19 Giu 2019
QUALI NOVITÀ NELLA RICERCA SULL'IDRATAZIONE
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 19 Giugno 2019

Quali novità nella ricerca sull'idratazione

Gli idrogel, gli elettroliti e la frequenza del bere, sono in cima alla lista nella conferenza ACSM di quest'anno.

gif hydration research                             Photo: Studio Firma/StocksyPenseresti che l'idratazione sia semplice: bevi quando sei assetato e non preoccuparti dei dettagli. E forse è così. Questa è l'opinione che lo scienziato Tim Noakes, ed altri, hanno avanzato negli ultimi dieci anni. E tutte quelle promesse high-tech di idratazione migliore o più efficace? Solo battage pubblicitario di grandi aziende, come Gatorade.

Eppure, i dibattiti sono continuati. In parte, questo può essere perché il semplice consiglio di bere quando hai sete, diventa un po' più complicato quando si mescola con altri fattori come, ad es., ottenere carburante dalla bevanda e affrontare situazioni, come una maratona, in cui i liquidi non sono sempre disponibili proprio quando tu li vuoi. Alla conferenza dell'American College of Sports Medicine, all'inizio di questo mese, come di consueto, molti dibattiti su alcune di queste sfumature. Ecco tre risultati relativi all'idratazione, che hanno attirato la mia attenzione.

Finalmente! Alcuni dati sugli idrogel

Negli ultimi anni, l’esagerato sviluppo delle bevande sportive ha visto l'ascesa della nuova società svedese Maurten. Le loro bevande contengono due ingredienti: pectina e alginato, che formano un idrogel nello stomaco. L'idrogel, presumibilmente, incapsula i carboidrati nella bevanda, in modo efficace, "nascondendoli" al tuo stomaco sensibile. Questo, a sua volta, ti consente di bere fluidi con concentrazione di carboidrati superiore al normale, senza innescare problemi gastrointestinali.

Almeno, questa è la teoria. Molti atleti, inclusi grandi nomi come Eliud Kipchoge, si sono convertiti. Ma ciò che manca, dopo più di due anni che la bevanda è diventata nota, sono i dati che, in realtà, dimostrano che brucia i carboidrati rivestiti di idrogel ad un ritmo più veloce rispetto alle normali bevande sportive. Nessuna delle presentazioni dell'ACSM ha risposto a questa domanda, ma c'erano alcuni dati rilevanti.

I ricercatori Stirling e Brighton, delle università di Cape Town, guidati da Shaun Sutehall, hanno testato gli effetti della Maurten sullo svuotamento gastrico, cioè la velocità con cui la bevanda si sposta dallo stomaco all'intestino. Otto volontari hanno ingerito 500 mL di liquido, e poi si sono seduti pazientemente per i 90 minuti successivi, mentre il contenuto del loro stomaco è stato campionato ad intervalli di 10 minuti, per vedere quanto velocemente la bevanda era assorbita. Le due bevande di interesse contenevano un mix di carboidrati di maltodestrina e fruttosio, con o senza ingredienti idrogel. (Nello studio era presente anche una terza bevanda con un diverso mix di carboidrati ma, per semplicità, salteremo quei risultati).

Le conclusioni hanno mostrato che metà della bevanda idrogel aveva abbandonato lo stomaco, in media, dopo 21.2 minuti, mentre la bevanda senza idrogel impiegava 36.3 minuti. Questa è una differenza significativa: lo stomaco sembra infatti trattare i carboidrati in modo diverso quando sono avvolti in idrogel. Ma la domanda senza risposta rimane la stessa: la nuova bevanda ti permette davvero di bruciare più carboidrati, con meno rischi di disturbi gastrointestinali, rispetto alle bevande convenzionali? Sino a quando non vedremo uno studio che traccia direttamente il consumo di carboidrati in un confronto diretto, la mia opinione sulla Maurten rimane: "Non lo so!".

Devono essere gli elettroliti

Uno degli ingredienti segreti delle bevande sportive, che risalgono alla formulazione originale di Gatorade negli anni '60, sono gli elettroliti: sostanze come sodio e potassio che trasportano piccole cariche elettriche e sono essenziali per il normale funzionamento dei muscoli e dei neuroni. Mentre sudi, durante l'esercizio, perdi elettroliti, il che li rende indispensabili.

Almeno, ancora una volta, questa è la teoria. Ad essere onesti, non ho mai visto prove convincenti che l'assunzione di elettroliti durante l'esercizio fisico faccia molta differenza. Certo, alla fine è necessario ricostituirli, ma con il tuo prossimo pasto avrai tantissimi elettroliti disponibili. Durante l'attività fisica, il pericolo più comunemente citato da esaurimento di elettroliti è il crampo muscolare, anche se la causa esatta dei crampi è fortemente contestata.

Tutto questo significa che ero interessato nel vedere uno studio sugli elettroliti di un gruppo guidato da John Caruso, dell'Università di Louisville. Trentaquattro volontari sono stati sottoposti ad un paio di test sul VO2max, pedalando su una bicicletta stazionaria a carichi di lavoro progressivamente crescenti fino a raggiungere l'esaurimento. Prima di ogni test, hanno ingerito una bevanda sportiva a base di carboidrati; una delle bevande conteneva elettroliti (magnesio, potassio, sodio, cromo, nonché vitamine C e B-12), mentre l'altra ne era priva. I ricercatori hanno ipotizzato che gli elettroliti avrebbero portato a determinare valori più alti di VO2max.

Invece, i risultati, con o senza elettroliti, non hanno rilevato differenze in termini di prestazioni, frequenza cardiaca o sforzo percepito. Per essere onesti, probabilmente non ti aspetteresti che emergano grandi differenze finché non ti eserciterai per diverse ore e avrai perso molto sudore. Ma, per ora, la linea di base, come notano i ricercatori nelle loro conclusioni, è che "poca ricerca esiste sugli effetti ergogenici delle formulazioni di elettroliti aggiunti alle bevande a base di carboidrati".

Bere frequentemente potrebbe non essere meglio

Pochi anni fa, una delle innovazioni introdotte dal team di ricerca Breaking2 della Nike, per cercare di aiutare Eliud Kipchoge e i suoi compagni di squadra per correre una maratona di durata inferiore alle due ore, era bere più frequentemente. Ottenere abbastanza carboidrati mentre si corre il più velocemente possibile, per una maratona, è complicato, perché si respira a fatica ed il liquido si rimescola nello stomaco. Quindi, il team della Nike ha deciso di offrire le bevande ai corridori del Breaking2, ogni 3 km circa, invece dei soliti 5 km, in modo che i corridori potessero ingerirne minori quantità ad ogni stazione.

Che abbia fatto qualche differenza oppure no, a Kipchoge, per esempio, sembrava piacere. Quando lo scorso autunno, alla maratona di Berlino, ha stabilito il record del mondo, c'erano stazioni di bevande a 5 km, 10 km, 15 km e poi ogni 2.5 km per il resto della gara. Kipchoge ha usato ognuna di loro. (Aveva anche un gestore designato di bevande che, in bicicletta, lo precedeva, per consegnargli personalmente la bottiglia: non perdere la grande intervista di Jonathan Gault su LetsRun con "Drinks Guy".)

In realtà aiuta? Una squadra guidata da Stephen Mears, della Loughborough University in Gran Bretagna, ha testato l'effetto della frequenza delle bevande, su 12 corridori che eseguivano due corse da 100 minuti al 70% del VO2max, che è un po' più lento del passo della maratona. Durante una delle corse, hanno bevuto, ogni 20 minuti, 200 mL di bevanda sportiva; durante l'altra, ne hanno bevuta 50 mL, ogni cinque minuti, ma con il medesimo quantitativo totale.

I risultati hanno mostrato che i corridori bruciavano più carboidrati, dalla bevanda sportiva, quando bevevano meno frequentemente. Alla fine della corsa avevano bruciato 0.67 grammi al minuto bevendo ogni 20 minuti, rispetto a 0.58 quando bevevano ogni 5 minuti, una differenza statisticamente significativa. Questo potrebbe avere qualcosa a che fare con il fatto che ingerire grandi volumi di liquido, innesca una risposta di svuotamento dello stomaco più rapida rispetto a sorseggiare. Le loro percentuali complessive di consumo di carboidrati erano simili in entrambe le corse, il che significava che consumavano più rapidamente le loro limitate riserve interne di carboidrati, quanto più frequentemente bevevano.

Occorre osservare che confrontare intervalli di 5 minuti e di 20 minuti è un po' estremo. Per Eliud Kipchoge, gli intervalli di 2.5 km e 5 km corrispondono, rispettivamente, a poco più di 7 e 14 minuti; quindi qualsiasi differenza nell’ossidazione sarebbe probabilmente poco apparente, o forse perfino inosservabile. E tu devi considerare questo, rispetto allo stomaco ed al comfort respiratorio: può darsi che valga la pena pagare una leggera penalità nel tasso di ossidazione, se l'approccio più frequente ti consente di bere complessivamente di più. In altre parole, come molte domande relative all'idratazione, le basi sono chiare, ma le sfumature sono ancora aperte al dibattito.

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  Alex Hutchinson - 11 giugno 2019

 

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Tratto da: https://www.outsideonline.com/2397895/hydration-research-2019


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