10 Ago 2016
ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA'
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 10 Agosto 2016

Allenamento della flessibilità

L’allenamento della flessibilità è forse la più

sottovalutata componente di condizionamento. Mentre è in corso il dibattito rivestito dal suo ruolo nella prevenzione degli infortuni, gli atleti possono ancora beneficiare molto da un regime di stretching.

Dalla pallavolo al rugby, la flessibilità dei muscoli e delle articolazioni del corpo riveste una parte integrante in molti movimenti atletici.

In termini generali, la flessibilità è stata definita come il range di movimento (ROM) di un'articolazione e dei suoi muscoli, durante un movimento passivo (1, 2). Passivo, in questo contesto, significa semplicemente che nessun coinvolgimento muscolare è richiesto per sostenere lo stretch. Invece la gravità o un partner forniscono la forza per eseguire l’allungamento.

I benefici dell’allenamento della flessibilità

Aumentando il range di movimento, le prestazioni possono essere migliorate ed il rischio di lesioni ridotto (3, 4). Il motivo risiede nel fatto che un arto può muoversi ulteriormente prima che si verifichi un danno.

I muscoli del collo, ad esempio, possono limitare la rotazione della testa. Se durante un placcaggio, la testa è costretta a superare il campo di movimento, essa pone a dura prova i muscoli del collo ed i tendini.

Paradossalmente, lo stretching statico appena prima di una competizione, può effettivamente essere dannoso per le prestazioni e non offrire alcuna protezione dalle lesioni (5, 6). L'enfasi è sulla parola "può" sebbene, un più attento esame della letteratura scientifica, dimostra che gli effetti sono spesso minimi ed in alcun modo non conclusivi.

La rigidità muscolare, che è stata associata ad un aumentato rischio di strappi muscolari (7, 8), può essere ridotta prima della competizione o dell'allenamento con uno stretching dinamico. Per questo motivo molti allenatori, ora, optano per allungamenti dinamici, oltre ad allungamenti statici, come parte del riscaldamento.

Spesso gli sport competitivi possono avere un certo effetto di sbilanciamento sul corpo (9, 10). Per esempio considera lo sport con la racchetta. Lo stesso braccio è usato per colpire la palla migliaia di volte. Un lato del corpo è soggetto a diversi tipi e livelli di stress rispetto all'altra parte. Lo stesso vale per gli sport come il football dove, il calcio col piede di solito predomina. Un programma di allenamento della flessibilità può aiutare a correggere le disparità che prevengono le lesioni croniche o i danni da sovraccarico.

Naturalmente, un atleta più flessibile è anche un atleta più mobile. La flessibilità permette un maggiore movimento, intorno al range di rotazione, con maggiore facilità e destrezza. Alcuni altri benefici possono includere una maggiore consapevolezza del corpo e promuovere il rilascio dei gruppi muscolari allungati, entrambi i quali possono avere positive implicazioni per l'acquisizione di abilità e delle prestazioni.

Tipi di flessibilità e stretching

1. Flessibilità dinamica - la capacità di eseguire movimenti dinamici entro il range completo di movimento dell'articolazione. Esempi comuni includono la torsione da una parte all'altra o calciare un pallone immaginario. La flessibilità dinamica è generalmente più sport-specifica rispetto ad altre forme di mobilità.

2. Flessibilità statica attiva - si riferisce alla capacità di allungare un muscolo antagonista utilizzando solo la tensione nel muscolo agonista. Un esempio, mantenere una gamba di fronte a te il più in alto possibile. Il tendine del ginocchio (antagonista) è allungato mentre il quadricipite ed i flessori dell'anca (agonisti) stanno sostenendo la gamba.

3. Flessibilità statica passiva - la capacità di mantenere un allungamento utilizzando il peso corporeo o qualche altra forza esterna. Utilizzando l'esempio precedente, tenere la gamba tesa in fronte a te, seduto su una sedia. I quadricipiti non sono interessati nel mantenere la posizione estesa.

Un programma di allenamento della flessibilità può essere costituito da diversi tipi di stretching:

1. Stretching dinamico

2. Stretching balistico

3. Stretching statico attivo

4. Stretching statico passivo

5. Stretching isometrico

6. Stretching PNF

Qual è il migliore tipo di stretching ?
Dipende dallo sport e dai risultati dell’atleta; alcuni tipi di stretching saranno esaminati più attentamente nei successivi articoli. Come regola generale, gli allungamenti dinamici sono utilizzati come parte di un riscaldamento, e gli allungamenti statici o PNF sono utilizzati per aumentare il range di movimento (ROM).

Articoli sull'allenamento della flessibilità  (di futura pubblicazione) 

La fisiologia della flessibilità
Ecco una rapida rassegna di ciò che determina la flessibilità di una persona e alcuni dei componenti fisiologici importanti nello stretching ...

Esercitazioni di allungamento statico e programma di allenamento della flessibilità
Esercizi di stretching statico sono meglio eseguiti quando il corpo è completamente riscaldato, spesso alla fine di una competizione o della sessione di allenamento. Evitare lo stretching statico immediatamente prima della competizione, soprattutto se lo sport è basato sulla velocità e la potenza.

Stretching dinamico e di routine
Utilizzare questi allungamenti dinamici come parte del riscaldamento di routine. Lo stretching dinamico ha comprovato la diminuzione della rigidità muscolare che può essere associata ad un aumentato rischio per muscoli e tendini.

Esercizi di auto-massaggio miofasciale
Sebbene non strettamente legato all’allenamento della flessibilità, tecniche di auto rilascio miofasciale possono avere una serie di vantaggi nelle prestazioni e nella riabilitazione. Con il solo aiuto di un rullo di schiuma espansa, gli atleti possono ridurre il dolore muscolare e quei "punti trigger" associati anche con gli strappi muscolari.

Riferimenti

1) Cornelius, W.J., and M.M. Hinson. The relationship between isometric contractions of hip extensors and subsequent flexibility in males. Sports Med. Phys. Fitness  20:75-80. 1980
2) Fox, E.L. Sports Physiology. Philadelphia. Saunders. 1979
3) Cross, K.M., and T.W. Worrell. Effects of a static stretching program on the incidence of lower extremity musculotendinous strains. J. Athl. Training  34:11-4. 1999
4) Hartig, D.E., and J.M. Henderson. Increasing hamstring flexibility decreases lower extremity overuse injuries in military basic trainees. Am. J. Sports Med. 27:173-176. 1999
5) Pope, R.P., Herbert, R.D., and J.D. Kirwan. A randomised trial of pre-exercise stretching for prevention of lower limb injury. Med. Sci. Sports Exerc. 32:271-7. 2000
6) Shrier, I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: A critical review of the clinical and basic science literature. Clinical J. Sports Med. 9: 221-7. 1999
7) Witvrouw, E., Danneels, L., Asselman, P., D'Have, T., Cambier, D. Muscle flexibility as a risk factor for developing muscle injuries in male professional soccer players. A prospective study. Am. J. Sports Med. Jan-Feb;31(1):41-6. 2003
8) Krivickas, L.S., Feinberg, J.H. Lower extremity injuries in college athletes: relation between ligamentous laxity and lower extremity muscle tightness. Arch. Phys. Med. Rehabil. Nov;77(11):1139-43. 1996
9) Orchard, J., Marsden, J., Lord, S., Garlick, D. Preseason hamstring muscle weakness associated with hamstring muscle injury in Australian footballers. Am. J. Sports Med. Jan-Feb;25(1):81-5. 1997
10) Tyler, T.F., Nicholas, S.J., Campbell, R.J., McHugh, M.P. The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. Am. J. Sports Med. Mar-Apr;29(2):124-8. 2001

  



Articolo tratto da : http://www.sport-fitness-advisor.com/flexibilitytraining.html


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