05 Apr 2020
L'ARTE DEL RIPOSO
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 05 Aprile 2020

L'arte del riposo

I punti più delicati nella strategia del riposo per il recupero da un infortunio e dal dolore cronico (suggerimento: è un po' più complicato di quanto si possa pensare).

di Paul Ingraham - aggiornato il 1° agosto 2019

[N.d.r: nell'ambito della lettura è utile consultare direttamente anche le note [i numeri] che compaiono nel testo. Potrai poi ritornare agevolmente al medesimo punto dell'articolo. Fai una prova [X]]

Riposare "correttamente" è più complicato e più importante di quanto si creda. In particolare, quando sei infortunato da una lesione da sforzo ripetitivo (RSI), quanto riposo è sufficiente? E se si riposa troppo? Che cosa succede se vai fuori forma o perdi il muscolo? È necessario riposare completamente, o è sufficiente riposare solo la parte lesa? È sufficiente "prenderla con calma", e per quanto tempo? Come si può riposare la parte anatomica che è necessario utilizzare tutto il giorno per tutti i giorni?

gif riposo 1A queste domande non è particolarmente difficile dare una risposta per quanto riguarda le lesioni più comuni; se ti distorci una caviglia, stai fermo per un po', nessun grosso problema. Nessuna "arte del riposo" in questo caso!

Diventa una sfida quando vi è più da rischiare, nel caso si abbia un infortunio che non guarisce bene e che si sta trascinando da molto tempo, o un problema di dolore che non può del tutto essere correttamente diagnosticato. È più difficile e più importante quando ti sei fatto male in un modo che ti impedisce di guadagnarti da vivere, o in una parte del corpo che è difficile smettere di usare (i piedi), o quando il tempo di riposo previsto per la guarigione sembra una punizione crudele e inusuale, come con molte lesioni da sovraccarico, le lesioni che colpiscono quasi sempre al cuore il tuo lavoro o lo svago.

Sia i pazienti, sia gli operatori, spesso a parole, elogiano l'importanza del riposo, mentre in pratica quasi lo ignorano, o addirittura lo sfidano. I pazienti sono spesso incoraggiati anche a fare esattamente il contrario del riposo: a "lavorare con" il loro dolore, spingere duramente troppo presto, durante la riabilitazione, per valutare le prestazioni ed il fitness. Il numero di casi in cui il riposo è trattato effettivamente come una strategia importante, sembra essere in inferiorità numerica, da 10 a 1, nelle situazioni in cui viene data solo la considerazione più simbolica.

Fino a quando quei numeri non si invertiranno, si tratta di un argomento sul quale vale la pena scrivere.

L'obiezione più comune per il riposo: la paura di perdere la forma

Le persone tendono a pensare che la riabilitazione sia basata su un regime di estenuante esercizio terapeutico. Questo è il luogo comune, tantissimi film lo hanno mostrato in questo modo. Ma questo è raramente quello che succede. Di solito si è più pigri.

Prima di arrivare al nocciolo del problema, voglio chiarire l'obiezione più comune alla proposta di riposare bene: la paura di "andare a rotoli" o andare, in modo critico, fuori forma. Questa paura è spesso manifestata dalle persone più allenate, che sono in realtà quelle in minor pericolo. Spesso esse mi dicono di essere state "avvertite" dal loro medico (o terapeuta) che lo stare in forma è più importante del riposo, e che devono prestare "attenzione" a non riposare troppo. Questo è il rovescio della medaglia! In generale, la riabilitazione deve quasi sempre mettere il condizionamento fisico nel dimenticatoio, soprattutto all'inizio. Preoccupati prima di guarire, e poi preoccupati di ripristinare la forma fisica che hai perso. Perché?

  • Certamente andrai a rotoli se non guarirai mai. Piuttosto che il riposo, il dolore cronico è la maggiore minaccia per la tua forma fisica. E nulla manterrà attiva una ferita da sovraccarico come il suo uso!
  • Il condizionamento di picco è vulnerabile, ma di solito la tua forma fisica è in realtà abbastanza stabile e difficile da perdere. Nessuno va completamente a rotoli in 3 mesi. O anche sei. E anche se vai fuori forma, non è davvero un grosso problema rientrarvi.
  • Di solito, è anche  facile riposare/proteggere un infortunio, pur mantenendo una certa forma fisica, esercitandosi in altri modi (strategia di riposo relativo).

Se in particolare sei preoccupato di ingrassare, ci sono molti esperti che dicono forte e chiaro che l'apporto calorico è di gran lunga più rilevante per il grasso che non per l’esercizio. Basta mangiare di meno quando non ci si sta allenando!

Mantenere una prospettiva: anche le persone con lesioni gravissime, di gran lunga peggiori del ginocchio del corridore o della sindrome tibiale mediale, recuperano la loro forma fisica. Ho assistito in prima persona, nel corso dell'ultimo anno, al recupero di mia moglie da fratture multiple, senza eroismi di riabilitazione, appena il tempo e lo sforzo modesto, solo dopo molto riposo, quando era guarita e pronta. Ha recentemente corso la Sun Run di Vancouver, a poco più di un anno dal suo incidente d'auto. E non si è nemmeno allenata per correrla!

Ancora una volta, con sentimento: devi essere guarito prima di poter mantenere o sviluppare la forma, per non parlare di ottimizzarla. Cominciando dall'inizio.

"Il riposo a letto" è morto

Chiariamo questo presto e bene: come concetto della riabilitazione il riposo a letto (riposo totale) è praticamente morto. Oggigiorno, i medici non vogliono ingessare nemmeno una frattura, se possono evitarla; le fratture guariscono più velocemente quando non sono completamente immobilizzate. [1] Anche una frattura dell'anca non ti dà più un alibi per evitare l'esercizio. [2]

Il concetto di ‘nuova mobilizzazione’ o "mobilizzazione attiva" sostituisce il riposo a letto. L'idea è quella di farti muovere il più presto possibile con il rischio, in realtà, di infortunarti nuovamente. [3] Una grande quantità di prove scientifiche suggeriscono che la stimolazione del movimento, soprattutto nelle prime fasi della guarigione, è una parte cruciale del recupero da infortuni e interventi chirurgici.

È stato dimostrato che l’acuto mal di schiena risponde molto meglio alla normale attività piuttosto che al riposo a letto. [4, 5] Rotture del tendine d’Achille guariscono più velocemente con la mobilizzazione attiva dopo l'intervento chirurgico. [6] Le vittime del colpo di frusta recuperano più velocemente se vengono fatte muovere subito dopo il loro incidente, piuttosto che indossare un collare. [7]

Tutto questo è il motivo per cui gli esercizi terapeutici, mobilizzazioni, allenamento funzionale, stimolazione riflessa, allenamento di resistenza e molti altri, sono una parte cruciale della riabilitazione seria.

D'altra parte, a volte, la riabilitazione attiva è troppo attiva ...

Non puoi allenarti per risolvere qualsiasi problema

C'è un atteggiamento comune nella cerchia della riabilitazione, che i pazienti possono allenarsi per uscire da qualsiasi problema. Abitualmente, vedo pazienti che sono stati incoraggiati da professionisti della salute a sfidare ogni volta i loro tessuti con l'esercizio terapeutico. Essi ricevono questo consiglio, nonostante una forte possibilità che l'esercizio fisico continuato, sia esattamente la cosa sbagliata da fare.

Allungandosi, prima di rompersi sotto sforzo, il tessuto è spesso "malato",  un fallimento nel tenere il passo con il mantenimento e la riparazione per adattarsi alla sollecitazione. Una volta che accade, il tessuto perde la capacità di tollerare anche minori sollecitazioni. Attività che utilizzate per essere sane sono improvvisamente un problema. C'è solo un modo per uscire da questa trappola: un riposo adeguato è fondamentale. Occorre fermarsi quasi completamente dal provocare il tessuto, o questo non avrà mai la possibilità di recuperare.

Nella mia esperienza, ho visto spesso pazienti in questa situazione, che hanno sofferto anni di dolore cronico semplicemente perché non hanno mai riposato adeguatamente. (Essi possono credere di averlo fatto, ma "prendersela comoda" per un paio di settimane è spesso un riposo insufficiente). Questa situazione è particolarmente tragica perché il riposo è così economico e sicuro che non c'è quasi nessun motivo per non applicarlo.

Eppure i pazienti sono spesso spinti ad esercitarsi troppo duramente, troppo presto. Perché? Un po' di storia ...

Nel 1995, una compagnia di assicurazioni di proprietà pubblica, ha pubblicato un rapporto sul colpo di frusta, scritto da un'organizzazione chiamata ‘Quebec Task Force sui Disordini Associati al Colpo di Frusta’. [8] Persone nella mia linea di lavoro si riferiscono a questo rapporto come "Il Quebec Task Force" (QTF), o anche solo "Quebec". "Nel 1995, il Quebec raccomandò la riabilitazione attiva", come se la provincia del Quebec fosse stata in qualche modo coinvolta personalmente.

Il "Quebec" è stato rialzista sull'intera idea di riabilitazione attiva, e più o meno ha dato alle compagnie di assicurazione di tutto il mondo, un buon motivo per spingere la gente ad affrontare una dura riabilitazione. Innumerevoli liquidatori assicurativi, fisioterapisti e medici, hanno iniziato dicendo alle vittime di incidenti di tornare in palestra il più presto possibile. Ma come si fa a definire "il più presto possibile"?

Sfortunatamente, molti fan del QTF erano piuttosto aggressivi su di essa. Ho visto casi in cui le persone sono state mandate in palestra a fare esercizi di allenamento della forza pochi giorni dopo un incidente, quando il tessuto è ancora infiammato. Quelli di noi meno entusiasti del QTF [9] testimoniarono un enorme aumento del numero di pazienti che erano stati spinti troppo duramente e troppo presto alla riabilitazione.

C'è un punto di equilibrio da raggiungere. Da una parte, è chiaro che la mobilizzazione precoce e l’attività generale è preziosa. Dall'altra, è altrettanto chiaro che ti puoi aggravare e persino avere ricadute cercando di fare troppo, troppo presto. Se ritieni che un fisioterapista o un medico ti stia spingendo troppo duramente, c'è una buona probabilità che effettivamente lo stia facendo.

Ricadute e lesioni collaterali [10] sono rischi reali. La gente si fa male cercando di recuperare dal male. Questo tienilo in mente!

Il dolore femoro-rotuleo: l'esempio perfetto

Di tutte le lesioni da sforzo ripetitivo, il dolore della sindrome femoro-rotulea (PFPS) è il più difficile da far riposare in modo efficace. Il dolore femoro-rotuleo è un tipo di ginocchio del corridore che colpisce l'articolazione tra il femore e la rotula. È particolarmente sensibile al sovra e sotto carico, e può richiedere molto tempo per recuperare anche in condizioni ottimali, quindi è più difficile e più importante riposare con il dolore PFPS correttamente, rispetto ad altre condizioni. Si sottolinea tutto ciò che riguarda la sfida del riposo.

È difficile perché l'articolazione femoro-rotulea è naturalmente un giunto ad alte prestazioni che tollera pressioni intense sotto la rotula ... anche quando non si sta facendo nulla di impressionante. E quando arrivi al punto di esercitare le ginocchia, l'intensità aumenta più di quanto si creda. E così, a differenza di molti altre RSI (lesioni da sforzo ripetitivo), si può facilmente sovraccaricare l’articolazione femoro-rotulea, senza nemmeno rendersene conto.

Per la maggior parte delle RSI, applicare il giusto riposo è ancora una sfida interessante. Per il dolore femoro-rotuleo, è come guidare una vettura sportiva con uno sterzo super-sensibile. Scrivere un libro sul dolore femoro-rotuleo mi ha costretto a pensare molto profondamente su cosa significasse "riposo adeguato".

C'è una qualsiasi scienza su come funziona il riposo o il modo migliore per farlo?

Non proprio. Non abbiamo una guida basata sull'evidenza di quanto il riposo sia efficace o, esattamente, quali tattiche funzionano meglio. L'importanza del riposo sembra essere troppo ovvia per la scienza per disturbare direttamente i test.

Non sappiamo davvero nulla del dosaggio dell'esercizio per qualsiasi tipo di dolore cronico, e il dosaggio dell'esercizio è solo un'immagine speculare del dosaggio del riposo: meno esercizio fisico equivale a più riposo. [11

Una delle principali conclusioni di una recensione importante: "Quando il troppo è troppo?" Non ci sono abbastanza ricerche, e ciò che sappiamo è basato prevalentemente su dati limitati di alcuni sport specifici. [12]

In generale, c'è scienza sufficiente per essere sicuri che la "gestione del carico" sia decisamente importante, ma non abbastanza per sapere come ottimizzarla. Sebbene sia noto che i picchi di carico dell’allenamento sono un importante fattore di rischio per infortuni di vario genere, anche nel 2018 "c'è un’urgente necessità" di testare la velocità con cui gli atleti possono effettivamente aumentare il carico senza rompersi. [13] È sorprendente che non lo si conosca di già, ma anche quella ricerca - sicuramente una delle massime priorità specifiche! - non costituirebbe comunque un test diretto del riposo come strategia terapeutica (anche se avrebbe un’evidente rilevanza [14]).

Vorrei davvero che qualcuno facesse un bel test controllato confrontando il riposo "estremo" per il ginocchio del corridore (evitando la maggior parte dello stress del ginocchio da qualsiasi fonte) rispetto al riposo ordinario (evitando fonti evidenti di stress del ginocchio, dalla corsa o dagli allenamenti, ma proseguendo normalmente).

Ma è un sogno irrealizzabile. Dubito che lo vedrò nella mia vita.

Qua e là ci sono frammenti di ricerche pertinenti, ma soprattutto dobbiamo leggere tra le righe della ricerca sui rischi di un carico eccessivo nello sport. Se un carico eccessivo, troppo presto, è il principale fattore di rischio per infortunio, ciò suggerisce fortemente che un carico inferiore e più ritardato - il "riposo" - è probabilmente un'efficace prevenzione delle lesioni ... e ciò che impedisce la ITBS spesso la tratta. Quindi non esco esattamente da un ramo della scienza che mi consiglia un buon riposo.

In conclusione: il mio consiglio di riposo si basa sulla plausibilità scientifica, relativamente a basso costo e praticamente senza alcun danno. Ma, sfortunatamente, non è un punto di ricerca direttamente applicabile - nemmeno si avvicina. 

Riposo relativo e consentire un adeguato recupero

L'arte del riposo è per lo più l'arte del riposo "relativo": trovare un modo per rimanere attivi e in forma, senza porre sotto stress i tessuti feriti o gravemente affaticati. Come il riposo in generale, è un concetto abbandonato nella riabilitazione. La sfida può e deve essere affrontata con precisione e creatività. Fatto bene, può essere la cosa che più si avvicina ad una "cura miracolosa" per molte lesioni comuni da sforzo ripetitivo, per le quali non c'è praticamente nessun altro trattamento efficace.

Ci sono tre tipi di persone che hanno bisogno di riposo relativo:

  • persone inattive che perdono improvvisamente la capacità di continuare a fare l'unico esercizio che stavano facendo prima dell’infortunio. Per esempio: un teledipendente, reo confesso, che cammina per diversi isolati per recarsi ogni giorno al lavoro, ma poi si ferma anche per un caso di fascite plantare;
  • determinato, atleti frustrati che trovano "impossibile" smettere di correre, o andare in bicicletta, o nuotare, o giocare a calcio, o qualunque cosa essa sia per la quale sono appassionati. Per esempio: un podista serio che accusa la sindrome della bandelletta ileotibiale, ma continua a correre 5 chilometri al giorno sostenendo di "prendersela comoda";
  • persone attive sane che vogliono ottimizzare la loro forma fisica e ridurre il rischio di lesioni.

Tutte queste persone hanno bisogno di riposare relativamente. Anche se hanno differenti priorità, vi è molta sovrapposizione tra le loro esigenze. Tutti hanno bisogno di dare ad alcuni tessuti specifici una pausa, pur continuando a sfidare altri tessuti. La necessità di evitare stressanti infortuni è evidente. Meno evidente è come il medesimo principio valga per le persone attive in buona salute.

Sorprendentemente simili: il recupero da un infortunio e il recupero della forma

Ogni allenamento è come una lieve lesione dalla quale occorre recuperare, proteggendo temporaneamente se stessi dall’ulteriore stress dei tessuti in recupero. Eppure poche persone attive e gli atleti amatoriali danno ai loro tessuti tempo sufficiente per recuperare e adattarsi. Questo può davvero aumentare il rischio di lesioni, portare a sentirsi debilitati, ed è tutt'altro che ottimale per la forma.

Per esempio, è molto comune per le persone ritornare lungamente in palestra prima che i loro muscoli siano completamente guariti dall'ultimo allenamento. [15] Il progresso può essere inferiore a quello atteso e, un rischio subdolo di allenamenti eccessivamente frequenti, è che non si riesca a recuperare completamente.

Non si può mai effettivamente arrivare a godere della forma fisica completa se si è attivi troppo spesso. I ragazzi appassionati di palestra sono particolarmente soggetti a questo, trascorrono troppi giorni al mese doloranti e deboli, la forza resta ridotta per giorni quando la fase ovvia di indolenzimento è finita, invece di sentirsi realmente e godere della loro piena potenza. È più evidente nel loro caso, ma la stessa cosa vale per quasi ogni tipo di allenamento intenso: non solo è necessario un riposo adeguato, è necessario passare un po' di tempo effettivamente godendo dei frutti del tuo lavoro! Come puoi eventualmente essere "in forma" se non permetti a te stesso di recuperare?

Come le persone infortunate devono trovare il modo di essere attive, proteggendo i loro tessuti vulnerabili, l'atleta sano può ottimizzare l’allenamento e prevenire gli infortuni alternando con attenzione differenti tipi di stress. Un comune evidente esempio è quello di alternare l’allenamento della parte superiore del corpo con la parte inferiore, riposando la metà del corpo, mentre si sfida l'altra metà.

È possibile ottenere molto di più creativo di quello, però. Ci sono molti consigli di riposo relativi, trucchi e strategie ...

Idee per il riposo relativo

  • Finché non si ha un infortunio all'anca o alla gamba, camminare è sorprendentemente un buon allenamento fisico non stressante.
  • Il nuoto è una delle opzioni più classiche per il riposo relativo. Ovviamente non è completamente privo di stress: non stai facendo nuoto per infortunarti alle spalle, e le lesioni comuni al ginocchio possono essere un problema. Ma si può davvero fare molto in acqua, con minimo rischio/stress.
  • Fare un "allenamento termico", esaurisciti con riscaldamento e raffreddamento. Ad esempio passando da una vasca di idromassaggio calda ad una piscina. (Vedere la sezione allenamento termico in idroterapia a contrasto)
  • Essere freddo è un altro "allenamento" sorprendentemente faticoso e quasi totalmente passivo. Abbassa il riscaldamento, indossa una maglietta, e sopporta di non essere caldo per un po'.
  • La respirazione vigorosa è un allenamento non standard formidabile, con numerosi vantaggi: vedi L'arte della respirazione bioenergetica.
  • Il Power Yoga può certamente essere intenso e duro per il corpo, ma spesso in un modo completamente diverso rispetto alla maggior parte degli altri tuoi esercizi, così può essere un ottimo modo per distribuire lo stress fisico.
  • Molte persone che in palestra normalmente non si allenano alla forza, durante la riabilitazione la dovrebbero seriamente considerare, perché è un modo migliore ed efficiente per rimanere in forma, più di quanto si creda; inoltre la precisione delle attrezzature ginniche permette di proteggere facilmente le lesioni durante la guarigione.

E questo era solo la parte superiore della mia lista.

Il riposo relativo verrà a te, naturalmente, se ti piace essere attivo, ma rispetterà anche l'importanza di andare piano con il tuo infortunio. Sarai motivato e creativo nella tua ricerca di attività alternative per la durata della guarigione.

Attenzione: stai davvero riposando?

Alcuni pazienti considerano l'idea di riposo relativo come una sorta di assegno in bianco per l’addestramento e l’allenamento duro purché non siano direttamente e ovviamente, irritanti per le loro lesioni. Se questo sei tu è necessario chiedersi con attenzione: sto davvero riposando?

Molte attività che non causano i sintomi più rapidamente di altre sono ancora un problema. Considera il seguente esempio classico.

Un podista ha la fascite plantare, una sorta di tendinite [16] alla pianta del piede, e correre sull'asfalto chiaramente irrita la condizione entro un quarto d'ora, così opportunamente si astiene dal correre del tutto. In bicicletta però si sente bene, e così invece di correre, insiste sul ciclismo per un'ora al giorno: riposo relativo, giusto? Può essere …

Purtroppo il ciclismo, specialmente con i puntapiedi, è potenzialmente irritante per la fascite plantare, solo di poco inferiore rispetto all’asfalto. Ci vorrebbero circa 90 minuti di bicicletta prima di avvertire il problema, ma ogni corsa della durata di un'ora sta causando all’incirca i due terzi di quella irritazione. Questo esempio non è realmente un riposo totale e questa persona, probabilmente, sta girando per l’ufficio dicendo: "Io non capisco, mi sono riposato dalla corsa per sei settimane ed il problema è ancora presente e doloroso come non mai!"

Questi sono i tipi di complessità che compongono l'arte di riposo!

Manipolazione delle parti del corpo scomode

Alcune parti infortunate sono più difficili da far riposare rispetto ad altre. Prendi i piedi, per esempio. (Altre parti difficili sono le ginocchia, la mano prevalente o il polso, il collo, e qualsiasi parte del corpo essenziale per il tuo lavoro.)

Utilizziamo ancora la fascite plantare come esempio: si tratta di una condizione dolorosa, ma di solito non paralizzante. Eppure, ogni passo è un’irritazione che la mantiene, o la peggiora. Finché si continuano ad usare i piedi, probabilmente non passerà. In questi casi, le persone spesso pensano di aver già fatto sufficiente riposo, quando in realtà lo hanno fatto solo per un paio di giorni. Prendiamo di nuovo i podisti, perché sono invariabilmente i peggiori trasgressori:

IO: hai provato a riposare?

RUNNER: sì, l’ho fatto davvero per un mese.

IO: hai smesso di correre?

RUNNER: fermarmi? Oh, no, ho solo percorso 10 km.

IO: in una settimana?

RUNNER: in una giornata.

IO: sembra che tu stia correndo, ancora.

RUNNER: ma c'era anche la mezza maratona ...

I podisti sono spesso i peggiori nemici di se stessi!

Ma per tutti i pazienti, la guarigione da fascite plantare sembra richiedere un tempo di ingiusto e irragionevole disagio: questo fastidioso dolore nei piedi, un mero irritante slittamento del tessuto connettivo, può richiedere tanto riposo come, nel peggiore dei casi, una gamba rotta.

Purtroppo, quasi nessuno considera la fascite plantare abbastanza seriamente per riposare quanto richiesto. Un cambio di prospettiva potrebbe essere necessario: pensa ai tuoi piedi come rotti, e sei sulla strada giusta. Essi sono rotti! Ed essi probabilmente rimarranno rotti, se non li fai riposare per un po'.

Quindi, uhm ... per quanto tempo?

Ricapitoliamo: si sa che il riposo a letto è morto e alcuni movimenti per tutte le lesioni più serie è importante ... ma non li puoi neanche fare. Ho spiegato che è possibile utilizzare il concetto di "riposo relativo" per riposare la parte lesa, ma il resto rimane attivo. E abbiamo discusso di come gli infortuni in alcune parti sono particolarmente difficili da far riposare. Il lettore più attento avrà notato che non ho ancora detto quanto tempo: c'è ancora bisogno di riposare qualcosa", la domanda da $ 1.000.000 è “Quanto a lungo?”:

Fintanto che è richiesto, ovviamente.

Con alcune lesioni, puoi dire se sei o non sei ancora al meglio, e non devi indovinare quanto tempo è necessario per il riposo: è sufficiente riposare fino a quando ci si può sentire meglio, e quindi aggiungere un altro paio di settimane giusto per essere sicuri. Facile!

Ma molte lesioni sono "tranquille" quando si è a riposo. Esse agiscono solo dopo 30 minuti di corsa. Alcune lesioni sono completamente inosservabili al di sotto dell’intensità della competizione. L'esecuzione di esercizi di calcio potrebbe andare bene, ma il calcio medesimo é ancora impossibile. Sciare di per sé potrebbe andare bene, ma la caduta è ancora un problema.

La fascite plantare la sindrome da stress tibiale mediale, il colpo di frusta, la sindrome del tunnel carpale, la sindrome della bandelletta ileotibiale, il gomito del tennista ... questi problemi comuni, e molti altri, si possono avvertire più o meno completamente bene fino a quando hai lavorato/giocato per un po' di tempo, e poi si scopre il modo più difficile, dopo averlo nuovamente irritato, che è ancora vulnerabile. Come si può sapere per quanto tempo riposare per una tale condizione? Come si può "testare" senza farla di nuovo fuori dal vaso?

Ogni caso è diverso. In alcuni casi è possibile (o quasi) testarlo senza irritarlo (molto). In altri casi, non vi è alcuna speranza: il test sarà irritante e potenzialmente ritarderà il recupero.

In questi casi, è necessario scegliere tra i due metodi: "il metodo facciamola finita" e il metodo "se in un primo momento non ci riesci".

Due stili di riposo

Si può vedere il motivo per cui, in un primo momento, ho evitato di dire "quanto tempo": dipende situazione individuale e dalla tolleranza al rischio. Non c'è una risposta corretta. È come cercare di dire a qualcuno se deve scegliere tra investimenti sicuri, o investimenti più rischiosi ma più redditizi: tutto si riduce alla tua situazione personale, allo stile, e come ti senti.

Metodo 1: Facciamola finita ...

Alcune persone preferiscono il metodo "facciamola finita" o "eccessivo", e scegliere di riposare molto al primo tentativo, per riposare generosamente per almeno 2-3 settimane se pensi davvero che sia necessario, e non sfidare per niente la parte lesa per tutto il periodo di riposo. Il vantaggio: questo approccio è praticamente infallibile. Lo svantaggio: naturalmente puoi riposare più di quanto hai effettivamente bisogno.

Questo metodo va bene per le persone che godono di un approccio alla vita di meglio prevenire che curare, e per le persone che sono pazienti. Ma se sei il tipo di persona che non vede l'ora di aprire i regali di Natale ...

Metodo 2: Se non hai successo la prima volta ...

Altri sono così incapaci o restii a riposare che preferiscono il metodo "se non hai successo la prima volta" [17], in cui si cerca di riposare il tempo minimo che potrebbe essere necessario. Il vantaggio? Potresti avere successo al primo o al secondo tentativo, ottenendo una quantità relativamente piccola di inconvenienza.

Lo svantaggio, naturalmente, è che il tuo desiderio di efficienza potrebbe ritorcersi contro, e potresti dover effettuare, progressivamente, cinque periodi più lunghi di riposo, con conseguente maggiore investimento nella riabilitazione, rispetto al riposo che si sarebbe adeguatamente eseguito la prima volta. Ahia!

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(Mouse sulla figura per ingrandirla)

Come si può vedere, anche se si deve provare due volte, si potrebbe avere successo sul secondo tentativo e avere circa le stesse settimane totali di riposo come il metodo "facciamola finita". Oppure no. Lo scenario peggiore con il metodo 2 è piuttosto cattivo!

Il rischio è reale: l'anno scorso ho avuto un cliente, una giovane donna atleta con la sindrome tibiale mediale, che aveva provato il riposo per diversi periodi di 2-4 settimane distribuite su un anno intero, nessuna delle quali era adeguata. È stato solo quando ho consigliato di riposare adeguatamente, non importa quanto "dolorosamente”, che finalmente ha iniziato a fare progressi. Il riposo complessivo ha richiesto tre mesi. Con ogni probabilità, avrebbe potuto riposare con successo per appena 3-4 settimane al primo tentativo, un anno prima!

Qui ci sono alcuni di punti da tenere presente al momento di decidere per quanto tempo si dovrebbe cercare di riposare:

  • i vecchi problemi (infortuni) sono di solito i più inclini ad essere irritati, e normalmente richiedono più riposo per recuperare;
  • non avere troppa paura di "testare" la parte lesa. Ci sono quasi sempre metodi creativi per la prova che minimizzano lo stress della lesione, ma può ancora dirti qualcosa su come si sta evolvendo;
  • sta a te decidere quanto profondamente "sotterrare" un problema. Se l'obiettivo è la perfezione, dovrai riposare più a lungo.

Se non è possibile prendere il sole ...

«Ma non posso fare nulla!! "

"Non posso smettere tutto!"

"Devo fare qualcosa!"

Queste sono le ululate proteste che sento da atleti e pazienti più giovani, quando cominciano a rendersi conto che il "riposo relativo" non è perfetto, e farlo propriamente significa (temporaneamente) rinunciare a tutto ciò che considerano divertente o gratificante. Essi possono ancora essere in grado di nuotare o camminare o fare aerobica o yoga, ma se sono tagliati fuori delle loro attività preferite, sci, corsa, Ultimate o qualunque altra cosa, tendono a pensare che il mondo stia volgendo al termine.

Simpatizzo. Davvero! Ci sono passato anch'io. [18]

E questa è solo una parte di essere atleta. La riabilitazione è un rito di passaggio: non vi è quasi nessun serio atleta al mondo che non abbia dovuto passare attraverso di essa. Due volte. Rischi del mestiere. Se non è possibile prendere il sole, rimani all'ombra.

Ma di questi enigmi, qual è il peggiore?

  1. Veramente a riposo per qualche mese, come ogni atleta serio deve fare quando subisce un brutto infortunio?
  2. Non mi sto riprendendo affatto perché non riuscivo a riposare?

Seriamente, come pensi che facciano gli atleti d'élite? Pensi davvero che i loro allenatori lascino che si buttino via abusando di un pezzo gravemente ferito di anatomia? Pensi che sia una strategia vincente?

Bene? Pensaci! A volte essere un atleta "reale" significa mangiare amaro e sputare dolce per un po'.

La parte difficile sta arrivando con il fatto che, apparentemente, le lesioni "minori" come la fascite plantare, la sindrome della bandelletta ileotibiale, la sindrome tibiale mediale, la lombalgia cronica, il gomito del tennista, ecc, in realtà non hanno intenzione di guarire fino a quando non sono trattate come lesioni reali.

Goditi il tuo "montaggio di riabilitazione". Buon divertimento con esso. E se non puoi prendere il sole? Rimani all'ombra! Dai il 110% a qualcos’altro per un po'. 

A proposito di Paul Ingraham

paul 1 xxsSono uno scrittore di scienze, ex massaggiatore terapista, e sono stato assistente editor di ScienceBasedMedicine.org per diversi anni. Come corridore e giocatore di Ultimate ho avuto la mia parte di infortuni e sfide dolorose. Mia moglie ed io viviamo nel centro di Vancouver, in Canada. Vedi la mia biografia completa e le mie qualifiche, o il mio blog, WriterlyPotresti incontrarmi su Facebook o Twitter.

Riferimenti

X. Nota di prova. TORNA AL TESTO

1. Considera un esempio moderno:
uno dei miei clienti ha rotto il braccio, e il suo medico gli ha detto: "Guarda, posso applicare il gesso che sarà bello e sicuro, oppure possiamo lasciarlo libero e guarirà più velocemente in tre settimane, se lo puoi proteggere correttamente fino a quel momento". Il mio cliente ha scelto di evitare il gesso, ed è stato molto attento con il braccio per un po' di tempo. Sicuro che la frattura sarebbe guarita in un tempo eccellente. Anche se è stato molto attento, il dolce stress della gravità e solamente i lievi movimenti erano sufficienti per stimolare la guarigione accelerata.  TORNA AL TESTO

2. Oldmeadow LB, Edwards ER, Kimmel LA, et alNo rest for the wounded: early ambulation after hip surgery accelerates recoveryANZ J Surg. 2006 Jul;76(7):607–611. PubMed #16813627.
Dal sommario: "La mobilizzazione precoce dopo l'intervento chirurgico per la frattura all’anca accelera il recupero funzionale ed è associata con più dimissioni direttamente a casa e meno alle cure di alto livello".
TORNA AL TESTO

3. Il che non è un punto poco importante! Ovviamente qui c'è una cosa buona. Per esempio, nel 2009, Lamb ha mostrato che gravi distorsioni della caviglia guariscono molto meglio quando inizialmente sono completamente immobilizzate da un gesso. Questa è una contraddizione diretta alla pratica aggressiva della riabilitazione attiva, in cui la caviglia è stabilizzata solo da un tutore o un bendaggio a tubo, e il paziente è incoraggiato a tenere l'articolazione posteriore in azione quando è ancora gravemente instabile.
TORNA AL TESTO 

4. Hagen KB, Jamtvedt G, Hilde G, Winnem MF. The updated cochrane review of bed rest for low back pain and sciatica. Spine. 2005 Mar;30(5):542–546. PubMed #15738787.
Dal sommario: "Per le persone con lombalgia acuta, il consiglio di riposare a letto è meno efficace del consiglio di rimanere attivo". C'è anche "un’alta evidenza qualitativa" che il riposo a letto conduce a maggior dolore.
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5. Vroomen PC, Wilmink JT, Kester dC, Knottnerus JA. Lack of effectiveness of bed rest for sciaticaN Engl J Med. 1999 Feb 11;340(6):418–23. PubMed #9971865.   PainSci #56953
In questo studio sulla sciatica, i ricercatori "assegnarono in modo casuale a 183 soggetti un riposo a letto o una vigile attesa" per due settimane, e rilevarono che "il riposo a letto non è una terapia più efficace della vigile attesa". E non è meno efficace. I risultati erano esattamente uguali. Se questo non sembra un grosso problema, si consideri la differenza nella vita di quei pazienti! Due settimane di riposo a letto? Rispetto a due settimane di svolgere la tua attività!  TORNA AL TESTO

6. Sorrenti SJ. Achilles tendon rupture: effect of early mobilization in rehabilitation after surgical repair. Foot Ankle Int. 2006 Jun;27(6):407–410. PubMed #16764795
Dal sommario: "La chirurgia combinata con mobilizzazione precoce riduce la perdita di movimento, aumenta l'apporto di sangue e riduce il grado di atrofia muscolare che si verifica in genere dopo la rottura del tendine d’Achille, diminuendo in tal modo il tempo di ripresa delle normali attività".  TORNA AL TESTO

7. Vedi Mealy, Vassiliou, McKinney, e SchnabelTORNA AL TESTO

8. WO Spitzer, Skovron ML, Salmi LR, et al. Scientific monograph of the Quebec Task Force on Whiplash-Associated Disorders: redefining “whiplash” and its managementSpine. 1995;20(8 Suppl):1S–73S. PubMed #7604354TORNA AL TESTO

9. Freeman MD, Croft AC, Rossignol AM. “Whiplash associated disorders: redefining whiplash and its management” by the Quebec Task Force. A critical evaluation. Spine. 1998 May 1;23(9):1043–9. PubMed #9589544PainSci #56397
Questa è una recensione fortemente negativa dei ben noti lavori pubblicati nel 1995 dal Quebec Task Force sui disordini associati al colpo di frusta. "Sono state trovate cinque significative distinte categorie di errore metodologico. ... Anche se la Task Force ha deciso di ridefinire il colpo di frusta e la sua gestione ... le sue pubblicazioni hanno invece confuso ulteriormente l'argomento".  TORNA AL TESTO

10. Ingraham. Collateral and Re-Injury Prevention: Don’t underestimate the importance of prevention … even after you’ve already been injured!. PainScience.com. 1251 parole.  TORNA AL TESTO

11. Polaski AM, Phelps AL, Kostek MC, Szucs KA, Kolber BJ. Exercise-induced hypoalgesia: A meta-analysis of exercise dosing for the treatment of chronic pain. PLoS One . 2019; 14 (1): e0210418. PubMed # 30625201. PainSci # 52661.
Questa è una recensione di buona qualità degli studi sull'esercizio fisico per il dolore cronico che ha cercato di estrarre alcune considerazioni sul dosaggio dell'esercizio fisico per i pazienti con dolore cronico. Sfortunatamente, ha fallito: praticamente la recensione dimostra solo che non sappiamo essenzialmente nulla del dosaggio dell'esercizio per i pazienti con dolore cronico. La nostra ignoranza è quasi totale. Non ci sono prove del giusto tipo per concludere qualcosa, e innumerevoli fattori e variabili confondenti che non sono mai stati studiati.
"La mancanza di studi sul dosaggio dell'esercizio significa che i pazienti potrebbero non ricevere la terapia ottimale e/o ricevere una terapia che aumenta effettivamente il dolore."
Da un'analisi dettagliata della recensione:
Al di là del singolo paziente, il dosaggio appropriato degli esercizi potrebbe non essere generalizzabile alla luce degli obiettivi e dei livelli di attività precedenti. … Forse non è necessario (o addirittura realistico) trovare un dosaggio ottimale e generalizzabile dell'esercizio per gli stati del dolore, ma piuttosto trovare un dosaggio adeguato per l'individuo in base agli obiettivi desiderati.
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12. Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med. 2016 Sep;50(17):1030–41. PubMed #27535989.
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13. Gabbett TJ. Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners. Br J Sports Med. 2018 Oct. PubMed #30366966.
“I rapidi aumenti dei carichi di lavoro in allenamento e in competizione e i bassi carichi di lavoro cronici sono associati ad un maggiore rischio di lesioni. Questi risultati suggeriscono che programmi di allenamento organizzati in modo appropriato possono ridurre il rischio di lesioni negli atleti. Vi è un urgente bisogno di studi controllati randomizzati per testare questa ipotesi di lavoro”.  TORNA AL TESTO

14. Durante la riabilitazione quanto velocemente il carico può essere aumentato senza causare lesioni, e quanto riposo è necessario senza causare ricadute, non sono esattamente i medesimi concetti, ma sono certamente strettamente correlati. La differenza principale tra le persone sane e ferite consiste nel fatto che, probabilmente, hanno soglie diverse per il rischio di contrarre una nuova lesione. In breve, quando sei già ferito - come nel caso di coloro che hanno una lesione testarda da sovraccarico - probabilmente devi stare più attento.
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15. Questo è discusso in modo molto dettagliato Strength Training Frequency: Less is more than enough: go to the gym less frequently but still gain strength fast enough for anyone but a bodybuilder.
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16. “Tendin-ite” vs “tendin-opatia”: entrambe sono definizioni accettabili per i tendini irritati. Tendinopatia (e tendinosi) sono spesso utilizzati per evitare l'implicazione di infiammazione, insita nel termine tendinite, e perché la condizione, non comporta segni di grave acuta infiammazione. Tuttavia, recenti ricerche hanno dimostrato che l'infiammazione è effettivamente presente, non è solo ovvia. Quindi tendinite rimane un termine imparziale e molto più familiare per i pazienti.
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 17. Alcune persone presumono che non troveranno il posto migliore per parcheggiare, per cui non ci provano neanche. Ma non troveranno mai il miglior posto per parcheggiare se non ci danno un'occhiata!
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18. Nel 1996, ho scoperto lo sport dell’Ultimate e ne sono stato immediatamente dipendente ... tanto da contrarre, circa un anno dopo, un brutto caso di sindrome della bandelletta ileotibiale. Allora non sapevo come trattarla, e sono passato attraverso diverse fasi di riposo insufficiente per due anni interi, perché è stato molto difficile per me non partecipare al gioco.  TORNA AL TESTO



Tratto da: https://www.painscience.com/articles/art-of-rest.php


Si declina qualunque responsabilità per la presenza di eventuali errori involontariamente introdotti nel testo nella traduzione o nella trascrizione. Si precisa inoltre che il contenuto dell'articolo non sostituisce in modo alcuno ciò che è divulgato nei libri ed in bibliografia e, nel medesimo tempo, non costituisce alcun riferimento tecnico, medico e scientifico.