01 Mag 2017
ESERCIZI DI STRETCHING DINAMICO
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 01 Maggio 2017

Esercizi di stretching dinamico

Gli allungamenti (stretching) dinamici sono meglio integrati

nella routine di riscaldamento prima dell’allenamento o di una competizione.

Recentemente, gli studi clinici hanno dimostrato che il tradizionale esercizio di stretching statico può essere dannoso per gli sport che coinvolgono movimenti di potenza.

Gli allungamenti dinamici sembrano più efficaci nel ridurre la rigidità muscolare, che si ritiene aumenti la probabilità di strappi muscolari. Per questo motivo, molti allenatori ora raccomandano, per aumentare il range di movimento, di eseguire lo stretching statico lontano dalle competizioni, ed eseguire lo stretching dinamico per la prevenzione degli infortuni e la preparazione.

Alcuni degli esercizi sotto riportati utilizzano la palla di stabilità, utile per lo sviluppo della forza funzionale e della stabilità di base. Essa è economica ed estremamente versatile. La troverai in qualunque negozio che vende attrezzature sportive.

Allungamenti dinamici

Braccia altalenanti (arm swings)
1. Stai eretto e tieni le braccia lungo i tuoi fianchi.
2. Lentamente oscilla le braccia avanti e indietro attraverso la parte anteriore del corpo.
3. Ripeti questo movimento continuo per 30 secondi.

stretching dinamici small 05Piegamenti laterali (side bends)
1. Stai eretto con le spalle bene aperte. Metti una barra sulle spalle (opzionale).
2. Inclinati lateralmente da una parte mantenendo il busto dritto. Non piegarti in avanti o all’indietro.
3. Mantieni la posizione per 2 secondi e ripeti per l'altro lato.
4. Completa 10 allungamenti per lato.

Rotazioni del tronco (trunk rotations)
1. Stai eretto con le spalle bene aperte. Metti le mani sui fianchi.
2. Con le ginocchia leggermente piegate, ruota il tronco da una parte all'altra mantenendo i piedi ben saldi a terra.
3. Esegui per un totale di 15-20 rotazioni complete.

stretching dinamici small 06Stretch completo della schiena (full back stretch)
1. Sdraiati sulla schiena, porta entrambe le ginocchia al petto e poni le mani giunte dietro le ginocchia.
2. Rulla in avanti fino a quando i piedi toccano il pavimento e poi rotola subito all’indietro fino a poco prima che la testa tocchi il pavimento.
3. Continua sino a completare 10-15 rullate complete.

 

stretching dinamici small 02Stretch addominale (abdominal stretch)
1. Inizia sdraiandoti con la schiena sulla palla di stabilità e porta la barra al petto (la barra è opzionale).
2. Con i piedi spingi all’indietro e contemporaneamente porta la barra sopra e dietro la testa.
3. Le gambe devono essere dritte e le braccia tese.
4. Torna alla posizione di partenza e ripeti per 10-15 volte.

 

stretching dinamici small 04Stretch dei muscoli posteriori della coscia (hamstring stretch)
1. Sdraiati sulla schiena e posiziona una fascia elastica (o un asciugamano arrotolato) intorno alla parte inferiore di uno dei piedi.
2. Tira l'elastico e, allo stesso tempo, solleva la gamba sino a quando avverti un confortevole allungamento. Torna alla posizione di partenza e ripeti per 10-15 volte.
3. Ripeti con l'altra gamba.

 

stretching dinamici small 03Stretch dell’inguine (groin stretch)
1. Inizia mettendo il ginocchio destro in cima alla palla di stabilità e mantieni l’equilibrio.
2. Allarga lentamente la gamba di lato sino ad avvertire un allungamento sulla parte interna della coscia.
3. Torna al punto di partenza e ripeti per 10-12 volte prima di cambiare gamba.

 

stretching dinamici small 01Tocchi alternati della punta del piede (alternate toe touches)
1. Inizia eretto con i piedi il più possibile allargati, in modo confortevole.
2. Piegati in avanti verso una gamba per raggiungere il piede, oppure sino a quando avverti un allungamento confortevole nella parte bassa della schiena e nei muscoli posteriori della coscia.
3. Ora, con il braccio opposto, prova a toccare l'altro piede. Questo movimento deve essere alternativamente continuo, toccando ciascun piede (o il più vicino possibile) con la mano opposta.
Importante: non eseguire questo allungamento se sei soggetto a mal di schiena o se ti provoca qualche disagio.


Gambe oscillanti (leg swings)
1. Inizia con i piedi allargati all’altezza delle spalle.
2. Mantieni la parte superiore del busto perpendicolare verso terra e altalena una gamba in avanti e indietro.
3. Non far oscillare la gamba così forte da non potere mantenere il busto fermo.
4. Ripeti per 10 oscillazioni complete e ripeti con l’altra gamba.
5. È anche possibile oscillare la gamba di traverso al corpo, allungando gli abduttori e gli adduttori.

Utilizza questi allungamenti dinamici come parte del riscaldamento. Inizia con 10-15 minuti di leggero esercizio aerobico per assicurarti che il corpo sia adeguatamente caldo.

Anche se non sono efficaci come lo stretching statico nell'aumentare la flessibilità, essi possono aiutare a prevenire infortuni e non influenzano negativamente la forza e le attività di potenza eseguite immediatamente dopo. Gli allungamenti statici possono essere eseguiti dopo l'allenamento o la competizione, per aumentare la flessibilità.


 
Articolo tratto da: http://www.sport-fitness-advisor.com/dynamic-stretches.html


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