19 Ago 2016
ESERCIZI DI FLESSIBILITA'
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 19 Agosto 2016

Esercizi di flessibilità

Questa raccolta di esercizi di flessibilità interessa tutti i principali gruppi muscolari.

Lo stretching dovrebbe costituire una parte fondamentale di qualsiasi programma di allenamento e non solo come parte del riscaldamento.

Infatti, recenti ricerche suggeriscono che lo stretching statico può non essere benefico prima degli allenamenti o delle prestazioni atletiche. Lo stretching dinamico sembra essere più appropriato come parte del riscaldamento.

Se non conosci la differenza tra i vari tipi di stretching vedi, per maggiori dettagli, la sezione principale sull'allenamento della flessibilità.

Gli esercizi di flessibilità illustrati in questa pagina sono classificati come allungamenti statici.
Quando è meglio eseguire uno stretching statico?
Idealmente, dopo una sessione di allenamento quando il corpo è completamente caldo. Molti atleti eseguono una serie di esercizi di flessibilità, come quelli mostrati, al termine di una seduta di allenamento o anche dopo una competizione.

Mentre non c'è bisogno di essere un atleta per beneficiare dello stretching, prima di iniziare gli allungamenti dovresti essere completamente riscaldato.

Ecco alcune linee guida generali da tenere a mente quando si esegue un programma di flessibilità:
  • Dovresti essere completamente riscaldato prima dell'inizio di questi esercizi.
  • Allunga sino a poco prima del punto di disagio.
  • La sensazione di tensione dovrebbe diminuire mentre si mantiene l’allungamento.
  • Espira durante l’allungamento. Evita di trattenere il respiro.
  • Mantieni ogni allungamento per 10-30 secondi.
  • Se la rigidità si intensifica o si avverte dolore ferma l’allungamento.
  • Scuoti gli arti tra gli allungamenti.
  • Completa 2-3 allungamenti prima di passare all'esercizio successivo.

Esercizi di flessibilità della parte superiore del corpo


flexibility exercises 01Allungamento # 1 pettorali e spalle
Può essere eseguito in ginocchio o in piedi. Stringere le mani dietro la schiena e raddrizzare le braccia. Alzare le mani più in alto possibile, piegarsi in avanti dalla vita e mantenere la posizione.

 

 

flexibility exercises 02      Allungamento # 2 del braccio attraverso il petto
      Mettere un braccio dritto attraverso il petto. Posizionare la mano sul gomito, tirare il
      braccio verso il petto e mantenere la posizione. Ripetere con l'altro braccio.

 

 


flexibility exercises 03         Allungamento # 3 dei tricipiti
         Mettere una mano dietro la schiena con il gomito in aria. Mettere altra mano sul gomito e
         tirare delicatamente verso la testa. 
         Mantenere la posizione e ripetere con l'altro braccio.

 

 

 Esercizi di flessibilità della parte inferiore del corpo

flexibility exercises 04 Allungamento # 4 dei glutei
 Sedere sul pavimento con la gamba destra piegata, mettere il piede destro
 sopra la gamba sinistra. Mettere il braccio sinistro sulla gamba destra
 in modo che il gomito possa essere usato per spingere il ginocchio destro.
 Mantenere la posizione e ripetere per l'altro lato.

flexibility exercises 05       Allungamento # 5 degli adduttori
      Stare con i piedi allargati il più possibile. Piegare un ginocchio e spostare il
      peso da tale lato. Piegarsi verso il piede esteso e mantenere la posizione.
      Ripetere l'operazione per l'altro lato.

 

flexibility exercises 06       Allungamento # 6 dei muscoli posteriori della coscia
      Mettere una gamba dritta e piegare l'altra in modo che il piede sia piatto
      sulla coscia. Dalla vita piegarsi in avanti mantenendo la schiena dritta.
      Mantenere la posizione e ripetere con l'altra gamba.

 


flexibility exercises 07 Allungamento # 7 
 dei quadricipiti (in piedi)
 In piedi su una gamba afferrare (appena sopra la caviglia) la parte inferiore
 dell’altra gamba. Tirare il tacco contro le natiche e spingere le anche in fuori.
 La coscia deve essere perpendicolare al terreno. Mantenere  la posizione e
 ripetere con l'altra gamba.

 

 


flexibility exercises 08  Allungamento # 8 
 del polpaccio (in piedi)
  Posizionare i piedi diritti con una distanza tra loro di circa ½ metro. Tenere la
  gamba posteriore diritta con il tallone appoggiato sul pavimento. Spingere
  contro una parete per aumentare la tensione. Mantenere la posizione e
  ripetere con l'altra gamba.

 

 


 

Articolo tratto da: http://www.sport-fitness-advisor.com/flexibility-exercises.html


Si declina qualunque responsabilità per la presenza di eventuali errori involontariamente introdotti nel testo nella traduzione o nella trascrizione. Si precisa inoltre che il contenuto dell'articolo non sostituisce in modo alcuno ciò che è divulgato nei libri ed in bibliografia e, nel medesimo tempo, non costituisce alcun riferimento tecnico, medico e scientifico.