28 Mag 2017
AUTO-MASSAGGIO MIOFASCIALE (Self Miofascial Release)
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 28 Maggio 2017

Auto-massaggio miofasciale

Tecniche di auto-massaggio miofasciale (SMR - Self Miofascial Release), anche se non nuove, sono

diventate sempre più diffuse tra gli atleti e gli appassionati del fitness.

Sia terapisti allopatici, sia alternativi, hanno abbracciato l'uso del massaggio miofasciale per ridurre il dolore cronico e per la riabilitazione da una serie di infortuni. Alcuni terapisti sostengono una lunga lista di benefici, dalla cura del gomito del tennista, alla sindrome del colon irritabile. Mentre alcune indicazioni possono essere controverse, sembra probabile che molti sportivi, uomini e donne, possano beneficiare di questa terapia rigenerativa.

È importante capire due termini chiave al fine di apprezzare come l'auto-massaggio miofasciale agisce favorevolmente sul corpo. Essi sono fascia e punti trigger. Entrambi sono presentati di seguito, prima di illustrare alcuni esercizi di auto-massaggio miofasciale.

Muscolo Fasciale

La fascia è uno strato di tessuto connettivo specializzato che circonda i muscoli, le ossa e le articolazioni e dà sostegno e protezione al corpo. È costituita da tre strati: la fascia superficiale, la fascia profonda e la fascia sottosierosa. La fascia è uno dei 3 tipi di tessuto connettivo denso (gli altri sono i legamenti ed i tendini) e si estende ininterrottamente dalla sommità della testa alla punta delle dita dei piedi (1).

trigger .

Tradizionalmente si ritiene che la fascia abbia un ruolo passivo nel corpo, trasmettendo la tensione meccanica che è generata dall’attività muscolare o da forze esterne. Recentemente, tuttavia, alcune evidenze suggeriscono che la fascia può essere in grado di contrarsi attivamente come un muscolo liscio e, di conseguenza, influenzare le dinamiche muscolo-scheletriche (2).

Ovviamente, se questo sarà verificato da future ricerche, qualunque variazione del tono o della struttura della fascia potrebbe avere implicazioni significative per i movimenti atletici e le prestazioni. Nonostante queste ricerche, la presenza di punti trigger, nel contesto dello strato di tessuto connettivo denso che compone le fasce, si ritiene possano essere correlati all'insorgere dell'infortunio.

Punti trigger

I punti trigger sono stati definiti come aree del muscolo che sono dolorose alla palpazione e sono caratterizzate dalla presenza di bande rigide. Il tessuto può diventare denso, duro e nodoso. Possono localizzarsi nel muscolo, nelle giunzioni muscolo-tendinee, nelle borse o anche nel tessuto sottocutaneo (3). A volte, i punti trigger possono essere accompagnati da infiammazioni che, se persistono abbastanza a lungo, sostituiscono ciò che prima era la fascia sana con tessuto cicatriziale anelastico.

È stato ipotizzato che i punti trigger possano portare ad una serie di infortuni sportivi, dai crampi a più gravi strappi muscolari e tendinei. La teoria che sembra più plausibile, ipotizza che i punti trigger compromettono la struttura del tessuto in cui si trovano, esercitando un forte sforzo sugli altri tessuti che devono compensare la sua debolezza. Questi a loro volta possono degradarsi e così la spirale continua.

Secondo molti terapeuti, i punti trigger nella fascia possono limitare o alterare il movimento di un'articolazione con conseguente cambiamento della normale risposta neurale del sistema nervoso centrale. Alla fine, il sistema neuromuscolare diventa meno efficiente, comportando un prematuro affaticamento, un dolore cronico con lesioni e meno efficienti prestazioni delle capacità motorie. Il peggior incubo di un atleta!

Quali sono le cause della formazione di un punto trigger?

L'elenco delle cause proposte comprende acuto trauma fisico, cattiva postura o movimento meccanico, sovrallenamento, riposo insufficiente tra le sessioni di allenamento e forse anche fattori nutrizionali (4, 5).

L’auto-massaggio miofasciale è una tecnica relativamente semplice che gli atleti possono utilizzare per alleviare i punti trigger. Gli studi hanno dimostrato che l'auto-masaggio miofasciale è un’efficace modalità di trattamento per la sindrome del dolore miofasciale (6, 7, 8), anche se la maggior parte degli studi si sono concentrati sulla parte terapeutica piuttosto che sull’auto-trattamento.

Esercizi di auto-massaggio miofasciale

Per questi esercizi occorre un rullo di schiuma poliuretanica (che non è molto costoso). È possibile reperirlo da chiunque vende prodotti per lo sport o per terapie fisiche.

Auto-massaggio miofasciale degli adduttori
self myofascial release adductor

  1. Con il corpo prono (a faccia in giù) sul pavimento, estendere la coscia e posizionare il rullo di schiuma nella regione inguinale.
  2. Prestare cautela quando si ruota in prossimità dell'origine dei muscoli adduttori nella regione pelvica.
  3. Se si localizza un punto dolente, sospendere il rotolamento, e stazionare sul punto dolente sino a che il dolore diminuisce del 75%.

 




Auto-massaggio miofasciale dei muscoli posteriori della coscia (hamstrings)

  1. Mettere i muscoli posteriori della coscia sul rullo di schiuma, con i fianchi non supportati.self myofascial release hamstring
  2. I piedi possono essere incrociati, così che solo una gamba per volta è sul rullo di schiuma.
  3. Rotolare dal ginocchio verso l'anca posteriore.
  4. Se si localizza un punto dolente, sospendere il rotolamento, e stazionare sul punto dolente sino a che il dolore diminuisce del 75%.

 

Auto-massaggio miofasciale dei quadricipiti

  1. Il corpo è posizionato prono (a faccia in giù) sul pavimento, con i quadricipiti sul rullo di schiuma.
  2. self myofascial release quadÈ molto importante mantenere un adeguato controllo del corpo (addominali contratti e glutei stretti) per evitare compensazioni lombari
  3. Rotolare dall’osso pelvico al ginocchio, enfatizzando la zona laterale (esterna) della coscia.
  4. Se si localizza un punto dolente, sospendere il rotolamento, e stazionare sul punto dolente sino a che il dolore diminuisce del 75%.


 

Auto-massaggio miofasciale della banda ileotibiale

  1. Posizionarsi sdraiato di lato sul rullo di schiuma.self myofascial release itband
  2. La gamba superiore è leggermente sollevata da terra.
  3. Mantenere la testa in posizione neutra con le orecchie allineate con le spalle.
  4. Questa posizione può essere dolorosa per molti, e dovrebbe essere eseguita con moderazione.
  5. Rotolare appena al di sotto dell'articolazione dell'anca lungo la coscia fino al ginocchio.
  6. Se si localizza un punto dolente, sospendere il rotolamento, e stazionare sul punto dolente sino a che il dolore diminuisce del 75%.

 

 Auto-massaggio miofasciale della parte superiore della schiena

  1. Mettere le mani dietro la testa o avvolgere le braccia intorno al petto, per spostare le scapole più esternamente possibile sulla parete toracica.self myofascial release lats
  2. Sollevare i fianchi da terra per avere libero scorrimento.
  3. Stabilizzare la testa in posizione neutra.
  4. Rotolare l'area centrale della schiena sul rullo di schiuma.
  5. Se si localizza un punto dolente, sospendere il rotolamento, e stazionare sul punto dolente sino a che il dolore diminuisce del 75%. 

 

Linee guida generali

  • Dedicare 1-2 minuti per ogni tecnica di auto-massaggio miofasciale, e su ogni lato (se applicabile).
  • Quando è avvertito un punto trigger (zona dolorosa), tenere premuto per 30-45 secondi.
  • Mantenere i muscoli addominali contratti, per assicurare stabilità al complesso lombo-pelvico durante il rotolamento.
  • Ricordarsi di respirare lentamente, in quanto ciò contribuirà a ridurre eventuali riflessi di tensione a causa dell'indolenzimento
  • Completare gli esercizi di auto-massaggio miofasciale 1-2 volte al giorno.


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Riferimenti

1) Scanlon, V.C., and Sanders, T. Essentials of anatomy and physiology, 3rd edition. Canada: F.A. Davis Company. 2002

2) Schleip R, Klingler W, Lehmann-Horn F. Active fascial contractility: Fascia may be able to contract in a smooth muscle-like manner and thereby influence musculoskeletal dynamics. Med Hypotheses. 65(2):273-7. 2005

3) Borg, S. et al. Trigger points and tender points. One and the same? Does injection treatment help? Rheum. Dis. Clinics of North America. 22(2). 1996

4) Vecchiet, L., Giamberardino, M.A., Saggini, R. Myofascial pain syndromes: clinical and pathophysiological aspects. Clin J Pain. 7 Suppl 1:S16-22. 1991

5) Saggini, R., Giamberardino, M.A., Gatteschi, L., Vecchiet, L. Myofascial pain syndrome of the peroneus longus: biomechanical approach. Clin J Pain. Mar;12(1):30-7. 1996

6) Hanten, W.P., Olson, S.L., Butts, N.L., Nowicki, A.L. Effectiveness of a home program of ischemic pressure followed by sustained stretch for treatment of myofascial trigger points. Phys Ther. Oct;80(10):997-1003. 2000

7) Hanten, W.P. et al. Effects of active head retraction with retraction/extension and occipital release on the pressure pain threshold of cervical and scapular trigger points. Physiotherapy Theory and Practice. 13(4). 1997

8) Hou CR, Tsai LC, Cheng KF, Chung KC, Hong CZ. Immediate effects of various physical therapeutic modalities on cervical myofascial pain and trigger-point sensitivity. Arch Phys Med Rehabil. Oct;83(10):1406-14. 2002

 



Articolo tratto da : http://www.sport-fitness-advisor.com/self-myofascial-release.html


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