03 Dic 2016
STRETCHING STATICO PASSIVO
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 03 Dicembre 2016

Stretching statico passivo

Lo stretching (allungamento) statico è il metodo più comune di stretching.

Si tratta di mantenere una posizione di allungamento appena oltre il normale range di movimento con l'aiuto di qualche forza esterna che può provenire da altre parti del corpo, da un compagno di allenamento o da attrezzature. Mantenendo una posizione di allungamento, è possibile aumentare, gradualmente, il range di movimento.

Lo stretching statico passivo (più comunemente noto come allungamento statico) è stato utilizzato da allenatori ed atleti per anni, senza porsi domande.

Tuttavia si deve essere consapevoli del dibattito in corso, iniziato alcuni anni fa, che ha messo in discussione se lo stretching statico, prima dell'allenamento, merita davvero il credito che ha.

Allungamenti statici prima dell’attività

Mentre in passato costituivano una parte principale del riscaldamento, molti allenatori ora suggeriscono che gli allungamenti statici dovrebbero essere evitati prima della gara. I loro consigli si basano su una serie di studi che hanno correlato un peggioramento delle prestazioni in termini di potenza, massima contrazione volontaria, test di equilibrio e reazione temporale, a seguito di una routine di stretching statico precedente l’evento (1, 2, 3, 4).

Tuttavia, prima di abolire completamente lo stretching statico come componente del riscaldamento, è importante dare uno sguardo più da vicino alle ricerche. Tutti gli studi hanno mostrato che in nessun caso gli allungamenti statici possono avere un effetto negativo sulle prestazioni di potenza (8, 9, 10, 11). In quegli studi che hanno trovato un'associazione negativa, gli effetti sono spesso minimi (12, 13).

Ricorda che questo dibattito riguarda un vigoroso stretching statico prima dell'allenamento. Lontano dalla competizione è ancora considerato importante e vantaggioso per gli atleti realizzare un aumento a lungo termine del range di movimento.

Programmi di stretching statico a lungo termine

Mentre gli allungamenti dinamici possono essere più adatti come parte del riscaldamento, lo stretching statico è più efficace per aumentare il range di movimento (ROM).

Lo stretching statico è lento e costante e mantenuto nella posizione finale per 30 secondi (5, 6). Lo stretching statico passivo utilizza una forza esterna per mantenere l’allungamento in posizione. Nessun gruppo muscolare è staticamente contratto per tenere l'arto in posizione, come invece con lo stretching statico attivo.

Un esempio è quello di mantenere una gamba tesa con il tallone appoggiato sul pavimento per allungare i muscoli posteriori della coscia. Sia il pavimento, sia il peso corporeo agiscono come forze esterne per realizzare l’allungamento di questo gruppo muscolare. Sdraiato in posizione supina (cioè sulla schiena) con una gamba mantenuta estesa ad angolo retto rispetto al corpo (allungamento dei muscoli posteriori della coscia) è un allungamento statico attivo. Se un partner tiene la gamba in quella posizione diventa un allungamento statico passivo.

Un programma di stretching statico aumenta efficacemente, nel tempo, il range di movimento (7). Questo adattamento permanente può ridurre il rischio di lesioni, poichè esso aumenta il range di movimento nel quale un'articolazione può operare in sicurezza senza compromettere i circostanti muscoli e legamenti..

Soprattutto, dal punto di vista dell'atleta, lo stretching regolare migliora la produzione di forza, la velocità e la capacità di salto (13).

Clicca qui per una raccolta di esercizi di stretching statico e di flessibilità.

Riferimenti

1) Behm, D.G., Bambury, A., Cahill, F., Power, K. Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time. Med Sci Sports Exerc.Aug;36(8):1397-402. 2004
2) Yamaguchi, T., Ishii, K. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J. Strength Cond. Res.Aug;19(3):677-83. 2005
3) Cramer, J.T., Housh, T.J., Weir, J.P., Johnson, G.O., Coburn, J.W., Beck, T.W. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur. J. Appl. Physiol. Mar;93(5-4):530-9. 2005. Epub 2004 Dec 15
4) Shrier, I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: A critical review of the clinical and basic science literature. Clinical J. Sports Med.9: 221-7. 1999
5) Bandy, W.D., and J.M. Irion. The effects of time on static stretch on the flexibility of the hamstrings muscles. Phys. Ther.74(9):845-50. 1994
6) Bandy, W.D., J.M. Irion, and M. Briggler. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstrings muscles. Phys. Ther.77(10):1090-6. 1997
7)Brodowicz, G.R., R. Welsh, and J Wallis. Comparison of stretching with ice, stretching with heat, or stretching alone on hamstring flexibility. J. Athl. Training.31:324-27. 1996
8) O'connor DM, Crowe MJ, Spinks WL. Effects of static stretching on leg power during cycling. J Sports Med Phys Fitness. 2006 Mar;46(1):52-6
9) Koch AJ, O'Bryant HS, Stone ME, Sanborn K, Proulx C, Hruby J, Shannonhouse E, Boros R, Stone MH. Effect of warm-up on the standing broad jump in trained and untrained men and women. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):710-4
10) Unick J, Kieffer HS, Cheesman W, Feeney A. The acute effects of static and ballistic stretching on vertical jump performance in trained women. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):206-12
11) Knudson DV, Noffal GJ, Bahamonde RE, Bauer JA, Blackwell JR. Stretching has no effect on tennis serve performance. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):654-6
12) Marek SM, Cramer JT, Fincher AL, Massey LL, Dangelmaier SM, Purkayastha S, Fitz KA, Culbertson JY. Acute Effects of Static and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Muscle Strength and Power Output. J Athl Train. 2005 Jun;40(2):94-103
13) Shrier I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med. 2004 Sep;14(5):267-73.

 



Articolo tratto da: http://www.sport-fitness-advisor.com/staticpassivestretching.html


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