02 Apr 2015
NOZIONI BASE DI NUTRIZIONE SPORTIVA - I CARBOIDRATI (1)
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 02 Aprile 2015
Nozioni base di nutrizione sportiva

 Parte 1 - I carboidrati

Sia che si tratti di praticare sport, sia di svolgere qualunque altra attività, tutta l'energia viene fornita da

tre classi di alimenti chiamati macronutrienti.

Questi nutrienti sono meglio conosciuti come carboidrati, grassi e proteine. Ognuno è importante non solo per sostenere le prestazioni atletiche, ma anche per la salute generale ed il benessere.

I carboidrati contengono la quantità minima di energia dei tre macronutrienti. Eppure essi sono il tipo di combustibile più importante per un atleta.

Durante brevi, intense fasi di esercizio (come lo sprint), i carboidrati sono l'unico combustibile in grado di fornire, abbastanza rapidamente, energia al corpo. Nei primi minuti di ogni attività, è il carboidrato che risponde quasi esclusivamente alla richiesta di energia. Inoltre, la capacità di effettuare uno sprint alla fine di un gioco o di una gara, allo stesso livello iniziale, si basa, in parte, sulle riserve corporee di carboidrati.

Anche se il corpo fa uso del grasso per l'attività di minore intensità, i carboidrati agiscono come un "primer" (N.d.r: innesco) o catalizzatore perché il grasso sia scomposto. Infine, i carboidrati svolgono un ruolo fondamentale nel funzionamento del sistema nervoso centrale. Il cervello, per esempio, utilizza quasi esclusivamente il glucosio come combustibile.

Può una dieta influenzare significativamente le riserve di carboidrati del corpo?

La persona media ha circa 2000 calorie di carboidrati immagazzinati. Un digiuno notturno (da 8 a 12 ore) e una dieta povera di carboidrati può abbassare drasticamente questo limite. Una dieta ricca di carboidrati lo può raddoppiare. Il limite superiore del corpo per l’immagazzinamento di carboidrati equivale a circa 15 grammi per chilogrammo (2,2 libbre) di peso corporeo. Quindi, una persona di 80 kg (175 lb) può potenzialmente immagazzinare fino a 1200 grammi di carboidrati che equivalgono a 4800 calorie di energia, il tutto con poche modifiche dietetiche.

Ci sono diversi tipi di carboidrati. È importante per gli atleti capire cosa sono e come influenzano il corpo in modo diverso, e cosa devono mangiare prima e dopo una prestazione sportiva.

Monosaccaridi

Questa è l'unità di base dei carboidrati. Esempi di monosaccaridi sono il fruttosio (zuccheri presenti nella frutta) ed il glucosio (chiamato anche zucchero del sangue). Per produrre energia le cellule possono utilizzare direttamente il glucosio trovato nel cibo, mentre il fruttosio viene convertito in glucosio nel fegato.

Disaccaridi

Combinando due monosaccaridi si ottiene, come risultato, un disaccaride. Il saccarosio, o zucchero da tavola, è un disaccaride ed è il risultato della combinazione di glucosio e fruttosio. Lo zucchero nel latte, il lattosio, è un altro disaccaride. Il nome collettivo per entrambi, i monosaccaridi e i disaccaridi, sono zuccheri semplici. Gli zuccheri semplici sono rapidamente assorbiti dall'organismo e forniscono una rapida fonte di energia.

Gli zuccheri semplici come la frutta e le bevande energetiche sono una buona scelta per rifornirsi di carburante dopo una prestazione, quando le riserve di energia del corpo sono basse.

Polisaccaridi

Amido e fibre sono entrambi polisaccaridi. L'amido è la combinazione di centinaia di monosaccaridi uniti insieme. I nutrizionisti spesso fanno riferimento ai polisaccaridi come carboidrati complessi. Gli esempi includono pane, patate, riso e pasta. Il corpo impiega più tempo per rompere queste strutture più complesse che, così, rilasciano la loro energia su un periodo di tempo più lungo rispetto agli zuccheri semplici.

Le fibre differiscono dall’amido in quanto non possono essere digerite e utilizzate per produrre energia. Sono comunque una componente importante nella dieta poiché c'è un legame crescente tra la mancanza di fibre ed alcune malattie degenerative.

Carboidrati complessi amidacei sono la scelta migliore prima di una prestazione come pasto pre gara.

Nella parte 5 di questa serie, vedremo esempi di pasti pre e post competizione e quello che dovrebbero contenere. Strettamente legato al tema dei carboidrati è l’indice glicemico che vedremo più avanti.

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Articolo tratto da: http://www.sport-fitness-advisor.com/sports-nutrition-course-carbohydrate.html 


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