08 Ago 2015
NOZIONI BASE DI NUTRIZIONE SPORTIVA - PASTI PRE E POST COMPETIZIONE (5)
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 08 Agosto 2015
Nozioni base di nutrizione sportiva
Parte 5 - Pasti pre e post competizione

Sono ormai lontani i giorni in cui gli atleti pensavano che mangiare una grande bistecca prima di una gara avrebbe dato loro tanta energia. Oggi gli uomini e le donne di elite nello sport seguono una dieta rigorosa, soprattutto nel giorno di una competizione. Mentre la dieta non trasforma scarsi atleti in grandi atleti, questa però può fare la differenza tra uno scarso rendimento ed il suo pieno potenziale.

L'indice glicemico

Non tutti carboidrati sono digeriti e assorbiti alla stessa velocità. L'indice glicemico (IG) è una scala di quanto un particolare tipo di cibo aumenta la glicemia nel corso di un periodo di due ore, rispetto al glucosio puro.

Ad esempio, un pezzo di cibo con un punteggio IG di 45 significa che aumenta la glicemia del 45%, rispetto al glucosio puro, nel medesimo periodo di due ore.

Il senso comune dice che gli zuccheri semplici che sono metabolizzati rapidamente, come il fruttosio nella frutta, dovrebbero avere un IG maggiore dei carboidrati complessi, ma ciò non è sempre vero. Pane bianco, riso bianco e patate (tutti classificati come carboidrati complessi) hanno un elevato indice glicemico. Ciò significa che aumentano la glicemia quasi quanto o anche più del glucosio puro. Il fruttosio ha un IG medio, perché le fibre che si trovano nei frutti rallentano la digestione e l'assorbimento.

La scelta di alimenti con un alto IG aiuterà a ricostituire rapidamente le riserve di carboidrati dopo una gara. Prima di una gara, gli alimenti a basso indice glicemico sono più adatti in quanto rilasciano energia più lentamente e per un periodo più lungo.

Pasto pre-gara

L'obiettivo prima di una gara (e anche prima di una sessione di allenamento) è quello di massimizzare le riserve di carboidrati nei muscoli e nel fegato, per aumentare il glucosio immagazzinato nel sangue. Studi hanno dimostrato che il consumo di alimenti con un alto IG entro l’ora che precede l’esercizio fisico, può effettivamente ridurre il glucosio nel sangue, e questo non è proprio ciò che un atleta vuole! Questo perché il corpo produce un "surplus" di insulina, che aiuta i muscoli a prelevare lo zucchero nel sangue che a sua volta diventa impoverito.

Prima di una prestazione gli atleti dovrebbero mangiare alimenti con basso o medio indice glicemico. Questo permette un relativamente lento rilascio di glucosio nel sangue ed evita l'aumento indesiderato di insulina.

Il consumo di carboidrati almeno un'ora prima dell'inizio consente, in caso di un'alterazione dell'equilibrio ormonale, di tornare alla normalità.

Esempi di alimenti a basso indice glicemico sono pasta, pane integrale e riso, farina d'avena, latte e prodotti lattiero-caseari e frutta (tranne banane e frutta secca).

Il pasto pre-gara potrebbe consistere in pasta con salsa di pomodoro a basso contenuto di grassi, fagioli o uova strapazzate su pane tostato e frutta fresca come mele, pere o succo d'arancia. Alcuni pesci alla griglia o pollo e verdure possono accompagnare i carboidrati. Idealmente questo pasto deve essere consumato almeno tre ore prima dell'inizio - soprattutto se la tensione nervosa pre-gara può compromettere la digestione.

Alla digestione del cibo nello stomaco viene data una priorità alta. Come risultato, un maggiore flusso di sangue è diretto verso l'apparato digerente, aspetto controproducente nell'atleta quando i muscoli richiederanno anch'essi un aumento del flusso sanguigno. Il risultato di gareggiare con lo stomaco pieno è la nausea, cioè un tentativo del corpo di cessare l'attività in modo che possa reindirizzare il flusso di sangue dallo stomaco.

C'è un'eccezione nel consumo di carboidrati immediatamente prima dell'inizio di una prestazione ed è il consumo di una bevanda sportiva 5 o 10 minuti prima della gara. Questo è discusso più dettagliatamente nella parte 6.

Pasto post-gara

Ad esempio, i calciatori possono utilizzare fino 200 a 250 grammi di carboidrati durante una partita. È importante che essi (e altri atleti che svolgono attività per una durata simile) ricostituiscano tali riserve il più rapidamente possibile. Ed è ancora più importante se l'atleta deve partecipare a più di una gara nel corso della settimana o è coinvolto in allenamenti pesanti.

Idealmente, un grande pasto ricco di carboidrati deve essere consumato entro due ore dalla fine e deve essere costituito da alimenti ad alto indice glicemico. Subito dopo una partita, banane e frutta secca sono adatti, come lo sono panini e bevande ad alto contenuto di carboidrati come Gatorade Exceed e Lucozade. Un pasto principale parecchie ore più tardi potrebbe comprendere pane, pasta, patate e riso, così come altri zuccheri semplici come torte e dolci.

Anche nelle migliori circostanze, possono essere richieste più di 20 ore per ripristinare completamente le riserve di carboidrati. Ciò ha implicazioni per gli atleti che sono in competizione cinque o sei giorni alla settimana (ad es. durante un torneo). In questo caso la ricarica di carboidrati ad intervalli regolari durante le sessioni di allenamento diventa molto importante. Queste sono le circostanze dove le bevande ad alto contenuto di carboidrati possono offrire un reale vantaggio (cfr. Parte 6).

Carico di carboidrati

Il carico di carboidrati è spesso utilizzato dagli atleti di lunga distanza per immagazzinare energia nei loro muscoli. Il processo attuale comporta la riduzione dei carboidrati nei muscoli una settimana prima dell'evento, con l'esercizio esaustivo, ed una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Due o tre giorni prima dell'evento l'atleta passa a una dieta molto ricca di carboidrati. Nel loro stato impoverito, i muscoli immagazzinano più carboidrati di quello che normalmente richiedono, ciò dà all'atleta una grande riserva di energia.

Per la maggior parte degli sport, il carico di carboidrati è inutile. Infatti una variazione nel normale modello alimentare di un atleta può effettivamente causare disturbi allo stomaco e portare a prestazioni scadenti. Un approccio più sensato è quello di aumentare l'assunzione di carboidrati nei giorni che precedono un evento.

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Articolo tratto da: http://www.sport-fitness-advisor.com/sports-nutrition-course-prematch.html 


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