29 Lug 2021
COME RENDERE IL TUO ALLENAMENTO A PROVA DI CALORE
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 29 Luglio 2021

Come rendere il tuo allenamento a prova di calore

Una nuova ricerca mette a punto i dettagli dell'adattamento al calore.

gif runner heatIl protocollo perfetto di adattamento al calore è negli occhi di chi guarda. (Marco Govel/Stocksy)
Per prepararsi al clima afoso alle Olimpiadi di Tokyo di quest'estate, gli atleti di tutto il mondo stanno attualmente preparando le loro strategie di adattamento al caldo. Abitua il tuo corpo all'esercizio con tempo caldo e trarrai beneficio da un tasso di sudorazione più elevato, una temperatura corporea più bassa, una frequenza cardiaca più bassa durante l'esercizio e vari altri cambiamenti utili.

Ma ottenere gli adattamenti giusti non è semplice. I protocolli tradizionali, basati su quelli sviluppati per le condizioni infernali nelle miniere d'oro sudafricane negli anni '20 e '30, richiedono almeno un'ora di esercizio sostenuto durante la stagione calda per 10-14 giorni, non un modo particolarmente piacevole o riposante per trascorrere le ultime settimane prima di una grande competizione. Gli scienziati dello sport hanno sviluppato una varietà di protocolli alternativi: accorciare la lunghezza, usare termometri ingeribili, aggiungere sessioni di vasca d'idromassaggio o sauna e così via.

Ma c'è ancora molto dibattito sull'approccio migliore. Ecco i punti salienti di tre nuovi studi sulle sfumature dell'affrontare il caldo:


L'adattamento "naturale" non basta
Il primo studio (di libera lettura), pubblicato sull'International Journal of Environmental Research and Public Health da un gruppo guidato da Douglas Casa, del Korey Stringer Institute dell'Università del Connecticut, esplora le differenze tra acclimatazione e acclimatamento al calore. Il primo è ciò che accade naturalmente quando ti alleni all'aperto quando fa caldo; l'altro si riferisce a un deliberato protocollo di laboratorio, per l'adattamento al calore, o come lo definisce il documento, "il processo sistematico di esposizioni ripetute a un ambiente termicamente estremo che suscita adattamenti fisiologici e percettivi positivi in un ambiente artificiale".

I ricercatori hanno chiesto a 25 podisti e ciclisti maschili di fare il loro normale allenamento durante i tre mesi di un'estate nel New England. Poi, a settembre, hanno adottato un protocollo di acclimatazione di cinque giorni che prevedeva la corsa in una camera termica per circa 80 minuti al giorno. (Per confronto, la corsa media durante l'estate è stata di 56 minuti.) La camera termica è stata impostata a poco più di 100 gradi Fahrenheit [N.d.r.: 37.8 °C] con il 50 percento di umidità; l'obiettivo della sessione era accumulare almeno 60 minuti con una temperatura rettale superiore a 101.3 °F [N.d.r.: 38.5 °C]. 

La domanda chiave era se questo protocollo di laboratorio avrebbe aggiunto ulteriori adattamenti, oppure se gli atleti fossero già completamente acclimatati dal loro allenamento estivo. La risposta: l'acclimatazione aggiuntiva ha aiutato. In un test di corsa di 60 minuti a 95 °F [N.d.r.: 35 °C], i soggetti hanno abbassato la frequenza cardiaca media da 143 battiti al minuto, in primavera, a 138 dopo l'estate di allenamento, quindi a 134 dopo il protocollo di laboratorio di cinque giorni. Allo stesso modo, il tasso di sudorazione è aumentato e la temperatura rettale è diminuita dopo il protocollo di laboratorio.

In conclusione: se ti stai preparando per una gara in una stagione calda e vuoi davvero perfezionare la tua preparazione, non puoi presumere che il semplice allenamento durante l'estate ti porterà fino in fondo. Ovviamente, lo studio si è svolto nel New England: potresti avere risultati diversi in Florida. E anche se non vivi nelle parti più calde del paese, potresti essere in grado di massimizzare il tuo adattamento al caldo programmando deliberatamente il tuo allenamento nei periodi più caldi della giornata, per una settimana, e assicurandoti di stare là fuori per più di un'ora per ciascuna di queste sessioni.

I vantaggi non svaniscono
Uno dei problemi più fastidiosi, per gli atleti, è capire come programmare il loro adattamento al calore prima di una competizione, senza scombinare il loro allenamento, i loro piani di viaggio e forse il loro ultimo periodo di allenamento in quota. Uno studio di Nicola Gerrett e dei suoi colleghi della Vrije Universiteit Amsterdam, ha esplorato i benefici della riacclimatamento, ovvero un breve allenamento di cinque giorni, per richiamare gli adattamenti, quattro settimane dopo un periodo iniziale di dieci giorni di adattamento al calore.

L'obiettivo previsto dello studio (di libera lettura), pubblicato in Medicine & Science in Sports & Exercise, era confrontare due opzioni di riacclimatamento di cinque giorni: esercizio a caldo (andare in bicicletta a 91 °F [N.d.r.: 32.8 °C] di calore per mantenere la temperatura interna corporea al di sopra di 101.3 °F [N.d.r.: 38.5 °C] per almeno un'ora) o un bagno caldo (40 minuti immersi fino al collo in acqua a 104 °F [N.d.r.: 40 °C]). Ma la scoperta più sorprendente è stata che molti dei benefici dei primi dieci giorni di ciclismo al caldo erano ancora presenti dopo 28 giorni senza allenamento al calore.

Il protocollo iniziale di dieci giorni ha abbassato la temperatura interna a riposo e durante l'esercizio, abbassato la temperatura della pelle, aumentato il tasso di sudorazione, migliorato la percezione del comfort termico e aumentato il tempo di esaurimento in un test ciclistico. Quattro settimane dopo, il comfort termico e la temperatura interna, sia a riposo, sia durante l'esercizio, erano ancora migliori di quanto non fossero all'inizio dell'esperimento. Il tasso di sudorazione era nuovamente diminuito, ma entrambi i protocolli di riacclimatamento erano ugualmente efficaci nell'aumentarlo nuovamente.

La conclusione dei ricercatori è rassicurante: se hai seguito un buon protocollo di adattamento al calore di dieci giorni, probabilmente non devi preoccuparti di farne un altro per almeno un mese. Ciò, è ragionevolmente coerente con una comune regola empirica che suggerisce che i benefici dell'adattamento al calore durano circa il doppio del tempo impiegato per acquisirli. E se vuoi aumentare il tasso di sudorazione, gli approcci attivi (esercizio fisico) o passivo (rilassarsi nella vasca idromassaggio) sembrano funzionare entrambi.


Il bagno è migliore?
Il terzo studio esamina più da vicino i vantaggi dell'esercizio al caldo rispetto ai bagni caldi. Ricercatori in Gran Bretagna, tra cui Jessica Mee dell'Università di Worcester e Neil Walsh della Liverpool John Moores University, hanno testato sei giorni di esercizio al caldo contro sei giorni di esercizio più al fresco e con in più un bagno caldo. I risultati (di libera lettura), pubblicati sul Journal of Science and Medicine in Sport, suggeriscono che i bagni possono avere un vantaggio, ma con alcune rughe in più che vale la pena considerare. 

Il punto cruciale del nuovo studio è l'accessibilità. Pochi atleti hanno accesso alle camere termiche, e ancora meno vogliono inserire termometri rettali (che sono necessari per ottenere un indicatore affidabile della temperatura corporea interna, non influenzata da fattori confondenti come l'effetto rinfrescante della bocca di una bevanda di acqua fredda, o il riscaldamento superficiale della pelle di un bagno caldo) ogni volta che si allenano. Il gold standard dell'acclimatazione al calore basata sull'esercizio, come nei due studi precedenti, prevede il monitoraggio della temperatura corporea interna, e la regolazione dello sforzo secondo necessità, per mantenerla al di sopra di circa 101 °F [N.d.r.: 38.3 °C], per la durata desiderata (di solito un'ora, che significa correre o andare in bicicletta per un totale di 80-90 minuti perché ci vuole un po' di tempo per alzare la temperatura corporea). Se esci e corri a un ritmo costante, la tua temperatura potrebbe risultare troppo bassa per stimolare gli adattamenti al calore, o troppo alta per essere in grado di farti sostenere l'esercizio abbastanza a lungo.

Il protocollo in questo studio era più semplice, riflettendo il modo in cui le persone tendono effettivamente ad acclimatarsi al calore. I soggetti hanno corso per un'ora al 65% del VO2max (un ritmo abbastanza confortevole) in una camera termica (91 °F [N.d.r.: 32.8 °C], 40 % di umidità). Il protocollo del bagno prevedeva di correre per soli 40 minuti a una temperatura dell'aria di 66 °F [N.d.r.: 18.9 °C], quanto basta per portare la temperatura corporea interna al di sopra della soglia, dopodiché si sono immersi sino al collo nel bagno di 104 °F [N.d.r.: 40 °C], per mantenere la loro temperatura interna elevata per altri 40 minuti.

Il risultato principale è che il bagno ha funzionato meglio: ha prodotto cambiamenti più grandi nella temperatura interna e nella risposta alla sudorazione. È una vittoria, ma non è poi così sorprendente. Correre per un'ora a un ritmo confortevole, anche con il caldo, semplicemente non è sufficiente per innalzare abbastanza a lungo la temperatura corporea. Ecco perché gli altri studi hanno utilizzato periodi di tempo da 80 a 90 minuti. In effetti, in questo studio, un gruppo di controllo ha effettuato 60 minuti di corsa a temperature più basse (66 °F) e ha prodotto risultati simili al gruppo di corsa nel calore per un'ora. Se stai facendo solamente jogging per un'ora, il caldo non è abbastanza stressante da massimizzare i tuoi adattamenti.

Al contrario, correre fino a 90 minuti al giorno nel caldo, per sei giorni consecutivi, è probabilmente troppo stressante per molti atleti, in particolare poco prima di una gara. Il protocollo del bagno, che mantiene la temperatura corporea alta per quasi un'ora senza costringerti ad allenarti per così tanto tempo, sembra un buon compromesso. Ma non commettere l'errore di pensare che 40 minuti con l’acqua fino al collo a 104 °F [N.d.r.: 40 °C] siano un piacevole bagno nella vasca d’idromassaggio. Qualche anno fa lo specialista d’élite di corsa ostacoli Isaac Updike mi ha detto: "La vasca d’idromassaggio è stata piacevole per i primi 15-20 minuti, ma c'era sempre un momento in cui pensavi 'Va bene, ho finito, quanto tempo mi rimane?". "Purtroppo, la risposta è sempre stata più a lungo di quanto sperassi."

Metti insieme tutti questi risultati e la conclusione generale è che il protocollo di adattamento al calore perfetto è negli occhi di chi guarda. Alcune persone hanno una temperatura di 100 °F [N.d.r.: 37.8 °C] fuori dalla porta di casa; altri hanno una vasca d'idromassaggio in giardino. Alcuni si allenano quotidianamente per 90 minuti o più come una cosa ovvia; altri lo considererebbero insostenibile. Alcuni atleti stanno raggiungendo il picco per una singola grande gara; altri hanno bisogno che il loro adattamento al calore duri per settimane o addirittura mesi. Scegli l'approccio migliore in base alla tua situazione, ma non dare per scontato di essere pronto a gestire il caldo solo perché è estate.

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  Alex Hutchinson - 14 luglio 2021

 



Tratto da: https://www.outsideonline.com/health/training-performance/how-to-heat-proof-your-training/


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