16 Dic 2017
ALLENAMENTO IN ALTURA
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 16 Dicembre 2017

Allenamento in altura

Indubbiamente, l'acclimatazione all'altezza migliora le prestazioni alle quote elevate, ma l’allenamento in quota migliora la prestazione di un atleta a livello del mare?

La ricerca è inconcludente. In teoria, alcuni adattamenti che si verificano durante un'esposizione prolungata alle condizioni ipossiche a 1500 m o più, sopra il livello del mare, dovrebbero migliorare il VO2 max e le prestazioni di resistenza a livello del mare. Ricordiamo dall’articolo acclimatazione all'altezza, che rimanere per un periodo di tempo in quota aumenta la capacità del sangue di trasportare l'ossigeno.

Tuttavia, con l'esposizione all'altitudine, la gittata cardiaca massima diminuisce. Assieme alla disidratazione e alla perdita di massa muscolare magra, questi effetti dannosi possono spiegare perché vivere e allenarsi in altitudine non migliorano il VO2 max o le prestazioni di resistenza una volta ritornati al livello del mare (1).

Quei pochi studi sull’allenamento in quota, che hanno mostrato un effetto ergogenico sulle prestazioni al livello del mare, sono facilmente criticabili (2). I soggetti non hanno generalmente raggiunto un picco nella condizione di allenamento, quindi è difficile determinare se gli aumenti di potenza aerobica e/o prestazioni di resistenza sono il risultato degli adattamenti all'altezza o dell’allenamento intensivo.

Il problema principale degli atleti che vivono in quota è una riduzione significativa dell'intensità dell’allenamento. A 4000 m gli atleti possono esercitarsi solo al 40% del loro VO2 max, rispetto ad esempio, all'80% del livello del mare. Il respiro di gas ipossici riduce significativamente la generazione di potenza (3) e ciò potrebbe portare ad una sostanziale perdita di forma fisica negando uno degli effetti ergogeni associati all'acclimatazione.

Vivi in alto – Allenati in basso

È possibile indurre i cambiamenti positivi dell'acclimatazione all'altezza senza gli effetti negativi associati? Una tattica vietata e potenzialmente pericolosa è il doping ematico e le iniezioni di eritropoietina (N.d.r: EPO), che aumentano la capacità di carico dell'ossigeno nel sangue.

Nel tentativo di frenare l'effetto di perdita di forma fisica a causa della ridotta intensità dell'esercizio in quota, Levine e Stray-Gundersen (4) hanno studiato l'effetto di vivere in alta quota e allenarsi a bassa quota sulle prestazioni di resistenza. Un gruppo di 39 corridori su media distanza è stato suddiviso in tre gruppi di allenamento in quota: un gruppo "vivi in alto-allenati in basso", un gruppo "vivi in alto-allenati in alto" e un gruppo di controllo "vivi e allenati in basso".

A differenza del gruppo di controllo, entrambi i gruppi "vivi in alto" hanno aumentato il loro VO2 max del 5%, al ritorno al livello del mare. Ciò era in proporzione diretta con l'aumento del volume di massa dei globuli rossi. Tuttavia, solo il gruppo "vivi in alto-allenati in basso" ha migliorato le prestazioni di resistenza, misurate da un test sulla distanza di 5 km. La velocità al VO2 max e il massimo stato stazionario sono anche migliorati in questo gruppo, aiutando a ridurre, in media, di 13,4 secondi il loro tempo usuale.

Gli stessi ricercatori hanno effettuato un ulteriore studio dell'allenamento in quota su corridori maschili e femminili di élite ed hanno trovato simili effetti di miglioramento della prestazione di vivere in alto e di allenarsi a bassa quota (5). Il tempo degli atleti su 3 km è stato misurato prima e dopo un periodo di 27 giorni di vita in altezza (2500 m, 8200 ft), inframezzato con sessioni di allenamento a livello del mare. Il VO2 max è aumentato in media del 3,2%, e la prestazione in media dell'1,1%. Mentre questo può sembrare un miglioramento trascurabile, l'1,1% a livello di élite si traduce in un vantaggio di prestazione significativo.

Altri studi di allenamento in quota in altitudine sia reale, sia simulata, hanno dimostrato che vivere in alta quota e allenarsi a bassa quota può migliorare l'economia della corsa (6) sulle prestazioni degli 800 m, 1500 m, 3 km (7), sui 400 m (8, 9), le prestazioni di ciclismo submassimale (10) e la capacità del buffer muscolare (10).

Questi risultati favorevoli hanno stimolato l'interesse degli atleti sul "vivere ad alta quota-allenarsi a bassa quota" senza doversi spostare in altura. Esistono diversi metodi per ricostruire artificialmente l'ambiente ipossico in quota. Questi includono camere ipobariche, l'aumento del contenuto di azoto nell'aria e le tende del sonno in altura .

Le tende del sonno in altura (N.d.r: link 1link 2sono probabilmente le opzioni più convenienti ed accessibili e non sembrano compromettere la qualità del sonno normale (11, 12). Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare se questa attrezzatura davvero consente di migliorare le prestazioni (13).

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Riferimenti

1) Adams WC, Bernauer EM, Dill DB, Bomar JB Jr. Effects of equivalent sea-level and altitude training on VO2max and running performance. J Appl Physiol. 1975 Aug;39(2):262-6
2) McArdle WD, Katch FI and Katch VL. (2000) Essentials of Exercise Physiology: 2nd Edition Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins
3) Brosnan MJ, Martin DT, Hahn AG, Gore CJ, Hawley JA. Impaired interval exercise responses in elite female cyclists at moderate simulated altitude. J Appl Physiol. 2000 Nov;89(5):1819-24
4) Levine BD, Stray-Gundersen. "Living high-training low": effect of moderate-altitude acclimatization with low altitude training on performance. J. J Appl Physiol. 83(1):102-112, 1997
5) Stray-Gundersen J, Chapman RF, Levine BD. "Living high-training low" altitude training improves sea level performance in male and female elite runners. J Appl Physiol. 2001 Sep;91(3):1113-20
6) Saunders PU, Telford RD, Pyne DB, Cunningham RB, Gore CJ, Hahn AG, Hawley JA. Improved running economy in elite runners after 20 days of moderate simulated altitude exposure. J Appl Physiol. 2003 Nov
7) HincksonE A and Hopkins WG. Changes in running performance following intermittent altitude exposure simulated with tents. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2005 37(5), Supplement abstract 262
8) Nummela A and Rusko HJ. Acclimatization to altitude and normoxic training improve 400m running performance at sea level. Sports Sci. 18(6):411-419, 2000
9) Nummela, A., Jouste, P., & Rusko, H. Effect of living high and training low on sea level performance in runners. Medicine and Science in Exercise and Sports. 1996 28(5), Supplement abstract 740
10) Gore CJ, Hahn AG, Aughey RJ, Martin DT, Ashenden MJ, Clark SA, Garnham AP, Roberts AD, Slater GJ, McKenna MJ. Live high-train low increases muscle buffer capacity and submaximal cycling efficiency. Acta Physiol Scand. 173(3):275-286, 2001
11) Degia A, Emegbo S, Stanley N, Pedlar C, Whyte G. Effect of acute normobaric hypoxia on cognitive and psychomotor function in recreational athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise 2003 35(5)
12) Emegbo S, Pedlar C, Stanley N, Whyte G. Acute Normobaric Hypoxia And Its Effects On Measures Of Sleep Quality In Recreational Athletes (Using Altitude Tents.). Medicine & Science in Sports & Exercise: 2003 35(5) Supplement 1 May p S162
13) Wilber RL. Current trends in altitude training. Sports Med. 2001;31(4):249-65.

 



Tratto da: http://www.sport-fitness-advisor.com/altitude-training.html


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