23 Dic 2015
ALLENAMENTO PER LA FREQUENZA CARDIACA
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 23 Dicembre 2015

Allenamento per la frequenza cardiaca
Trova la tua giusta zona di allenamento

L’allenamento per la frequenza cardiaca si basa

sul fatto che la domanda di ossigeno aumenta con l'intensità dell'esercizio. Come ci si aspetta la frequenza cardiaca ha una stretta relazione con il consumo di ossigeno, soprattutto con intensità dell'esercizio comprese tra il 50 ed il 90% del VO2max (1) .

Per la maggior parte degli atleti la frequenza cardiaca è facile da monitorare ed offre una misura pratica per valutare l'intensità dell'esercizio, e questo la rende così popolare.

È importante monitorare l'intensità dell'esercizio per diversi motivi. In primo luogo, gli adattamenti fisiologici specifici dell’allenamento cambiano in funzione del carico di lavoro relativo. È fondamentale che l'atleta, o l’allenatore, capiscano quale tipo di allenamento alla resistenza (ed in particolare a quale intensità) è il migliore per il loro sport. In secondo luogo, il monitoraggio dell’intensità delle singole sessioni consente all'allenatore, o all’atleta, di intervenire sul programma generale, aiutando a prevenire il sovrallenamento e a raggiungere un picco fisico per la competizione.

Mentre la frequenza cardiaca è conveniente e pratica per la maggior parte degli atleti, per molti può essere imprecisa per determinare la migliore intensità dell’esercizio (2).

Le limitazioni dell'allenamento basato sulla frequenza cardiaca 

La maggior parte dei programmi di allenamento per la frequenza cardiaca sono concepiti intorno ad una stima della frequenza cardiaca massima. Due sono i problemi conseguenti a questo approccio. Il primo riguarda la frequenza cardiaca massima che è calcolata con la formula di base 220-età. Per un numero significativo di atleti, tuttavia, questa stima è imprecisa fino a 25 battiti al minuto (2). [N.d.r: per maggiori corrette informazioni leggi lo studio del 2001]

L'unico modo per determinare con precisione la frequenza cardiaca massima è di eseguire una breve prova di sforzo massimale (all’esaurimento). Durante la prova la frequenza cardiaca salirà costantemente fino a stabilizzarsi nonostante l'intensità dell'esercizio sia in continuo aumento (assumendo che l'individuo sia abbastanza in forma per resistere sino a quel punto). Questo è un marcatore diretto che il cuore batte il più velocemente possibile.

Il secondo problema è che, anche se la frequenza cardiaca massima è stimata con precisione, prescrivere l’esercizio in base ad intervalli di frequenza standardizzati non permette di realizzare gli adeguamenti a causa della variabilità individuale. Ad esempio, le prestazioni di resistenza migliorano quando aumenta la soglia del lattato, come percentuale del VO2max, ed essa può essere migliorata con l'allenamento (3, 4). Comunemente viene prescritta una zona di frequenza cardiaca standard dell'85-90% del massimo previsto per l'età per migliorare la soglia del lattato; tuttavia ciò potrebbe non essere accurato. L'unico modo per determinare la corretta zona di allenamento della frequenza cardiaca, per il miglioramento della soglia del lattato, è quello di misurarla durante prove di laboratorio.

Nonostante queste limitazioni, la frequenza cardiaca di allenamento offre un metodo accettabile per determinare l'intensità dell'allenamento.

Zone di frequenza cardiaca di allenamento

Diverse intensità degli allenamenti coinvolgono i sistemi energetici del corpo in modo diverso.

L'esercizio al 60% della frequenza cardiaca massima, per esempio, si dice che interessi il sistema prevalentemente aerobico nella maggior parte delle persone. Se la durata dell'allenamento è abbastanza lungo, la principale fonte di combustibile sarà il grasso.

Questo tipo di intensità è spesso adatta a persone che vogliono perdere peso e sono generalmente decondizionate.

Una zona di allenamento al 70-80% della frequenza cardiaca massima coinvolgerà prevalentemente il sistema aerobico in individui in forma ma, in questo caso, la principale fonte di combustibile sarà costituita da carboidrati, o più specificamente da glicogeno (leggi l'articolo sui sistemi energetici nello sport e nell'allenamento). Questa è la zona di allenamento della frequenza cardiaca a cui mirano gli atleti di resistenza.

Ecco un breve esempio di calcolo di una zona di allenamento della frequenza cardiaca che utilizza la formula 220-età:
Rachel ha 35 anni e vuole allenarsi per una corsa di 10 km.
    • Frequenza cardiaca massima = 185 bpm (220-35)
    • Frequenza cardiaca di obiettivo = 70-80%
    • Minima frequenza cardiaca di obiettivo = 130 bpm (185 x 0,7)
    • Massima frequenza cardiaca di obiettivo = 148 bpm (185 x 0,8)
    • Zona di frequenza cardiaca di obiettivo = 130 ÷ 148 bpm

La formula di Karvonen (frequenza cardiaca di riserva)

La formula 220-età non consente adeguamenti per le differenze individuali. Tutti i trentacinquenni avranno le medesime zone di allenamento della frequenza cardiaca.

La formula di Karvonen tiene conto della frequenza cardiaca a riposo, e ciò la rende un po’ più specifica per l'individuo. Poiché la frequenza cardiaca a riposo diminuisce, in una certa misura, con l’allenamento, si considerano anche i diversi gradi di forma fisica.

In linea con l'esempio precedente, ecco come Rachel (che ha una frequenza cardiaca a riposo di 65 bpm) userebbe la formula di Karvonen per ottenere un più accurato intervallo di frequenza cardiaca di allenamento per il condizionamento della resistenza aerobica.

La formula di Karvonen:
(Frequenza cardiaca massima - frequenza cardiaca a riposo) x frequenza cardiaca di zona + frequenza cardiaca a riposo
    220 - età = frequenza cardiaca massima (35 anni in questo esempio, con una frequenza cardiaca massima di 185)
    185-65 = 120 bpm (questo è chiamato il 'battito cardiaco di lavoro')
    120 x 0.7 = 84 bpm (70% della zona)
    84 + 65 = 149 bpm (limite inferiore)

Ora eseguiamo il medesimo procedimento per il limite superiore
    185-65 = 120 bpm (battito cardiaco di lavoro)
    120 x 0.8 = 96 bpm (80 % della zona)
    96 + 65 = 161 bpm (limite superiore)
    Obiettivo della zona di frequenza cardiaca = 149 ÷ 161 bpm (esercizio al 70-80 % dello sforzo)

Si può vedere che la formula di Karvonen calcola una zona di allenamento più elevata di quella ottenuta utilizzando 220-età.

È spesso una buona idea utilizzare un scala di sforzo percepito che affianchi la frequenza cardiaca per rendere l'intensità più specifica per l'individuo. È stato dimostrato che il tasso di sforzo percepito, anche se soggettivo, è in correlazione con la frequenza cardiaca (5). Essenzialmente, è una scala di difficoltà che va da 6 (affatto senza sforzo) a 20 (sforzo massimo). È chiamata la Scala di Borg, che ne è stato l'ideatore (6).

blog scala di borg 1Il nuoto è un po’ diverso. La frequenza cardiaca massima durante il nuoto tende ad essere inferiore a quella della corsa. Come aggiustamento sottrarre 13 dalla propria frequenza cardiaca massima, cioè utilizzare 207-età, piuttosto che 220-età. Utilizzare questo valore corretto anche per la formula di Karvonen.

Il test di Conconi per la misura della soglia del lattato

Come accennato in precedenza, il metodo più semplice per determinare la soglia del lattato è di supporre che avvenga all’85-90% della frequenza cardiaca massima. Un'alternativa è quella di utilizzare il test Conconi.

Nel 1982 Conconi e coll., hanno osservato che la soglia del lattato è collegata ad un punto di deflessione nei dati della frequenza cardiaca. La curva della frequenza cardiaca si appiattisce subito prima di un nuovo forte aumento; questo corrisponde ad un subitaneo aumento della concentrazione di lattato nel sangue. Ci sono diversi protocolli utilizzati per ottenere il plateau decritto da Conconi.

Ecco un esempio:

Attrezzatura
   • Tapis roulant (con impostazione metrica - km/h e metri)
   • Cardiofrequenzimetro
   • Assistente per prendere le registrazioni

Procedura
Iniziare il riscaldamento ad un ritmo leggero per 5 - 10 minuti. Impostare il tapis roulant con una pendenza dell’1%.
La corsa dovrebbe durare da 2,5 km a 4 km per consentire una sufficiente raccolta di dati.
Misurare la velocità di partenza. La velocità deve essere aumentata gradualmente ogni 200 m. L’avvio troppo lento richiedebbe tutta la giornata per completare il test.
Come linea guida 8-10 km/h è un buon punto di partenza.
Aumentare la velocità ogni 200 metri di 0,5 km/h.
Registrare la frequenza cardiaca e la velocità ad ogni intervallo di 200m.
Continuare fino ad esaurimento e completare con 10 minuti di defaticamento.
Ora è possibile tracciare il grafico della frequenza cardiaca, come quello qui sotto, e ricavare la soglia del lattato:

blog conconi
Nel grafico si riconosce l'evidente plateau e la flessione della frequenza cardiaca, che corrisponde a 172 bpm. Quindi, in teoria, un atleta potrebbe allenarsi in questa zona di frequenza cardiaca di allenamento, o appena al di sopra, per migliorare la soglia del lattato. Tuttavia è necessario adottare una certa cautela quando si utilizza questo test, in quanto una successiva ricerca ha messo in dubbio la sua validità (7, 8). Si è sostenuto che il punto di flessione si verifica solo in un certo numero di atleti testati e che sottostima l'intensità dell’esercizio alla soglia del lattato.

Frequenza cardiaca di allenamento per aumentare la soglia del lattato

Ecco un semplice programma di allenamento della frequenza cardiaca per aumentare la soglia del lattato.

Assumiamo che la frequenza cardiaca alla soglia del lattato sia 170 bpm.

Iniziare completando due corse di 6-10 minuti, approssimativamente circa il 5% al di sotto della frequenza cardiaca della soglia del lattato. In questo caso 162 bpm.

Riposare per 2-3 minuti tra le corse e completare questo schema due volte a settimana.

Gradualmente incrementare la lunghezza di ogni corsa o il numero di ripetizioni (fino a 6). Anche aumentando la frequenza cardiaca fino alla soglia del lattato (170 bpm).

L'obiettivo è quello di raggiungere una corsa sostenuta di 20 minuti pari o poco al di sopra della frequenza cardiaca di soglia.

Completare con un defaticamento alla fine di ogni sessione. Testare nuovamente la soglia del lattato ogni 6-8 settimane.

Articoli correlati
ALLENAMENTO PER LA SOGLIA DEL LATTATO
FREQUENZA CARDIACA DI RISERVA. COME DETERMINARE LE TUE ZONE DI ALLENAMENTO
IL SISTEMA CARDIOVASCOLARE E L'ESERCIZIO
FREQUENZA CARDIACA MASSIMA (se non sei particolarmente interessato nel conoscere lo studio completo, il sommario dell'articolo, comprensibilissimo, illustra i risultati dell'indagine).

 

Referimenti

1) Boulay MR, Simoneau JA, Lortie G, Bouchard C. Monitoring high-intensity endurance exercise with heart rate and thresholds.Med Sci Sports Exerc.1997 Jan;29(1):125-32
2) O'Toole ML, Douglas PS, Hiller WD. Use of heart rate monitors by endurance athletes: lessons from triathletes.J Sports Med Phys Fitness.1998 Sep;38(3):181-7
3) Donovan CM, Brooks GA. Endurance training affects lactate clearance, not lactate production.Am J Physiol.1983 Jan;244(1):E83-92
4) Davis JA, Frank MH, Whipp BJ, Wasserman K. Anaerobic threshold alterations caused by endurance training in middle-aged men.J Appl Physiol.1979 Jun;46(6):1039-46
5) Dishman RK, Patton RW, Smith J, Weinberg R, Jackson A. Using perceived exertion to prescribe and monitor exercise training heart rate.Int J Sports Med.1987 Jun;8(3):208-13
6) Borg G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress.Scand J Rehabil Med.1970;2(2):92-8
7) Parker, D., R. A. Robergs, R. Quintana, C. C. Frankel, and G. Dallam. Heart rate threshold is not a valid estimation of the lactate threshold.Med. Sci. Sports Exerc.1997, 29: S235
8) Vachon JA, Bassett Jr DR and Clarke S. Validity of the heart rate deflection point as a predictor of lactate threshold during running.
J Appl Physiol. 1999, 87: 452-459

 



Articolo tratto da: http://www.sport-fitness-advisor.com/heart-rate-training.html 


Si declina qualunque responsabilità per la presenza di eventuali errori involontariamente introdotti nel testo nella traduzione o nella trascrizione. Si precisa inoltre che il contenuto dell'articolo non sostituisce in modo alcuno ciò che è divulgato nei libri ed in bibliografia e, nel medesimo tempo, non costituisce alcun riferimento tecnico, medico e scientifico.