09 Apr 2017
STRETCHING PNF
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 09 Aprile 2017

Stretching PNF

Lo stretching PNF (o facilitazione propriocettiva neuromuscolare) è una

delle forme più efficaci di allenamento della flessibilità per aumentare il range di movimento (ROM) [1, 2].

Le tecniche PNF possono essere sia passive (senza contrazione muscolare associata), sia attive (contrazione muscolare volontaria). Di solito lo stretching PNF richiede un compagno di allenamento che deve essere un esperto nel campo.

Mentre esistono diverse varianti di stretching PNF, tutte hanno un aspetto in comune: facilitano l'inibizione muscolare. Si ritiene che questo sia il motivo per il quale il PNF è superiore alle altre forme di allenamento della flessibilità [1, 2, 3, 4].

La contrazione muscolare, sia isometrica, sia concentrica, effettuata immediatamente prima dello stretch passivo, sono utili per ottenere l'inibizione autogena, cioè un rilassamento riflesso che si verifica nel medesimo muscolo dove l'organo tendineo del Golgi è stato stimolato. Spesso la contrazione isometrica è indicata come 'tenuta' e la contrazione muscolare concentrica è definita come 'contratta'.

stretching PNF

Una tecnica simile comporta di contrarre concentricamente il gruppo muscolare opposto a quello che deve essere allungato, per ottenere l’inibizione reciproca: un rilassamento muscolare riflesso che si verifica nel muscolo opposto a quello nel quale l'organo tendineo del Golgi è stimolato.

L'utilizzo di queste tecniche di stretching 'contratto', 'tenuto' e passivo (spesso indicato come 'rilassato') si traduce in tre metodologie diverse di stretching PNF. Ognuna di esse, anche se leggermente diversa, prevede un inizio con un allungamento passivo mantenuto per circa 10 secondi.

Per chiarezza e per confrontare ogni tecnica [N.d.r: guarda anche il video], immagina un allungamento dei muscoli ischio-crurali (hamstring), cioè dei tendini posteriori della coscia, in posizione supina (sulla schiena a faccia in su). L’atleta pone una gamba estesa piatta sul pavimento e l'altra estesa in aria, il più possibile ad angolo retto rispetto al corpo.

Hold-Relax
Il partner muove la gamba estesa dell'atleta sino ad un punto di lieve disagio. Questo allungamento passivo è mantenuto per 10 secondi.

A comando, l'atleta contrae in modo isometrico i muscoli posteriori della coscia spingendo la gamba tesa contro la mano del proprio partner. Il partner deve applicare abbastanza forza in modo che la gamba rimanga ferma. Questa è la fase di hold e dura 6 secondi.

L'atleta è quindi incaricato di 'rilassarsi' ed il partner completa un secondo allungamento passivo per 30 secondi. La gamba estesa dell'atleta dovrebbe spostarsi più lontano rispetto a prima (maggiore flessione dell'anca) grazie all'inibizione autogena attivata nei muscoli posteriori della coscia.

Contrazione-Rilascio
Il partner muove le gambe estese dell'atleta sino ad un punto di lieve disagio Questo allungamento passivo è mantenuto per 10 secondi.

A comando, l'atleta contrae concentricamente i muscoli posteriori della coscia, spingendo le sue gambe estese contro la mano del proprio partner. Il partner deve applicare una forza sufficiente per creare una resistenza che però permetta all'atleta di spingere le gambe a terra (cioè attraverso il range completo di movimento). Questa è la fase di 'contrazione'.

Quindi all'atleta viene dato il comando di 'relax' ed il partner completa un secondo allungamento passivo per 30 secondi. Le gambe estese dell'atleta dovrebbero muoversi ulteriormente rispetto a prima (maggiore flessione dell'anca) grazie all'inibizione autogena attivata nei muscoli posteriori della coscia.

Tenuta-Relax con contrazione muscolare opponente
Il partner muove la gamba estesa dell'atleta sino ad un punto di lieve disagio. Questo allungamento passivo è mantenuto per 10 secondi.

A comando, l'atleta contrae isometricamente i muscoli posteriori della coscia spingendo la gamba distesa contro la mano del proprio partner. Il partner deve applicare una forza sufficiente affinché la gamba rimanga statica. Questa è la fase di 'tenuta' e dura 6 secondi. Questo avvia l'inibizione autogena.

Il partner completa un secondo allungamento passivo per 30 secondi, mentre all'atleta è indicato di flettere l'anca (cioè tirare la gamba nella medesima direzione nella quale viene spinta (N.d.r: il partner fa forza e l'atleta spinge nella stessa direzione). Questo avvia l’inibizione reciproca permettendo all’allungamento finale di essere più ampio.

Linee guida generali al momento di effettuare lo stretching PNF:

1. Lasciare intercorrere 48 ore tra le routine di stretching PNF.

2. In una sessione eseguire solamente un esercizio per gruppo muscolare.

3. Per ogni gruppo muscolare eseguire 2-5 serie di ripetizioni dell’esercizio prescelto.

4. Ogni serie deve consistere in un allungamento che deve essere mantenuto per un massimo di 30 secondi dopo la fase di contrazione.

5. Lo stretching PNF non è raccomandato per chi ha meno di 18 anni.

6. Se lo stretching PNF deve essere eseguito come una sessione di esercizio a sé stante, deve essere preceduto da un riscaldamento consistente in 5-10 minuti di esercizio aerobico leggero e da alcuni allungamenti dinamici.

7. Evitare lo stretching PNF immediatamente prima di una gara.

Riferimenti
1) Cornelius, W.J. and M.M. Hinson. The relationship between isometric contractions and of hip extensors and subsequent flexibility in males. Sports Med. Phys. Fitness. 20:75-80. 1980
2) Holt, L.E., T.M. Travis, and T. Okia. Comparative study of three stretching techniques. Percept. Mot. Skills.31:611-16. 1970
3) Sady, S.P., M. Wortman, and D. Blanke. Flexibility Training: Ballistic, static or proprioceptive muscular facilitation? Arch. Phys. Med Rehabil. 63:261-63. 1982
4) Tanigawa, M.C. Comparison of the hold relax procedure and passive mobilization on increasing muscle length. Phys. Ther. 52:725-35. 1972

 



Tratto da: http://www.sport-fitness-advisor.com/pnfstretching.html


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