02 Apr 2021
QUAL È L’ALLENAMENTO MINIMO PER MANTENERSI IN FORMA?
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 02 Aprile 2021

Qual è l’allenamento minimo per mantenersi in forma? 

Una nuova revisione valuta ciò che serve 

per mantenere la resistenza e la forza quando le circostanze interferiscono con il tuo allenamento abituale.
gif minimum training 01(Foto: Mihajlo Ckovric/Stocksy)

Al college, ogni novembre, dopo la conclusione della stagione di sci di fondo il mio allenatore ci assegnava una settimana di riposo completo. Ma uno dei miei compagni di squadra, uno studente di scienze motorie, scoprì la ricerca di Robert Hickson, che condusse alcuni studi classici, all'inizio degli anni '80, sul mantenimento della forma fisica con un allenamento ridotto. Quindi, durante la nostra settimana annuale di baldoria e baccanali, uscivamo di soppiatto per due sessioni da 30 minuti di corsa intensa, sperando che ci avrebbe permesso di essere entrambi ben riposati e ancora in forma quando iniziavamo ad allenarci per la pista indoor.

La vita da adulti è più complicata e le ragioni per ridurre temporaneamente l’allenamento a volte sono considerevolmente più pressanti, come una pandemia, ad esempio. Ma la domanda rimane: qual è l'allenamento minimo con il quale puoi, temporaneamente, farla franca rimanendo per lo più in forma? È particolarmente rilevante per il personale militare, la cui capacità di addestrarsi durante una missione è spesso fortemente limitata, motivo per cui un gruppo di ricercatori dell'United States Army Research Institute of Environmental Medicine, guidato da Barry Spiering, ha appena pubblicato un’interessante recensione sulla "dose minima", nel Journal of Strength and Conditioning Research

La revisione affronta tre variabili chiave dell'allenamento: frequenza (quanti giorni alla settimana), volume (quanto dura il tuo allenamento di resistenza o quante serie e ripetizioni sollevi) e intensità (quanto è duro o quanto pesante). Include solo studi in cui i soggetti hanno ridotto il loro allenamento per almeno quattro settimane, per distinguerla dalla ricerca sul tapering prima delle grandi competizioni, sebbene alcune delle conclusioni siano simili. E si concentra sulle prestazioni atletiche, non sulla perdita di peso o sulla salute. 

Mantieni la tua resistenza 

Le principali conclusioni sulla resistenza si basano ancora su quegli studi di Hickson dei primi anni '80, con un po' di conferma da studi più recenti. Il progetto di base di Hickson era quello di sottoporre i volontari a dieci settimane di allenamento abbastanza infernale, per sei giorni a settimana di 40 minuti di ciclismo o corsa a intensità che raggiungessero il 90-100 percento della frequenza cardiaca massima prima del termine. Quindi, per altre 15 settimane, hanno ridotto il numero di sessioni settimanali (a due o quattro), la durata delle sessioni (a 13 o 26 minuti) o l'intensità delle sessioni (dal 61 al 67 percento o dall'82 all'87 percento della frequenza cardiaca massima). 

Ecco il grafico che ha entusiasmato il mio compagno di squadra del college, dallo studio di Hickson del 1981:
gif minimum training 02(Illustrazione: Medicine & Science in Sports & Exercise)

L'asse verticale mostra il VO2 max, una misura della capacità aerobica. Sull'asse orizzontale, hai i valori di preallenamento di base a sinistra, per i soggetti che erano attivi a livello ricreativo ma non addestrati. Dopo il periodo di dieci settimane di duro allenamento di sei giorni alla settimana, hanno aumentato il VO2 max di un impressionante 20-25 percento. Quindi, per le seguenti 15 settimane, il loro VO2 max rimane al nuovo valore, indipendentemente dal fatto che riducano a solo due o quattro giorni alla settimana. 

Quindi, la conclusione generale della nuova revisione è che puoi farla franca con un minimo di due sessioni a settimana, purché mantenga il volume e l'intensità dei tuoi allenamenti. Ma avvertono che mantenere il tuo VO2 max non è la stessa cosa che mantenere la tua capacità di eseguire attività di resistenza di lunga durata. Non aspettarti di correre la tua migliore maratona dopo alcuni mesi di allenamento due volte a settimana: le tue gambe, se non altro, non saranno in grado di gestirlo. 

Il quadro era simile quando i volontari di Hickson hanno ridotto la durata delle loro sessioni di allenamento a 13 o 26 minuti (cioè riducendola da un terzo o due terzi). Ancora una volta, i guadagni di VO2 max sono stati preservati per 15 settimane. Questo studio includeva anche test di resistenza breve (~ 5 minuti) e lunga (~ 2 ore). La resistenza breve è stata preservata in entrambi i gruppi, ma il gruppo di 13 minuti è peggiorato nel test delle due ore. 

La terza e ultima variabile manipolata da Hickson è stata l'intensità e qui, finalmente, abbiamo la conferma che l'allenamento conta. La riduzione dell'intensità dell'allenamento di un terzo (dal 90 al 100 percento della frequenza cardiaca massima all'82-87 percento) ha portato a un calo del VO2 max e della resistenza a lungo termine; abbassarlo di due terzi (dal 61 al 67 percento) ha cancellato la maggior parte dei guadagni dell’allenamento. L’insegnamento: puoi farla franca riducendo l'allenamento o con periodi di tempo più brevi, ma non con l’andar adagio. 

Qui ci sono alcuni importanti avvertimenti. In particolare, stiamo traendo queste conclusioni basandoci principalmente su un protocollo di allenamento specifico, insolito e probabilmente insostenibile: martellare per sei giorni alla settimana. Se hai un programma di allenamento più equilibrato che alterna allenamento duro e facile, ci vuole più o meno allenamento per mantenere la forma? Non è ovvio. 

Inoltre, i soggetti negli studi di Hickson non erano atleti addestrati o personale militare. Se ti alleni da anni, accumuli alcuni cambiamenti strutturali (per esempio, un cuore più grosso e una rete più estesa di vasi sanguigni,) che presumibilmente impiegano più tempo a svanire. Al contrario, probabilmente raggiungerai un livello più alto di forma fisica assoluta, che potrebbe svanire più rapidamente. Uno dei coautori della nuova recensione è Iñigo Mujika, fisiologo e allenatore dell'Università dei Paesi Baschi in Spagna, che è uno dei maggiori esperti mondiali del tapering, in cui gli atleti cercano di ridurre il loro allenamento per riposare abbastanza e recuperare per alcune settimane senza perdere la forma fisica prima di una grande gara. Negli studi sul tapering, gli atleti possono ridurre la loro frequenza di allenamento di circa il 20 percento, e il loro volume dal 60 al 90 percento, e mantenere la forma fisica fintanto che mantengono alta la loro intensità. Questo è un buon test reale che suggerisce che le scoperte di Hickson sull'importanza dell'intensità dell'allenamento abbiano un senso.

Mantieni la tua forza

La letteratura sull'allenamento di resistenza è molto più varia, il che rende il quadro più complicato ma, si spera, porti a conclusioni più affidabili. Sorprendentemente, lo schema generale risulta abbastanza simile all'allenamento di resistenza. Puoi ridurre sia la frequenza, sia il volume degli allenamenti purché mantenga l'intensità e conserverai sia la forza massima, sia la dimensione muscolare per diversi mesi.

Per quanto riguarda la frequenza degli esercizi, diversi studi hanno rilevato che anche un solo allenamento una volta alla settimana è sufficiente per mantenere la forza e la massa muscolare. Ciò si adatta alle conclusioni di uno studio di cui ho recentemente scritto che ha dimostrato notevoli guadagni di forza con una semplice routine settimanale. L'eccezione è per le popolazioni più anziane: per gli adulti di età superiore ai 60 anni, ci sono alcune prove che le sessioni due volte a settimana sono più efficaci nel preservare i muscoli. C'è un quadro simile per il volume dell’allenamento: una serie per esercizio sembra essere sufficiente per le popolazioni più giovani, ma le persone anziane potrebbero aver bisogno di due serie.

Vale la pena notare che mantenere la forza esistente non è la medesima cosa che guadagnare forza: questa recensione si concentra sulla quantità minima dell’allenamento, non su quella ottimale. Anche nell’ampia letteratura sull'allenamento della forza, c'è un po' di disaccordo su quante serie o quanti allenamenti settimanali sono necessari per massimizzare completamente i guadagni. Ma la scoperta di base è che un set a settimana per esercizio (o forse un po' di più per gli adulti più anziani) è probabilmente sufficiente per stare a galla per un po', purché non diminuisca la forza. La revisione suggerisce di mirare ad avvicinarsi all’esaurimento entro la fine di ogni serie, o almeno a non diminuire l'intensità rispetto a ciò che si fa di solito.

In un mondo perfetto, non avrai mai bisogno di applicare nulla di tutto questo. Ma le cose accadono, sia che si tratti di lavoro, viaggi, famiglia o salute globale. Nel corso degli anni, poiché il mio allenamento è aumentato e diminuito a seconda delle circostanze, l'unico elemento non negoziabile è rimasto un tempo run settimanale - il discendente spirituale di quelle sessioni martellanti post-cross-country ispirate da Hickson. È uno shock per il sistema quando il mio allenamento è stato irregolare, ma se questa è la quantità minima efficace che garantisce che non mi metta mai veramente fuori forma, allora sono felice di accettarla.

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  Alex Hutchinson - 23 marzo 2021

 



Tratto da: https://www.outsideonline.com/2421782/minimum-training-dose-research


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