19 Dic 2015
FREQUENZA CARDIACA DI RISERVA. COME DETERMINARE LE TUE ZONE DI ALLENAMENTO
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 19 Dicembre 2015

Frequenza cardiaca di riserva
Come determinare le tue zone di allenamento

La frequenza cardiaca di riserva è semplicemente la differenza tra la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo.

Esiste una relazione tra la frequenza cardiaca ed il consumo di ossigeno, in particolare ad intensità che vanno dal 50% al 90% del VO2max (1). Così, tradizionalmente, l’intensità dell'allenamento è stata prescritta come percentuale della frequenza cardiaca massima (calcolata come 220 - età). Ad esempio, a 30 anni, con una frequenza cardiaca massima di 190 bpm, potresti allenarti al 75% di questa, cioè a 143 bpm.

Uno dei problemi nell’uso dell'equazione 220-età è costituito dal fatto che non considera gli adeguamenti per le differenze individuali nella frequenza cardiaca a riposo. Incorporando la frequenza cardiaca di riserva nell'equazione, in teoria, possiamo determinare una zona di allenamento più precisa.

La formula di Karvonen utilizza la frequenza cardiaca di riserva per il calcolo delle zone di allenamento basate sia sulla frequenza cardiaca massima, sia su quella di riposo. Ecco la formula attuale:


              Calcolo della frequenza cardiaca di obiettivo con la
                                           formula di Karvonen


  
• 220 – età = Frequenza cardiaca massima

  • Frequenza cardiaca massima – frequenza cardiaca a riposo
    = frequenza cardiaca di riserva

  • (Frequenza cardiaca di riserva x allenamento%) + frequenza cardiaca
    
a riposo

 

Ecco un esempio per una persona di 50 anni, con una frequenza cardiaca a riposo di 65 bpm, che vuole allenarsi a 70% del massimo
  • 220-50 = 170 bpm (frequenza cardiaca massima)
  • 170-65 = 105 bpm (frequenza cardiaca di riserva)
  • (105 x 0,7) + 65 = 139 bpm

Utilizzando la formula di Karvonen la frequenza cardiaca di obiettivo è pari a 139 bpm.

Utilizzando la tradizionale formula 220-età questa stessa persona avrebbe dovuto allenarsi ad una frequenza di 119 bpm, che è notevolmente inferiore rispetto a 139 bpm.  È opportuno osservare che la formula di Karvonen fornisce sempre una frequenza cardiaca di obiettivo maggiore di quella ottenuta dalla differenza 220-età.

Ecco una guida sintetica delle diverse zone di frequenza cardiaca e gli adattamenti a loro connessi.

Zona di recupero - 60% ÷ 70%
Il recupero attivo dell’allenamento deve ricadere in questa zona (idealmente al limite inferiore). È anche utile per l’attività pre-campionato e per il cross training, al termine della stagione, quando il corpo ha bisogno di recuperare e ricostituirsi.

Zona aerobica - 70% ÷ 80%
Allenarsi in questa zona contribuisce a sviluppare il sistema aerobico ed in particolare la capacità di trasportare ed utilizzare l'ossigeno. L’allenamento di resistenza lungo e lento, dovrebbe rientrare nell'ambito di questa zona di frequenza cardiaca.

Zona anaerobica - 80% ÷ 90%
L’allenamento in questa zona contribuirà a migliorare la capacità del corpo di adattarsi all’acido lattico. Esso può inoltre aiutare ad aumentare la soglia del lattato.

È importante considerare che il metodo della frequenza cardiaca di riserva, per prescrivere l’intensità dell’esercizio, non è affatto impeccabile. In primo luogo la stima cardiaca massima di una persona ha mostrato imprecisioni rispetto a prove di laboratorio (2) – dove l’intensità dell'esercizio aumenta fino a quando viene trovato un plateau della frequenza cardiaca.

In secondo luogo, la frequenza cardiaca di riserva non dice nulla sulla soglia del lattato (o soglia anaerobica) di una persona. Registrando i dati della frequenza cardiaca sino al punto in cui si ritiene che la soglia del lattato si manifesti, può essere pianificato un piano di allenamento di gran lunga più efficace.


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Riferimenti
1) Boulay MR, Simoneau JA, Lortie G, Bouchard C. Monitoring high-intensity endurance exercise with heart rate and thresholds. Med Sci Sports Exerc. 1997 Jan;29(1):125-32
2) O'Toole ML, Douglas PS, Hiller WD. Use of heart rate monitors by endurance athletes: lessons from triathletes. J Sports Med Phys Fitness. 1998 Sep;38(3):181-7

 



Articolo tratto da:http://www.sport-fitness-advisor.com/heart-rate-reserve.html


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