16 Lug 2021
CORRERE SULL’ASFALTO È RISCHIOSO?
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 16 Luglio 2021

Correre sull’asfalto è rischioso?

La corsa su superfici dure può essere un fattore di rischio per le lesioni come il dolore femoro-rotuleo, la sindrome della bandelletta ileotibiale, la sindrome tibiale mediale e la fascite plantare.

di Paul Ingraham • aggiornato il 21 gen 2018

[N.d.r.: nell'ambito della lettura è utile consultare direttamente anche le note [i numeri] che compaiono nel testo, potrai poi ritornare agevolmente al medesimo punto dell'articolo. Fai una prova (X) - Nel contesto dell’articolo asfalto, cemento e marciapiede sono sinonimi, cioè superfici dure.]

gif pavmentIl corpo umano è un veicolo fuoristrada, nato due milioni di anni prima delle strade, [1] e quindi, forse, soffre quando corre per un lungo periodo di tempo sull’asfalto. Anche se il running è in generale uno sport estremamente sano, e non così duro per il corpo come la maggior parte delle persone ritiene, le lesioni sono ancora comuni e frustranti, ed i fattori di rischio rimangono misteriosi. Potrebbero essere le strade? Con il tuo corpo è folle ripetere esattamente i medesimi movimenti più volte, e aspettarsi di farla franca? [2] Sembra quasi ovvio, ma in realtà nessuno lo sa. C'è una sorprendente mancanza di fatti concreti sul ruolo delle superfici dure, e alcune delle prove scientifiche che abbiamo sono sorprendenti.

A proposito di competizione ... I podisti che gareggiano sulle strade devono allenarsi principalmente sulle strade, e se le superfici dure sono più severe per le articolazioni rispetto ai trail, all’erba, e ai sentieri, ci si deve adattare a questo. Eppure, l’allenamento intenso non deve necessariamente corrispondere, sempre, all'intensità della competizione! Evitare le strade durante l'allenamento potrebbe essere un modo per fare un allenamento più sicuro, mentre ancora ci si prepara a competere.


Sebbene la maggior parte dei podisti tema la rigidità dell’asfalto, il problema potrebbe attualmente essere la continuità della superficie, la medesima inesorabile pavimentazione. Ma ci sono ancora meno prove su questa ipotesi.

Importante problema di sicurezza: per le persone con le articolazioni che possono essere instabili da precedenti lesioni (ad es. distorsioni alla caviglia), correre su superfici irregolari o instabili (trails soprattutto) può essere il peggiore dei mali. La malvagità delle strade è sconosciuta, ma non c'è dubbio che è fin troppo facile distorcersi una caviglia correndo un trail.

Citazione male necessario! Le strade sono davvero rischiose?

Sembra un comune sentire che correre su superfici dure è rischioso. Sicuro che le superfici dure comportino più impatto e stress biomeccanico? Purtroppo, questa idea "ovvia" ha un clamoroso problema di citazione necessaria. C'è qualche evidenza scientifica diretta che correre su superfici dure in realtà sia dannoso? Qualcuno ha mai fatto correre grandi gruppi di persone per molto tempo su diverse superfici, e misurato i tassi di incidenti in entrambi i gruppi (uno studio prospettico)? Incredibilmente, no: nonostante decenni di ricerca sulla corsa, è ancora un'idea non verificata. [3]

Quindi non è provato che le superfici di corsa dure siano rischiose, ma certamente non è neanche una pazza idea. È un'ipotesi ragionevole, e ci sono argomenti e prove sia a favore, sia contro di essa.

Le superfici dure sono innocenti! La parola alla difesa

Ecco alcuni degli indizi e prospettive che mettono in dubbio il presunto "pericolo" di correre su strade e marciapiedi:

  1. Le articolazioni dei podisti sono in buona forma. Uno studio del 2013 ha mostrato che probabilmente i podisti presentano meno artrosi al ginocchio e all'anca rispetto ai non corridori. [4] Questo in generale mina l'idea popolare che la corsa è "dannosa per le articolazioni", e in realtà suggerisce invece che è uno stimolante adattamento che rende le articolazioni più dure. Se fosse vero (e probabilmente lo è) mina l'ovvietà che le superfici dure siano problematiche.
  2. Gli esseri umani si adattano alle nuove superfici rapidamente. Infatti, quando si corre su una nuova superficie, correggiamo la molla nel nostro passo sul primo gradino, regolando la rigidità delle gambe. [5
       
    Ciò che si può affermare senza prove può essere smentito senza prove. Christopher Hitchens, parafrasando il proverbio latino "Quod gratis asseritur, gratis negatur" (Ciò che è liberamente asserito è liberamente negato), in un
     articolo del 2003 su Slate

    Dinamicamente regoliamo il nostro assorbimento degli urti, e siamo davvero bravi a farlo. [6] E suggerisce che la durezza della superficie potrebbe non rappresentare un grosso problema.
  3. Le forze d'impatto non sono fortemente associate con le lesioni. "La prova del legame tra lesioni e fattori legati all’impatto semplicemente non esiste o è lontana dall’essere impellente", scrive Craig Payne su RunResearchJunkie.com, che riassume l’importanza di una revisione degli studi. [7]
  4. Le scarpe non fanno molta differenza. Se la superficie è importante, allora quello che abbiamo interposto tra i piedi e la superficie probabilmente conta troppo, una superficie di delega, ma nessun tipo di scarpe (o la mancanza di scarpe) si è chiaramente dimostrato fare alcuna differenza importante negli indici infortunistici. Solo nel 2016 abbiamo finalmente ottenuto buoni dati sulla corsa a piedi nudi rispetto ai piedi calzati, ed erano abbastanza simili, lesioni diverse, ma il medesimo tasso di infortuni. [8]
  5. Ignora le affermazioni fatte senza prove. "Il dire comune" è spesso sospetto, e il rasoio di Hitchens qui taglia profondamente: "Quello che si può affermare senza prove, può essere smentito senza prove", e probabilmente dovrebbe essere respinto se si tratta di allarmismo che scoraggia le persone dalla partecipazione in quella che è chiaramente una sana attività. In altre parole, fino a quando non sappiamo, cerchiamo di sbagliare sul lato di non mettere paura alle persone per un rischio che può non esistere. Un atteggiamento positivo veramente importante nella in riabilitazione. [9]

Le superfici dure sono colpevoli! La parola all’accusa 

La scienza sopra citata è la sola scienza che getta chiaramente dei dubbi sui pericoli della corsa su strada, nessuno di essi è in realtà una prova diretta, ci sono attenzioni e "sì, ma" in abbondanza.

Ognuno di questi punti è una risposta diretta agli argomenti di cui sopra.

  1. Forse i sentieri sono ancora migliori! Solo perché le articolazioni dei podisti stanno sorprendentemente bene non significa che non starebbero ancora meglio con la corsa fuori strada. Mentre le prove sull’artrosi possono dirci che la corsa su strada non distrugge le persone, è semplicemente muta sulla differenza tra le superfici dure e morbide. Le lesioni e l'artrosi non sono immaginarie; anche se gli organismi prosperano adattandosi ai carichi gestibili, essi lottano per adattarsi e non vi riescono se il carico è eccessivo. Per quanto ne sappiamo, la corsa fuori strada è il punto debole di carico per la maggior parte dei podisti.
  2. L'assorbimento dell'urto non è "libero". Potremmo essere bravi a regolare la nostra andatura per assorbire gli urti, ma questo significa che non ci siano conseguenze per dover fare così. [10] Quando scendo da una montagna, sono sicuro che le mie gambe, molto abilmente, faranno tutto il possibile per compensare lo stress di prendere migliaia di balze ripide verso il basso, ma ripide discese sono ancora un sacro inferno per le mie ginocchia, e l'aggiunta di una protezione extra, sotto forma di racchette sicuramente aiuta. [11] Chiaramente ci sono limiti alla nostra capacità di assorbire gli urti, ma non sappiamo dove quella linea è tracciata. Perché non lasciare che la superficie faccia da ammortizzatore per te?
  3. Ci sono prove che le superfici più elastiche sono più agevoli per il corpo. Sappiamo che più elastica è la superficie meno flessioni sono indotte nelle articolazioni. [12] Anche, ginocchia e caviglie si piegano meno quando cammini o corri su una superficie più elastica. Questo è un meccanismo altamente plausibile per aumentare il tasso di lesioni da sovraccarico durante la corsa su superfici dure. E cosa potrebbe esserci di meno elastico del marciapiede?
  4. L'evidenza dell'impatto non è così diretta. Gli studi che mostrano un legame debole tra le lesioni e le forze di impatto sono la cosa più vicina alla scienza pertinente, ma non sono nemmeno lontanamente rilevanti quanto confrontare effettivamente i risultati della corsa su superfici diverse. Sono 'prove indiziarie'. Non possono rispondere definitivamente sulla questione scientifica. Tuttavia, esaminerò queste prove in modo più dettagliato di seguito.
  5. In realtà, correre a piedi nudi è un problema. La migliore prova sulla corsa a piedi nudi e sugli infortuni supporta effettivamente (o è coerente con) l'idea originale di buon senso secondo cui l'impatto è un problema e l'ammortizzazione delle scarpe da corsa, in realtà, ci protegge in modo significativo da esso. [13]
  6. Sbagliare sul lato della cautela è ragionevole. Sbagliare per non preoccuparmi mi sembra fantastico - voglio difendere la tranquillità di tutti - ma c'è un'ovvia confutazione. In assenza di prove, che ne dici di sbagliare per eccesso di cautela? Sarebbe ridicolo consigliare l'astinenza totale dalla strada, che sarebbe un allarmismo senza senso. Ma minimizzarlo? Mi sembra un buon uso del principio di precauzione... sulla base di un rischio che è plausibile.


Le mie conclusioni sulla questione dei rischi, per ora

Gli argomenti in sintesi:

  1. Le articolazioni dei podisti sono sorprendentemente in buona forma, ma forse lo sarebbero ancora di più se corressero sui sentieri.
  2. Ci adattiamo alle superfici con destrezza, ma probabilmente ci sono limiti e conseguenze di assorbimento degli urti.
  3. Gli studi non mostrano alcuna chiara associazione tra le forze d’impatto e le lesioni, ma non sono studi appropriati per rispondere direttamente alla domanda.
  4. I diversi tipi di scarpe da corsa non sembrano avere alcuna influenza sulle lesioni, come invece accade con la mancanza di scarpe.
  5. Anche se è bello evitare allarmismi su un rischio che può non esistere, una migliore politica di sicurezza è ragionevole.

Dopo aver valutato piuttosto a fondo tutti gli argomenti e le prove, ecco la mia opinione, per ora:

  • Correre sui marciapiedi è probabilmente un po' rischioso, ma meno rischioso di molte altre popolari attività come il basket, il baseball (indici infortunistici folli in questi sport, che ci crediate o no). Ogni cosa è relativa!
  • Dobbiamo diffidare dell’allarmismo, ma è saggio applicare delicatamente il principio di precauzione, e ridurre al minimo la superficie dura di corsa ed esplorare le alternative.


Impatto e lesioni da corsa

L'impatto nella corsa è misurato in molti modi. Il tasso di caricamento è la modalità tecnica principale per misurare quanto irritanti siano i passi dei podisti: quanto velocemente il carico è applicato ai tessuti. Un altro è l’accelerazione di picco in diversi punti di riferimento anatomico. Ci sono molte ricerche sull’impatto, alcune delle quali riguardanti diverse superfici, solo alcune di quelle, specificamente, il rapporto tra l'impatto e le lesioni. A partire dalla fine del 2016, c'erano solamente 18 decenti esperimenti, con troppe differenze tra loro, per interpretazioni chiare. Una revisione di queste, di van der Worp et al, ha concluso un solo aspetto con sicurezza: a una storia di fratture da stress è associata a una maggiore forza d'impatto nel passo di corsa. [14]

Questo è tutto. Ogni altra connessione tra il tipo d’impatto/infortunio è ancora un punto interrogativo. "A causa della mancanza di studi prospettici su altri tipi di lesioni", l'unico tipo di studio che potrebbe effettivamente dimostrare che un tasso di carico più elevato provoca una lesione, "non è possibile trarre conclusioni definitive per quanto riguarda il loro rapporto con il tasso di carico".

Corri come una tartaruga. Stranamente, la forza con la quale si colpisce duramente il terreno non è un forte indicatore di quanto rumore si genera. Tuttavia, i podisti possono correre più tranquillamente (e dolcemente) quando ci provano! [15] La maggior parte dei podisti passano, in modo subdolo, alla corsa sull’avampiede, il che potrebbe essere l'implicazione più pratica per questa ricerca [16].


Ma dove c'è fumo c'è fuoco! Di tutte le lesioni da corsa, le fratture da stress sembrano quelle più ovvie legate all’impatto, e la prova sostiene questo presupposto: l’unico fatto stabilito. Inoltre, vi è una vasta associazione tra i tassi di carico più elevati e tutti i tipi di lesioni (non specificate) dei podisti. [17] Ciò è sostenuto da una prova di buona qualità effettuata solamente nel tardo 2016: Davis et al hanno rilevato che "tutte le variabili d’impatto legate erano più alte" in 250 donne corritrici che si sono infortunate in un anno, dopo approfondite analisi del cammino. [18] In più c'è la stessa implicazione di Altman 2016 (discussa in precedenza).

Così l'idea di senso comune che l'impatto è dannoso sembra avere qualche supporto scientifico.

Ancora più importante, "l’impatto" non equivale a "superficie dura", come si vedrà nel prossimo paragrafo. Le prove limitate, a questa tarda data della storia, sono degne di nota. E ci sono alcuni indizi che suggeriscono che l’impatto non è pregiudizievolmente dannoso.

Per esempio, Zadpoor et al hanno trovato che le forze di reazione del terreno (come duramente impatti il suolo) non hanno alcuna correlazione con le fratture da stress, e i tassi di carico (come velocemente si colpisce il terreno) sono solo leggermente correlati. [19] Questo è sorprendente per quello che sembra l'infortunio da corsa più correlato all'impatto. Quando van der Worp et al hanno concluso che la velocità di caricamento è associata a fratture da stress questa, probabilmente, è solo una parte del problema.

Forse perché le sollecitazioni che causano fratture non sono semplici. Le forze nella corsa normale sono in genere al di sotto della soglia alla quale ci si aspetterebbe che causino direttamente le fratture da stress, ma Milgrom et al hanno dimostrato [20] che ci sono forze più forti coinvolte in attività che implicano un maggiore stress da taglio, [21] probabilmente sufficienti per causare fratture più direttamente/rapidamente. Così è per podisti che includono molti gradini e salti, che sono potenzialmente a maggior rischio di fratture da stress di una semplice corsa, a prescindere dalla superficie. Questo è solo un buon esempio dei tanti strati di "dipende" che oscurano la verità.

Può essere una questione d'impatto ... ma conta un po' meno di altri fattori, il che rende molto difficile separare i segnali d'impatto dall’influenza di cause più grandi e più cattive. Perché ci sono sicuramente altri fattori di rischio! Un gigantesco studio del 2015, su quasi 1700 podisti alle prime armi in un programma "Start to Run", ha scoperto che molti di loro si sono fatti male (quasi l’11%), e di questi, coloro che avevano maggiori probabilità di infortunarsi erano i più anziani e i più pesanti, che avevano una storia di precedenti problemi muscoloscheletrici e meno esperienza nella corsa. [22] Ovviamente questa non è una prova diretta dell’impatto, solo sottolinea la presenza di altri fattori.

E questo è tutto quello che possiedo: non sono a conoscenza di altri elementi di prova che l'impatto non sia una preoccupazione, solo un'assenza di ampie prove conclusive che lo è.

E poi c'è uno scollamento tra "impatto" e "superficie". Caso mai le questioni d’impatto fossero un problema. Ma i podisti, in realtà, hanno davvero un impatto maggiore su superfici più dure? Questa è la chiave di tutto questo puzzle.


L’erba è più soffice del marciapiede?

Se la si colpisce con la testa, non c'è davvero alcun dubbio, lo è? Ma non dobbiamo dare nulla per scontato! Alcune scienze effettivamente supportano l'ovvio: nel 2012 un semplice esperimento ha prodotto pressioni plantari di picco inferiori di circa il 12% rispetto alle superfici dure. [23] Non è una differenza enorme, ma sono sicuro che conta. Dopo due ore di trekking con uno zaino di 20 kg, saresti grato se il carico si alleggerisse del 12%.

Però, se la differenza del 12% riduce il rischio di infortunio ancora nessuno lo sa.

Ma aspetta, questo è un modo troppo semplice per la scienza della corsa. Ci deve essere la prova in contraddittorio. E c'è. Un ottimo esperimento del 2015 di Fu et al; essi non ha trovato alcuna differenza nelle forze d’impatto su qualsiasi superficie di corsa comune. [24

Però, c'era una differenza fondamentale tra questo esperimento e quello di Tessutti 2012: i loro soggetti non correvano più velocemente. È possibile, forse anche probabile, che una differenza sarebbe emersa a velocità di corsa più elevate.

Così Fu et al hanno concluso che "questi risultati indicano che le diverse superfici di corsa non necessariamente influiscono sull'impatto di picco plantare e, di conseguenza, sugli infortuni legati all'impatto nei podisti". Ma la loro inferenza sulle lesioni è una speculazione: i loro risultati non possono dirci nulla circa i tassi di infortunio, ed è altrettanto lecito supporre che i podisti, probabilmente, adattano il loro passo per far fronte alle superfici più rigide, e questo adattamento ha un costo. Niente è gratuito. Cioè, si possono ben ridurre le sollecitazioni muscoloscheletriche degli arti inferiori a scapito di maggiori sollecitazioni altrove, più equamente distribuite, ma sono lì da qualche parte.


L’asfalto sembra il 12% più duro dell'erba

risky surfaceConcrete = cemento    Synthetic track = tracciato sintetico           Grass = erba               Treadmill = tappeto mobile                             Treadmill EVA = tappeto mobile rivestito con EVACosì Fu et al non hanno trovato alcuna differenza nelle forze d'impatto degli arti inferiori su qualsiasi diversa superficie, e Tessutti et al hanno trovato solo una differenza del 12% tra la pavimentazione in calcestruzzo e l'erba. Non so voi, ma l'ultima volta che ho battuto con la testa sul cemento, mi sembrava molto più duro del 12% rispetto all’erba. Certo che lo è.

Misurare il rimbalzo di una palla di gomma è un buon modo per ottenere un bel confronto di durezza superficiale senza tutta la complessità disordinata dell’interferenza biomeccanica della corsa. Però il punto è che la biomeccanica della corsa interferisce. Tessutti et al hanno fatto questo per noi:
una palla rimbalza 152 centimetri sul calcestruzzo, ma solo 80 sull’erba, poco più della metà. Chiaramente l’erba assorbe molta energia!

E così fanno i podisti. Il messaggio da recepire sia da Tessutti et al, sia da Fu et al è che ci adattiamo così bene alle diverse superfici che le differenze di forza sui nostri arti inferiori sono, o nulle o trascurabili. Ma la vera domanda è che cosa ci costa l'adattamento; questo è ancora sconosciuto.

Impatto e salute dei dischi intervertebrali

La corsa lenta e la camminata veloce sono sorprendentemente buoni per i dischi intervertebrali, che invece non possono adattarsi a una corsa più veloce e più irritante. [25] Questo è un grande e interessante esempio di una prova indiretta che la corsa sull’asfalto è rischiosa.

Il mal di schiena non è di solito considerato un comune infortunio da corsa, ma molti podisti lottano contro di esso. La colonna vertebrale è parte del sistema ammortizzante a molla, sia flessione, sia compressione, e le dure piccole ciambelle di gelatina riempite di tessuto connettivo tra le vertebre, sono una componente fondamentale.

Per decenni gli esperti ritenevano che l'impatto stridente di correre (a qualsiasi velocità) costituisse una fonte di inutile usura della colonna vertebrale e che i dischi, in particolare, probabilmente non si tengono al passo con la sollecitazione, e non sono in grado di adattarsi e recuperare: una battaglia persa lentamente. Questa ipotesi è stata in gran parte basata su dati di basso “tasso di ricambio” del tessuto, su come lentamente è sostituito il tessuto discale. Ma una nuova prova, la prima nel suo genere, suggerisce esattamente il contrario: “l’adattamento del tessuto avverrà nel disco intervertebrale con l'esercizio fisico”.

Nei podisti i dischi sono molto giudiziosi: “migliore idratazione e contenuto glicosamminoglicano” con ampio margine. I dischi sono anche più spessi nei podisti, ma solamente di poco. Questi risultati sono stati riscontrati in podisti di età compresa tra 25-35 anni, con un periodo di cinque anni di storia nella corsa, all'incirca al medesimo livello, ed i benefici sono stati leggermente maggiori nei podisti di lunga distanza (più di 50 km a settimana).

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(Mouse sulla figura per ingrandirla)

Ma i dati aggiuntivi raccolti da 10 podisti hanno rivelato un avvertimento critico: i miglioramenti sono stati associati con “camminata veloce e jogging lento”, mentre il legame è indebolito sia a più bassa, sia a più alta velocità (sotto 1,5 m/s e sopra 2,5 m/s), o con salti ad alto impatto. Era una giusta intensità dello stimolo che contava per i dischi. E i dischi non sembravano adattarsi troppo.

Ci sono circa un centinaio di miglia scientifiche da un buon supporto per l'affermazione che “la corsa sull'asfalto è più ardua per i dischi”, ma è comunque molto suggestiva. Chiaramente i dischi non assorbono gli urti, si adattano a quello stimolo, ma c'è un limite di velocità ... e scommetto che il limite è di poco superiore sulle superfici elastiche. Ancora, più l'assorbimento è fornito dalla superficie, meno lavoro il corpo deve fare.


La mancanza di varietà nelle superfici di corsa

È possibile che il problema non sia la durezza della superficie, o non solo, ma l'implacabile uniformità della superficie?

Sì, è possibile. Ovviamente non c'è uno straccio di prova ma è un'ipotesi interessante, spero che qualcuno un giorno la metterà alla prova: tutto a parità di condizioni, una superficie leggermente irregolare porta a più lesioni di una perfettamente liscia.

La maggior parte dei podisti ricreativi sono in corsa su marciapiedi e percorsi pavimentati. Ogni mattina di sole, si possono vedere centinaia di loro sulla diga nel centro di Vancouver, dove vivo. Non hanno mai toccato l'erba o la sabbia. Una dura costante superficie si avverte come il percorso di minor resistenza. Ma su una superficie invariabile, il tuo corpo è sottoposto esattamente alle medesime forze ad ogni colpo del piede. La biomeccanica di ogni passo è identica. Se il tessuto non cede mai sotto carico, cosa che ovviamente fa, potrebbe invece non riuscirci appena il carico è applicato in modo più consistente.

Inoltre, al corpo sono date poche possibilità di adattarsi a qualsiasi altra sollecitazione. Medesima-superficie e superficie-dura i podisti tendono a diventare forti in un modo, ma deboli in altri, e quindi forse è un altro modo per diventare vulnerabili al danno, in particolare la sindrome della bandelletta ileotibiale.


La sindrome della bandelletta ileotibiale sulla strada

La più tipica lesione del podista è quella da sforzo ripetitivo, nota come sindrome della bandelletta ileotibiale (ITBS). Se il marciapiede ha qualcosa a che fare con la ITBS, è probabilmente la mancanza di variazione nella superficie, e non l'impatto di per sé.

Una possibile causa di questa condizione è una relativa debolezza dei glutei medio e minimo. Questa è una teoria controversa, ma ora sembra più solida di quanto non fosse negli anni 2000 [26]. Ultimamente, è diventato di moda rafforzare l’anca per prevenire la ITBS e il dolore della sindrome femoro-rotulea. Oltre ad essere sorprendenti muscoli primari [27] questi muscoli glutei sono stabilizzatori laterali; controllano il movimento laterale dei fianchi. Su una superficie piana, non sono tanto necessari, poiché è relativamente facile rimanere in posizione verticale. Essi non necessariamente atrofizzano, ma sono gli altri muscoli delle gambe che diventano sproporzionatamente più forti. E forse questo è un fattore di rischio per la ITBS.

Un'altra supposizione interessante è la possibilità che la curvatura della strada (angolo) crei forze asimmetriche implacabili che portano alle lesioni. Citazione necessaria ma indisponibile, naturalmente.


Sindrome tibiale mediale sulla strada

Come accennato in precedenza, Milgrom et al hanno dimostrato che correre (in particolare quando si coinvolgono le scale, a causa delle forze di taglio) è stressante per gli stinchi, con conseguente triplice minaccia per i tre principali tipi della sindrome: (1) sindrome tibiale mediale da stress, (2) sindrome compartimentale e (3) fratture da stress. (Il termine "sindrome tibiale mediale (shin splint)" non è significativamente diagnostico in sé: intende solamente "il dolore tibiale"). Tutti e tre possono rappresentare seri infortuni dei podisti.

Anche se gli esseri umani sono bravi nell’ammortizzazione adattiva, ci sono dei limiti, e un martellamento altamente ripetitivo su una superficie dura può rompere la tibia (fratture da stress). Il tibiale anteriore e gli altri muscoli tibiali hanno il compito di impedire al piede di "sbattere", se qualcosa non mantiene il piede un poco in alto dopo la battuta con il tallone, l'avampiede striscerebbe rumorosamente e goffamente. Su una superficie dura, la transizione dall'impatto del tallone è particolarmente intensa. È il muscolo tibiale anteriore che lo controlla, con forti e tempestive contrazioni eccentriche che facilitano il piede ad abbassarsi, un po' come i bicipiti abbassano un bilanciere, tranne che è come afferrare un bilanciere che viene lasciato cadere da un metro e mezzo di altezza ... centinaia di volte di fila.

Attenzione! Le sindromi compartimentali esistono, indipendentemente dal fatto che spieghino il dolore tibiale cronico, e non dovresti mai provare a correre con il dolore tibiale in costante peggioramento. Il gonfiore del tibiale anteriore non è autolimitante e ha il potenziale per uccidere, letteralmente, i muscoli del tuo stinco ... o anche te tramite l'avvelenamento del sangue.

 
Le contrazioni eccentriche sono un poco strane. Come, esattamente fa un muscolo ad essere sia contratto, sia allungato, allo stesso tempo? C'è ovviamente una necessità di allungare il muscolo, pur mantenendo un carico, o non potresti mai appoggiare il piede per terra. Ma, che ci credi o no, nonostante una teoria di lavoro sulla chimica di contrazione muscolare che è stata in auge per decenni, nessuno sa veramente come le contrazioni eccentriche realmente funzionino. [28] A proposito di tutto ciò che facciamo sappiamo che esse tendono a causare maggiore insorgenza ritardata (post-esercizio) del dolore muscolare (DOMS). Presumibilmente, ciò significa che esse sono più dure per i muscoli.

Usa un muscolo abbastanza duramente e questo comincerà a ferirsi. Questo potrebbe essere l'unico problema con la cosiddetta "sindrome compartimentale" dove, presumibilmente, l'anteriore tibiale si gonfia nella guaina muscolare e diventa affamato di ossigeno. Frankly-Miller et al hanno sostenuto che non vi è alcuna forte evidenza tra pressione e dolore cronico, e così la sindrome compartimentale da sforzo cronico è erroneamente denominata: è solo un muscolo irritato e può essere guarito solo mettendo a punto la tecnica di corsa per rendere la vita più facile al tibiale anteriore. [29] La chiamano "sindrome da sovraccarico biomeccanico". Se hanno ragione sulla natura del problema, correre su una superficie meno rigida probabilmente sarebbe di aiuto.

Infine, le stesse forze che possono ridurre il tibiale anteriore in questo stato pietoso, possono anche iniziare semplicemente a sollecitare i tessuti connettivi che avvolgono l'osso e/o l'osso sottostante ('sindrome da stress tibiale mediale').

Sindrome femoro-rotulea sulla strada

PFPS 01Entrambi i tipi di ginocchio del corridore, la sindrome della bandelletta ileotibiale e il dolore femoro-rotuleo, sono probabilmente aggravati dal correre su superfici dure e piane.Ecco un altro infortunio comune del podista che può essere disturbato da superfici dure: la sindrome femoro-rotulea. A differenza delle sindromi tibiali mediali, non c'è nessun problema, superficialmente evidente, con le forze d’impatto. Però, il problema reale non è difficile da capire: meno elasticità vi è sulla strada, tanto più le gambe devono lavorare per assorbire gli urti. Il corpo fa bene tutto, ma significa che si stanno utilizzando maggiormente le articolazioni, un po' più di flessibilità ad ogni passo. Tutto fa brodo!

Quando esci dall'asfalto, o anche su una strada leggermente più soffice, c'è meno lavoro da fare per le articolazioni.

Il problema con il dolore femoro-rotuleo è, di solito, l’affaticamento del tessuto intorno o vicino alla giunzione tra la rotula e il femore. Questa articolazione lavora sempre duramente. Le pressioni sotto la rotula sono fortissime, anche se niente di spettacolare si sta facendo; quando il ginocchio è flesso, esso è naturalmente stretto contro la parte anteriore del ginocchio, così fortemente che non si potrebbe spostarlo lateralmente neanche con un piede di porco (È incredibile che il tessuto maneggi queste pressioni. Ma, se continuativamente pretendiamo il massimo delle prestazioni, l'articolazione potrebbero smettere di farvi fronte così bene).


La fascite plantare sulla strada

Gratta gli archi dei piedi sino a che sono carne viva e poi vai a correre a piedi nudi: questo è il dolore simile della fascite plantare. Questo comune infortunio da sforzo ripetitivo coinvolge l’affaticamento dei tessuti connettivi dell'arco plantare, la fascia plantare, che sono parte del sistema che rende l'arco elastico. Meno elasticità c'è nella superficie di corsa, più l'arco deve sopperire. E meno variazioni ci sono sulla superficie della corsa, più consistente è, ad ogni passo, il caricamento sulla fascia plantare. Mentre non c'è alcuna prova che questo in realtà sia un problema, sappiamo che la fascite plantare è prevalente nel settore manifatturiero, in cui i lavoratori, in genere, lavorano sul cemento, e "postazioni di lavoro che riducono la percentuale di tempo per camminare o stazionare su superfici dure, possono ridurre il rischio per la fascite plantare". [30] Ci sono buone probabilità che questo sia vero anche per i podisti perché utilizzano, ancora più intensamente, superfici dure.

Un'osservazione: in realtà, le persone con fascite plantare non gradiscono stare sull'asfalto, e trovano le scarpe che forniscono un buon supporto all’arco del piede, molto confortevoli. Queste sono le caratteristiche tipiche della condizione.


Alternative alla corsa su superfici dure e uniformi

Naturalmente, superfici più morbide ed irregolari hanno i propri rischi, come l’inciampo e la distorsione della caviglia, ma se sei incline alla recidiva di una qualsiasi di queste lesioni, potresti preferire alcuni nuovi rischi per poco tempo.

Anche i percorsi di trail corto e altre piste battute potrebbero non essere sufficienti per abbandonare le superfici pavimentate, possono essere soffici, ma sono ancora la medesima superficie di corsa. Ci siamo evoluti in modo miracolosamente complesso con la muscolatura che può tenerci in piedi praticamente su qualsiasi superficie, anche su quelle mobili come il ponte di una nave. Per sviluppare e mantenere una forma fisica a tutto tondo, tutti questi riflessi e la muscolatura, devono essere costantemente stimolati e messi alla prova.

Idealmente, la corsa dovrebbe essere in continua morbida evoluzione e le superfici instabili, ma non così tanto da aumentare assurdamente il rischio di inciampare o distorcersi.

Io vivo nel centro di Vancouver, che è il paradiso dei podisti: miglia di scenica diga panoramica da percorrere. La diga è asfaltata. Ma per la maggior parte della sua lunghezza, puoi starne fuori, e correre sulle spiagge o sull’erba, saltare sopra tronchi e panchine, andare su e giù per le colline, anche arrampicarsi sulle rocce.

Purtroppo, la maggior parte delle persone non ha la possibilità di correre sulla spiaggia. La soluzione è quella che io chiamo cross-country urbano, la cui chiave di fondo è la creatività: fare qualsiasi cosa possibile per variare la superficie di corsa, e scendere dal cemento ad ogni occasione che si presenta. Introdurre i parchi lungo il percorso, quando possibile. Se si tratta di un parco piccolo, percorrilo in tondo cinque volte sull'erba prima di continuare. Nessun parco? Corri nei prati! Il marciapiede non è il tuo percorso: tutto il resto lo è. Cerca scale e ripide colline, e mettile nel tuo itinerario. 

Hai un’idea? Basta fare qualsiasi cosa per continuare a cambiare le sollecitazioni sul tuo corpo.

Ma il diavolo è nei dettagli. Per esempio, la corsa all-terrain (su tutti i terreni) è probabilmente un tipo di fattore di rischio specifico per la sindrome della bandelletta ileotibiale, perché tale condizione è tristemente irritata dalla corsa giù per le colline.


Roger Davies e la postura naturale nella corsa

Roger Davies, podista e ricercatore, vincitore della medaglia nella corsa degli 800 metri ai 2005 World Masters Games in Spagna, raccomanda una tecnica di corsa in uno spirito simile, chiamato "postura naturale" in corsa. Egli ritiene che i podisti adulti abbiano bisogno di imitare lo stile di corsa dei bambini, sporgendosi in avanti con le braccia oscillanti e i piedi piatti. "Il tuo corpo deve ritornare alla sua naturale postura", dice Davies." Spalle allentate, fianchi sciolti. Molti di noi sono molto rigidi". [31]

La perdita di fitness a tutto tondo nella nostra società è in parte l'ispirazione per il "core stability", esercizio di tendenza, e spiega la popolarità in rapida crescita del Pilates e dello Yoga. Probabilmente, perdiamo la stabilità di base senza una varietà di esercizi. Mentre l'esercizio della stabilità del core può avere il suo posto nella nostra vita, l'allenamento di base della stabilità del core, di per sé, sarebbe probabilmente meno necessaria se solo potessimo camminare e correre sulla sabbia o sull'erba, più spesso.

Riduzione dell'impatto: considerazioni

  • Abbandona il più possibile l'asfalto (superfici dure). Privilegia tracciati e routine più molleggiati, il meglio per ritornarti un po' di energia di impatto e ridurre il carico sulla tua molla biomeccanica. (L'erba, la sabbia e pezzi di trail sono più morbidi dell'asfalto, ma è come correre sulla schiuma: molli, non elastici).
    Lavoro a un paio di isolati da una pista da corsa. Di solito non ci cammino, perché mi piacciono molto le strade alberate ed i parchi. Ma se, ad esempio, la mia fascite plantare si accendesse, durante la mia riabilitazione camminerei assolutamente su quella pista, perché quella superficie è ovviamente più elastica di qualunque altra sulla quale potrei camminare regolarmente. Non tutti hanno un'opzione così comoda, ma è un'idea istruttiva.

  • plantari 02Se non riesci a trovare una superficie elastica su cui correre, metti una molla nel tuo passo?Prova le scarpe a molla. Se non riesci a correre su una superficie molleggiata, prova le scarpe basate su molle, come la scarpa OESH. [32] In caso contrario, almeno mantieni le scarpe da corsa efficienti, la schiuma EVA nell'intersuola si rompe [33], e la biomeccanica di corsa cambia. Probabilmente, è poco importante, ma non c'è bisogno di rischiare. [34] Anche se abbiamo stabilito che qualsiasi assorbimento non ammortizzato (per lo più la schiuma) è fondamentalmente diverso, e probabilmente non molto utile, se corro sulla schiuma voglio che sia almeno una schiuma fresca!

  • Corri più dolcemente. Evita quella sensazione di fragilità! Sperimenta con il tuo stile di corsa; fai tutto ciò che ti sembra accentuato in misura inferiore, come sbattere i piedi. Possiamo sicuramente correre più dolcemente se ci proviamo. [35] Più facilmente passando all'impatto sull'avampiede, fondamentalmente correndo come un ladro dei cartoni animati, in punta di piedi; la corsa a piedi nudi o le scarpe minimaliste aiutano in questo, poiché scoraggiano l'impatto con il tallone e quindi lo spostano sull'avampiede. Ma ci sono compromessi! L'impatto sull'avampiede potrebbe aiutare a risolvere il dolore femoro-rotuleo, ma cambia l'onere tra i tessuti rischiando altre lesioni diverse.
    In alternativa, un'altra strategia per correre più morbidamente è meno incline a compromessi rischiosi: rallenta e fai passi più piccoli! Fondamentalmente, corri in modo meno aggressivo.


A proposito di Paul Ingraham
paul 1 xxsSono uno scrittore di scienze di Vancouver, Canada. Per un decennio sono stato un massaggiatore terapista registrato, e assistente redattore di ScienceBasedMedicine.org per diversi anni. Ho avuto molti infortuni come podista e giocatore di Ultimate, e anch'io sono stato un paziente con dolore cronico dal 2015. Biografia completa. Ci vediamo su Facebook o Twitter.


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Riferimenti

X. Nota di prova.  TORNA AL TESTO 

1. Lieberman DE, Bramble DM. The evolution of marathon running: capabilities in humansSports Med. 2007;37(4-5):288–90. PubMed # 17.465.590. "Umane capacità di prestazioni di resistenza nella corsa reggono bene il confronto con quelle di altri mammiferi e, probabilmente, sono emerse qualche tempo addietro, circa 2 milioni di anni fa, al fine di aiutare gli ominidi carnivori a competere con altri carnivori".
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2. La citazione originale è di Benjamin Franklin: "La definizione di follia è fare la medesima cosa più e più volte aspettandosi risultati diversi".  TORNA AL TESTO

3. NYTimes.com [Internet]. Kolata G. For Runners, Soft Surface Can Be Just as Hard on the Body; 2016 December 29 [cited 17 Jan 19]. "I ricercatori dell'allenamento dicono che non ci sono studi standard affidabili e rigorosi in cui un gran numero di persone è stato assegnato per correre su superfici morbide o dure, per poi seguirli nel tempo per confrontare i tassi di infortunio.... È troppo difficile reclutare un gran numero di persone disposte ad accettare l’assegnazione, in modo casuale, di una superficie di corsa piuttosto che di un’altra".
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4. Ponzio DY, Syed UA, Purcell K, et al. Low Prevalence of Hip and Knee Arthritis in Active Marathon Runners. J Bone Joint Surg Am. 2018 Jan;100(2):131–137. PubMed #29342063
In questo sondaggio su 675 maratoneti, non c'era alcun legame tra i sintomi attuali dell'artrosi e la loro storia di corsa, e avevano un tasso di artrosi più basso rispetto alla popolazione generale. Cioè, indipendentemente da quanto corressero, avevano lo stesso basso tasso di artrosi: circa il 9%, rispetto al 18% dei non corridori. Ovviamente, questa è una bella notizia che sfida l'assunto che l'incessante 'calpestio' della strada sia duro per le articolazioni; per una migliore evidenza basata su dati a lungo termine, vedi Lo.  TORNA AL TESTO

5. Ferris DP, Liang K, Farley CT. Runners adjust leg stiffness for their first step on a new running surface. J Biomech. 1999 Aug;32(8):787–94. PubMed # 10.433.420.
Questo semplice esperimento ha mostrato che i podisti si adattano, con sorprendente rapidità, ai cambiamenti della durezza della superficie sulla quale stanno correndo, basta un singolo passo, come misurato in termini di mantenimento dell'altezza del loro centro di massa. È importante sottolineare che questo adattamento, quasi istantaneo, si verifica solo con un atteso cambiamento sulle superfici familiari, ma sono probabilmente piuttosto veloci anche con inaspettati e sconosciuti cambiamenti della superficie.
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6. Abbiamo un paio di principali trucchi biologici di assorbimento degli urti:
  • Sintonizzazione muscolare è lo smorzamento dinamico delle vibrazioni di impatto con contrazioni muscolari precisamente sincronizzate, un sistema molto cool (Boyer et al). E piuttosto esotico (e probabilmente non condiviso da tutti gli esperti).

  • Il molleggio è il più ovvio: aggiustiamo l'elasticità di tutto il nostro corpo per essere flessibili. Superficie più dura? Più flessibilità! Superficie più morbida? Meno flessibilità! (Ferris et al) È ovvio, in un esempio estremo, come rimbalzare su un trampolino, dove è possibile mantenere le ginocchia dritte; ma salta giù da un metro sul cemento, e avrai le ginocchia piegate un bel po'. Facciamo la stessa cosa, molto più sottilmente, quando camminiamo e corriamo.
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7. van der Worp H, Vrielink JW, Bredeweg SW. Do runners who suffer injuries have higher vertical ground reaction forces than those who remain injury-free? A systematic review and meta-analysisBr J Sports Med. 2016 Apr;50(8):450–7. PubMed # 26.729.857.
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8. Altman AR, Davis IS. Comparazione prospettica degli infortuni da corsa tra podisti a piedi nudi e calzatiBr J Sports Med. 2016 Apr;50(8):476–80. PubMed # 26.130.697.
Per questa prova, 200 podisti esperti sono stati studiati nel corso di un anno. I risultati sono chiari e sorprendenti: non vi era alcuna differenza importante nei tassi di infortunio, solo i tipi di lesione. Ognuno era meglio per certi versi, peggio in altri. Anche se il documento sottolinea "ferite complessive inferiori" per i corridori a piedi nudi, gli indici infortunistici sono ciò che più conta - il numero di infortuni per 1.000 chilometri - ed erano "non statisticamente differenti tra i gruppi a causa dell’inferiore chilometraggio corso dal gruppo con i piedi nudi".
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9. Diversi documenti di Clare Ardern et al. hanno dimostrato che una visione positiva verso il ritorno allo sport è importante per il successo (vedi Ardern 2013Ardern 2014Ardern 2015Ardern 2015). Temere inutilmente la superficie su cui corri è l'opposto di una 'visione positiva'.  TORNA AL TESTO

10. I corpi devono lavorare per minimizzare l'effetto dei passaggi stridenti su una qualsiasi struttura anatomica. Come descritto in precedenza, assorbiamo gli urti principalmente con due trucchi: sintonizzazione del muscolo e molleggio. Ogni precisa sincronizzata contrazione di smorzamento delle vibrazioni richiede energia, e strattona il nostro sartiame anatomico; ogni briciolo di molleggio in più richiede un po' più di flessione delle articolazioni, con un po' più di potenza muscolare per controllare il movimento. Siamo bravi a farlo ... ma è lavoro.  TORNA AL TESTO 

11. Bohne M, Abendroth-Smith J. Effects of hiking downhill using trekking poles while carrying external loadsMed Sci Sports Exerc. 2007 Jan;39(1):177–183. PubMed # 17.218.900PainSci # 56827.
Per questo studio, quindici esperti escursionisti maschi camminavano lungo una rampa di test inclinata a 36°, 30 volte con le racchette e 30 volte senza, e con tre diversi carichi: nessun pacco (zaino), un pacco leggero e un pacco pesante (30% del peso corporeo). Una pedana di forza, nella rampa, misurava l'intensità del loro impatto del piede, e sono stati videoregistrati per ottenere misurazioni del loro movimento articolare. In linea con altre ricerche citate, l'uso di racchette ha comportato una riduzione significativa delle forze di movimento e potenza intorno alle ginocchia e alle caviglie. È interessante notare che, indipendentemente dal peso del pacco: "il solo pacco ha portato ad una produzione di energia più grande a livello dell'anca".
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12. Gli esseri umani hanno un paio di principali trucchi per assorbire gli urti biologici: uno è smorzare le vibrazioni con contrazioni muscolari precisamente sincronizzate (che è molto bello, vedi Boyer 2004), e l'altro è piegarsi come una molla complessa (Ferris 1997). Il molleggio è evidente in un esempio estremo, come rimbalzare su un trampolino, dove puoi tenere le ginocchia dritte, ma salta giù da un metro sul cemento, e dovrai piegare le ginocchia un bel po'. Facciamo la stessa cosa in modo molto più sottile quando camminiamo e corriamo. Siamo straordinari nel fare regolazioni più fini e veloci per la rigidità della superficie durante la corsa (vedi Ferris 1999).  TORNA AL TESTO

13. Anche se Altman et al hanno dimostrato che i tassi di infortunio erano i medesimi nei corridori a piedi nudi, c'è un avvertimento incredibilmente importante: i corridori a piedi nudi hanno corso 24 km/settimana, mentre i corridori con le scarpe hanno percorso 41 km/settimana! Gli indici infortunistici invariabilmente salgono con il volume di allenamento. Quindi, quale sarebbe stato il tasso di infortunio, per i corridori a piedi nudi, se avessero quasi raddoppiato la loro distanza, per confrontarli con i corridori con le scarpe? Probabilmente più alto! Come Alex Hutchinson ha ammesso per Runner's World, "L'unico modo in cui il confronto ha rilevanza è se stanno sostenendo che correre a piedi nudi riduce le lesioni impedendoti di correre quanto vuoi".
È tutto ancora discutibile, ma a mio parere credo che, sia il buon senso, sia ora alcune prove, suggeriscano che calpestare l'asfalto senza imbottitura è quasi certamente più dannoso, il che suggerisce che l’asfalto è probabilmente più stressante che non un sentiero.  TORNA AL TESTO

14. van der Worp H, Vrielink JW, Bredeweg SW. Do runners who suffer injuries have higher vertical ground reaction forces than those who remain injury-free? A systematic review and meta-analysisBr J Sports Med. 2016 Apr;50(8):450–7. PubMed # 26.729.857.
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15. Phan X, Grisbrook TL, Wernli K, et alRunning quietly reduces ground reaction force and vertical loading rate and alters foot strike techniqueJ Sports Sci. 2016 Sep:1–7. PubMed # 27.594.087.
Questo era uno studio della relazione tra la sensazione uditiva del battito del piede in corsa, e diverse misure tecniche di forza sull’arto inferiore. Ventisei podisti sono stati testati, una volta istruiti per correre silenziosamente rispetto al normale. La maggior parte dei podisti (77%) sono passati ad uno stile di corsa sull’avampiede. La sorprendente scoperta è che la variazione naturale del volume del passo, non ha alcun rapporto diretto con le piccole e più lente forze d’impatto quando si corre normalmente. In altre parole, ci sono alcuni podisti silenziosi con un'andatura sorprendentemente stridente e alcuni corridori rumorosi che non stanno impattando così fortemente come si potrebbe pensare.
Nessuna sorpresa, in realtà il tentativo di correre tranquillamente fa ammorbidire l'impatto.
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16. Che è, tra l'altro, una bella dimostrazione di un interessante principio di allenamento: è più facile modificare la tecnica concentrandosi su un obiettivo esterno o astratto, piuttosto che sulla biomeccanica della tecnica stessa. In questo caso, l'obiettivo astratto di essere silenziosi evoca, quasi come per magia, la corsa sull'avampiede senza dover dedicare la minima attenzione alle specifiche di come correre più tranquillamente.  TORNA AL TESTO

17. van der Worp 2016, op. cit. "Il tasso di carico era più alto negli studi che includevano pazienti con una storia di fratture da stress e pazienti con tutti i tipi di lesioni, entrambi comparati con i controlli. Solo gli studi che includevano pazienti con una storia di sintomi, al momento della raccolta dei dati cinetici, hanno mostrato tassi di carico complessivamente più alti rispetto ai controlli".  TORNA AL TESTO

18. Davis è, Bowser BJ, Mullineaux DR. Greater vertical impact loading in female runners with medically diagnosed injuries: a prospective investigationBr J Sports Med. 2016 Jul;50(14):887–92. PubMed # 26.644.428.
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19. Zadpoor AA, Nikooyan AA. The relationship between lower-extremity stress fractures and the ground reaction force: a systematic reviewClin Biomech (Bristol, Avon). 2011 Jan;26(1):23–8. PubMed # 20.846.765
Questa metanalisi di studi precedenti cerca di determinare se le fratture da stress sono collegate a forze di reazione con il terreno (la forza dell'impatto) o con i tassi di carico. Essi hanno scoperto che la forza con la quale si colpisce il terreno non ha alcun legame con le fratture da stress, ma il "tasso di carico verticale è risultato significativamente differente tra i due gruppi". Quindi non è quanto sia duro impattare il suolo, ma quanto velocemente lo si colpisce. Tuttavia, la scienza era oscura su qualcosa di importante: la correlazione individuata è statisticamente significativa", ma la dimensione della correlazione non è forte. Quindi, è quanto velocemente si colpisce il terreno, ma probabilmente solo in misura modesta. Presumibilmente ci sono anche alcune di variabili coinvolte, il che riduce l'importanza anche dei fattori di rischio più apparentemente ovvi. 
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20. Milgrom C, Burr DB, Finestone AS, Voloshin A. Understanding the etiology of the posteromedial tibial stress fracture. Bone. 2015 Sep;78:11–4. PubMed # 25.933.941.
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21. L'osso resiste alla flessione piuttosto che alla compressione longitudinale. La pura tensione potrebbe spiegare le fratture da stress oblique più spesso osservate nei giovani adulti.  TORNA AL TESTO

22. Kluitenberg B, van Middelkoop M, Smits DW, et alThe NLstart2run study: Incidence and risk factors of running-related injuries in novice runnersScand J Med Sci Sports. 2015 Oct;25(5):e515–23. PubMed # 25.438.823.
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23. Tessutti V, Ribeiro AP, Trombini-Souza F, Sacco IC. Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass. J Sports Sci. 2012;30(14):1545–50. PubMed # 22.897.427
Uno studio sulla relazione tra "pressioni nella scarpa" e asfalto, cemento ed erba naturale, in 47 podisti ricreativi. Ognuno di loro ha corso per 40 metri a circa 12 km/h con le solette Pedar X, che misurano le pressioni sulla pianta del piede. La corsa su asfalto e cemento produceva quasi le medesime pressioni, ma queste erano inferiori di circa il 9-16%. Nota, che misurare le forze solo nel piede può dirci molto.  TORNA AL TESTO

24. Fu W, Y Fang, Liu DM, et al. Surface effects on in-shoe plantar pressure and tibial impact during running. Journal of Sport and Health Science. 2015 Dec;4(4):384–390. PainSci biblio.
Questo documento con risultati sorprendenti è insolitamente ben scritto, con una buona introduzione che riassume la conoscenza di base del soggetto. Hanno misurato due variabili chiave di impatto in 13 podisti maschi ricreativi (tutti impattatori con il tacco) a una velocità di 12 km/h su calcestruzzo, pista sintetica, erba naturale, un tappeto mobile normale, e un tappeto mobile dotato di ammortizzazione. Le pressioni plantari sono state misurate con un sistema ad hoc nella scarpetta, e lo shock tibiale (picco di accelerazione positiva) è stato misurato con un accelerometro nella parte superiore della tibia. Quasi nessuna differenza è stata osservata in queste forze su una qualsiasi delle superfici!   TORNA AL TESTO

25. Belavý DL, Quittner MJ, Ridgers N, et al. Running exercise strengthens the intervertebral disc.Scientific Reports. 2017 Apr;7:45975. PubMed #28422125. PainSci#53606TORNA AL TESTO

26. Ma, in questi giorni, lo sentirai anche da innumerevoli fisioterapisti. Per una discussione completa su questo, vedi Il rafforzamento dell'anca funziona per il ginocchio del corridore?  TORNA AL TESTO

27. Lenhart R, Thelen D, Heiderscheit B. Hip muscle loads during running at various step rates.  J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Oct;44(10):766–74, A1–4. PubMed #25156044PainSci #53657
Utilizzando la modellazione computerizzata del loro progetto, gli autori affermano di aver prodotto prove di contrazioni dei glutei medio e minimo "sostanzialmente" più potenti, rispetto a qualsiasi altro muscolo dell'anca: "La somma delle forze di picco dei glutei medio e minimo, due primari abduttori dell'anca, era di 3,5 volte di quella del gluteo massimo, un estensore primario dell'anca".  TORNA AL TESTO

28. Per maggiori dettagli, vedi un altro articolo su PainScience.com, Eccentric Contraction: A weird bit of muscle physiology.
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29. Franklyn-Miller A, Roberts A, Hulse D, Foster J. Biomechanical overload syndrome: defining a new diagnosis. Br J Sports Med. 2014 Mar;48(6):415–6. PubMed #22983122. PainSci #53656.  TORNA AL TESTO

30. Werner RA, Gell N, Hartigan A, Wiggerman N, Keyserling WM. Risk factors for plantar fasciitis among assembly plant workersPM R. 2010 Feb;2(2):110–6; quiz 1 p following 167. PubMed # 20.193.937.
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31. Roger Davies è stato citato in Canadian Broadcasting Corporation article published Mar 3, 06.
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32. La logica di questo prodotto è discussa nel mio articolo sui plantari, ma fondamentalmente l'idea è che scarpe di questo tipo "riducono le forze muscolari degli arti inferiori" (Wunsch et al)  perché la superficie ti restituisce un po' di energia.  TORNA AL TESTO

33. Verdejo R, Mills NJ. Heel-shoe interactions and the durability of EVA foam running-shoe midsoles. J Biomech. 2004 Sep;37(9):1379–86. PubMed #15275845.
Notizie di scienza flash! Le scarpe si consumano: "La microscopia elettronica a scansione mostra che i danni strutturali (rugosità delle facce e alcuni fori) si sono verificati nella schiuma dopo 750 km di utilizzo. L'affaticamento della schiuma riduce l'ammortizzazione del tallone ed è una possibile causa di infortuni".
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34. Kong PW, Candelaria NG, Smith DR. Running in new and worn shoes: a comparison of three types of cushioning footwear.  Br J Sports Med. 2009 Oct;43(10):745–9. PubMed #18801775.  
Quando le scarpe si consumano, la biomeccanica della corsa cambia. Kong et al hanno esaminato 24 podisti prima e dopo aver percorso 200 miglia di corsa su strada con le medesime scarpe. C'erano alcuni cambiamenti minori: una fase di appoggio più lunga, meno inclinazione in avanti e meno flessione della caviglia. Gli angoli dell'anca e del ginocchio erano invariati. (Inoltre, 200 miglia non sono molte, in realtà, un numero stranamente basso per questo studio, e l'impatto sulle biomeccaniche potrebbe essere iniziato solo da allora.) Raccomando di sostituire le scarpe quando iniziano a mostrare evidenti segni di usura. Il rischio di correre in scarpe decrepite può essere piccolo, ma non ci sono molte ragioni per rischiare, solo il costo modesto di acquistare scarpe un po' più spesso. Non è che alla fine non avresti comprato scarpe nuove! D'altra parte, questi dati rendono piuttosto evidente che sostituire le scarpe mentre sembrano ancora buone non farà davvero molta differenza.
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35. Baggaley M, Willy RW, Meardon SA. Primary and secondary effects of real-time feedback to reduce vertical loading rate during running.  Scand J Med Sci Sports. 2017 May;27(5):501–507. PubMed #26992659.  
"Tuttavia, l'impatto sull'avampiede e le indicazioni per ridurre la frequenza media di caricamento hanno anche aumentato il lavoro eccentrico della caviglia per km. Gli effetti secondari potenzialmente dannosi associati a impatti di forza, e lo spunto per ridurre la frequenza di caricamento media, possono compromettere la loro utilità clinica".
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Tratto da: https://www.painscience.com/articles/running-on-pavement-is-risky.php?


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