21 Set 2019
LE VERE RAGIONI PER CUI I MARATONETI ‘COLPISCONO IL MURO’
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 21 Settembre 2019

Le vere ragioni per cui i maratoneti ‘colpiscono il muro’

Un nuovo studio rileva che la tua soglia di "velocità critica" diminuisce nell'ultima terza frazione di una maratona, il che potrebbe spiegare perché la distanza produce così tanti ritiri.

gif hit wall

[N.d.r.: negli sport di resistenza come il ciclismo e la corsa, colpire il muro è una condizione di improvviso affaticamento e perdita di energia causata dall'esaurimento delle riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli. https://en.wikipedia.org/wiki/Hitting_the_wall].

Per parafrasare Mike Tyson, ogni maratoneta ha un piano per raggiungere il 20° miglio. Hai messo a punto il tuo ritmo di gara, tracciato le zone di frequenza cardiaca, ossessionato dal tuo rifornimento e, forse, hai anche fatto qualche test metabolico in laboratorio. Sai quanto velocemente dovresti essere in grado di correre 26,2 miglia. Ma in qualche modo, in quella foschia tardiva, niente di tutto ciò conta. Anche per i professionisti supportati da un team scientifico di alto livello, le miglia finali della maratona sono ostinatamente imprevedibili.

Un nuovo studio nel Journal of Applied Physiology esplora uno dei motivi di questa imprevedibilità: la tua fisiologia cambia man mano che ti stanchi. I test di laboratorio possono misurare parametri come il VOmax, la soglia del lattato e l’economia della corsa che, insieme, possono prevedere esattamente quanto velocemente dovresti essere in grado di correre una maratona. Ma quei test sono sempre eseguiti quando sei ben riposato. Si conosce ben poco su come questi, e altri parametri, cambiano nel corso di una maratona e cosa si può fare per mantenerli più stabili possibile.

Il nuovo studio proviene dal gruppo di ricerca di Andy Jones, dell'Università di Exeter, guidato da Ida Clark, e comprende un paio di interessanti coautori: Brett Kirby, del Nike Sport Research Lab, e il suo ex collega Brad Wilkins. Questo studio è nato alcuni anni fa dal progetto Breaking2. Jones e il team Nike hanno fatto molti test di laboratorio e sul campo con Eliud Kipchoge, e altri candidati, per la maratona di due ore, al fine di valutare le loro capacità, ma sapevano che questo tipo di test avrebbe descritto solo una parte della storia, poiché tutti i parametri testati sarebbero cambiati sotto lo stress di una maratona.

Per quanto ovvio possa sembrare questo fatto - ovviamente la tua fisiologia e il tuo metabolismo, e persino il tuo assetto di gara, cambiano quando sei esausto! - è spesso trascurato ed è estremamente difficile da misurare o prevedere, dice Jones. "Sulla linea di partenza potresti avere diversi atleti  che sono difficili da differenziare in base alla loro fisiologia quando sono testati in uno stato di riposo, ma quello che vince è l'individuo che, per qualche motivo, resiste alla fatica e subisce un minore deterioramento di queste variabili, man mano che la gara continua. ”È possibile, aggiunge, che Kipchoge sia “super benedetto in questo senso”, ed è ciò che lo rende speciale, perché i suoi valori di laboratorio, a riposo, non sono particolarmente insoliti per un atleta d'élite.

Per esplorare questa domanda, Jones e i suoi colleghi hanno sottoposto 16 volontari a quattro prove di esercizi in giorni diversi: una volta quando erano a riposo e tre volte quando erano stanchi dopo 40, 80 o 120 minuti di ciclismo veloce. Il tempo non è una coincidenza: volevano scoprire quale sorta di cambiamenti fisiologici che, un potenziale maratoneta di due ore, avrebbe potuto subire.

Il test da sforzo principale che hanno usato richiede una breve spiegazione. In apparenza, è molto semplice (ma dolorosamente lancinante): un test ciclistico completo di tre minuti in cui non mantieni il ritmo, ma pedali più forte che puoi fin dall'inizio e poi resisti al massimo. Hanno anche fatto ogni sorta di altre misurazioni più complicate che coinvolgono campioni di sangue per il lattato, maschere respiratorie per il VO2 e biopsie muscolari. Ma erano più interessati al test di tre minuti, perché è un modo per determinare una caratteristica chiamata potenza critica.

La scienza dell'esercizio è maledetta da un'abbondanza di soglie diverse, definite in vari modi, dalla frequenza respiratoria, alla quantità del lattato nel sangue e da vari altri parametri. Tutti, in un modo o nell'altro, stanno cercando di delineare la differenza tra un esercizio più facile e sostenibile per lunghi periodi, ed un esercizio più difficile che non lo è. Naturalmente, il passaggio da "facile" a "difficile" è graduale e non come un improvviso muro di mattoni, motivo per cui ci sono così tanti modi diversi di definirlo.

La potenza critica è la definizione di una soglia che esiste dagli anni '60, ma nell'ultimo decennio ha guadagnato considerazione tra gli scienziati dell’esercizio. In termini pratici, quando ti alleni al di sotto della potenza critica, puoi rimanere in uno stato stabile in cui un gruppo di parametri fisiologici chiave - assorbimento di ossigeno, livelli di lattato, acidità del sangue - rimangono costanti. Quando ti eserciti al di sopra della potenza critica, d'altra parte, questi parametri si muovono inesorabilmente verso l'alto fino a quando non si è costretti a fermarsi. Per un atleta di resistenza, se sei al di sotto della potenza critica, sei in una buona posizione; non appena ci vai sopra, il tempo aumenta.

Un piccolo aspetto a parte: quella descrizione fa sembrare che tu possa continuare per sempre fin tanto che rimani al di sotto della potenza critica. Però, in pratica, non è vero. I maratoneti d'élite, secondo un precedente studio di Jones e Anni Vanhatalo, possono sostenere circa il 96 percento della potenza critica (o, come indicato in un contesto di corsa, la velocità critica) durante una maratona. Altri fattori come il rifornimento, e forse il danno muscolare, alla fine entrano in azione per rallentarti, anche se sei al di sotto della potenza critica.

Il modo usuale per misurare la potenza critica è di far eseguire agli atleti una serie di test di esaurimento totale della durata di circa 2 e 15 minuti, in giorni diversi. Osservando la relazione tra quanta potenza puoi produrre e quanto tempo puoi durare a quella potenza, è possibile calcolare la potenza critica e anche un'altro parametro che a volte viene chiamato capacità anaerobica, o W' in breve.

Questa capacità anaerobica è sostanzialmente una misura della quantità di lavoro che puoi svolgere una volta superata la tua potenza/velocità critica. Se stai correndo leggermente al di sopra della velocità critica, esaurirai gradualmente la tua capacità anaerobica; se inizi a correre più velocemente della velocità critica, la esaurirai molto rapidamente. Se corri ben al di sotto della velocità critica, il tuo serbatoio di capacità anaerobica inizierà gradualmente a riempirsi di nuovo. Questo è fondamentalmente ciò che accade durante gli allenamenti a intervalli e durante le gare tattiche con frequenti aumenti e cambi di ritmo: stai spingendo il tuo serbatoio W’ sull'orlo dell’esaurimento, quindi rallenti per lasciarlo riempire nuovamente.

Il test completo dello sprint di tre minuti è un altro modo più semplice per stimare la potenza critica e W'. Chiedendo ai loro volontari di completare questo test dopo 0, 40, 80 o 120 minuti di esercizio moderatamente duro (ma al di sotto della potenza critica), i ricercatori sono stati in grado di determinare se tali proprietà cambiano con l’affaticamento. Ciò, a sua volta, ci dice se conosciamo la potenza critica ed il W' di un atleta, ciò dovrebbe consentirci di prevedere, con precisione, le prestazioni della maratona.

I risultati hanno mostrato che la potenza critica non è cambiata dopo 40 o 80 minuti. Dopo 120 minuti, tuttavia, era scesa in media del 9 percento. Questa è una scoperta interessante, poiché i maratoneti d'élite mantengono un ritmo medio che è solo del 4% inferiore alla loro velocità critica pre-gara. Ciò significa che è possibile iniziare una maratona ad un ritmo ragionevole e sostenibile, sentendosi comunque bene per i due terzi della corsa - e quindi, senza una ragione apparente, scoprire che il ritmo sembra insostenibile. Non hai accelerato, ma la tua velocità critica è scesa al di sotto del tuo ritmo di gara e il tempo aumenta.

La capacità anaerobica, al contrario, è diminuita costantemente durante la gara, perdendo il 10 percento dopo 40 minuti, il 18 percento dopo 80 minuti e il 23 percento dopo due ore. La tua capacità di coprire impennate e sprint fino al traguardo diminuisce progressivamente.

C'è stato un ultimo dettaglio degno di nota. Il team di Breaking2 era, ovviamente, interessato non solo a comprendere questo declino, ma a contrastarlo. Così hanno fatto una prova aggiuntiva con 120 minuti di esercizio, ma questa volta hanno fornito ai soggetti 60 grammi all'ora di carboidrati sotto forma di bevanda sportiva Maurten (negli altri studi i soggetti hanno ricevuto un placebo corrispondente al gusto). La bevanda a base di carboidrati ha ridotto significativamente il declino della potenza critica, ma non ha avuto alcun effetto sul declino della capacità anaerobica.

I risultati hanno alcune interessanti implicazioni fisiologiche. È possibile che la potenza critica sia sensibile ai livelli di zucchero nel sangue, che sono stati preservati dalla bevanda a base di carboidrati, mentre la capacità anaerobica è sensibile ai livelli di carboidrati nei muscoli stessi, che non sono stati influenzati dalla bevanda. Ma dal punto di vista pratico, la cosa più interessante, per me, è che questa struttura ci offre un modo diverso di pensare al fenomeno poco compreso di colpire il muro in una maratona.

Anche se abbassi i carboidrati, quasi certamente, durante una maratona, la tua velocità critica scivolerà, più tardi, verso il basso. Quando ciò accade, devi rallentare o inizierai ad attingere dalla tua capacità anaerobica. E quando un corridore svuota il suo serbatoio W’, "o si ferma o la sua velocità diminuisce in modo catastrofico", spiega Jones, "che suona molto come "colpire il muro". È più probabile che accada se non ti rifornisci correttamente, poiché la velocità critica diminuirà più rapidamente. Ma può succedere anche quando sei adeguatamente alimentato se vuoi provare a correre più veloce della tua velocità critica, che cambierà di per sé man mano che la gara si sviluppa.

Tutto ciò, ovviamente, conferma ciò che già sapevamo: la maratona è dura e imprevedibile, e i test effettuati completamente a riposo in un comodo laboratorio, non riveleranno l'intera verità su come correrai al 20° miglio.

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  Alex Hutchinson - 23 luglio 2019

 

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Tratto da: https://www.outsideonline.com/2399877/critical-power-study


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