03 Dic 2019
IL RUOLO DEL GLICOGENO NELLA DIETA E NELL'ESERCIZIO FISICO
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 03 Dicembre 2019

Il ruolo del glicogeno nella dieta e nell'esercizio fisico

Quando il corpo ha bisogno di energia, può attingerla dalle sue riserve di glicogeno.

Le molecole, prodotte dal glucosio del cibo che mangi, sono immagazzinate principalmente nel fegato e nei muscoli. Da questi siti di immagazzinamento, il corpo può mobilitare rapidamente il glicogeno quando ha bisogno di carburante.

gif glicogenoVista schematica in sezione trasversale bidimensionale del glicogeno: una proteina centrale di glicogenina è circondata da rami di unità di glucosio. L'intero granulo globulare può contenere circa 30.000 unità di glucosio. 
By Mikael Häggström, used with permission.
Ciò che mangi, la frequenza con cui mangi ed il tuo livello di attività influiscono su come il corpo immagazzina ed usa il glicogeno. Le diete povere di carboidrati e chetogeniche, così come un intenso esercizio fisico, riducono le riserve di glicogeno, e costringono il corpo a bruciare i grassi per produrre energia.

Produzione e immagazzinamento del glicogeno

La maggior parte dei carboidrati che mangiamo sono convertiti in glucosio, la nostra principale fonte di energia. Quando il corpo non necessita di carburante, le molecole di glucosio sono collegate tra loro in catene da 8 a 12 unità che formano una molecola di glicogeno.

Il principale fattore che innesca questo processo è l'insulina. In risposta all’ingestione di carboidrati, il livello di glucosio nel sangue aumenterà. Questo aumento segnala al pancreas di produrre insulina, un ormone che aiuta il corpo ad assorbire glucosio dal sangue per produrre energia.

L'insulina istruisce le cellule del fegato di produrre un enzima, la glicogenosintesi, che collega tra loro le catene di glucosio. Finché il glucosio e l'insulina sono abbondanti, le molecole di glicogeno possono essere trasportate nel fegato, nei muscoli e persino nelle cellule adipose per la conservazione.

Il glicogeno costituisce circa il 6% del peso totale del fegato. Molto meno, ne è immagazzinato nei muscoli (solo l'1-2%), motivo per cui durante un intenso esercizio fisico esauriamo rapidamente l'energia.

La quantità di glicogeno immagazzinato in queste cellule può variare in funzione dell’attività, di quanta energia è bruciata a riposo [N.d.r.: metabolismo basale] e dei tipi di cibo ingeriti. Il glicogeno immagazzinato nei muscoli è utilizzato principalmente dai medesimi, mentre quello immagazzinato nel fegato è disponibile per tutto il corpo, principalmente cervello e midollo spinale.

Il glicogeno non deve essere confuso con l'ormone glucagone, che è importante anche nel metabolismo dei carboidrati e nel controllo della glicemia.

 

Come il corpo usa il glicogeno

In qualsiasi momento, ci sono circa 4 grammi di glucosio nel sangue. Quando il livello inizia a diminuire - o perché non hai mangiato o perché stai bruciando glucosio durante l'esercizio - diminuiranno anche i livelli di insulina.

Quando ciò accade, un enzima chiamato glicogeno fosforilasi inizia a scomporre il glicogeno per fornire glucosio al corpo. Nelle successive 8-12 ore il glucosio, derivato dal glicogeno epatico, diventa la principale fonte di energia del corpo.

Durante i periodi di inattività il cervello consuma più della metà del glucosio nel sangue (glicemia). Nel corso di una giornata, la domanda di glucosio da parte del cervello rappresenta, in media, circa il 20% del fabbisogno energetico del corpo.

Glicogeno e dieta

Ciò che mangi e quanto ti muovi influenza anche la produzione di glicogeno. Gli effetti si avvertono soprattutto se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, dove la fonte primaria di sintesi del glucosio, il carboidrato, è improvvisamente limitata.

Quando si inizia una dieta a basso contenuto di carboidrati, le riserve di glicogeno del corpo possono essere gravemente esaurite e si possono verificare sintomi di affaticamento e opacità mentale. (1) Una volta che il corpo si adatta e inizia a rinnovare le sue riserve di glicogeno, questi sintomi dovrebbero iniziare a mitigarsi.

Inoltre, qualsiasi perdita di peso può avere lo stesso effetto sui depositi di glicogeno. Inizialmente, potresti riscontrare un rapido calo di peso. Dopo un certo periodo di tempo, il peso potrebbe stabilizzarsi e forse anche aumentare.

Il fenomeno è in parte dovuto alla composizione del glicogeno, che è principalmente acqua. In effetti l'acqua, in queste molecole, rappresenta da tre a quattro volte il peso del glucosio. Pertanto, una rapida riduzione del glicogeno all'inizio della dieta, innesca la perdita di peso dell'acqua. Nel tempo, le riserve di glicogeno sono rinnovate ed il peso dell'acqua ritorna. Quando ciò accade, la perdita di peso potrebbe bloccarsi o stabilizzarsi.

I guadagni sperimentati all'inizio provengono dall'acqua, non dai grassi, e sono solo temporanei. La perdita di grasso può continuare nonostante l'effetto plateau a breve termine.


Glicogeno ed esercizio fisico

Il corpo può immagazzinare circa 2.000 calorie di glucosio sotto forma di glicogeno. Per gli atleti di resistenza che bruciano così tante calorie in un paio d'ore, la quantità di glucosio immagazzinata può essere un impedimento. Quando questi atleti esauriscono il glicogeno, le loro prestazioni iniziano quasi immediatamente a soffrire, uno stato comunemente descritto come "colpire il muro".
[N.d.r.: negli sport di resistenza come il ciclismo e la corsa, 'colpire il muro' è una condizione d'improvviso affaticamento e perdita di energia causata dall'esaurimento delle riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli. https://en.wikipedia.org/wiki/Hitting_the_wall]

Se stai intraprendendo una faticosa routine di esercizi, ci sono diverse strategie usate dagli atleti di resistenza, che potresti trovare utili, per evitare prestazioni ridotte.

  • Carico di carboidrati: alcuni atleti consumano quantità eccessive di carboidrati prima di un evento di resistenza. Il metodo è caduto in gran parte in disuso poiché, mentre i carboidrati extra forniranno carburante in abbondanza, ciò può anche comportare un eccesso di peso dell'acqua e problemi digestivi.
  • Consumo di gel di glucosio: gel energetici contenenti glicogeno possono essere consumati in anticipo, o quando è necessario durante un evento di resistenza, per aumentare i livelli di glucosio nel sangue.
  • Mangiare una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati: mangiare una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati può porre il corpo in uno stato di cheto-adattamento. In questo stato, il corpo inizia ad accedere ai grassi immagazzinati per produrre energia e fa meno affidamento sul glucosio come fonte di carburante.

Di Laura Dolson, aggiornato l'1 novembre 2019 - Revisione medica di Richard N. Fogoros, MD il 19 maggio 2019 

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Riferimenti

 

1. D'anci KE, Watts KL, Kanarek RB, Taylor HA. Low-carbohydrate weight-loss diets. Effects on cognition and mood. Appetite. 2009;52(1):96-103. doi:10.1016/j.appet.2008.08.009.

2. Adeva-Andany, M.; Gonzalez-Lucan, M.; Donapetry-Garcia, C. et al. Glycogen metabolism in humans. BBA Clinical. 2016;5:85-100. DOI: 10.1016/j.bbacli.2016.02.001.

3. Zajac, A.; Poprzecki, S.; Maszycyk, A. et al. The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists. Nutrients. 2014;6(7):2493-508. DOI: 10.3390/nu6072493.



Tratto da: https://www.verywellfit.com/what-is-glycogen-2242008


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