20 Nov 2019
PIANI DEL CORPO - ALLENATI IN 3D!
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 20 Novembre 2019

Piano sagittale, frontale e trasversale: movimenti ed esercizi

Viviamo in un mondo tridimensionale. 

I nostri corpi hanno bisogno della capacità di muoversi in tutte e tre le dimensioni. Uno scarso range di movimento e l’instabilità in una singola articolazione possono causare una compensazione eccessiva. Migliorando il movimento tridimensionale, riduci il rischio di lesioni e, probabilmente, raggiungi i tuoi obiettivi di fitness (e di vita). Anche la tua capacità di vivere giorno per giorno diventerà più facile.
Caricare i generi alimentari sull’autovettura, giocare con i bambini e persino fare lavori di giardinaggio diventeranno senza sforzo e più piacevoli (o almeno "meno spiacevoli" quando si estirpano le erbacce e si porta via la spazzatura). E quando la funzionalità giornaliera è migliorata, inevitabilmente seguiranno i miglioramenti delle prestazioni sportive e del fitness! 
Quindi, come migliorare il movimento tridimensionale (3D)? Allenati in 3D!
Basta scegliere gli esercizi che muovono il corpo attraverso tutti e tre i piani di movimento.

QUALI SONO I PIANI DI MOVIMENTO?

piani SCT 01I piani di movimento sono tre: sagittale, frontale (detto anche coronale) e trasversale.

  • Piano sagittale: divide il corpo nelle metà sinistra e destra. Movimenti in avanti e all'indietro.
  • Piano frontale (coronale): divide il corpo nella metà anteriore e posteriore. Movimenti da lato a lato.
  • Piano trasversale: divide il corpo nelle metà superiore (craniale) e inferiore (caudale). Movimenti di torsione.

COME DETERMINARE IL PIANO DI MOVIMENTO DI UN ESERCIZIO

Ogni esercizio eseguito in palestra può essere ricondotto ai movimenti che facciamo nella vita reale. Noi tutti, ogni giorno, spingiamo, tiriamo, flettiamo, estendiamo, affondiamo, pieghiamo e giriamo. La maggior parte degli esercizi sono prevalenti su un piano rispetto agli altri due.

Immagina ciascun piano come una lastra di vetro che taglia il corpo nelle metà anteriore/posteriore (frontale), sinistra/destra (sagittale) o superiore/inferiore (trasversale). Quindi immagina che ognuna di quelle lastre sia un tracciato sul quale il corpo si sta muovendo, come su una monorotaia. Se un movimento sembra prevalentemente avvenire lungo un piano rispetto agli altri due, esso può essere classificato come predominante in quel piano di movimento.

Sei pronto per allenarti in 3D? Diamo un'occhiata più approfondita ad alcuni esercizi comuni e ai piani di movimento in cui si svolgono.

ESERCIZI SUL PIANO SAGITTALE

Se un esercizio è principalmente costituito da movimenti articolari di flessione ed estensione, è classificato nel piano sagittale.

Back squat

piani SCT 02Iniziamo con il classico back squat [N.d.r.: accovacciarsi con il bilanciere dietro le spalle].

Durante lo squat, tutto ciò che sta al di sopra della cintola è stabilizzato, mentre tutto quello che sta al di sotto è in movimento a livello di caviglie, ginocchia e fianchi, quando si esegue la flessione (abbassandosi verso il suolo) e l'estensione (quando si torna eretti).

Quando si flettono e si estendono gli arti inferiori, le ginocchia si muovono parallelamente al piano immaginario che taglia il corpo nelle metà sinistra e destra. Inoltre, i fianchi si muovono indietro e in basso, rimanendo in linea con il tracciato del piano sagittale.

Durante l'esercizio non vi è alcun movimento intenzionale sinistro/destro. Pertanto, il back squat può essere classificato come un esercizio sul piano sagittale.

Bicep curl (piegamento dei bicipiti)
piani SCT 03Un esempio comune di esercizio sul piano sagittale, per la parte superiore del corpo, è il piegamento dei bicipiti.

Continua ad immaginare un piano che taglia il corpo nelle metà sinistra e destra e pensa alle uniche parti del corpo che si muovono in questo esercizio: le braccia.

Simile alla caviglia, al ginocchio ed ai fianchi durante uno squat, il piegamento del bicipite passa attraverso la flessione e l'estensione del polso, del gomito e della spalla, rimanendo sul tracciato parallelamente al piano sagittale.

Altri esercizi
Esempi di altri esercizi sul piano sagittale comprendono gli affondi, camminare/correre, saltare in verticale, sollevare/alzare il polpaccio e salire le scale.

ESERCIZI SUL PIANO FRONTALE (CORONALE)

Il piano frontale (coronale) è quindi rappresentato da una superficie che taglia il corpo nelle due metà: anteriore e posteriore [N.d.r.: o anche ventrale e dorsale], creando un tracciato immaginario che il corpo percorre quando esegue i movimenti da un lato all’altro.

Un diverso modo per visualizzare il movimento sul piano frontale è di immaginare due lastre di vetro premute contro i lati anteriore e posteriore del corpo, che in tal modo creano un canale in cui il corpo può muoversi solo a sinistra oppure a destra, ma non in avanti e indietro.

Sollevamento laterale di braccia e gambe
Gli esempi più chiari di movimenti sul piano frontale sono i sollevamenti laterali del braccio e i sollevamenti laterali delle gambe, che comprendono rispettivamente l'adduzione e l'abduzione della spalla e dell'anca.

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Piegamenti e affondi laterali
Altri due movimenti comuni che sono classificati nel piano frontale sono i piegamenti e affondi laterali (side shuffle e side lunge).

Entrambi insistono prevalentemente su un piano. Anche se le ginocchia, le caviglie e le anche si flettono e si estendono durante gli esercizi, il movimento principale è l'intero corpo che si muove da un lato all'altro del piano frontale (coronale), creando forze perpendicolari sul corpo.

Flessione laterale

La piegatura laterale della colonna vertebrale è un movimento sul piano frontale, nota come flessione laterale che, ad esempio, si verifica durante gli esercizi di piegamento laterale che fanno lavorare i muscoli obliqui.
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Inversione ed eversione

Infine, i movimenti spesso più confusi che si verificano sul piano frontale (coronale) sono: l’inversione e l’eversione. Essi sono movimenti del piede che spiegano, in casi estremi, che cosa succede quando una persona si distorce la caviglia. Per visualizzare al meglio l'inversione e l'eversione, pensa al piede come al pendolo di un orologio. Quando il "pendolo del piede" oscilla verso l'esterno del corpo, esponendo lateralmente la pianta del piede, avviene l'eversione. Viceversa, quando il piede oscilla internamente, esponendo medialmente la suola, avviene l'inversione.

piani SCT 07Questo è il modo più probabile in cui una caviglia è ruotata (e potenzialmente slogata) durante i movimenti di piegamento laterale e di taglio nello sport. La pianta del piede, e tutto ciò che è al di sopra della caviglia, continua a muoversi lateralmente, iper-invertendo il piede in corrispondenza dell'articolazione della caviglia. Questo non vuol dire che l'inversione e l'eversione siano necessariamente pericolose; solo nei casi estremi. Sono entrambi componenti naturali della pronazione e della supinazione del complesso piede/caviglia che si verificano durante l'andatura (camminare, correre, scattare).

L'allenamento dell'equilibrio e l'allenamento pliometrico sul piano frontale possono aiutare a rafforzare la caviglia e prevenire le distorsioni.

ESERCIZI SUL PIANO TRASVERSALE

Il terzo piano di movimento divide in due il corpo nelle metà superiore e inferiore [N.d.r.: o anche craniale e caudale] e viene chiamato piano trasversale (detto anche piano orizzontale).

Rotazione spinale

piani SCT 08Poiché l'analogia della "lastra di vetro" può essere, per alcuni, fonte di confusione, è meglio pensare al movimento nel piano trasversale in termini di un asse immaginario che scorre verticalmente dal centro della testa attraverso la colonna vertebrale.

Qualsiasi movimento attorno a questo asse è classificato nel piano trasversale; in particolare, la rotazione (torsione) della colonna vertebrale. Questa si realizza, semplicemente, a sinistra o a destra.

Rotazione dell'arto

La rotazione dell'arto, anche se non segue direttamente l'asse immaginario attraverso la testa, è considerata un movimento sul piano trasversale. La rotazione degli arti è descritta in termini di rotazione verso il centro del corpo (mediale) o lontano da esso (laterale).

La torsione di un arto verso il centro è definita rotazione interna. Girando nella direzione opposta, rispetto alla linea mediana, la rotazione viene definita esterna.
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Movimento della spalla e dell'anca

L'ultimo movimento da discutere nel piano trasversale è particolare e si verifica solo a livello della spalla e dell'anca. Come illustrato in precedenza, quando le braccia e le gambe si adducono e abducono in linea con il torso, il loro movimento è sul piano frontale (coronale). Ma quando un braccio o una gamba sono tenuti a 90 gradi rispetto al torso e si spostano lontano dal centro, questo movimento avviene sul piano trasversale.
piani SCT 11Questo tipo di movimento è visto in esercizi come bench press,  push-up  adduzione e abduzione dell'anca da seduto su macchina .

Quindi, anche se gli esercizi di push-up, o quelli per l'adduzione dell'anca da seduto su macchina, possono sembrare movimenti sagittali od orizzontali, sono in realtà movimenti sul piano trasverso dovuti alla rotazione che avviene all'interno delle articolazioni della spalla o dell'anca.

CREARE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 3D

Troppo spesso, gli esercizi si concentrano troppo sul piano sagittale. Mentre correre, piegarsi, premere (press down) sono tutti fantastici esercizi per la costruzione dei muscoli e della forza, essi non sono gli unici che creano l'efficienza del movimento tridimensionale e aiutano a prevenire le lesioni. Una varietà di esercizi che coinvolgono i tre piani di movimento sono fondamentali per stabilizzare e rafforzare le articolazioni più mobili e più sensibili, come caviglie, fianchi, colonna vertebrale e spalle. L'integrazione di esercizi multiplanari può portare a nuovi livelli tridimensionali di sfida!

piani SCT 12(riga superiore: sagittale; riga centrale: frontale; ultima riga: trasversale).

Autore
ANDREW PAYNE · June 4, 2019

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Riferimenti

  • Neuman, D.A. (2010). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation. St. Louis, MO: Mosby/Elsevier. ISBN 978-0-323-03989-5
  • Clark, M.A., Lucett, S.C., McGill, E., Montel, I., & Sutton, B. (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6th Edition. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6


Tratto da:
https://blog.nasm.org/exercise-programming/sagittal-frontal-traverse-planes-explained-with-exercises/


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