Allenamento per la soglia del lattato
L’allenamento per la soglia del lattato contribuisce a migliorare i tempi di gara in competizioni di resistenza come la corsa sulla lunga distanza, il ciclismo ed il nuoto.
Come suggerisce il titolo, questa forma di condizionamento è mirata ad aumentare l'intensità dell’esercizio nel momento in cui si raggiunge la soglia anaerobica o del lattato.
Vi è una certa confusione tra allenatori ed atleti sul ruolo del lattato nel sangue e dell’acido lattico nel corpo. In particolare esiste una diffusa incomprensione del loro contributo all'insorgenza della fatica. Ma a prescindere dalle cause, l'accumulo di lattato nel sangue rimane un buon indicatore del successivo esaurimento fisico (1) e può prevedere le prestazioni in molte gare di resistenza (2).
Durante l'esercizio submassimale, la concentrazione di lattato nel plasma rimane vicina al livello di riposo. Come l'intensità aumenta, si arriva ad un punto in cui lattato nel sangue inizia ad accumularsi rapidamente (1). Alcuni ricercatori contestano questo assunto, suggerendo che nessun punto di interruzione, o soglia specifica, esiste e che l'accumulo di lattato è continuo (3, 4, 5).
Tuttavia, dal punto di vista pratico, l’allenamento per la soglia del lattato è importante perchè può ritardare l'accumulo di lattato nel sangue, spostando la curva del lattato verso destra. Vedi il grafico qui sotto:
Sebbene al di fuori di un laboratorio sia difficile misurare con precisione la soglia del lattato, ci sono alcune prove sul campo che possono opportunamente essere prese in considerazione, al fine di determinare la propria soglia anaerobica. Si potrebbero inoltre considerare l'utilizzo di un monitor portatile del lattato o un kit di test che, negli ultimi anni, sono diventati molto meno costosi.
La ricerca su questo argomento ha evidenziato che l’allenamento in corrispondenza o in prossimità della soglia del lattato aumenta il livello al quale la soglia stessa si presenta (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13). Ricordiamo che la soglia del lattato è generalmente espressa come percentuale del VO2max. Ad esempio, se un atleta raggiunge il VO2max alla velocità di corsa di 24 kmh-1 ed il lattato inizia ad accumularsi a 16 kmh-1, si dice che ha una soglia del lattato del 67% (n.d.r. [(16/24) x 100]).
Atleti di resistenza di livello mondiale in genere hanno soglie che raggiungono il 90% del VO2max, rispetto al 50% dei soggetti non allenati (1).
Sessioni di allenamento per la soglia del lattato
L’allenamento per la soglia può essere continuo o intermittente. Entrambi i tipi di esercizio richiedono intensità pari o leggermente superiori alla soglia del lattato.
Uno dei modi più comuni per misurare l'intensità dell’allenamento per la soglia del lattato è quello di monitorare la frequenza cardiaca. Mentre un metodo molto semplice e veloce è quello di assumere semplicemente che la soglia del lattato si presenti all’85-90% della frequenza cardiaca massima, questo metodo, per molti atleti, è impreciso e inaffidabile. Se si vuole determinare l'intensità di allenamento in questo modo, è bene utilizzare la formula di Karvonen, piuttosto che sottrarre la tua età da 220 (220 – età).
Un metodo più affidabile è quello di determinare la frequenza cardiaca alla soglia del lattato e poi di allenarsi a questa frequenza cardiaca. Tuttavia ciò non è affatto impeccabile, tanto più che la frequenza cardiaca tende, spesso, a salire lentamente nei periodi di esercizio prolungato, senza aumentare l’intensità; tale fenomeno è conosciuto come deriva della frequenza cardiaca.
I ciclisti possono utilizzare un misuratore di potenza, per determinare il ritmo di lavoro alla soglia del lattato, e quindi un’intensità adatta per sessioni di allenamento per la soglia del lattato.
Ecco una tipica sessione di allenamento ad intervalli, per la soglia del lattato
| Sessione di allenamento ad intervalli | |
| Frequenza | 2 x settimana |
| Intensità | 95-105% LT* |
| No. intervalli | 3-5 |
| Tempo di intervallo | 10 min |
| Tempo di pausa | 2 – 3 min |
*LT = Intensità dell'allenamento alla soglia del lattato misurato mediante la frequenza cardiaca, o la potenza d'uscita ecc.
Di seguito si riporta un tipo di allenamento continuo per la soglia del lattato:
| Sessione di allenamento continua | |
| Frequenza | 2 x settimana |
| Intensità | 95-105% LT |
| Tempo | 20 – 30 min |
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Riferimenti 1) Wilmore JH and Costill DL. (2005) Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics |
Articolo tratto da: http://www.sport-fitness-advisor.com/lactate-threshold-training.html
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