02 Lug 2021
ALLENAMENTO A INTERVALLI
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 02 Luglio 2021

Come progettare un fondamentale allenamento a intervalli

Una nuova ricerca vaglia le prove per capire quali tipi di intervalli ti rendano più veloce.

gif interval workout 01(Foto: Jacob Lund/Stocksy)

Un paio di anni fa, ho scritto un articolo sulle sfumature a grana fine dell'allenamento a intervalli. Secondo l'elenco di un testo di Paul Laursen e Martin Buchheit, Science and Application of High-Intensity Interval Training, ci sono 12 variabili distinte che puoi manipolare per adattare il tuo allenamento ai tuoi precisi obiettivi fisiologici. Numerosi diagrammi di flusso, e alberi decisionali tentacolari, ti guidano attraverso le scelte.

Per alcune persone e determinate situazioni è fantastico, ma a volte, invece di esaminare attentamente un menu apparentemente interminabile, vuoi solo ordinare le specialità. Questo è il risultato promesso da una nuova metanalisi degli studi sull'interval training, sulla rivista Sports Medicine, da un team guidato dall'allenatore di triathlon, e recentemente laureato all'Università di Toronto Michael Rosenblat, (che ora è alla Simon Fraser University). Lui e i suoi colleghi hanno analizzato i dati di 29 diversi studi per determinare i migliori allenamenti per ottimizzare le prestazioni cronometriche di resistenza. E che ci crediate o no, hanno trovato una risposta.

Ci sono stati numerosi precedenti tentativi di sintetizzare la letteratura di ricerca sull'allenamento a intervalli, ma la revisione di Rosenblat stabilisce alcuni parametri rigorosi. Ha incluso solo studi che misuravano direttamente le prestazioni in una prova a tempo, invece di considerare misure indirette come i cambiamenti nel VO2max. I programmi di allenamento dovevano durare almeno due settimane e rientravano in due categorie: allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT - N.d.r.: High Intensity Interval Training) o allenamento a intervalli sprint (SIT - N.d.r.: Sprint Interval Training).

Fisiologicamente, la distinzione tra HIIT e SIT è che gli intervalli HIIT sono eseguiti al di sotto della tua massima potenza aerobica, che fondamentalmente è la velocità più alta che raggiungi in un test VO2max incrementale, prima di cadere dalla bici o all’indietro sul tapis roulant. Gli intervalli SIT sono eseguiti al di sopra di questa potenza. In pratica, gli intervalli HIIT durano da uno a cinque minuti ciascuno, con un riposo relativamente breve tra di essi (ne parleremo più avanti) mentre gli intervalli SIT tendono ad essere di 30 secondi o meno ciascuno, duri quanto più possibile, con un riposo più lungo. È stato dimostrato che entrambi gli approcci migliorano le prestazioni nelle prove a cronometro, ma l'obiettivo di Rosenblat era di capire come mettere a punto i dettagli di ogni stile di allenamento.

I 29 studi inclusi nell'analisi hanno coinvolto un totale di 400 uomini e 91 donne con un'età media di 25 anni, che sono stati classificati come inattivi, attivi o allenati (nel senso che stavano già seguendo un piano strutturato di esercizi). Le misure di esito erano prove a tempo in bicicletta, corsa e canottaggio su distanze da un miglio a 40K.

Per prima cosa: l’allenamento ha funzionato. Come puoi immaginare, ha funzionato meglio per i soggetti precedentemente inattivi, che hanno migliorato, in media, di circa il sei percento sulla velocità, rispetto ai soggetti addestrati, che hanno guadagnato il due percento. Una volta preso in considerazione lo stato dell'allenamento, altri fattori come sesso, età e VO2max basale non hanno fatto alcuna differenza. Nei parametri ristretti dello studio (due o tre allenamenti a settimana per due-dieci settimane), HIIT e SIT sembravano funzionare ugualmente bene, ma attraverso meccanismi diversi.

Quando scavi nei dettagli, le cose si fanno più interessanti. Ad esempio, quanto dovrebbero essere duri gli allenamenti HIIT? La gamma potrebbe essere ovunque, dal ritmo di soglia alla massima potenza aerobica. La metanalisi suggerisce che il ritmo migliore è... beh, in realtà non importa. Ecco un grafico che mostra il miglioramento della prova a tempo (sull'asse verticale), in funzione dell'intensità dell'intervallo (sull'asse orizzontale, espresso come percentuale della massima potenza aerobica, Wmax):
gif interval workout 02(Illustrazione: Sports Medicine)
È una linea piatta: le sessioni HIIT più dure producono sostanzialmente gli stessi guadagni di quelle a bassa intensità. Qui c'è un avvertimento: le sessioni ad alta intensità tendono ad essere costituite da intervalli più brevi che durano da uno a tre minuti, mentre le sessioni a bassa intensità hanno intervalli più lunghi da tre a cinque minuti. Quindi non è che la forza con la quale spingi non abbia importanza; solo che non c'è un’intensità magica. All'interno dei parametri di un allenamento HIIT, puoi ottenere lo stimolo di cui hai bisogno spingendo più forte durante gli intervalli più brevi e non così forte durante gli intervalli più lunghi, cosa che accade naturalmente. (Per il SIT, al contrario, è semplice: sprinta più forte che puoi!)

C'è una scoperta più sfumata quando si osserva l'effetto della durata dell'intervallo. Nel complesso, la durata non ha avuto alcun effetto sull'esito, né per HIIT, né per SIT. Ma quando si restringe la ricerca a studi che includono solo partecipanti allenati, intervalli HIIT più lunghi producono risultati migliori rispetto a quelli più brevi. Non è del tutto sorprendente: occorrono circa due minuti affinché il tuo sistema di erogazione dell'ossigeno si accenda completamente, quindi intervalli più lunghi ti costringono a trascorrere una proporzione maggiore del tuo tempo di allenamento quasi al massimo, ed è coerente con alcuni risultati precedenti (sebbene non tutti).

Rosenblat vaglia molti altri dettagli. Aumentare il recupero tra gli intervalli HIIT da uno a due minuti consente ai corridori di mantenere un ritmo più veloce, ma aumentarlo ulteriormente a quattro minuti non aggiunge molto per gli atleti allenati. Il numero di ripetizioni SIT che fai non ha importanza; fare più di cinque ripetizioni HIIT sembra essere controproducente, ma probabilmente è collegato al fatto che, come notato nel paragrafo precedente, intervalli più lunghi (di cui generalmente ne fai pochi) sono più efficaci.

E così via e così via: stiamo tornando alla deriva nel pantano delle 12 variabili di Laursen e Buchheit. Ma se vuoi solo ordinare il piatto speciale, ecco cosa consigliano Rosenblat e i suoi colleghi. Vuoi un buon allenamento HIIT basato sull'evidenza per renderti più veloce nelle gare? Fai cinque x 5:00 con recupero di 2:30, due volte a settimana, per almeno quattro settimane. Vuoi sprintare invece? Fai quattro x 30 secondi con recupero di 4:00, due volte a settimana per almeno due settimane. Questo, secondo la metanalisi, è ciò che suggeriscono i dati.

Ci sono alcuni avvertimenti. In effetti, a loro merito, Rosenblat e i suoi colleghi ne includono un'intera pagina nel loro articolo. Uno di quelli chiave, a mio avviso, è che gli studi hanno coinvolto tutti gli HIIT o tutti i SIT piuttosto che un mix dei due. Cosa accadrebbe se un gruppo di corridori facesse una sessione HIIT e una sessione SIT a settimana, al fine di sfruttare due percorsi diversi per migliorare? Forse cinque x 1600 m con 2:30 di riposo e otto volte uno sprint in salita di 30 secondi con recupero in discesa. Riempi il divario con alcune corse lunghe e facili e forse un allenamento di soglia, e hai un programma le cui caratteristiche assomigliano, molto, alle routine settimanali che ho incontrato nei gruppi di allenamento di successo in tutto il mondo. Quando il passaparola è così buono, potresti non aver nemmeno bisogno di leggere il menu.

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  Alex Hutchinson - 16 giugno 2021

 



Tratto da: https://www.outsideonline.com/2424717/ultimate-interval-workout


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