11 Dic 2020
COSA SIGNIFICA VERAMENTE LA TUA "SOGLIA"?
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 11 Dicembre 2020

Cosa significa veramente la tua "soglia"?

Dopo mezzo secolo di confusione, i ricercatori hanno una nuova prospettiva sulla transizione dall'esercizio "aerobico" a quello "anaerobico".

gif thresholds study 1(Foto: Manu Prats/Stocksy)
Durante l'estate, un fisiologo di nome Karlman Wasserman, ex UCLA, è morto all'età di 93 anni. Il nome potrebbe esserti indifferente, ma puoi considerare il tuo prossimo allenamento un tributo non ufficiale a uno dei giganti del settore. È l’individuo a cui viene attribuita, negli anni '60, l'idea della "soglia anaerobica", un concetto che in origine sembrava semplice ma, nel mezzo secolo da allora, si è rivelato infinitamente controverso e confuso.

Si dà il caso che il Journal of Physiology abbia recentemente pubblicato una nuova e imponente panoramica di questa storia intricata, chiamata The Anaerobic Threshold: 50+ Years of Controversy, di quattro dei più eminenti ricercatori del settore, David Poole, Harry Rossiter, George Brooks e Bruce Gladden. La conclusione principale del documento è che, contrariamente alle spiegazioni che tutti abbiamo sentito, la soglia anaerobica non rappresenta il punto in cui ti alleni così duramente che i tuoi muscoli non possono più ricevere abbastanza ossigeno. Però, la parte importante, è l'argomento delle altre 73 pagine dello studio. È estenuante, ma qui ci sono alcuni dei punti salienti che ho tratto da esso.

L'idea originale

Ridotto alla sua essenza, il concetto di base è che puoi dividere l'esercizio in due zone distinte: chiamale "facile" e "difficile". Non è un'affermazione banale od ovvia. L'esercizio potrebbe facilmente esistere su un continuum con infinite gradazioni di difficoltà. Ma già nel 1930, i ricercatori parlavano di un "livello metabolico critico" (noto a quel tempo come punto di Owles). Al di sotto di quel punto, potresti esercitarti senza accumulare acido lattico nel sangue; sopra quel punto, vedresti un aumento costante dell'acido lattico, che all'epoca si credeva causasse affaticamento muscolare. Chiunque abbia fatto molti allenamenti di resistenza ha una sensazione intuitiva per quella transizione da sostenibile a insostenibile.

La grande intuizione di Wasserman era che si poteva identificare quel punto misurando la respirazione invece di eseguire disagevoli esami del sangue. La sua ipotesi era che il punto critico segnava l'intensità alla quale cuore e polmoni non potevano più fornire ossigeno sufficiente ai muscoli. La conseguente carenza di ossigeno costringerebbe i muscoli a fare affidamento su fonti di energia anaerobica meno efficienti, producendo, come sottoprodotto, il temuto acido lattico che portano a un'ulteriore cascata di reazioni chimiche che produrrebbero anidride carbonica extra. Di conseguenza, se misurassi attentamente la quantità di ossigeno che un soggetto ha inspirato, e la quantità di anidride carbonica che ha espirato, un improvviso cambio del rapporto rivelerebbe il superamento di quella che Wasserman ha soprannominato la "soglia anaerobica".

L'idea rivista

Le idee di Wasserman sono state estremamente influenti, ma la nostra comprensione di ciò che sta realmente accadendo è cambiata. In realtà non abbiamo acido lattico che circola nel sangue; abbiamo una molecola correlata chiamata lattato. E il lattato non è un prodotto di scarto terminale del metabolismo anaerobico; è una molecola estremamente utile che funge da fonte extra di carburante nei muscoli e in altre parti del corpo, e una molecola di segnalazione che dice al corpo di adattarsi e diventare più in forma. Ma, soprattutto, il lattato non è prodotto perché i muscoli non possono ricevere sufficiente ossigeno.

La differenza cruciale tra i cosiddetti sistemi energetici aerobici e anaerobici non consiste nel fatto che uno utilizza l'ossigeno e l'altro no. Invece è che uno è efficiente ma relativamente lento, mentre l'altro è meno efficiente ma può fornire rapidamente molta energia. Una volta che inizi a spingere forte, semplicemente non puoi fornire abbastanza energia aerobica, quindi devi iniziare ad aggiungere un po' di energia anaerobica, indipendentemente dalla quantità di ossigeno dei tuoi muscoli. Ciò significa che un duro esercizio innescherà un aumento della produzione di lattato. Questa è quella che oggigiorno chiameremmo soglia del lattato, e corrisponde a quella che Wasserman chiamava la soglia anaerobica.

C'è un'altra svolta. I livelli di lattato misurati nel sangue non riflettono solo la quantità di lattato prodotta dai muscoli. Come notato sopra, anche il lattato è un carburante prezioso, quindi stai consumando parte del lattato che hai generato. Quello che misuri nel sangue è la differenza tra la produzione di lattato e il riutilizzo del lattato. Uno dei grandi adattamenti che viene fornito con l'allenamento di resistenza è la capacità di riutilizzare grandi quantità di lattato, il che significa che anche se stai usando un po' di energia anaerobica e producendo lattato, puoi comunque stabilirti in uno stato metabolico sostenibile se sei in grado utilizzare il lattato alla velocità con la quale lo produci.

Le due soglie

Questa nuova idea - livelli elevati ma stabili di lattato - intorbidisce le acque, perché significa che in realtà ci sono due soglie diverse. La prima è l'intensità con la quale il lattato inizia ad aumentare al di sopra dei suoi livelli di riposo; se ti alleni appena sopra questa soglia, avrai livelli elevati ma stabili di lattato. La seconda è l'intensità alla quale i livelli di lattato non sono più stabili. L’esercizio al di sopra di questa intensità aumenterà costantemente i livelli di lattato fino a raggiungere l'esaurimento.

Ecco uno schema tratto dall'articolo del Journal of Physiology che mostra i livelli di lattato (linea tratteggiata) in funzione della durezza dell’esercizio (ritmo di lavoro, lungo l'asse orizzontale). Mostra anche le due soglie, che dividono l'esercizio in tre zone: moderato, pesante e severo.
gif thresholds study 2(Illustrazione: Journal of Physiology)
Si noti che l'etichettatura delle soglie è abbastanza confusa. A titolo informativo, in letteratura, utilizzando vari criteri e nomenclature sono state pubblicate più di 25 diverse definizioni di soglia. Seguendo l'esempio del documento di revisione, chiamerò la soglia inferiore soglia del lattato.

La seconda soglia è più complicata da definire. È spesso chiamata il punto di svolta del lattato (LTP) o il massimo stato stazionario del lattato (MLSS), perché è la linea di demarcazione tra esercizio metabolicamente sostenibile e insostenibile. Ma è difficile definire un grafico del lattato come quello sopra, sottolineano gli autori della recensione, perché "rappresenta un tentativo di descrivere una curva con un singolo dato". Invece, il modo più affidabile per identificare questa seconda soglia è dimenticare il lattato e utilizzare un approccio alternativo per identificare la tua velocità critica (o potenza critica, che è lo stesso concetto espresso in unità diverse).

Ho scritto alcune volte in precedenza sulla velocità critica, incluso questo articolo che spiega come calcolarla e come usarla per prevedere il tempo di maratona. In breve, se prendi tre prestazioni complete su distanze diverse (gare, ad esempio) e le riporti su un grafico, puoi calcolare una velocità teorica alla quale dovresti essere in grado di correre continuamente. Naturalmente, non puoi correre in modo indefinito in quanto intervengono altre fonti di stanchezza. Ma quella velocità teorica è la tua velocità critica e segna la linea di demarcazione tra ciò che è metabolicamente sostenibile e insostenibile in termini di mix tra energia aerobica e anaerobica bruciata.

Conclusioni

La soglia anaerobica di Wasserman era il nome sbagliato (non ha nulla a che fare con la mancanza di ossigeno) per la soglia sbagliata (è la velocità critica, non la soglia del lattato, che segna la divisione fondamentale tra sostenibile e insostenibile). Ma ha prodotto molta buona scienza: gli autori della revisione citano la frase di Francis Bacon secondo cui "la verità emerge più facilmente dall'errore che dalla confusione".

E la soglia del lattato, misurata direttamente dal sangue ottenuto con la puntura del dito o indirettamente misurata dal rapporto tra ossigeno e anidride carbonica del respiro, è ancora un concetto piuttosto utile. La velocità critica non può essere misurata direttamente senza un esercizio totale fino all'esaurimento, il che è scomodo e talvolta impossibile. La soglia del lattato è più accessibile ed ha ancora un significato predittivo come capire, ad es., chi è abbastanza sano per sopravvivere a un intervento chirurgico importante.

Nel contesto della corsa, la velocità critica sembra essere il modo migliore per prevedere le prestazioni della maratona, come suggerito dalla recente pubblicazione dei dati del progetto Breaking2 della Nike. Ma quando stavo riferendo sulla Breaking2, il team scientifico responsabile era interessato anche alla soglia del lattato. Il divario tra la soglia del lattato e la velocità critica, mi hanno detto, fornisce ulteriori informazioni sui punti di forza e di debolezza di un corridore. I grandi maratoneti hanno le due soglie vicine: non accumulano alcun lattato fino a quando non sono molto vicini alla loro velocità critica.

I corridori di mezzofondo, d'altra parte, tendono ad avere un ampio divario tra le soglie: iniziano a generare lattato a intensità relativamente bassa, ma non iniziano ad andare fuori controllo fino a un'intensità molto più elevata. Zersenay Tadese, detentore del record mondiale di mezza maratona, al momento del tentativo della Breaking2, aveva una velocità critica elevata ma una soglia del lattato relativamente bassa, come un mezzofondista. Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui non è mai riuscito a correre una grande maratona.

Personalmente, il concetto di soglia che trovo ancora più utile è il Talk Test [N.d.r.: test del parlato]. Esso ti fornisce tre zone di esercizio: parlare per frasi complete; parlare per frasi brevi; parlare con parole singole, di solito imprecazioni. Il fisiologo Carl Foster e i suoi colleghi, dell'Università del Wisconsin La Crosse, hanno svolto una serie di studi nel corso degli anni mostrando quanto bene il Talk Test si allinea con i metodi più rigorosi per determinare le soglie. Questo non sorprende: l'anidride carbonica extra, associata all'accumulo di lattato è ciò che ti fa respirare più pesantemente, il che interferisce con la tua capacità di parlare. Per quanto riguarda i dettagli di cosa succede a livello corporale quando si varca una soglia, la fisiologia potrebbe essere un po' più complicata di quanto ritenuto, ma una cosa non è cambiata: se sei un atleta di resistenza, dovresti riuscire ad avvertirlo.

hutchinson

  Alex Hutchinson - 2 dicembre 2020

 

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Tratto da: https://www.outsideonline.com/2419269/what-does-your-threshold-really-mean


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