02 Ago 2015
NOZIONI BASE DI NUTRIZIONE SPORTIVA - VITAMINE E MINERALI (4)
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 02 Agosto 2015
Nozioni base di nutrizione sportiva
Parte 4 - Vitamine e minerali

Tredici diverse vitamine sono state individuate e studiate fino ad oggi. Esse sono classificate sia come liposolubili (vitamine A, D, E, K), sia come idrosolubili (vitamina B complessa, vitamina C). Insieme sono responsabili della coagulazione del sangue, della funzione neuromuscolare, della salute della pelle, dei denti, delle ossa e numerose altre funzioni corporee.

Una dieta equilibrata dovrebbe fornire un adeguato apporto di tutte le vitamine, indipendentemente dall'età e dal livello di attività fisica. Durante i periodi di allenamento intenso, un naturale aumento dell'assunzione di cibo fornisce il surplus della domanda di vitamina che il corpo può richiedere.

Radicali liberi, antiossidanti e allenamento

I radicali liberi sono molecole altamente reattive che possono causare danni alle cellule e si ritiene che accelerino il processo di invecchiamento e contribuiscano all’insorgenza del cancro, delle malattie cardiache e del diabete. Si trovano nel fumo di sigaretta, nell'inquinamento ambientale ed in alcuni farmaci. L'esercizio fisico può anche aumentare la produzione di radicali liberi.

Il corpo ha un elaborato sistema di difesa contro i radicali liberi in forma di enzimi antiossidanti. Vitamine A, C ed E sono conosciute come le vitamine antiossidanti e possono proteggere le cellule contro i danni dei radicali liberi. Anche se alimenti come agrumi, verdure verdi e noci contengono vitamine antiossidanti, alcuni atleti sentono il bisogno di prendere un integratore a causa dell'elevato livello di allenamento cui sono sottoposti.

Anche se si crede che l'esercizio aumenti la produzione di radicali liberi, sembra, nello stesso tempo, che aumenti il sistema di difesa antiossidante del corpo. Tuttavia, vi sono alcune ricerche che suggeriscono che un supplemento di vitamina E può ridurre la produzione di radicali liberi nocivi associati con l'esercizio. Se questo offra tutti i benefici per la salute non è ancora chiaro.

Oltre 40 anni di ricerca non hanno dimostrato che il supplemento di vitamine sia in grado di offrire un qualsiasi tipo di miglioramento delle prestazioni, in presenza di una dieta nutrizionale equilibrata. Alcune vitamine (come la vitamina C) assunte in eccesso possono effettivamente essere dannose. La raccomandazione è di mangiare una dieta ben equilibrata ricca di frutta e verdura fresca.

Minerali

I minerali rappresentano circa il 4% della massa corporea di una persona. Essi forniscono la struttura per la formazione delle ossa e dei denti. Inoltre aiutano i muscoli a contrarsi, mantengono il normale ritmo cardiaco e controllano l'equilibrio acido-basico, così come altre importanti funzioni corporee.

I minerali sono classificati come macroelementi o microelementi, a seconda della quantità richiesta quotidianamente dal nostro organismo. I macroelementi includono calcio, fosforo, sodio, potassio e magnesio. I microelementi, presenti in tracce nell'organismo, includono ferro, zinco, rame, selenio e cromo.

Calcio
La tipica dieta occidentale contiene pochissimo calcio. La RDA (dose giornaliera consigliata) del calcio è di 800-1000 mg per gli adulti e 1200 mg per gli adolescenti. L'adulto medio ne consuma 500-700 mg al giorno; per molti il minimo è di 300 mg al giorno. La carenza di calcio può portare ad una condizione chiamata osteoporosi, un indebolimento delle ossa. L'esercizio fisico aiuta effettivamente a mantenere una corretta densità ossea.

Sodio
La maggior parte degli adulti consuma troppo sodio (che si trova in abbondanza negli alimenti trasformati industrialmente), che può portare all’alta pressione sanguigna. La RDA di 1100-3300 mg è equivalente a 0,5-1,5 cucchiaini di sale da tavola. Dagli alimenti trasformati la maggior parte delle persone consuma più di 2 cucchiaini, anche quando il sale da tavola non viene utilizzato come condimento.

Ferro
Il ferro aiuta il sangue a trasportare ossigeno; così, una carenza di ferro (chiamata anemia) può portare a stanchezza, anche con un blando allenamento. Alcune ricerche hanno suggerito che l'esercizio fisico pesante crei un aumento della domanda di ferro. Tuttavia, anche in atleti d'elite, gli integratori sono inutili se la dieta contiene alimenti ricchi di ferro.

Come per le vitamine, non vi è alcuna ricerca convincente che suggerisca che l'assunzione di integratori minerali può migliorare le prestazioni sportive. Il superamento della quantità giornaliera raccomandata può anche essere potenzialmente dannosa. L'unica eccezione è l'aggiunta di una piccola quantità di sodio per bevande sportive durante la stagione calda (un cucchiaino per ogni litro d'acqua).

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Articolo tratto da : http://www.sport-fitness-advisor.com/sports-nutrition-course-vitamins.html


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