01 Dic 2017
ESERCIZI DI STRETCHING STATICO E ....
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 01 Dicembre 2017

Esercizi di stretching statico e programma di flessibilità

Gli esercizi di stretching dovrebbero essere parte integrante

di qualsiasi programma di allenamento. Eseguiti regolarmente, gli esercizi di stretching, mostrati nel seguito, possono aiutare a:

  • aumentare il range di movimento (ROM) di un’articolazione, riducendo il rischio di strappi tendinei e muscolari durante l'attività agonistica;
  • mitigare la tensione e la rigidità muscolare;
  • migliorare gli squilibri posturali e contribuire a ridurre il mal di schiena cronico;
  • aumentare il flusso di sangue locale ai muscoli in allungamento;
  • possibilmente alleviare il dolore muscolare, dopo un'intensa attività fisica, e contribuire a ridurre la severità del DOMS (dolore muscolare a insorgenza ritardata).

Spesso considerato come secondario, l’allenamento della flessibilità è trascurato da molti atleti. Eppure lo stretching, sia attraverso il miglioramento delle prestazioni a breve termine, sia a lungo termine per la prevenzione degli infortuni, è un affare per la piccola quantità di sforzo che richiede.

Esercizi di stretching, possono essere facilmente integrati in un defaticamento, a seguito di una sessione di allenamento. Ciò risparmia il tempo dell'atleta e, con il corpo caldo, il range di movimento è aumentato più facilmente.

Punti chiave per uno stretching efficace

Gli esercizi di stretching sotto riportati sono classificati come stretching statico. L'evidenza suggerisce che lo stretching statico dovrebbe essere evitato immediatamente prima della gara a favore di un riscaldamento generale e di uno stretching dinamico.

1. Per aumentare la flessibilità ed il range di movimento, eseguire gli esercizi di stretching quando il corpo è caldo. Questo può essere eseguito alla fine di una sessione di allenamento o dopo 10 minuti di esercizio aerobico leggero.
2. Completare una serie di esercizi di stretching per i diversi gruppi muscolari. Prestare particolare attenzione ai gruppi muscolari che sono maggiormente coinvolti nel vostro sport.
3. Mantenere ogni allungamento per 10-20 secondi. La rigidità iniziale dovrebbe gradualmente diminuire come si mantiene l’allungamento.
4. Ripetere ciascuno degli esercizi di stretching 2-3 volte di seguito.
5. Eseguire esercizi di stretching almeno 3 volte alla settimana e, idealmente, 5 volte alla settimana.
6. Iniziare e terminare l'allungamento con dolcezza. Non rimbalzare! Espirare mentre ci si allunga e continuare a respirare normalmente mentre si mantiene l'allungamento.
Se si avverte un qualunque dolore, terminare immediatamente l’allungamento.

Esercizi di stretching per la parte superiore ed inferiore del corpo

 

stretch esercizi 01Stretching delle spalle
Alzare le braccia, intrecciare le dita e porle sopra la testa. La parte bassa della schiena deve essere piatta o leggermente arcuata verso l'interno. È possibile eseguire questo esercizio in piedi o seduti.

 

 

stretch esercizi 02Stretching dei tricipiti
Mettere la mano sinistra dietro la testa e raggiungere la schiena il più in basso possibile. Con la mano destra afferrare il gomito sinistro e tirarlo delicatamente dietro la parte posteriore della testa. È possibile eseguire questo esercizio seduti o in piedi. Ripetere l'esercizio per l'altro braccio.

 


stretch esercizi 03Stretching del torace
Stringere le mani dietro la schiena. Raddrizzare delicatamente i gomiti ed alzare le braccia in alto nel modo più confortevole possibile. Si può eseguire questo esercizio seduti o in piedi.




stretch esercizi 04Stretching del tratto inferiore della schiena
Sdraiati sulla schiena porre la pianta del piede destro sulla coscia sinistra. Afferrare il ginocchio destro con la mano sinistra e farlo ruotare delicatamente verso sinistra. Cercare di mantenere il ginocchio il più vicino possibile al pavimento, senza che la spalla destra si stacchi dal suolo.


stretch esercizi 05Stretching dell’inguine
Stazionare con i piedi molto distanti tra loro, con le dita dei piedi rivolte in avanti. Gradualmente spostare tutto il peso sulla gamba destra piegando il ginocchio destro. La gamba sinistra rimane dritta. Posizionare entrambe le mani sul ginocchio destro per il supporto. È possibile aumentare la distanza di partenza tra i piedi per un maggior allungamento.



stretch esercizi 06Stretching dell’inguine
Sedersi e unire le piante dei piedi. Stringere le caviglie con le mani in modo che i gomiti poggino sulle ginocchia. Premere gradualmente le ginocchia verso il basso aiutandosi con i gomiti fino a quando non si avverte tensione.


stretch esercizi 07Stretching dei quadricipiti
In piedi, tenere un supporto con una mano (es. una sedia) per l'equilibrio. Con l'altra mano stringere la caviglia e tirare il tallone contro il gluteo. Ripetere per l'altra gamba.




stretch esercizi 08Stretching dei muscoli posteriori della coscia (hamstring)
Da seduto, allungare le gambe in avanti, mantenendo la schiena diritta e verticale. Piegare la gamba sinistra mantenendo il piede sinistro sul pavimento. Lentamente inclinarsi in avanti e cercare di toccare la punta del piede destro con entrambe le mani. Piegare la vita mantenendo la regione lombare diritta e la testa alta. Ripetere per l'altra gamba.

stretch esercizi 09Stretching del polpaccio
In piedi, alla distanza di un braccio da un muro e con i piedi alla larghezza delle spalle. Mettere il piede destro a circa 60 cm in avanti. Mantenere entrambi i talloni piatti a terra verso la parete piegando il ginocchio destro. La gamba sinistra deve rimanere diritta. Spingere delicatamente contro il muro per un allungamento più profondo. Ripetere l'operazione per la gamba sinistra.



stretch esercizi 10Stretching del tendine d’Achille
Questa è esattamente la medesima procedura precedente, con la variante delle ginocchia che devono essere piegate quando ci si china verso la parete. Piuttosto che sporgersi in avanti si dovrebbe avvertire che ci si sta abbassando. Ricordarsi di mantenere entrambi i talloni sul pavimento. Ripetere per l'altra gamba.





Articolo tratto da : http://www.sport-fitness-advisor.com/stretchingexercises.html


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