04 Giu 2017
TECNICA DI AUTO-MASSAGGIO MIOFASCIALE
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 04 Giugno 2017

Applicazioni del rullo di schiuma - La tecnica di auto-massaggio miofasciale

Il rullo di schiuma è una versione dell’auto-massaggio miofasciale (SMR - Self Myofascial Release), una

tecnica di stretching che è stata adottata in tutto il settore del fitness. Questa tecnica, semplice ed efficace da eseguire, fornisce positivi risultati. I rulli di schiuma sono diventati facilmente accessibili, sia condivisi in palestra, sia acquistabili in quasi tutti i negozi di articoli sportivi, e possono così essere acquistati con un investimento minimo. Utilizzando il rullo di schiuma puoi ottenere il miglioramento della flessibilità, il recupero muscolare, l'efficienza del movimento, inibire i muscoli iperattivi, ridurre il dolore con pochi minuti di applicazione.

Perché l’auto-massaggio miofasciale?
L’auto-massaggio miofasciale (SMR) può essere eseguito con una varietà di strumenti diversi oltre che con i rulli di schiuma, anche con palle mediche, rulli palmari o altri dispositivi. I rulli di schiuma variano in densità, struttura superficiale, e si modificano anche in funzione della temperatura. Qualunque sia lo strumento o la variazione selezionata, l’auto-massaggio miofasciale si concentra sui sistemi neurali e fasciali del corpo che possono essere negativamente influenzati da cattiva postura, movimenti ripetitivi o movimenti poco funzionali (1). Queste azioni meccanicamente stressanti sono riconosciute dal corpo come una lesione, e avviano un processo di riparazione chiamato Ciclo Cumulativo della Lesione (1).

SMR release
(Mouse sulla figura per ingrandirla)

Questo ciclo segue un percorso di infiammazione, spasmi muscolari, e lo sviluppo di aderenze cicatriziali che possono portare ad alterazioni del controllo neuromuscolare ed allo squilibrio muscolare (1-4). Le aderenze cicatriziali riducono l'elasticità dei tessuti molli e possono eventualmente provocare un cambiamento permanente nella struttura del tessuto, definito Legge di Davis. L’auto-massaggio miofasciale si concentra sul come alleviare queste aderenze (note anche come "punti trigger" o "nodi") per ripristinare la funzionalità ed il movimento muscolare ottimale (1, 5). 

L’auto-massaggio miofasciale si basa sul principio di inibizione autogeno. Il tessuto muscolare scheletrico contiene fusi neuromuscolari e organi tendinei del Golgi (GTO), due recettori neurali. I fusi muscolari sono recettori sensoriali che corrono parallelamente alle fibre muscolari, e sono sensibili al cambiamento ed al grado di allungamento muscolare. Quando stimolati, causano un riflesso di stiramento miotatico che fa sì che il muscolo si contragga. I recettori GTO, situati nelle giunzioni muscolo tendinee, sono stimolati da un cambiamento del grado di tensione, e quando sono stimolati causano un rilassamento del muscolo (2). Quando una variazione di tensione è mantenuta per una intensità e durata adeguata, l'attività del fuso muscolare è inibita causando una diminuzione dell'attività del punti trigger, accompagnata da una riduzione del dolore (1, 6, 7). In termini più semplici, quando la pressione del corpo contro il rullo di schiuma è esercitata sul punto di trigger, il GTO "spegnerà" l'attività del fuso muscolare permettendo alle fibre muscolari di allungarsi, snodarsi e riallinearsi (5).

Legge di Davis: i tessuti molli [N.d.r: il muscolo, per esempio] si modellano lungo le linee di stress.

Inibizione autogena: Il processo attraverso il quale gli impulsi neurali che rilevano la tensione sono più intensi degli impulsi che causano la contrazione dei muscoli, provocando un effetto inibitorio sui fusi muscolari.

I benefici dell'auto-massaggio miofasciale

I benefici comprendono:
   • correzione degli squilibri muscolari;
   • rilassamento muscolare (1, 2);
   • miglioramento della motilità articolare;
   • maggiore efficienza neuromuscolare (1, 3, 4);
   • ridotto indolenzimento e migliore recupero del tessuto (1);
   • soppressione/riduzione della sensibilità dei punti trigger e del dolore (2, 6, 7);
   • diminuzione dell’ipertono neuromuscolare (1);
   • fornire rapporti ottimali lunghezza-tensione;
   • diminuire gli effetti complessivi di stress sul sistema di movimento umano (1).

Linee guida per iniziare il rotolamento
Il rullo di schiuma dovrebbe essere utilizzato prima delle attività di stretching statico o dinamico, migliorando così la capacità del tessuto di allungarsi durante le attività di stretching. Il rotolamento può essere fatto anche come parte del defaticamento (1, 2). Le attività di rotolamento devono essere eseguite sui tessuti identificati come iperattivi durante il processo di valutazione preliminare.

La maggior parte dei soggetti possono effettuare il rotolamento per proprio conto, una volta istruiti su come eseguire correttamente gli esercizi. Il rotolamento non è appropriato per alcune persone, tra le quali segnaliamo quelli affetti da insufficienza cardiaca congestizia, insufficienza renale, altre insufficienze d'organo, disturbi emorragici, o condizioni contagiose della pelle. Se i soggetti presentano questi problemi, dovrebbero richiedere il parere del proprio medico prima di iniziare l’auto-massaggio miofasciale con il rullo di schiuma (1).

Rotolare lentamente l'area interessata fino a trovare il punto più sensibile. Mantenere la posizione mentre si deve rilassare la zona mirata e ridurre il disagio, per un tempo tra 30 e 90 secondi (1, 7). Durante gli esercizi è importante mantenere la stabilità del core (N.d.r: tronco/addome). Per mantenere la stabilità nel complesso lombo-pelvico-anca (1), dovremo contrarre gli addominali cercando di spingere l'ombelico verso la colonna vertebrale. Prendersi il tempo necessario per provare gli esercizi e scoprire come modificando anche lievemente le posizioni, o gli angoli, si possa influire su differenti aree del muscolo.

Di seguito alcuni tra i migliori esercizi con il rullo di schiuma.

Polpacci (gastrocnemio/soleo)

SMR release

Mettere il rullo di schiuma sotto la metà del polpaccio. Incrociare la gamba opposta sopra l’altra per aumentare la pressione. Lentamente rotolare la zona del polpaccio per trovare il punto più sensibile. Mantenere quella posizione per 30-90 secondi fino a quando il disagio è ridotto. Particolarmente benefico per i corridori o coloro che indossano regolarmente scarpe con i tacchi alti (8). Scambiare le gambe e ripetere.

Adduttori

SMR release 2

Stendersi a faccia in giù e mettere una coscia, flessa e abdotta, sopra il rullo di schiuma. Lentamente rotolare la parte superiore interna della coscia sino a trovare il punto più sensibile. Mantenere la posizione per 30-90 secondi fino a quando il disagio è ridotto. Invertire le gambe e ripetere.

Tensore della fascia lata (TFL)

SMR release 3

Stendersi su un lato con il rullo di schiuma di fronte all'anca. Incrociare la gamba superiore sopra la gamba inferiore, appoggiando il piede sul pavimento. Lentamente rotolare l'anca in giù verso il ginocchio per trovare il punto sensibile. Mantenere la posizione per 30-90 secondi fino a quando il disagio è ridotto. Invertire il lato e ripetere.

Piriforme

SMR release 4

Sedersi sopra il rullo di schiuma, posizionato sul retro dell'anca, incrociare un piede sul ginocchio opposto. Allungare l'anca della gamba incrociata. Lentamente rotolare sul versante posteriore dell'anca per trovare il punto sensibile. Mantenere la posizione per 30-90 secondi fino a quando il disagio è ridotto. Ripetere sull'altro lato.

Muscolo grande dorsale

SMR release 5

Sdraiarsi su un lato con il braccio più vicino al terreno disteso e con il pollice rivolto verso l'alto. Posizionare il rullo di schiuma sotto il braccio nella regione ascellare. Lentamente rotolare avanti e indietro per trovare il punto sensibile. Mantenere la posizione per 30-90 secondi fino a quando il disagio è ridotto. Ripetere sull'altro lato.

Colonna vertebrale toracica

SMR release 6

Sdraiarsi sul pavimento con il rullo di schiuma dietro la parte superiore della schiena. Incrociare le braccia sulle spalle opposte. Sollevare i fianchi dal pavimento e rotolare lentamente avanti e indietro per trovare il punto sensibile. Mantenere la posizione per 30-90 secondi.


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 Riferimenti


  1. Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins; 2011.

  2. Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Personal Fitness Training 4th ed. Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins; 2012.

  3. Edgerton VR, Wolf S, Roy RR. Theoretical basis for patterning EMG amplitudes to assess muscle dysfunction. Med Sci Sports Exerc 1996;28(6):744-751.

  4. Janda V. Muscle weakness and inhibition in back pain syndromes. In: Grieve GP (ed). Modern Manual Therapy of the Vertebral Column. New York: Churchill Livingstone, 1986.

  5. Reid DA, McNair PJ. Passive force, angle and stiffness changes after stretching of hamstring muscles. Med Sci Sports Exer 2004;36(11):1944-48.

  6. Hanten WP, Olson SL, Butts NL, Nowicki AL. Effectiveness of a home program of ischemic pressure followed by sustained stretch for treatment of myofascial trigger points. Phys Ther 2000;80:997-1003.

  7. Hou CR, Tsai LC, Cheng KF, Chung KC, Hong CZ. Immediate effects of various therapeutic modalities on cervical myofascial pain and trigger-point sensitivity. Arch Phys Med Rehabil 2002;83: 1406-14.

  8. Grieve R, et al. The immediate effect of soleus trigger point pressure release on restricted ankle joint dorsiflexion: A pilot randomised controlled trial. J Bodyw Mov Ther. 2011;15:42-49.



Articolo tratto da:
http://blog.nasm.org/training-benefits/foam-rolling-applying-the-technique-of-self-myofascial-release/


Si declina qualunque responsabilità per la presenza di eventuali errori involontariamente introdotti nel testo nella traduzione o nella trascrizione. Si precisa inoltre che il contenuto dell'articolo non sostituisce in modo alcuno ciò che è divulgato nei libri ed in bibliografia e, nel medesimo tempo, non costituisce alcun riferimento tecnico, medico e scientifico.