03 Ago 2018
SOVRALLENAMENTO - TEST ORTOSTATICO DI RUSKO
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 03 Agosto 2018

Prevenzione dal sovrallenamento - Test ortostatico di Rusko

Quando gli atleti si allenano troppo, i problemi cominciano a manifestarsi nei sistemi nervoso, endocrino e immunitario, problemi che possono

lasciare gli atleti ansiosi, depressi, con bassa energia e vulnerabili alle infezioni. La 'procedura di Rusko' può aiutare a prevenire il sovrallenamento.

Sebbene il caos nel sistema nervoso, endocrino e immunitario sia ovviamente una brutta cosa, il fatto che il sovrallenamento sembri produrre i primi problemi in questi tre sistemi, ha portato alcuni scienziati a concludere che un'attenta sorveglianza fisiologica potrebbe aiutare a prevenirlo.

Ad esempio, durante e dopo un intenso allenamento, la ghiandola pituitaria [N.d.r.: ipofisi] di un atleta produce normalmente una sostanza chimica chiamata ACTH, che stimola le ghiandole surrenali a rilasciare nel sangue un ormone dello stress chiamato cortisolo. Pertanto, l'assenza di un normale ACTH post-esercizio, o cortisolo, potrebbe essere interpretata come un segno di "esaurimento" del sistema endocrino, ed un segnale che un atleta è sul punto di essere sovrallenato.

In alternativa, il sangue di un atleta potrebbe essere controllato regolarmente per i linfociti T, i principali globuli bianchi che combattono le infezioni e assaltano i tumori. Una mancata attività dei linfociti T, o una diminuzione della concentrazione di linfociti T, sarebbe un segno di insufficienza del sistema immunitario e potrebbe suggerire che un atleta si sta allenando troppo duramente.

Comprensibilmente, in questo modo, il problema del monitoraggio dei sistemi immunitario ed endocrino è costoso e richiede un controllo medico, rendendo le procedure impraticabili per la maggior parte degli atleti. Un'altra strategia meno costosa e più semplice, in cui gli atleti controllano semplicemente il loro grado di fatica e riducono l’allenamento ogni volta che la letargia persiste per più di un giorno o due, si è dimostrata inefficace. Inoltre, gli atleti spesso riferiscono di sentirsi in forma il giorno immediatamente precedente all'entrata nello stato di sovrallenamento.

Fortunatamente, il famoso ricercatore finlandese Heikki Rusko ha sviluppato un altro modo per controllare il sovrallenamento e la sua tecnica è molto facile da eseguire [N.d.r.: il test di Rusko è economico, semplice e abbastanza affidabile, ma un po' macchinoso]. Dopo aver lavorato a stretto contatto con i fondisti finlandesi di élite, alcuni dei quali sono diventati sovrallenati durante 13 settimane di intensi allenamenti, Rusko ha sviluppato un semplice "test ortostatico" che spesso può predire la condizione problematica. Per eseguire il test di Rusko, ogni giorno alla medesima ora stai tranquillamente sdraiato per 10 minuti, mentre controlli la frequenza cardiaca, che dovrebbe rimanere costante durante questo tempo. Quindi alzati in piedi e rileva la frequenza cardiaca esattamente 15 secondi dopo aver assunto la posizione eretta, e poi di nuovo durante il periodo tra 90 e 120 secondi dopo che ti sei alzato (per queste operazioni un monitor cardiaco è ideale, anche se potresti contare manualmente i battiti tra 12 e 18 secondi dopo esserti alzato e nuovamente tra 90 e 120 secondi - e quindi moltiplicare il numero di battiti contati per 10 nel primo caso e due nella seconda situazione, per ottenere le rispettive pulsazioni). Se si utilizza un monitor cardiaco, è necessario determinare la frequenza cardiaca MEDIA durante il periodo 90÷120 secondi. Ad esempio, se 90 secondi dopo la posizione eretta la frequenza cardiaca è di 92 battiti al minuto e di 88 battiti al minuto, nei successivi 30 secondi, la frequenza cardiaca media al 120° secondo sarebbe 90.

Rusko ha scoperto che quando un atleta è lontano dal sovrallenamento, le frequenze cardiache a riposo, a 15 e 120 secondi sono notevolmente costanti da giorno a giorno. Ad esempio, la frequenza cardiaca di un atleta potrebbe essere di 60 battiti al minuto a riposo, ma salire a 95 battiti al minuto 15 secondi dopo essersi alzato, e scendere a 80 battiti al minuto [N.d.r.: valore medio] tra 90÷120 secondi, giorno dopo giorno.

Secondo Rusko, tuttavia, gli atleti in piedi sviluppano spesso una frequenza cardiaca più alta del solito, poco prima di entrare nella condizione di sovrallenamento. Di norma, i cambiamenti più evidenti sono nelle frequenze cardiache tra 90 e 120 secondi, che aumentano di oltre 10 battiti al minuto (da 80 a 90-95), come riscontrato per molti degli atleti finlandesi che successivamente sono entrati in sovrallenamento. Sebbene questo aumento della frequenza cardiaca non sia improvviso, spesso ha avuto luogo per un periodo di circa quattro settimane, dando così agli atleti il tempo necessario per diminuire l'intensità dell'esercizio fisico.

gif rusko

Perché le accelerazioni del battito cardiaco sarebbero un segnale di avvertimento per il sovrallenamento?
Tieni presente che la frequenza del polso è controllata dal sistema nervoso e questo è uno dei primi tre sistemi a mostrare i segni del sovrallenamento. Pertanto, le irregolarità del sistema nervoso si manifestano come variazioni della frequenza cardiaca, che è possibile monitorare abbastanza facilmente, senza la necessità di costosi test endocrini o del sistema immunitario.

Rusko riteneva che gli atleti volessero avere anche un sistema di "riserva" per controllare il rischio di un eccessivo allenamento. Ad esempio, un ciclista potrebbe pedalare su una cyclette con una potenza in qualche modo onerosa, ma sub massimale, di 225-250 watt per almeno 10 minuti ogni settimana. Se la forma fisica migliora, la frequenza cardiaca durante questi 10 minuti di esercizio dovrebbe diminuire nel tempo; se l'atleta è sull'orlo del sovrallenamento, tuttavia, la frequenza cardiaca tenderà ad aumentare di almeno 6-8 battiti al minuto.

Tieni presente che ogni test, sia esso ortostatico di Rusko o una procedura di esercizio sub massimale, deve essere eseguito in condizioni simili. Se un atleta è disidratato o nervoso, o se le condizioni ambientali sono cambiate da freddo-secco a caldo-umido o viceversa, la frequenza cardiaca cambierà automaticamente, anche se non vi è alcuna reale alterazione nello stato di allenamento dell'atleta. Inoltre, ricorda che un altro popolare test del battito cardiaco - controllo della frequenza cardiaca al risveglio mattutino - si è dimostrato un indicatore inaffidabile per il sovrallenamento e, tra l'altro, non è ancora chiaro se i metodi ortostatici di Rusko siano totalmente affidabili. Di conseguenza, gli atleti dovrebbero stare molto attenti: è sempre meglio allenarsi un po' di meno e riservare i propri sforzi massimi per le competizioni, piuttosto che sovrallenarsi. 

by Andrew Hamilton in Training structure and planning

Riferimento
Overtraining Effects on Hormonal and Autonomic Regulation in Young Cross-Country Skiers, Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 26(5), p. S65, 1994



Tratto da: https://www.peakendurancesport.com/endurance-training/training-structure-and-planning/overtraining-prevention/


Si declina qualunque responsabilità per la presenza di eventuali errori involontariamente introdotti nel testo nella traduzione o nella trascrizione. Si precisa inoltre che il contenuto dell'articolo non sostituisce in modo alcuno ciò che è divulgato nei libri ed in bibliografia e, nel medesimo tempo, non costituisce alcun riferimento tecnico, medico e scientifico.