07 Mar 2020
QUALCHE SCETTICISMO SULL'ALLENAMENTO IN ALTURA
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 07 Marzo 2020

Qualche scetticismo sull'allenamento in altura

Praticamente ogni atleta d'élite di resistenza si allena nell'aria di montagna

 o nelle equivalenti tende in altura . Ma alcuni scienziati pensano che stiano sprecando tempo e denaro.

Il numero di questo mese di Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE) presenta un dibattito sui meriti dell'allenamento ipossico, ovvero l'allenamento nell’aria sottile dell’altitudine reale o simulata, allo scopo di migliorare la resistenza. In apparenza, si tratta di un dibattito fortemente discordante: nei decenni trascorsi da quando l'idea è stata resa popolare in vista delle Olimpiadi di Città del Messico del 1968, l'allenamento in altura è diventato quasi obbligatorio per gli atleti d'élite di resistenza, ed è stato ampiamente studiato dagli scienziati di tutto il mondo. Non ci sono molte persone dubbiose. Tuttavia, alcune esistono.

gif altitude training study 01La teoria si basa su due presupposti di base: (1) trascorrere abbastanza tempo in altitudine attiverà un aumento della quantità dei globuli rossi che trasportano ossigeno nel tuo corpo; e (2) aumentare il volume dei globuli rossi migliorerà la tua resistenza. (Foto: Paedii Luchs / Stocksy)

In una conferenza tenutasi ad Amsterdam, il mese scorso, ho incontrato Christoph Siebenmann, il ricercatore svizzero (attualmente lavora presso l’Institute of Mountain Emergency Medicine, EURAC Research, Bolzano, Italia) che ha scritto del suo scetticismo sul MSSE. Ascoltare Siebenmann nel presentare di persona il suo studio e chiacchierare con lui, durante la cena, mi ha aiutato a capire la sua provenienza e quella del suo coautore, il ricercatore dell'Università del Wisconsin Jerome Dempsey. Ecco alcuni dei punti che mi hanno colpito.

In teoria l'allenamento in quota funziona

Questo è un aspetto chiave: non stiamo discutendo se l'idea abbia un senso, ma se nella pratica funzioni. La teoria si basa su due presupposti di base: (1) trascorrere abbastanza tempo in altitudine attiverà un aumento della quantità dei globuli rossi che trasportano ossigeno nel tuo corpo; e (2) aumentare il volume dei globuli rossi migliorerà la tua resistenza.

Entrambi questi aspetti sono veri. Lo stesso Siebenmann, nel 2015, ha pubblicato uno studio in cui i volontari hanno trascorso 28 giorni a 11.300 piedi (3.454 metri). Alla fine di questa permanenza, i suddetti partecipanti hanno aumentato il volume dei loro globuli rossi di 99 millilitri, in media.

È anche chiaro che l'aggiunta di globuli rossi aumenta le prestazioni. In un recente studio, sull'approccio di microdosi al doping del sangue, una trasfusione di 135 millilitri di globuli rossi ha migliorato le prestazioni della prova a tempo, in bicicletta, di circa il cinque percento. Collega questi punti e hai buone ragioni per ritenere che l'allenamento in quota dovrebbe funzionare.

La dose fa la magia

Ma, dice Siebenmann, con queste assunzioni ci sono un paio di problemi. Innanzitutto, l'effettivo allenamento in altitudine si svolge solitamente tra i 6.500 piedi (2.000 metri) e al massimo 9.800 piedi (3.000 metri), a causa dei rischi del disturbo del sonno, allenamento scadente, e malattie dell'altitudine a quote più elevate. Alle quote più basse, utilizzate nella pratica, ti aspetteresti un minore aumento dei globuli rossi rispetto ai 99 millilitri di Siebenman.

Inoltre, lo studio di microdosaggio ha coinvolto soggetti con un VO2 medio massimo di circa 60 mL/kg/min, tipico degli atleti ben allenati ma non d'élite.
Ricerche precedenti avevano scoperto che gli atleti d'élite traggono solo circa la metà dei benefici dal doping del sangue, rispetto agli atleti con un VO2 max simile al precedente. In effetti, in uno studio del 1986, su quattro corridori d'élite con VO2 max medio di 77, l'aggiunta di 200 millilitri di globuli rossi, praticamente, non ha modificato nulla; l'aggiunta di 400 millilitri ha prodotto un piccolo miglioramento del VO2 max; l'aggiunta di 600 millilitri ha dato un miglioramento maggiore.

Quindi, i numeri rivisti di Siebenmann suggeriscono che se si prende uno scenario realistico di allenamento in quota di tre o quattro settimane a un'altitudine moderata, si otterrà un aumento inferiore ai 99 mL di globuli rossi, mentre un atleta d'élite avrebbe bisogno di un aumento superiore ai 400 mL per ottenere un beneficio misurabile sulle prestazioni.

I campi di allenamento lavorano a qualsiasi altitudine

Per contrastare l'argomento matematico di Siebenmann, allenatori e fisiologi hanno le loro esperienze: essi hanno visto innumerevoli atleti dirigersi verso i campi in altitudine, aumentare il numero dei globuli rossi e migliorare le loro prestazioni. Numerosi studi hanno osservato la medesima risposta. Come si può spiegare questa contraddizione?

Un'opzione è l'effetto del campo di allenamento: mandi gli atleti in un idilliaco resort di montagna, lontano dallo stress della vita quotidiana e dici loro che questa è la loro opportunità per realizzare un grande guadagno di forma. Di conseguenza, si allenano come animali, dormono come orsi in letargo ed emergono pronti a conquistare il mondo.

E c'è un'ulteriore ruga: è molto difficile condurre studi in cieco sull'allenamento in quota, quindi gli atleti sono ben consapevoli di conoscere se sono stati assegnati al gruppo "buono", che dovrebbe migliorare, o al gruppo di controllo il cui ruolo previsto è quello di non progredire. Ciò ha effetti facilmente prevedibili su quanto gli atleti si allenino duramente.

Ad esempio, se si guarda al classico studio del 1997, che per primo ha stabilito "vivere in alto, allenarsi in basso" come scelta dell'approccio di allenamento in altitudine, si può vedere questo in azione. I dati qui mostrano "Trimps", che è una misura del carico di allenamento che combina durata e intensità, per tre gruppi: vivere in basso, allenarsi in basso [low-low]; vivere in alto, allenarsi in basso [high-low]; vivere in alto, allenarsi in alto [high-high]:
gif altitude training study 02(Foto: Journal of Applied Physiology)

Durante le settimane di allenamento in altitudine, il gruppo alto-basso (high-low) ha avuto un carico di allenamento superiore di circa il 50% rispetto al gruppo di controllo basso-basso (low-low). Questa differenza non era statisticamente significativa, ma dopo aver osservato i dati non sembrava poi così sorprendente che il gruppo alto-basso (cerchi grigi) abbia finito per produrre i migliori risultati di gara. Modelli simili si manifestano in altri studi sull'altitudine, con il gruppo in altitudine che si allena semplicemente più duramente del gruppo di controllo.

Ci sono stati un paio di tentativi di esperimenti in altura in doppio cieco, in cui gli atleti vivono per settimane nelle camere in altura in cui le impostazioni dell'ossigeno, di ogni stanza, sono tenute segrete. Uno di questi studi è stato condotto da Siebenmann nel 2012; non è stato riscontrato alcun miglioramento delle prestazioni rispetto al gruppo di controllo.

Non tutti migliorano

Anche se respingi tutte queste relazioni, è ancora noto che alcune persone rispondono bene all'allenamento in quota ed altre no. Nello studio del 1997, hanno suddiviso i risultati dei loro 39 soggetti; 17 di loro hanno migliorato i loro tempi sui 5.000 metri di 36.6 secondi, in media; 7 soggetti neutri, non hanno ottenuto cambiamenti significativi; e 15 soggetti, in realtà, hanno rallentato di 24.0 secondi, in media. Come sottolinea Siebenmann, questa non è una mancata risposta, è una risposta negativa. E se sei un atleta d'élite, 17 su 39 non sembra una grande probabilità.

Da allora c'è stato molto lavoro nel tentativo di identificare le cause della mancata risposta. Alcuni dei potenziali colpevoli, come carenza di ferro o carenza calorica, possono essere corretti. Anche se non lo sono, ti piacerebbe pensare di poter prevedere chi risponderà o meno per assicurarsi di non mandare gli atleti in un campo di allenamento che finirà per peggiorarli.

Ma uno studio del 2010, dell'Australian Institute of Sport, di un gruppo di allenamento in quota, non è stato molto incoraggiante. Hanno sottoposto otto corridori ad una sequenza di due blocchi di allenamento in quota di 3 settimane usando l'altitudine simulata, per vedere se quelli che hanno avuto una risposta la prima volta sarebbero stati i medesimi che avrebbero risposto la seconda volta. I risultati: due corridori sono diventati più veloci dopo entrambi i blocchi; due corridori sono diventati più lenti dopo entrambi i blocchi; e gli altri quattro corridori sono diventati più veloci dopo un blocco e più lenti dopo l'altro. Quindi anche se “rispondi” una volta, sapere se risponderai la volta seguente è equivalente al lancio di una monetina.

Quindi questa è una parte dell'argomento. Che dire dell'opinione opposta, che nel dibattito MSSE è stata presentata dai ricercatori francesi Grégoire Millet e Franck Brocherie? È anche convincente, basandosi su una grande mole di studi che trovano benefici prestazionali da vari tipi di protocollo di allenamento in quota. Non lo esaminerò in dettaglio, poiché è quello che la maggior parte delle persone già ritiene.

Il problema del dibattito è che le due parti stanno sostanzialmente discutendo l'una con l'altra. Siebenmann e Dempsey credono che la stragrande maggioranza degli studi sull'allenamento in altitudine siano imperfetti, perché non sono stati sottoposti a vincoli, soggetti a effetti placebo e talvolta con grandi differenze nel carico di allenamento. Millet e Brocherie credono, anche se i dati sono imperfetti, in uno schiacciante beneficio dell'allenamento in quota.

Personalmente, se stessimo discutendo di un nuovo integratore, la mia lettura delle prove probabilmente seguirebbe quella di Siebenmann: avrei difficoltà a giustificare grandi spese di tempo e denaro sulla base delle prove esistenti. Ma faccio fatica a ignorare il verdetto quasi unanime degli atleti d'élite di resistenza di tutto il mondo. Tutti abbiamo la capacità di ingannarci, di tanto in tanto, e ad alcuni di noi piace essere ingannati più di altri, ma è difficile sostenere un'enorme illusione sui benefici quantificabili di una tecnica d'allenamento che dura da molti decenni in molti paesi.

Senza voler pronunciare un verdetto finale, il mio pensiero, per il momento, è questo: l'allenamento in quota funziona. La teoria è solida e molte persone lo giurano. Ma in realtà ottenere i numeri per un singolo atleta è più complicato di quanto la maggior parte delle persone ritenga, e l'illusione del successo è probabilmente aiutata da una serie di altri benefici che i campi di allenamento offrono. Quindi, se hai la possibilità di trascorrere un mese di allenamento a Flagstaff o a St. Moritz, accettalo in un batter d'occhio. Ma se avessi un'opportunità simile, in una mecca di allenamento idilliaca più vicina al livello del mare, accetta anche questa, perché ciò che è nell'aria potrebbe non importare più di tanto.

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  Alex Hutchinson - 20 febbraio 2020

 

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Tratto da: https://www.outsideonline.com/2409406/altitude-training-debate-study


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