13 Gen 2018
ALLENAMENTO DI RESISTENZA
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 13 Gennaio 2018

Allenamento di resistenza

Allenamento di resistenza è un termine molto ampio.

È spesso usato in modo intercambiabile con altri termini come "aerobica", "anaerobica", "forza" e "velocità". Questo articolo si concentra principalmente sul condizionamento aerobico di resistenza e sui vari metodi di allenamento che sono stati sviluppati per aiutare gli atleti a raggiungere il massimo fitness aerobico.

gif endurance training

L’allenamento di resistenza è importante per molti sport, non solo per gli eventi sulla distanza pura, come ad esempio corsa, nuoto e ciclismo. Mentre il tipo e la quantità di addestramento cambieranno a seconda delle specifiche esigenze dello sport, anche alcuni giochi di forza e potenza tradizionali, richiedono una solida base aerobica.

Fattori che influenzano la prestazione di resistenza
Centrale allo studio della Fisiologia dell'esercizio è determinare i fattori limitanti di una specifica attività. Negli sport di resistenza questi fattori limitanti si basano prevalentemente sulle cause di fatica. Purtroppo, la fatica è un problema complesso che probabilmente consta di fattori sia fisici, sia psicologici. Tuttavia, gli scienziati dello sport hanno individuato diverse cause principali di esaurimento, e la ricerca ha dimostrato che tutte possono essere manipolate (alcune in misura maggiore rispetto ad altre) con l’adeguato allenamento, in particolare:

VO2 max
È difficile parlare di prestazioni di resistenza e di allenamento di resistenza senza menzionare il VO2 max o l'assorbimento massimo di ossigeno. Gli atleti di élite di resistenza hanno tipicamente un alto VO2 max che, per la maggior parte, sembra essere determinato geneticamente (1). Tuttavia, nei soggetti non allenati il VO2 max può essere migliorato di ben il 20% (2). Un obiettivo di qualsiasi programma di allenamento di resistenza, è quello di aiutare l'atleta a raggiungere il suo limite genetico superiore di potenza aerobica. Negli atleti con il medesimo o equivalente valore di VO2 max, coloro che ottengono le migliori performance tendono ad avere una superiore ...

Soglia del lattato
Se il VO2 max può essere considerato come un limite superiore per l'esercizio aerobico, la soglia del lattato determina quanto di quel limite superiore "aerobico" può essere utilizzato. Sono stati proposti numerosi termini per descrivere il rapporto tra l'accumulo di lattato nel sangue e l'aumento dell'intensità dell'esercizio ed è un argomento che suscita un ampio dibattito. Ciò che è accettato è che l’allenamento può avere un effetto favorevole sull'accumulo di lattato e quando questo si verifica (3, 4), e ciò è associato a prestazioni di resistenza migliorate.

Economia di esercizio
Due atleti possono avere il medesimo VO2 max, espresso in ml/kg/min, e possono avere anche la medesima soglia del lattato, espressa in percentuale del loro VO2 max. Tuttavia, ciò che è più rilevante è la velocità, o il carico di lavoro, ai quali gli atleti si esercitano, quando raggiungono questi due marcatori. Gli atleti con un'economia di esercizio elevata spendono meno energia (consumano meno ossigeno) a qualunque carico di lavoro assegnato. Molti ricercatori ritengono che l'economia di esercizio (quali la lunghezza del passo, la tecnica nel nuoto o la posizione del corpo sulla bicicletta) sia un fattore importante nelle prestazioni di resistenza (5, 6, 7).

Utilizzo del substrato
Il sistema energetico ossidativo può utilizzare sia grassi, sia carboidrati per produrre energia. Tuttavia, quando l'intensità dell'esercizio è più elevata (> 70% del VO2 max), come fornitore di energia vi è una maggiore dipendenza dal carboidrato rispetto al grasso (8). Se e quando i depositi di carboidrati sono esauriti, l'intensità dell'esercizio deve ridursi di conseguenza. Con l’allenamento, una percentuale maggiore di grassi è utilizzata come combustibile a qualsiasi tasso di lavoro (8, 9, 10). Questo ha un effetto di risparmio sul carboidrato consentendo di mantenere una maggiore intensità per più tempo.

Caratteristiche delle fibre muscolari
Gli atleti di élite di resistenza presentano un’elevata percentuale di fibre muscolari di tipo I (11, 12). Le fibre di tipo I hanno un'elevata densità mitocondriale e una capacità enzimatica ossidativa, che permette di produrre mediante il metabolismo aerobico [N.d.r: ossidativo], la maggior parte di energia. Mentre l’allenamento di resistenza non sembra cambiare il tipo delle fibre (cioè fibre da tipo II a tipo I), le caratteristiche metaboliche delle fibre muscolari possono essere alterate in modo che la produzione di energia aerobica diventi più efficiente (13, 14).

All'interno del sistema muscolo scheletrico, oltre a questi cambiamenti, quali altri adattamenti induce l’allenamento aerobico di resistenza?

Altri adattamenti all’allenamento di resistenza
Dopo un allenamento adeguato, il corpo è maggiormente in grado di produrre ATP attraverso il metabolismo aerobico. Gli adattamenti che si verificano migliorano la distribuzione e l'utilizzazione di ossigeno, aumentano il tasso di produzione di energia aerobica e l'utilizzazione dei grassi come combustibile, e riducono le alterazioni nell'equilibrio acido-basico (13, 15, 16, 17, 18). Gli adattamenti più specifici sono riassunti nella seguente tabella: 


                                                      Adattamenti all’allenamento di resistenza

 


Respiratorio


Aumento dello scambio di ossigeno nei polmoni

Miglioramento del flusso sanguigno attraverso i polmoni

Diminuzione della:
 • frequenza respiratoria sub massimale;

 • ventilazione polmonare sub massimale


Cardiovascolare


Aumento della gittata cardiaca

Aumento del volume del sangue, dei globuli rossi e della concentrazione di emoglobina

Diminuzione del battito cardiaco sub massimale

Miglioramento:
 • del flusso sanguigno muscolo-scheletrico;

 • della termoregolazione


Muscolo-scheletrico


Aumento della:
 • densità e delle dimensioni mitocondriali;

 • concentrazione degli enzimi ossidativi;

 • concentrazione di emoglobina;

 • capillarizzazione del muscolo;

 • differenza nella concentrazione di ossigeno tra sangue arterioso e venoso


Da Essential of Strenght Training & Conditioning (2000)

 



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Riferimenti

1) Bouchard C, Dionne FT, Simoneau JA, Boulay MR. Genetics of aerobic and anaerobic performances. Exerc Sport Sci Rev. 1992;20:27-58
2) Wilmore JH and Costill DL. (2005) Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
3) Evertsen F, Medbo JI, Bonen A. Effect of training intensity on muscle lactate transporters and lactate threshold of cross-country skiers. Acta Physiol Scand. 2001 Oct;173(2):195-205
4) Ready AE, Quinney HA. Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(4):292-6
5) Conley DL, Krahenbuhl GS. Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Med Sci Sports Exerc. 1980;12(5):357-60
6) McCole SD, Claney K, Conte JC, Anderson R, Hagberg JM. Energy expenditure during bicycling. J Appl Physiol. 1990 Feb;68(2):748-53
7)Ungerechts BE, Wilke K, Reischle K (eds). 1998 Aerobic economy and competitive swim performances of U.S. elite swimmers. In: Swimming Science V. Champaign, IL: Human Kinetics
8) Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the "crossover" concept. J Appl Physiol. 1994 Jun;76(6):2253-61
9) Holloszy JO, Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol. 1984 Apr;56(4):831-8
10) Matoba H, Gollnick PD. Response of skeletal muscle to training. Sports Med. 1984 May-Jun;1(3):240-51
11) Burke ER, Cerny F, Costill D, Fink W. Characteristics of skeletal muscle in competitive cyclists. Med Sci Sports. 1977 Summer;9(2):109-12
12) Costill DL, Fink WJ, Pollock ML. Muscle fiber composition and enzyme activities of elite distance runners. Med Sci Sports. 1976 Summer;8(2):96-100
13) Gollnick PD. Metabolism of substrates: energy substrate metabolism during exercise and as modified by training. Fed Proc. 1985 Feb;44(2):353-7
14) Hoppeler H. Exercise-induced ultrastructural changes in skeletal muscle. Int J Sports Med. 1986 Aug;7(4):187-204
15) Dudley GA, Abraham WM, Terjung RL. Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle. J Appl Physiol. 1982 Oct;53(4):844-50
16) Foster C, Hector LL, Welsh R, Schrager M, Green MA, Snyder AC. Effects of specific versus cross-training on running performance.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;70(4):367-72
17) Klausen K, Andersen LB, Pelle I. Adaptive changes in work capacity, skeletal muscle capillarization and enzyme levels during training and detraining. Acta Physiol Scand. 1981 Sep;113(1):9-16
18) Burke EJ. Physiological effects of similar training programs in males and females. Res Q. 1977 Oct;48(3):510-7

 



Tratto da: http://www.sport-fitness-advisor.com/endurancetraining.html


Si declina qualunque responsabilità per la presenza di eventuali errori involontariamente introdotti nel testo nella traduzione o la trascrizione. Si precisa inoltre che il contenuto dell'articolo non sostituisce in modo alcuno ciò che è divulgato nei libri ed in bibliografia e, nel medesimo tempo, non costituisce alcun riferimento tecnico, medico e scientifico.