14 Set 2021
GLI ATLETI DI RESISTENZA DOVREBBERO CONSIDERARE L'ALLENAMENTO SINGOLO DELLA GAMBA?
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 14 Settembre 2021

Gli atleti di resistenza dovrebbero considerare l'allenamento singolo della gamba?

Un lungo dibattito sull'opportunità di allenare ciascun arto separatamente, arriva dal mondo del ciclismo.

gif single leg(Brkati Krokodil/Stocksy)

Nel 1961, una coppia di ricercatori dell'Università della California pubblicò la prima descrizione scientifica di ciò che divenne noto come "deficit di forza bilaterale". Il nocciolo della pubblicazione è che i tuoi arti, destro e sinistro, quando lavorano separatamente, sono più forti di quando li usi contemporaneamente. Il documento del 1961 ha testato la forza del grip, ma studi successivi hanno osservato l'effetto per tutti i tipi di movimento di braccia e gambe. Di conseguenza, il carico che puoi esercitare con entrambe le gambe è quasi sempre inferiore rispetto al doppio che puoi esercitare singolarmente con una gamba.

Il deficit di forza bilaterale è spesso richiamato nel dibattito che dura da lunga data, sull'opportunità di allenare singolarmente un arto o entrambi insieme. I sostenitori della prima ipotesi sostengono che, allenando un arto alla volta, in generale si genera più forza e, come risultato, si ottengono presumibilmente migliori adattamenti. Coloro che promuovono la seconda ipotesi, sostengono che carichi più elevati durante un singolo allenamento sfidano maggiormente il corpo e, presumibilmente, producono adattamenti migliori.

L'evidenza di chi ha ragione è abbastanza equivoca. Ad esempio, un'importante metanalisi pubblicata all'inizio di quest'anno su Sports Medicine da un gruppo internazionale guidato da Jason Moran, dell'Università dell'Essex, ha riunito i dati sull'allenamento di resistenza ad arto singolo rispetto a quello a due arti, per la velocità dello sprint. Fai uno sprint con una gamba alla volta, quindi era ragionevole pensare che l'allenamento ad arto singolo potesse essere più pertinente ed efficace. Ma la conclusione generale è stata che entrambi i metodi di allenamento migliorano le prestazioni di sprint, senza differenze significative tra loro. Moran e i suoi colleghi sottolineano che potrebbero esserci situazioni in cui uno è preferibile all’altro; ad esempio, un atleta con mal di schiena potrebbe preferire i carichi inferiori utilizzati nell'allenamento con un solo arto. Ma non c'è un vantaggio evidente in entrambi gli approcci.

Tuttavia, potrebbe essere diverso per gli atleti di resistenza. Un altro nuovo studio di Sanghyeon Ji, Lars Donath e Patrick Wahl della German Sport University di Colonia, testa un protocollo leggermente diverso. Invece di eseguire semplicemente una serie di esercizi con la gamba destra seguita da una serie con la gamba sinistra, i loro soggetti hanno alternato le gambe dopo ogni ripetizione. La logica: quando si alternano le gambe, proprio come quando si pedala, "il motore centrale deve attraversare il lato dall'emisfero sinistro a quello destro e viceversa". Questo modello specifico di attivazione neurale, suggeriscono i ricercatori, può tradursi meglio nelle esigenze della realtà di contrarre i muscoli durante il ciclismo.

Lo studio, apparso sul Journal of Strength and Conditioning Research, ha suddiviso 24 ciclisti e triatleti in tre gruppi. Uno era il gruppo di controllo, che non faceva allenamento per la forza; gli altri due gruppi hanno eseguito dieci settimane di sessioni di forza bisettimanali composte da quattro serie di leg press, leg extension e leg curl. Hanno eseguito tra le quattro e le dieci ripetizioni in ogni serie, impiegando un secondo per aumentare il peso o per diminuirlo. Un gruppo ha eseguito gli esercizi contemporaneamente con entrambe le gambe e l'altro ha alternato sollevamenti a gamba singola, con il carico totale abbinato tra i gruppi.

Una conclusione era abbastanza chiara: l'allenamento della forza funzionava. La forza massima delle gambe è aumentata in entrambi i gruppi allenati (del 28% quando si allenano entrambe le gambe e del 27% quando si allena una gamba singola), rispetto al solo 6% del gruppo di controllo. Le prestazioni di resistenza in una corsa a tempo, sino all'esaurimento, della durata di circa mezz'ora sono aumentate di un sorprendente 67% nel gruppo a gamba singola e del 43% nel gruppo a due gambe, ma solo del 37% nel gruppo di controllo. Le prestazioni dello sprint sono leggermente aumentate nei gruppi allenati, ma in realtà sono peggiorate del 6% nel gruppo di controllo, che aveva accettato di non fare alcun allenamento di forza durante lo studio.

Se il protocollo a gambe alternate sia migliore dell'allenamento a doppia gamba è più difficile da determinare. Sì, il miglioramento del tempo di esaurimento è stato maggiore per il gruppo a gambe alternate. E c'erano alcune altre misure di risultato, come l'accelerazione durante uno sprint di 15 secondi, che sembrava favorire lo stesso gruppo. I ricercatori concludono che entrambi gli approcci aumentano la forza ugualmente bene, ma il loro protocollo alternato "sembra essere superiore nell'ottimizzare il trasferimento di una migliore capacità di forza alle prestazioni dello sprint ciclistico". Ma, ammettono, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questa ipotesi.

A questo punto, non sono ancora in grado di dichiarare un vincitore. Nel 2015, uno degli studi che ho letto durante l'apprendimento del deficit di forza bilaterale sostiene che, come spesso si presume, l'effetto non riguarda realmente il modo in cui i segnali viaggiano dal cervello ai muscoli durante le contrazioni di uno o due arti. Gli autori lo attribuiscono invece al modo in cui il corpo è posizionato e sostenuto durante i diversi movimenti. Quando stai caricando la forza con una gamba, puoi usare altre parti del corpo per generare più coppia rispetto a quando stai cercando di caricare contemporaneamente la forza con entrambe le gambe. La mia conclusione è che una gamba sola non è necessariamente migliore di due gambe, ma è diversa. Utilizzerai diversi muscoli stabilizzatori, genererai diversi segnali neurali e ti muoverai in modo diverso.

Su questa base, direi che la cosa più importante è di non emulare il gruppo di controllo del nuovo studio, che ha perso velocità nello sprint evitando completamente l'allenamento per la forza. Ma per quanto riguarda i dettagli, sembra che l'approccio migliore sia scegliere il protocollo che preferisci o, meglio ancora, fare entrambi.

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hutchinson

  Alex Hutchinson - 28 agosto 2021

 



Tratto da: https://www.outsideonline.com/health/training-performance/single-leg-training-research/


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