000 chilometri, e questi erano “non statisticamente differenti tra i gruppi a causa di un ridotto chilometraggio di corsa percorso dal gruppo a piedi nudi”.

Ma c'è un importante avvertimento: i corridori a piedi nudi corsero appena 24 km/settimana, mentre i corridori con le scarpe corsero 41 km/settimana, senza un aumento del tasso di infortuni. Come Alex Hutchinson ha scritto per Runner’s World, “L'unico modo per cui il confronto ha rilevanza è se stanno sostenendo che la corsa a piedi nudi riduce le lesioni impedendoti di correre quanto vuoi”.

Naturalmente, uno studio più grande può avere risultati diversi. Ma questo è un ottimo inizio, e ora possiamo dire con buona fiducia che la corsa a piedi nudi non è una panacea per le lesioni, e ulteriori e migliori dati, probabilmente, potrebbero essere ancora più imbarazzanti per chi afferma che la corsa naturale prevenga gli infortuni.

Altre prove ...

Fuller  et al [22], un piccolo studio randomizzato controllato (61 podisti) ha confrontando il dolore ed i tassi di lesione con normali scarpe da corsa rispetto alle scarpe minimaliste. Nonostante un periodo di adattamento graduale di 26 settimane, questi corridori esperti hanno sviluppato più dolore e lesioni con scarpe minimaliste: 16 di loro si sono infortunati, rispetto agli 11 corridori nel gruppo con scarpe normali. “I corridori in scarpe minimaliste dovrebbero limitare la distanza di allenamento settimanale, per evitare il dolore correlato con la corsa”. Lo studio non è abbastanza grande per conclusioni definitive, ma si aggiunge alla crescente evidenza che la corsa con scarpe minimaliste può effettivamente causare più danni, piuttosto che prevenirli.

NOTE

 X. Nota di prova.  TORNA AL TESTO

1. Goss DL, Gross MT. A review of mechanics and injury trends among various running styles. U.S. Army Medical Department journal. 2012:62–71. PubMed #22815167.
Uno stile di corsa o un particolare tipo di scarpe possono prevenire le lesioni da corsa? Questa è una rassegna di una letteratura praticamente inesistente. Gli autori speculano, come molti altri, sugli stili e le scarpe che probabilmente coinvolgono il rischio di scambio: meno rischio di un tipo di infortunio, ma più di un altro. Ma soprattutto il documento conferma inevitabilmente che, a partire dal 2012, non c'è davvero nessun dato certo su questo.  TORNA AL TESTO

2. Daoud AI, Geissler GJ, Wang F, et al. Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jul;44(7):1325–34. PubMed #22217561TORNA AL TESTO 

3. Questo commento è tratto da un interessante colloquio di un'ora del dr. Lieberman, che io consiglio: è un buon oratore, con tantissime conoscenze interessanti.  TORNA AL TESTO  

4. Il significato degli indici infortunistici immutabili è spesso sovradimensionato per sostenere la corsa a piedi nudi, per “dimostrare” che le scarpe da corsa sono inutili. Ma ci sono molte altre variabili in questa equazione. Per esempio, si consideri quanto più democratico è oggi lo sport, con un gran numero di partecipanti che sono fisicamente persone molto diverse rispetto agli “yoggers” degli anni '70, che erano per lo più eccentrici entusiasti. Semplicemente non è possibile valutare se le scarpe da corsa hanno fallito. Per quanto ne sappiamo, hanno evitato che i tassi di infortunio schizzassero alle stelle! Tutto quello che realmente conosciamo è che i corridori si fanno ancora male, e le scarpe da corsa “avanzate”, scelte per adattarsi alla forma plantare, non sono più efficaci di qualsiasi altra comoda scarpa ammortizzata. Nonostante la quasi perfetta mancanza di dati, è più o meno universalmente accettato nella comunità della corsa al naturale che le scarpe sono tutte inutili.  TORNA AL TESTO

5. Richards CE, Magin PJ, Callister R. Is your prescription of distance running shoes evidence-based? Br J Sports Med. 2009 Mar;43(3):159–62. PubMed #18424485.
Il consigliare scarpe da corsa dotate di tacchi imbottiti elevati e sistemi di controllo della pronazione è basato sull’evidenza? Gli autori hanno fatto un’approfondita ricerca della letteratura scientifica cercando gli studi rilevanti e non hanno trovato nulla da segnalare. A differenza di tante recensioni che pervengono a tiepide conclusioni basate su prove limitate, questi ultimi non hanno trovato letteralmente alcuna prova. Così, “La prescrizione di questo tipo di scarpa per i corridori su lunga distanza non è basata sull'evidenza.” (A partire dal 2009. La situazione non è certo migliorata nel 2017.)  TORNA AL TESTO

6. Hespanhol Junior LC, De Carvalho AC, Costa LO, Lopes AD. Lower limb alignment characteristics are not associated with running injuries in runners: Prospective cohort study. Eur J Sport Sci. 2016 Jun:1–8. PubMed #27312709.
I corridori con peculiarità anatomiche contraggono più danni dei corridori simmetrici ed allineati? Questo studio è stato un altro tentativo di risolvere una vecchia questione che proprio non morirà.
È stato il giusto tipo di studio (prospettico), ma forse un po' sottodimensionato, con solo 89 soggetti e appena 12 settimane di monitoraggio per le nuove lesioni. Vorrei poter vedere gli stessi dati per un paio di centinaia di corridori per più di sei mesi. Vulnerabilità sottili potrebbero richiedere un po' di tempo per emergere, in particolare nei corridori che hanno già trascorso almeno sei mesi senza alcuna lesione. Inoltre, 24 di questi corridori, che sono molti, si sono infortunati in quelle dodici settimane e “non abbiamo trovato associazioni significative tra discrepanza nella lunghezza degli arti inferiori, angolo-Q, angolo sotto-astragalico, l’indice dell’arco plantare e la comparsa della lesione”.
Sorpresa, sorpresa. E così, mentre sappiamo da anni che non c'è alcuna relazione tra le lesioni da corsa e le imperfezioni anatomiche... oppure sono troppo difficili da accertare facilmente, nel qual caso che cosa realmente importa? Queste cose sono per lo più impossibili da risolvere in ogni caso.  TORNA AL TESTO

7. Bramble DM, Lieberman DE. Endurance running and the evolution of Homo. Nature. 2004 Nov;432(7015):345–52. PubMed #15549097.  TORNA AL TESTO   

8. Lieberman DE, Bramble DM. The evolution of marathon running: capabilities in humans. Sports Med. 2007;37(4-5):288–90. PubMed #17465590.  TORNA AL TESTO 

9. “Gli esseri umani - costruiti per la corsa su lunga distanza?” Una registrazione audio da The Science Show (Australian Broadcasting Corporation).
Dan Lieberman rilascia una grande intervista. Audio non più disponibile, ma la trascrizione completa invece sì.  TORNA AL TESTO

10. McDougall C. Born to run: a hidden tribe, superathletes, and the greatest race the world has never seen. 1st ed. Alfred A. Knopf; 2009.  TORNA AL TESTO 

11. McDougall riassume le sue grandi idee in un discorso divertente con TED. Lui è un buon oratore, ma non ci volle molto per iniziare a fare alcuni salti di logica piuttosto vertiginosi basati su premesse dubbie, che si adattano alla sua storia un po' troppo bene. Alla fine lui appare profondamente convinto e convincente di quello che (ancora anni dopo) non può essere più di un'ipotesi interessante.  TORNA AL TESTO

12. Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, et al. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010 Jan;463(7280):531–5. PubMed #20111000.
Questo documento dimostra che “corridori di resistenza a piedi nudi spesso atterrano sull’avampiede prima di abbassare il tallone” e “generano forze di impatto più piccole rispetto ai corridori dotati di scarpe che appoggiano con il retropiede”, quindi “possono proteggere i piedi e gli arti inferiori da parte di alcuni degli effetti delle lesioni da impatto ora sperimentate da un'alta percentuale di corridori“.
Tuttavia, cercare di dedurre gli esiti di prevenzione delle lesioni da questi risultati è pura congettura. È così facile vedere le parole “forze di impatto più piccole” e assumere che questo è un buon fattore nella prevenzione dell’infortunio, ma semplicemente non è davvero un presupposto sicuro. Per quanto ne sappiamo, una ridotta forza d'urto (ammesso che sia vero) è ottenuta a spese di maggiori sollecitazioni sui polpacci e sul tendine d'Achille per controllare l'azione della caviglia ... che potrebbe proteggere dalla sindrome tibiale mediale, ma potrebbe viceversa incrementare l'incidenza di tendinite dell'Achilleo. Non sappiamo queste cose, e non possiamo saperle sino a che migliaia di corridori saranno stati accuratamente studiati.  TORNA AL TESTO 

13. Zadpoor AA, Nikooyan AA. The relationship between lower-extremity stress fractures and the ground reaction force: a systematic review. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2011 Jan;26(1):23–8. PubMed #20846765. Questa recensione del 2011 era accuratamente inconcludente: “C'è un disaccordo in letteratura sul fatto che la storia di fratture da stress sia associata con la forza di reazione del terreno (sia più alta o più bassa rispetto al controllo), o con i tassi di carico”.  TORNA AL TESTO 

14. Goss DL, Lewek M, Yu B, et al. Lower Extremity Biomechanics and Self-Reported Foot-Strike Patterns Among Runners in Traditional and Minimalist Shoes. J Athl Train. 2015 Jun;50(6):603–11. PubMed #26098391. PainSci #54223.  TORNA AL TESTO 

15. Chiedi a qualsiasi filosofo della scienza, se ne puoi trovare uno. Se questa ricerca retrospettiva fosse stata la prima cosa che uno di noi avesse mai sentito a proposito di corsa al naturale, potremmo guardare ad essa e pensare: “Ehi, forse la corsa naturale previene gli infortuni”, e ciò sarebbe ragionevole. Ma abbiamo già avuto questa idea. E questa ricerca non ci può effettivamente portare al di là delle ipotesi.  TORNA AL TESTO

16. Ahn AN, Kang JK, Quitt MA, Davidson aC, Nguyen CT. Variability of neural activation during walking in humans: short heels and big calves. Biol Lett. 2011 Feb. PubMed #21288939. Ahn et al studiarono dieci persone simili tra loro per altezza, peso, lunghezza degli arti e lunghezza del piede, e trovarono che erano equamente divisi: metà avevano tallone corto e grandi polpacci, e metà avevano tallone lungo e polpacci più sottili. Essi hanno inoltre valutato la neurologia del reclutamento muscolare. Gente con corti talloni e grandi polpacci utilizzavano il loro gastrocnemio mediale in maggior misura rispetto al laterale. Quindi non solo i loro polpacci erano grandi, ma stavano facendo più forza con la metà all'interno del loro gastrocnemio. Al contrario, gli esseri umani con il tallone lungo sembrano avere contrazioni del polpaccio più uniformemente distribuite.  TORNA AL TESTO

17. Distinzione non pertinente in italiano e quindi non tradotta.  TORNA AL TESTO

18. Non essere sorpreso dal fatto che, in realtà, non ci sono solide basi scientifiche a proposito delle tecniche di corsa o delle scarpe. D'altra parte il comune raffreddore ha ancora decine di rimedi popolari, non provati scientificamente; il giudizio è ancora sospeso su tutto, tranne che per i decongestionanti (pollici alzati, forse), i sedativi della tosse (pollice verso, l'unica cosa che sopprimono è la consapevolezza) e la vitamina C (pollice verso, solo una moda ricorrente).  TORNA AL TESTO

19. Se Vibram avesse una qualche ricerca per sostenere i benefici sulla salute nella corsa del loro prodotto FiveFingers, sono abbastanza sicuro che le avrebbe rese pubbliche, ma non lo ha fatto. Anche la loro originale pagina “salute & benessere”, precedente alla contesa legale, era poco più di un haiku [N.d.r: componimento poetico giapponese] e presentava solo cinque punti fondamentali incredibilmente ampi e vaghi, privi di senso, ma piacevoli, dal suono come “migliorare la postura” e “muoversi in modo naturale” e (ovviamente) “allineare la colonna vertebrale”. Certo, è come indossare un chiropratico sul piede! Fate attenzione: un giorno, nel bel mezzo del 2014, hanno cambiato il testo per essere ancora più vaghi:

Il tipico piede umano è una meraviglia anatomica dell’evoluzione con 26 ossa, 33 articolazioni, 20 muscoli e centinaia di recettori sensoriali, tendini e legamenti. Come il resto del corpo, per mantenere i piedi sani, è necessario stimolarli ed esercitarli. La calzatura Vibram FiveFingers® è diversa da qualsiasi altra calzatura del pianeta. Non solo ti avvicinerà al tuo ambiente, ma offrirà anche una serie di benefici per la salute sfruttando tutte le biomeccaniche naturali del corpo, in modo da poterti muovere come natura vuole.


Uh Huh. Quindi, fondamentalmente le stesse cose, ma ora troppo vaghe per essere sconfitte.  TORNA AL TESTO

20. Rixe JA, Gallo RA, Silvis ML. The barefoot debate: can minimalist shoes reduce running-related injuries? Curr Sports Med Rep. 2012 May;11(3):160–5. PubMed #22580495.
Una sintesi dello stato della scienza della corsa a piedi nudi/minimalista, molto più breve del lavoro di Lieberman del 2012, con la stessa conclusione: da un lato “una crescente attività di ricerca biomeccanica è emersa per sostenere i vantaggi della corsa a piedi nudi,” ma purtroppo “nessuno studio clinico è stato pubblicato a sostegno delle pretese di riduzione del danno quando si utilizza uno stile minimalista”.  TORNA AL TESTO

21. Altman AR, Davis IS. Prospective comparison of running injuries between shod and barefoot runners. Br J Sports Med. 2016 Apr;50(8):476–80. PubMed #26130697.
PREMESSA: I sostenitori della corsa minimalista a piedi nudi suggeriscono che è più naturale e può essere un modo per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Al contrario, gli oppositori ritengono che le scarpe siano necessarie per ammortizzare e sostenere il piede in modo adeguato. Tuttavia, ad oggi, non ci sono stati studi prospettici sull'incidenza delle lesioni nella corsa a piedi nudi o con calzature. Lo scopo di questo studio è di confrontare l'incidenza ed il tasso di infortunio tra corridori con e senza scarpe.

METODI: Un’indagine prospettica è stata condotta nel corso di un anno tra 201 corridori adulti (107 a piedi nudi e 94 calzati). Mensilmente sono state registrate informazioni sugli infortuni e sul chilometraggio, utilizzando un programma personalizzato di database basato sul web. Il numero di corridori lesionati, il numero di infortuni per corridore ed i tassi di lesione sono stati confrontati tra i due gruppi di corridori senza e con scarpe. Sono state valutate sia le lesioni muscolo-scheletriche, sia quelle superficiali plantari.

RISULTATI: Nel gruppo a piedi nudi sono state osservate lesioni muscolo-scheletriche per corridore in numero statisticamente inferiore. Tuttavia, i tassi di lesioni non erano statisticamente differenti tra i gruppi a causa di un significativo inferiore chilometraggio percorso dal gruppo a piedi nudi. Come atteso, i corridori a piedi nudi contraggono un maggior numero di lesioni alla superficie plantare del piede, come statisticamente confermato. L'analisi descrittiva evidenzia un maggior numero di infortuni al polpaccio, ma un minore numero di lesioni al ginocchio e all'anca nel gruppo a piedi nudi. Inoltre i corridori a piedi nudi segnalano minore fascite plantare rispetto al gruppo dei podisti dotati di scarpe.

CONCLUSIONI: La corsa a piedi nudi è in generale associata a inferiori lesioni muscolo-scheletriche per corridore, ma tassi di infortunio simili. Una coorte su scala più ampia è necessaria per valutare con maggiore precisione le differenze nelle singole lesioni tra questi due gruppi.
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22. Fuller JT, Thewlis D, Buckley JD, et al. Body Mass and Weekly Training Distance Influence the Pain and Injuries Experienced by Runners Using Minimalist Shoes. Am J Sports Med. 2017 Jan:363546516682497. PubMed #28129518.  TORNA AL TESTO

 



Tratto da: https://www.painscience.com/articles/barefoot-running.php


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