18 Dic 2018
CAFFEINA PER LE PRESTAZIONI
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 18 Dicembre 2018

Caffeina per le prestazioni

La caffeina è diventata una parte normale delle nostre diete quotidiane, che si trova in alimenti trasformati come cioccolato, caffè, tè e anche in medicinali da banco, integratori e cosmetici.

Stimola il sistema nervoso centrale, il cuore e il sistema muscolo-scheletrico (1). Parte del fascino della caffeina è che, se assunta in quantità da bassa a moderata, ha conseguenze minime sulla salute di individui generalmente sani. I tipici effetti collaterali includono disturbi del sonno, mal di testa, tremori o aumento dell'ansia, ma i benefici generali includono una migliore concentrazione, prontezza e umore (2-4).

gif caffeine

Molti atleti si rivolgono alla caffeina non solo per queste stimolanti proprietà, ma anche per migliorare le prestazioni sportive. Tra il 1984 e il 2004, la caffeina figurava nell'elenco delle sostanze vietate dall'Agenzia Mondiale Antidoping (WADA), come prova implicita di aiuto ergogenico (2). Alla fine è stata rimossa dalla lista poiché i livelli di soglia per la violazione, erano ben oltre le dosi che davano un vantaggio competitivo agli atleti (2). Sebbene non sia attualmente vietata, è ancora una sostanza monitorata dalla WADA (2). Secondo queste stesse direttive, affinché gli studenti-atleti risultino positivi, il NCCA vieta la caffeina a livelli di concentrazione nelle urine di 15 µg mL-1 o superiori, quindi è ancora importante monitorare quanta caffeina potrebbe essere ingerita da diverse fonti (che saranno elencate successivamente) (3).

Nel corpo

La caffeina è assorbita nel tratto gastrointestinale e rapidamente metabolizzata dal fegato. Inizia a circolare nel flusso sanguigno entro 15-45 minuti, con una concentrazione di picco che appare un'ora dopo il consumo (1). La ricerca sulla caffeina, nel complesso, rileva che essa influisce sia sul sistema nervoso centrale, sia su quello periferico (1). Attraversa facilmente le membrane delle cellule nervose e muscolari e persino la barriera emato-encefalica. La caffeina può anche migliorare l'ossidazione dei grassi e risparmiare il glicogeno muscolare (1). Se combinata con una fonte di carboidrati durante il recupero, la caffeina è anche in grado di migliorare la rigenerazione del glicogeno, ma la tempistica diventa un fattore che non influisce negativamente sui modelli del sonno (1). (Questa è solo una breve panoramica della caffeina nel corpo. Per maggiori informazioni, che spiegano i processi fisiologici, consulta gli studi elencati nei riferimenti.)

Benefici per la salute e precauzioni

Quasi settimanalmente una nuova ricerca sulla caffeina e i suoi benefici per la salute fanno notizia. Il consumo di caffeina (specialmente il caffè) è stato correlato ad un ridotto rischio di Parkinson e di Alzheimer, vari tipi di cancro, diabete e anche miglioramenti nel funzionamento cognitivo e nella riduzione dell'asma (5-6). Se sei un consumatore regolare di caffeina, probabilmente sei a conoscenza della dipendenza che potresti avere. La rinuncia può renderti irritabile, causare mal di testa, sonnolenza e persino nausea. La caffeina oltre le piccole dosi non è raccomandata durante la gravidanza, e le persone affette da ipertensione, ansia, disturbi del sonno, problemi cardiaci e problemi di stomaco, dovrebbero evitarla (4). Inoltre essa può interagire con farmaci da prescrizione o da banco.

Benefici per le prestazioni

Hai bisogno di migliorare l'accuratezza del passaggio della palla in uno sport di campo? La caffeina può essere in grado di migliorarla del 10% (7). La caffeina ha dimostrato di migliorare le prestazioni riducendo il tempo di reazione, sostenere la massima resistenza e l'esercizio intermittente ad alta intensità di lunga durata, prolungando il tempo di esaurimento (1-3). Essa può offrire benefici per le attività di resistenza e di sprint, e potenzialmente ridurre la RPE [N.d.r.: valutazione dello sforzo percepito], ma la ricerca in queste aree è stata equivoca (1-3). Recenti studi hanno anche dimostrato che l'ingestione di caffeina un'ora prima dell'allenamento di resistenza, ha aumentato le ripetizioni totali che potrebbero essere eseguite ma, ancora più importante, una diminuzione significativa del DOMS nei giorni successivi, rispetto ad un placebo (8). Questi ricercatori ci hanno lasciato una domanda interessante su cui riflettere: la caffeina consentirebbe di completare più sessioni di allenamento a causa della diminuzione del dolore (8)?

Dosaggio e fonti di caffeina

Il dosaggio ottimale per il miglioramento delle prestazioni è compreso tra 3÷6 mg kg-1 di peso corporeo, laddove quantità inferiori non offrono un beneficio significativo e dosi più elevate non offrono ulteriori miglioramenti e possono persino avere conseguenze negative sulla performance (1-3). Ad esempio, per un atleta di 150 libbre (68 kg) ciò equivarrà a 204÷408 mg di caffeina.

Alcune fonti comuni di caffeina includono (9):
   • Caffè [N.d.r.: in infusione] - 100 mg per tazza (240 millilitri).
   • Tè - da 14 mg a 60 mg per tazza (240 millilitri).
   • Cioccolato - 45 mg in una barra da 1,5 once (42 grammi).
   • La maggior parte delle cole - 45 mg in una bevanda da 12 once (360 millilitri).
   • Caramelle, bevande energetiche, snack, gomma - da 40 a 100 mg per porzione.

I farmaci da banco sono un'altra fonte di caffeina di cui essere consapevoli. Come puoi vedere, le concentrazioni di caffeina possono variare notevolmente, specialmente nei caffè e nei tè a causa della fermentazione o persino dei metodi di tostatura dei grani. Per coloro che vogliono un dosaggio più controllato, la caffeina anidra, una forma di polvere secca, si presta allo scopo.

Per valutare quanto a lungo dura l'effetto ergogenico della caffeina, e in che modo differisce tra normali utilizzatori e non, Bell e McLellan (2002) hanno studiato i partecipanti di una ricerca che assumevano, una volta a settimana, 5 mg kg-1 di caffeina o un placebo, e completavano uno di sei esercizi randomizzati sub massimali (80 %) a prove di esaurimento, dopo 1, 3 o 6 ore dall'ingestione (10). La caffeina ha significativamente migliorato (aumentato) il tempo di esaurimento, ed era maggiore per i non consumatori che presentavano un effetto ergogenico più duraturo, ancora evidente 6 ore dopo l'ingestione (10). Per coloro che sono dependenti dalla caffeina, questa scompare dalla circolazione sanguigna tra 3 e 6 ore dall'ingestione, mentre per i consumatori occasionali ci vuole un tempo leggermente maggiore (1, 10).

Cosa sanno gli atleti?

Durante il campionato del mondo di triathlon Hawaiian Ironman del 2005, i partecipanti sono stati invitati a compilare un questionario per scoprire quali erano le loro conoscenze sulla caffeina e l'esercizio fisico, insieme alle fonti da cui avevano appreso le informazioni. Il 73% degli intervistati ha percepito che la caffeina ha avuto un effetto positivo o fortemente positivo sulle prestazioni, con le fonti più comuni di informazioni come colleghi atleti, riviste, articoli di giornali e allenatori, oltre alla ricerca e sperimentazione individuale (11). Il 53% di questi atleti che pianificano l'uso di caffeina ha indicato di non sapere quanta caffeina sia necessaria per migliorare la propria performance nel triathlon (11)! Questa ricerca evidenzia la necessità di una maggiore educazione degli atleti sul tema di come utilizzare correttamente la caffeina per migliorare le prestazioni, e se il suo uso è stato considerato.

Sommario sulla caffeina

Sebbene non stiamo promuovendo l'uso della caffeina, questo articolo condivide alcuni dei vantaggi e delle strategie di dosaggio per migliorare le prestazioni. Gli effetti ergogenici della caffeina possono variare in base al dosaggio, ai tempi, all'intensità dell'esercizio, alla durata e all'uso abituale od occasionale. Gli atleti devono prestare attenzione nel considere l'uso di caffeina, qualora soggetti a prescrizioni mediche o con disturbi del sonno, e.... consultarsi con il proprio medico.

di Stacey Penney, MS, NASM-CPT, CES, PES, FNS   STACEY PENNEY, MS, NASM-CPT, CES, PES, FNS · December 17, 2013

Articoli correlati
SICUREZZA DELLE BEVANDE ENERGETICHE
PERCHÉ LA CAFFEINA POTREBBE NON RENDERTI PIÙ VELOCE

 

Riferimenti

  1. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., & … Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 71-15. doi:10.1186/1550-2783-7-5
  2. Del Coso, J., Muñoz, G., & Muñoz-Guerra, J. (2011). Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 36(4), 555-561. doi:10.1139/H11-052
  3. Clark, M.A., Lucett, S.C. NASM Essentials of Sports Performance. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins;2010.
  4. Evert, A. “Caffeine in the Diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia.” U.S National Library of Medicine. U.S. National Library of Medicine, 5 May 2011. Web. 13 Dec. 2013. www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002445.htm.
  5. Butt, M.S., Sultan, M.T. (2011) Coffee and its consumption: benefits and risks. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 51(4):363-73. doi:10.1080/10408390903586412.
  6. Welsh E.J., Bara A., Barley E., Cates C.J. (2010) The effect of caffeine in people with asthma. Cochrane Database of Systematic Reviews Issue 1. Art. No.: CD001112. doi: 10.1002/14651858.CD001112.pub2.
  7. Stuart, G.R., Hopkins, W.G., Cook, C., Cairns, S.P. (2005) Multiple effects of caffeine on simulated high-intensity team-sport performance. Medicine and Science in Sports & Exercise 37:1998-05.
  8. Hurley, C.F., Hatfield, D.L., Riebe, D.A. (2013) The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 27(11)3101-3109. doi:10.1519/JSC.0b013e3182a99477
  9. Staff, Mayo Clinic. “Caffeine Content for Coffee, Tea, Soda and More.” Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, 01 Oct. 2011. Web. 10 Dec. 2013. http://www.mayoclinic.com/health/caffeine/AN01211.
  10. Bell, D.G., & McLellan, T. M. (2002). Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. Journal of Applied Physiology. 93(4): 1227-34. doi:10.1152/japplphysiol.00187.2002
  11. Desbrow, B., & Leveritt, M. (2007). Well-trained endurance athletes’ knowledge, insight, and experience of caffeine use. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 17(4), 328-339.

 



Tratto da: http://blog.nasm.org/nutrition/caffeine-performance/


Si declina qualunque responsabilità per la presenza di eventuali errori involontariamente introdotti nel testo nella traduzione o nella trascrizione. Si precisa inoltre che il contenuto dell'articolo non sostituisce in modo alcuno ciò che è divulgato nei libri ed in bibliografia e, nel medesimo tempo, non costituisce alcun riferimento tecnico, medico e scientifico.