18 Giu 2021
COME MANTENERE IL TUO SPRINT
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 18 Giugno 2021

Come mantenere il tuo sprint con l'avanzare dell'età

Mantenere la capacità di inserire la marcia più alta dopo i 20 anni è utile anche per gli atleti di resistenza e richiede un allenamento specifico.

gif sprinting aging(Foto: Hakan & Sophie/Stocksy)Anche per quelli di noi che amano la resistenza sopra ogni altra cosa, c'è qualcosa nello sprint. La tua velocità massima può farti vincere o perdere gare, e può anche fungere da indicatore indiretto delle proprietà di muscoli e tendini che influenzano l'efficienza con cui corri anche a velocità inferiori. Molte delle sfide della vita quotidiana, una volta raggiunti i 70 e 80 anni e oltre, sono essenzialmente prove di potenza totale piuttosto che resistenza sostenuta (sebbene entrambe siano importanti).

Il problema è che la velocità dello sprint inizia a diminuire dopo i 20 anni e la maggior parte degli atleti di resistenza non ha la più pallida idea di come preservarla. Un recente articolo sul Journal of Aging and Physical Activity, degli ex velocisti olimpici britannici Craig Pickering e John Kiely, entrambi dell'Università del Central Lancashire, e Dylan Hicks, della Flinders University in Australia, pone due domande collegate. Perché i velocisti diventano più lenti con l'avanzare dell'età? E come possiamo usare questa conoscenza per frenare il declino?

Almeno superficialmente, la domanda sul perché è abbastanza semplice. I velocisti più anziani fanno passi più brevi e i loro piedi trascorrono più tempo a contatto con il suolo, presumibilmente perché sono meno in grado di generare forza esplosiva a ogni passo. Ciò è coerente con la scoperta che i velocisti più anziani hanno meno muscoli, e in particolare muscoli a contrazione rapida, rispetto ai velocisti più giovani.

Ma non è solo una questione di quanti muscoli hai. In effetti, alcuni studi suggeriscono che perdi forza più rapidamente di quanto perdi muscoli, il che significa che la qualità dei muscoli rimanenti è ridotta. Ci sono molte ragioni diverse per il declino della qualità muscolare, comprese le proprietà delle fibre muscolari medesime, ma il colpevole più interessante è il sistema neuromuscolare: i segnali dal cervello al muscolo vengono confusi.

Un esempio notevole è nell'organizzazione delle "unità motorie", che sono gruppi di fibre muscolari controllate da un singolo neurone. Con l'età, alcune unità motorie si disconnettono, il che è negativo perché le fibre muscolari orfane diventano inutili. La buona notizia è che, se rimani fisicamente attivo, i neuroni di altre unità motorie faranno germogliare nuove connessioni per aggiungere le fibre muscolari orfane al loro fascio esistente. Nel tempo, ti ritroverai con meno unità motorie complessive, ma con ciascuna unità motoria contenente un numero maggiore di fibre muscolari.

È fantastico poter salvare queste fibre muscolari, ma la conseguenza dell'utilizzo di meno neuroni per controllare la medesima quantità di muscoli, come sottolineano gli autori, è che "il controllo motorio diventa più grossolano, la fluidità del movimento diminuisce, la precisione e l'efficienza diminuiscono e i costi energetici e i rischi di lesioni aumentano". Questa è la migliore descrizione che abbia mai letto, per come ci si sente a provare allenamenti di sprint nei tuoi 40 anni.

Allora come si combattono questi cambiamenti? Pickering e i suoi coautori hanno diversi suggerimenti.

Allena i tuoi muscoli
Diventare più forti, o almeno evitare di indebolirsi, è l’obiettivo. Gli autori coprono le loro basi raccomandando che la tua routine di allenamento di resistenza dovrebbe includere allenamenti che mirino a costruire la dimensione muscolare (ad esempio tre serie di dieci ripetizioni al 70% di una ripetizione massima); allenamenti che mirino a costruire la forza (ad esempio da due a quattro serie da quattro a sei ripetizioni all'85% del massimo); e allenamenti per aumentare la potenza (ad esempio tre serie da tre a dieci ripetizioni dal 35 al 60 percento del massimo). La mia opinione su questo, per quelli di noi che si trovano sullo spettro dalla parte della resistenza, è che qualunque stile di allenamento tu scelga, probabilmente avrà dei benefici fintanto che lo fai in modo coerente.

Capire come migliorare la qualità muscolare e il controllo neuromuscolare è un terreno più oscuro. Gli autori suggeriscono di allenarsi per migliorare la coordinazione attraverso esercizi che sfidano l'equilibrio, la stabilità e i riflessi, come gli esercizi di equilibrio su una gamba sola. Un vantaggio di questo tipo di allenamento: non è drenante come i tipici allenamenti di forza con "ripetizioni fino allo sfinimento", quindi può fornire più risultati se non riesci a gestire tutti gli allenamenti intensi che facevi prima.

Rimani in salute 
In questa nota, il consiglio standard che gli atleti veterani ti danno quando raggiungi i 40 anni è che non puoi più recuperare così rapidamente. Stranamente, sottolineano gli autori, i dati relativamente scarsi su questa domanda non trovano differenze nei marker fisiologici di recupero post-allenamento tra atleti più giovani e più anziani. La differenza principale è che gli atleti più anziani si sentono meno recuperati e, in questo caso, probabilmente vale la pena presumere che quei sentimenti rappresentino una sorta di realtà, anche se non sappiamo come misurarla. Un maggiore allenamento di resistenza non è necessariamente migliore.

Per me, la più grande barriera per lavorare sulla velocità di scatto è la paura di infortunio. Gli autori suggeriscono tre strategie chiave per mitigare il rischio di lesioni. La prima, è "l'esposizione regolare alla corsa ad alta velocità", che è del tutto logica ma non molto utile per coloro che sono già caduti dal carro. Consiglio: reintrodurre gli sprint in modo dolce e graduale, magari con falcate post-corsa una volta alla settimana. La seconda, è un esercizio di carico eccentrico per i muscoli ischiocrurali (posteriori della coscia), come il temuto Nordic hamstring curl. E la terza, sono gli esercizi di rafforzamento del polpaccio come gli abbassamenti del tallone [N.d.r.: TENDINITE DELL'ACHILLEOTENDINITE DELL'ACHILLEO - SCIENZA DEL TRATTAMENTO.]

Fai il pieno di energia
L'ingrediente finale è assicurarsi di essere adeguatamente alimentati. Sia l'allenamento di resistenza, sia l'ingestione di proteine, stimolano un'impennata di costruzione muscolare, ma gli adulti più anziani mostrano "resistenza anabolica", il che significa che ottengono meno impeto per un dato stimolo. La soluzione, almeno per le proteine, è dare uno stimolo maggiore. Una raccomandazione tipica per gli atleti dai 40 anni in su è di mirare a circa 0,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, con ogni pasto e dopo gli allenamenti. Ciò equivale a 25-30 grammi di proteine per un adulto di 150 libbre (68 kg): un panino al tonno con un bicchiere di latte e una manciata di noci, per esempio.

Ci sono altri suggerimenti, come la creatina e la beta-alanina. La creatina, in particolare, è quasi unica tra gli integratori legali per la costruzione muscolare in quanto ci sono prove concrete che funzioni davvero. Ma per la maggior parte degli atleti di resistenza, sospetto che ci siano molte attività a portata di mano da intraprendere prima di iniziare a preoccuparsi degli integratori. Se vuoi mantenere la marcia più fluida, solleva alcuni pesi, esegui alcuni esercizi di equilibrio e, lo sai, sprinta.

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  Alex Hutchinson - 9 aprile 2021

 



Tratto da: https://www.outsideonline.com/2422228/sprint-speed-aging-research


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