14 Giu 2015
NOZIONI BASE DI NUTRIZIONE SPORTIVA - LE PROTEINE (3)
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 14 Giugno 2015
Nozioni base di nutrizione sportiva
Parte 3 – Le proteine

Una corretta e adeguata assunzione di proteine è fondamentale per chi è coinvolto in allenamenti vigorosi. La proteina è essenziale per la crescita e la riparazione di pelle, capelli, unghie, ossa, tendini, legamenti e muscoli. Riveste anche un ruolo cruciale nella produzione di enzimi e mantiene un rigoroso bilancio acido-basico.

La dose giornaliera consigliata per la media dei maschi e della femmine adulti è di soli 0.83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per un individuo di 70 kg (154 lb) ciò equivale a soli 58 grammi di proteine al giorno (circa due petti di pollo).

Alcune ricerche dimostrano che gli atleti competitivi, in particolare quelli coinvolti in allenamenti pesanti, possono richiedere più proteine. La raccomandazione, per la forza e la resistenza degli atleti, varia da 1,2 ad un massimo di 2,0 grammi per chilogrammo (1 kg = 2,2 lb). La ricerca ha dimostrato che ingerendo più proteine di quanto servano non produce alcun beneficio e, a lungo termine, può essere dannosa.

Buone fonti di proteine sono il latte a basso contenuto di grassi, pollame, pesce, carne rossa magra, uova, noci, fagioli, lenticchie e prodotti di soia. Le carni grasse come il maiale e gli hamburger del fast food, così come la maggior parte dei formaggi, contengono molti grassi saturi e quindi non sono adeguate fonti di proteine.

Recentemente, le diete povere di carboidrati e ricche di proteine, sono diventate popolari nel settore della dieta. Mentre possono o non possono aiutare a liberarsi dei chili di troppo, le diete ad alto contenuto proteico e povere di carboidrati non sono adatte per gli atleti.

Molti atleti hanno paura che il loro pesante programma di allenamento costringerà i loro corpi ad utilizzare la massa muscolare magra come energia. Come fonte di combustibile il corpo fa uso di proteine, con parsimonia, dopo 45 minuti di esercizio, tuttavia, consumare più proteine non è una buona strategia.

Il consumo di molti carboidrati prima, durante e dopo l'allenamento agisce come un economizzatore di proteine ("protein sparer"). Solo in assenza di adeguate riserve di carboidrati il corpo comincerà a metabolizzare quantità significative di proteine da usare come energia.

La dieta dell'atleta

Una tipica dieta occidentale contiene troppi grassi e non sufficienti carboidrati integrali sani.

Gli atleti dovrebbero mirare a rendere il 60-65% della loro dieta ricca di carboidrati, con l'accento sulla frutta fresca e su tutti i cereali come riso e pasta, pane integrale, patate e cereali ricchi di fibre. Circa 20-25% delle calorie totali dovrebbe essere sotto forma di grasso.

La maggior parte di grasso dovrebbe essere sotto forma di grassi buoni (monoinsaturi, polinsaturi, acidi grassi omega) trovati nel pesce sott’olio come sgombro e salmone, olio di oliva, avocado e noci (non tostate o salate). Le proteine dovrebbero costituire il restante 10-15% della dieta di un atleta, derivate dal pesce, pollame, latte a basso contenuto di grassi e carne rossa magra.

                                                      Composizione ideale della dieta di uno sportivo
  Carboidrati Grassi Proteine
Dieta media occidentale 46% 38% 16%
Dieta ideale di uno sportivo 60% 25% 15%

 

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Articolo tratto da: http://www.sport-fitness-advisor.com/sports-nutrition-course-protein.html


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