14 Ago 2015
NOZIONI BASE DI NUTRIZIONE SPORTIVA - FLUIDI DI RICAMBIO E IDRATAZIONE (6)
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 14 Agosto 2015
Nozioni base di nutrizione sportiva
Parte 6 - Fluidi di ricambio e idratazione

Gli atleti possono perdere anche 2-3 litri di sudore durante 90 minuti di esercizio fisico intenso, soprattutto in condizioni di caldo e umido. Essi possono anche perdere fino a 2-3 kg del peso corporeo durante lo stesso periodo. Questa quantità di perdita di liquidi avrà certamente un effetto negativo sulle prestazioni.

Idealmente, per contrastare la disidratazione, gli atleti dovrebbero consumare 200-400 ml di acqua fredda o un’adatta soluzione di carboidrati 5 - 10 minuti prima dell'inizio dell'evento. Durante gli eventuali intervalli, si dovrebbe cercare di bere 300-500 ml di una bevanda sportiva. Durante la stagione calda o allenamenti faticosi, gli allenatori dovrebbero cercare di fornire ai loro atleti 150-250 ml di bevanda ogni 20 minuti circa.

A seguito di una partita o un allenamento duro, è essenziale che i liquidi persi siano sostituiti. L'acqua di per sé va bene, ma per sostituire i fluidi e ricostituire le riserve di energia, una bevanda ad alto contenuto di carboidrati può essere più adatta.

Bere prima e durante la competizione

La giusta bevanda contenente carboidrati presa prima e durante la competizione, può rinviare la fatica e stabilizzare lo zucchero nel sangue, prevenendo stordimento, leggero mal di testa, nausea e gambe molli. Tuttavia, non tutte le bevande contenenti carboidrati sono uguali. Troppi carboidrati o zuccheri possono effettivamente ostacolare le prestazioni.

Una soluzione che contiene il 40% di carboidrati svuota lo stomaco più lentamente dell’acqua naturale (che è 0% di carboidrati). Ciò significa che le bevande con alto contenuto di zucchero come Coca Cola, Lucozade regolare, Exceed ad alta fonte di carboidrati e Gator Lode (fino al 40% carboidrati) non sono i migliori liquidi da consumare prima o durante l'esercizio fisico.

La bevanda sportiva ideale dovrebbe contenere 6-8% di carboidrati. Essa contiene anche una piccola quantità di sale. La concentrazione di sodio nel sangue si può ridurre a causa della sudorazione e dell'ingestione di molti liquidi diluiti. Se diventa troppo bassa può portare a nausea, mal di testa e visione offuscata. Aggiungendo solo un pizzico di sale si può compensare questo potenziale pericolo.

Il sodio è un elettrolita. Gli elettroliti aiutano a controllare il passaggio di acqua tra i compartimenti del corpo e aiutano anche a mantenere l'equilibrio acido-basico del corpo. Elettroliti (o la mancanza di essi) sono stati associati a crampi muscolari nelle ultime fasi delle attività sportive.

Di seguito ci sono alcune efficaci bevande sportive attualmente sul mercato adatte per il consumo prima e durante una gara o una sessione di allenamento:

Marca  Quantità di carboidrati
Gatorade             6.0 %
Lucozade sport             6.4 %
Exceed             7.2 %
Quick Kick             4.7 %
High Five             6.0 %
Powerade             6.0 %

 

Bere 200-400 ml di un’adatta bevanda sportiva a 5 - 10 minuti dal via, non prima, a meno che intercorrano diverse ore dalla partenza. Durante gli intervalli bere fino a 300-500 ml. In climi caldi provare a bere 150-250 ml all'incirca ogni 20 minuti.

Bere dopo la gara

Entro due ore dopo l'evento si dovrebbe cercare di consumare 100-200 grammi di carboidrati. I muscoli sono poveri di riserve di carboidrati, che devono essere reintegrati al più presto. A volte può essere poco pratico o sgradevole mangiare un pasto abbondante immediatamente dopo. Bevande con alti carboidrati offrono una comoda alternativa.

Le bevande sportive menzionate nella tabella di cui sopra sono valide, ma questa è una delle poche occasioni in cui è preferibile ingerire una bevanda ad alto contenuto di carboidrati.

Come preparare le proprie bevande sportive

Potresti aver sentito parlare di bevande sportive isotoniche che sono state "scientificamente sviluppate in collaborazione con i migliori atleti". Ma è molto facile preparare la tua bevanda di carboidrati, che è altrettanto efficace, e a basso costo!

Isotonica, significa un fluido contenente elettroliti e 6-8% di carboidrati (come le bevande sportive nella tabella sopra riportata). Per preparare la tua bevanda aggiungi 200 ml di succo d'arancia concentrato (spremuta) a 1 litro di acqua e aggiungi un pizzico (cucchiaino) di sale da tavola.

Ipotonica è un liquido che contiene elettroliti e una piccola quantità di carboidrati. Questa è usata in condizioni molto calde in cui il reintegro dei fluidi è il fattore più importante. Per preparare la tua bevanda aggiungi 100 ml di succo d'arancia concentrato a 1 litro di acqua e aggiungi un pizzico (cucchiaino) di sale da tavola.

Ipertonica si riferisce ad un fluido che contiene una grande quantità di carboidrati ed è ideale per il rifornimento dopo una gara. Per preparare la tua bevanda aggiungi 400 ml di succo d'arancia concentrato a 1 litro di acqua e aggiungi un pizzico (cucchiaino) di sale da tavola.


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Articolo tratto da: http://www.sport-fitness-advisor.com/sports-nutrition-course-fluid.html


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