14 Giu 2013
STRETCHING (Flessibilità)
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 14 Giugno 2013

La flessibilità è l’ampiezza dei movimenti possibili attorno ad una articolazione o serie di articolazioni. La flessibilità è specifica per una data articolazione o movimento. Una persona non può essere in grado di muoversi correttamente

se un’articolazione non può eseguire movimenti di normale ampiezza. La possibilità di spostare un’articolazione in un adeguato arco di movimento è importante per le attività quotidiane in generale, così come per le prestazioni sportive. Ad esempio, un velocista può essere ostacolato dalla presenza di muscoli posteriori della coscia contratti ed anelastici, in quanto la capacità di flettere l'anca sarà limitata, accorciando così la lunghezza del passo. Attività come ginnastica, danza, tuffi, karate e yoga richiedono un’elevata flessibilità o anche la capacità di iperestendere alcune articolazioni, per ottenere prestazioni superiori.

D'altra parte, la maggior parte delle attività di svago o ricreative richiedono solamente doti normali di flessibilità. L'idea che un'elevata flessibilità sia indispensabile per prestazioni di successo è basata su aneddoti piuttosto che su evidenze scientifiche. 

Un'adeguata ampiezza di movimento può essere più importante per la prevenzione a lungo termine degli infortuni. Gli individui che effettuano attività fisica e che hanno scarsa flessibilità (specifica o generale) rischiano di superare i limiti di estensibilità dell'unità muscolo-scheletrica. Una volta che la flessibilità è stata valutata, e che le insufficienze di flessibilità sono identificate, un programma di stretching può essere personalizzato, evidenziando quelle aree che necessitano di miglioramento. Vedi le valutazioni di flessibilità

Si riconoscono quattro tipologie tecniche di base per lo stretching: balistico, dinamico, statico e facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF).

Balistico
La più antica tecnica è lo stretching balistico che si avvale di movimenti ripetitivi rimbalzanti. È stato praticamente abbandonato da quasi tutti gli esperti del settore per motivi di sicurezza.

Dinamico 
Lo stretching dinamico incorpora movimenti che imitano uno specifico sport o esercizio, in maniera esagerata ma ancora controllata; spesso è compreso nel riscaldamento o nella preparazione per un evento sportivo. 

Statico 
La tecnica statica consiste nell’allungare passivamente un muscolo sino ad un punto di lieve disagio, tenendolo quindi in massima estensione per un periodo prolungato. È un metodo di stretching molto efficace, relativamente sicuro e popolare. Le raccomandazioni per il tempo di tenuta ottimale sono molteplici e vanno da 10 secondi a 60 secondi. Vedere stretches nella directory degli esercizi

PNF [Propriocezione]

Le tecniche PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva) prevedono un partner che attivamente aiuta il soggetto ad effettuare movimenti che alterano la contrazione e il rilassamento di entrambi muscoli agonisti e antagonisti. Alcune delle varie tecniche PNF utilizzate comprendono manovre di “slow reversal hold”, “contract relax” e “hold relax”. Lo stretching PNF di solito comporta una fase di spinta di 10 secondi seguita da una fase di rilassamento di 10 secondi, tipicamente da ripetere alcune volte. Lo stretching PNF è capace di produrre un maggiore miglioramento della flessibilità rispetto ad altre tecniche. Il suo svantaggio è che di solito richiede un partner, anche se eseguendo gli esercizi con quest’ultimo si può avere, per alcuni individui, qualche vantaggio motivazionale. 

Gli esempi includono:
[esegui i link di interesse per vedere l'esecuzione degli esercizi; la pagina web ti fornisce il traduttore in italiano maccheronico] 

Gluteo Supino
Gluteo Seduto
Piriforme Supino
Piriforme Seduto
Crossover Supino


Ischiocrurali Supino
Ischiocrurali Seduto
Quadricipiti Prono
Inguine Sdraiato a Gamba Piegata
Inguine Sdraiato a Gamba Distesa


Dorsali Dietro la Testa
Grande Dorsale Sopra la Testa
Tricipiti Sopra la Testa
Bicipiti Seduto
Deltoide Anteriore Seduto


Ninos J (2001) ha proposto particolari allungamenti PNF che possono essere eseguiti da un individuo quando un partner non è disponibile (ad esempio: le versioni modificate dello stretching monolaterale in ortostatismo dei muscoli posteriori della coscia e dello stretching in ortostatismo del quadricipite).

Contrariamente alla credenza popolare, lo stretching prima di un allenamento non sembra ridurre il rischio di lesioni. Il rischio di lesioni sembra essere all’incirca uguale per coloro che effettuano stretching e coloro che non lo effettuano prima dell'esercizio. Il riscaldamento, e non lo stretching, eseguito prima di una attività sportiva sembra essere il mezzo più importante per prevenire le lesioni. Lo stretching sembra offrire maggiori benefici a lungo termine, come ad esempio il mantenimento della flessibilità funzionale e la correzione di determinati squilibri muscolari.

In una revisione della letteratura, Shrier (1999) ha identificato tre articoli che suggerivano che lo stretching fosse benefico quando associato al riscaldamento. Uno studio concludeva che lo stretching era associato a minori problemi ad inguine e gluteo nei ciclisti, ma solo nelle donne. Cinque studi affermavano che non esisteva alcuna differenza nei tassi di infortunio tra coloro che effettuano o non effettuano stretching, e tre studi concludevano che lo stretching era dannoso. Un motivo per cui lo stretching è ritenuto inefficace nel ridurre il rischio di lesioni, è legato al fatto che la maggior parte delle lesioni muscolari si verificano quando il muscolo è contratto eccentricamente, all'interno del normale “range” di movimento (Shrier 1999). Sembra inoltre che le persone più flessibili non abbiano necessariamente una minore incidenza di lesioni (Gleim 1997). In alcuni casi, i soggetti con maggiore flessibilità possono effettivamente avere un maggiore numero di infortuni, in particolare se l'eccessiva flessibilità compromette l'integrità dell’articolazione (Surberg 1983; Jones 1997). Anche se l’eccessiva flessibilità può contribuire alla lassità articolare, la flessibilità e l’integrità dell’articolazione non si escludono necessariamente a vicenda. È possibile che un’articolazione possieda una combinazione di eccezionale flessibilità ed eccellente integrità.

Una maggiore flessibilità può compromettere le prestazioni sportive che non richiedono un alto grado di flessibilità come la corsa. I corridori con flessibilità inferiore sembrano essere effettivamente più efficienti nella corsa (Jones 2002). Un intenso stretching statico può inoltre ridurre la produzione di forza massima. La perdita della forza volontaria e della potenza muscolare può durare fino ad un'ora dopo lo stretching statico (Evetovich 2003, Young 2003). Le persone che partecipano ad attività che richiedono una flessibilità superiore alla media (ad esempio: ginnasti, ballerini, pattinatori) possono tuttavia ottenere, per le loro prestazioni, benefici dallo stretching. 

L'ACSM raccomanda lo stretching per un minimo di 2 o 3 giorni alla settimana, mantenendo ogni esercizio di allungamento, eseguito al limite di un leggero fastidio, per un tempo da 10 a 30 secondi, con 3-4 ripetizioni per ogni esercizio. Per quanto riguarda lo stretching PNF, l’ACSM suggerisce una contrazione di 6 secondi seguita da 10 - 30 secondi di stretch assistito. 

McCallister et al. (2004) osservarono che un maggior numero di giorni di recupero dopo gli esercizi di stretching, sembra migliorare i risultati nel test di flessibilità “stand & reach”:

Riposo (ore)

Stand & Reach (cm)

24

4,2

48

4,8

96

6,9


Questi dati suggeriscono che potrebbe non essere necessario effettuare stretching quotidianamente, ma invece prevedere un recupero di qualche giorno tra le sessioni.

Gli esercizi di allenamento con i pesi e lo stretching sono considerati complementari. L'allenamento alla resistenza può aumentare la rigidità delle strutture tendinee così come rafforzare muscoli, mentre lo stretching statico cambia la viscosità delle strutture tendinee, ma non la loro elasticità (Kubo et. Al 2002).

Molti esercizi di allenamento con i pesi effettuati con completa escursione articolare, possono essere considerati una sorta di stretching dinamico sotto carico. Questo tipo di esercizi con i pesi può migliorare e mantenere un certo grado di flessibilità in relazione ai loro movimenti, all’escursione articolare ed ai livelli esistenti di flessibilità.

Anche se lo stretching non sembra offrire molti benefici a breve termine se eseguito prima dell'attività fisica, sembra invece offrire altri benefici a lungo termine. Migliorare la flessibilità può aiutare ad alleviare ed a prevenire infortuni alla schiena ed altri problemi ortopedici. Gli individui con alcuni squilibri muscolari o problemi posturali possono beneficiare dello stretching. Lo stretching può aiutare a mantenere la flessibilità che altrimenti diminuisce con l'età o l’inattività conseguente ad un infortunio. Lo stretching può essere eseguito in modo più sicuro dopo esercizi dinamici, quando i muscoli sono caldi. A meno che un’attività richieda una flessibilità estrema, lo stretching iniziale non è probabilmente necessario. Ma anche in questo caso, lo stretching deve essere eseguito dopo un riscaldamento.



Articolo tratto da : http://www.exrx.net/ExInfo/Stretching.html


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