19 Dic 2020
UN BELLO STRETCH (1)
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 19 Dicembre 2020

Un bello stretch - Parte 1

La scienza dello stretching ha dimostrato che questa forma di esercizio estremamente popolare non ha quasi alcun beneficio misurabile.

di Paul Ingrahamaggiornato il 7 agosto 2020

bello stretch 01[N.d.r: nell'ambito della lettura dell'articolo è utile consultare direttamente anche le note [i numeri] che compaiono nel testo. Potrai poi ritornare agevolmente al medesimo punto dell'articolo. Fai una prova [X].
Per una questione discorsiva, nel testo si utilizzano anche i seguenti sinonimi: stretch = allungamento; stretches = allungamenti; ROM = range di movimento.]

Sommario
Lo stretching, semplicemente, non ha gli effetti che la maggior parte delle persone ritiene che abbia. La ricerca ha dimostrato che non ti riscalda, non previene dolori o lesioni, contribuisce in modo marginale alla riabilitazione, al miglioramento delle prestazioni o cambia fisicamente i muscoli. Sebbene possa aumentare la flessibilità, e allora? Nella migliore delle ipotesi il valore di una maggiore flessibilità non è chiaro, anche negli sport in cui la flessibilità è apprezzata, e nessun altro beneficio misurabile e significativo dello stretching è mai stato dimostrato. Indipendentemente dall'efficacia, lo stretching è inefficiente, nella migliore delle ipotesi la tecnica "corretta" è controversa e molti muscoli chiave sono in realtà biomeccanicamente impossibili da allungare, come la maggior parte del gruppo dei quadricipiti. Infine, sebbene lo stretching sia piacevole, non sembra costituire alcun tipo di trattamento per indolenzimenti e dolori comuni. Potrebbe avere un effetto terapeutico sui "nodi" muscolari (punti trigger miofasciali), ma è tutto da dimostrare.


Lo stretching è un rituale piacevole per molte persone, me compreso. È semplice, ci fa sentire bene e crediamo - o speriamo - che prevenga e tratti le lesioni. Per tanti altri, atleti e pantofolai, lo stretching è un po' una seccatura: un dovere che pesa sulla coscienza, una cosa in più per cui trovare il tempo. Eppure, essi lo fanno, contando sui vantaggi.

Ma tutte queste persone possono sbagliarsi? Sì. In effetti, lo stretching non è una parte importante del fitness e del benessere. L'obiettivo principale dello stretching - la flessibilità - non ha, per alcuno, qualche chiaro valore, nemmeno per la maggior parte degli atleti d'élite. Si ottiene facilmente anche in altri modi, con altri tipi di esercizio che sono ben più utili per il fitness: rafforzamento attraverso un range completo di movimento. La maggior parte dello stretching è semplicemente una perdita di tempo, la sua reputazione è completamente immeritata.

Altri quattro articoli trattano in modo più dettagliato altri importanti argomenti secondari. Puoi pensare a questo articolo come ad un "riassunto" di tutti gli altri - che richiedono ancora molte migliaia di parole - e con le "note a piè pagina" dettagliate come queste.


CONTENUTI

 

Ma lo stretching ti fa sentire bene!

Puoi scommetterci. Lo stretching è una perdita di tempo ... a meno che non ti piaccia farlo, ovviamente.

Faccio stretches quasi ogni giorno: i muscoli posteriori della coscia (hamstring), gli erettori spinali lombari e, soprattutto, i glutei profondi sono i miei preferiti. Lo faccio perché è bello, ma non credo che l'abitudine stia facendo molto di più per me di una grattata quotidiana alla schiena. Sono rigido e inflessibile e pieno di "nodi" come non lo sono mai stato. Pratico sport allo stesso modo, con o senza stretch. Sono ancora dolorante sia che faccia o non faccia stretching.

Non sono certo l'unico a notare che lo stretching potrebbe non essere tutto ciò sul quale è stato detto, e su questo c'è molta scienza. [1] Questo articolo è una rassegna leggibile degli argomenti chiave e dei concetti e di alcune delle prove più interessanti. Attenzione: potresti non divertirti più così tanto a fare stretching una volta che ti rendi conto di quanti miti ci sono sui suoi benefici.

La flessibilità è stata oggetto di ricerche da oltre cento anni. Il suo curriculum non è impressionante, soprattutto se visto alla luce di altre componenti della forma fisica. La flessibilità manca di un adeguato valore predittivo e concorrente con risultati significativi in termini di salute e prestazioni. Di conseguenza, dovrebbe essere abbandonata come componente principale del fitness.
            ~ Nuzzo , 2020, Sports Medicine

 

Non si tratta solo di stretching statico

Non si tratta solo delle inadeguatezze del semplice stretching "statico". Molti sostenitori dello stretching sono felici di unirsi a me nel criticare il semplice stretching statico della vecchia scuola, cioè allungare un muscolo e poi tenerlo teso per un po'. Sono felici di farlo perché la maggior parte di loro ha deciso, molto tempo fa, che qualche altro metodo di allungamento funziona davvero, ed è qui che risiede la loro fedeltà. Non sentono il bisogno di difendere lo stretching statico.

Sfortunatamente, non ci sono prove evidenti che qualsiasi metodo di stretching sia un chiaro vincitore per qualsiasi importante obiettivo terapeutico.

Ad esempio, fare alternativamente allungamenti e contrazioni di un muscolo è un elemento fondamentale di stretching “avanzato”. Questo si chiama metodo di contrazione-rilascio (CR), che fa parte di una strategia generale con il nome dal suono molto avanzato di “facilitazione neuromuscolare propriocettiva” (PNF). Tuttavia, non è davvero niente di speciale: la CR aggiunge solo la contrazione. [2] Non aumenta la flessibilità più dello stretching statico. [3] Nel 2011, i ricercatori hanno confrontato un normale stretch CR dei muscoli posteriori della coscia con uno stretch modificato, senza alcuna contrazione di quei muscoli (anche se qualche altro muscolo “più distante, non coinvolto” è stato contratto). L'effetto di entrambi gli stretches era il medesimo, un “moderato aumento del range di movimento”, che è l'unica cosa che lo stretching permette di conseguire. Non importava se i muscoli posteriori della coscia fossero stato contratti o meno, con o senza una contrazione, il risultato è stato il medesimo: un leggero aumento. Questo distrugge la rivendicazione principale dello stretching CR-PNF.

Cose che sembrano troppo belle per essere vere ... ancora non lo sono.

Alcuni dei metodi presumibilmente avanzati di stretching non sono affatto “di stretching”. Ci sono così tante cose che si possono cambiare nello stretching prima che diventi davvero un'altra cosa. L'esempio classico è costituito dagli esercizi dinamici di mobilità articolare, movimenti ripetuti attraverso un range di movimento più ampio del solito (es. oscillare le braccia in cerchio o camminare con affondi). Questo, dovremmo chiamarlo “stretching”? Forse. Ma io dico di no: anche se la parentela è chiara, e ha già il suo nome. È un esercizio di movimento, non di stretching.

Se un esercizio non prevede l'allungamento dei muscoli al punto da avvertire una tensione significativa per almeno alcuni secondi, non si tratta di stretching.


RIBALTARE LE VACCHE SACRE DELLO STRETCHING

Gli inestensibili: alcuni muscoli sono biomeccanicamente impossibili da allungare

Per iniziare: l'anatomia ha dei limiti. Limiti rigorosi. Un gufo può ruotare la testa fino a 270° e tu non puoi! Le spine dorsali dei gufi e le spine dorsali delle persone sono diverse.

Sebbene l'anatomia sia incredibilmente variabile (per alcuni esempi interessanti, vedi Potresti essere un po' strano) funziona ancora, più o meno, allo stesso modo per la maggior parte delle persone e ci sono limiti anatomici su tutti gli allungamenti. Alcuni più di altri.

La forza di trazione non può essere applicata allo stesso modo a tutti i muscoli. La maggior parte di noi raggiungerà la fine del naturale range di movimento dell'articolazione, molto prima di aver allungato il più possibile gli altri muscoli. In altre parole, alcuni muscoli sono solo biomeccanicamente scomodi da allungare. Li chiamo "gli inestensibili", un po' iperbolico, ma vero nello spirito. Sebbene questi muscoli possano essere allungati, non possono esserlo abbastanza da creare la sensazione soddisfacente di un buon allungamento.

Ci sono diversi muscoli e gruppi muscolari importanti che sono meccanicamente impossibili da allungare molto, compresi quelli (come i quadricipiti) che le persone pensano di allungare. [4] Anche se lo stretching avesse effettivamente i benefici in cui le persone credono - cosa che chiaramente non ha - quei benefici non sarebbero ancora effettivamente disponibili per vaste aree del nostro corpo.

Questa realtà biomeccanica si sviluppa su tutto il tema dello stretching come una grande coperta bagnata. Qualunque cosa lo stretching possa fare per noi, semmai, deve farlo entro i limiti significativi della nostra anatomia, come una lozione solare che non possiamo applicare da soli su tutta alla nostra schiena. Mentre leggi, tieni presente questa ampia limitazione.

Per maggiori dettagli, vedi: Inestensibili: undici muscoli che non puoi effettivamente allungare duramente (ma vorresti poterlo fare)

I cinque popolari motivi per cui le persone fanno stretching (sono tutti sbagliati)

Molte persone si ingarbugliano quando viene loro chiesto di spiegare lo stretching. Hanno difficoltà ad individuare obiettivi chiari e specifici. Tutti "sanno" che è una buona cosa e non hanno davvero pensato al perché. È un dogma, praticamente una religione. Quando le persone sono pressate per descrivere le ragioni, la maggior parte delle persone dichiareranno alcuni prevedibili obiettivi di stretching. Ecco i quattro motivi di speranza per lo stretching che sento ogni giorno: [5]

  1. flessibilità, ovviamente; [6]
  2. riscaldamento e prevenzione degli infortuni;
  3. prevenzione/trattamento del dolore da esercizio (DOMS)
  4. trattamento di infortuni sportivi e dolore cronico.

E un quinto che sento solo occasionalmente:

  1. "Miglioramento delle prestazioni" (ad es. sprint più veloce).

Tutti questi sovrapposti obiettivi, per lo stretching, hanno seri problemi.

Sorprendentemente, un ultimo motivo per lo stretching che viene menzionato di rado. Le persone preferiscono dare ragioni più "tecniche" e più serie per il loro allungamento, immagino.

  1. Ti fa sentire bene!

Questa potrebbe essere la ragione migliore per fare stretching. 😃 Basta chiedere a Murmel:

Mi allungo perché mi sento bene. Solo un paio di secondi di allungamento in questo modo, poi un paio in quell'altro, e sono pronto a saltare. Non esagerare! Trattenere gli allungamenti è sopravvalutato.
   ~ Murmel, il coniglio maestro di stretch


Murmel, il coniglio che sbadiglia e si stiracchia [0:17] 

Stretching per lo sport e il fitness

La maggior parte dello stretching avviene in un contesto atletico, e la maggior parte delle ragioni che le persone adducono per lo stretching sono sport-centriche: riscaldamento e prevenzione degli infortuni, recupero e prestazioni. L'assunto più generale, di solito non dichiarato, è che la flessibilità è una componente importante della forma fisica, al pari della forza e della resistenza.

Questi obiettivi e convinzioni sono facili da sfatare. (Ma non importa quanto sia efficace questo smascheramento, quasi tutti continueranno a presumere che sia diverso per atleti "seri" o atleti che sembrano aver bisogno di maggiore flessibilità.)

Fare stretching per il riscaldamento

Non puoi “riscaldare” i muscoli allungandoli: è come provare a cucinare una bistecca tirandola. [N.d.r.: l'evidenziazione è nostra.] Invece, il modo migliore per riscaldarsi è probabilmente iniziare facendo una versione più gentile e delicata dell'attività che hai in mente (cioè camminare prima di correre). L'attività metabolica coinvolta nella contrazione muscolare fa letteralmente scaldare i muscoli, un inevitabile effetto collaterale di tutta l'attività che rende di fatto efficace riscaldarsi per prevenire gli infortuni.
bello stretch 03Un ampio studio su squadre di calcio femminile ha mostrato che il riscaldamento può diminuire i tassi d'infortunio di circa un terzo. In particolare, il riscaldamento che è stato studiato dalla FIFA, “11+” non include lo stretching!Niente dello stretching statico è più chiaro di questo fallimento. Un'ampia revisione del 2011 di tutte le ricerche ha rilevato "prove schiaccianti che stretch di durata pari a 30-45 secondi ... non hanno prodotto alcun effetto significativo" e persino alcune prove di danno. [7]

La maggior parte dei professionisti ha rinunciato allo stretching statico come riscaldamento. Ma lo vedo ancora sempre in natura.

Il modo migliore per prepararsi a qualsiasi attività intensa è semplicemente iniziare in modo facile e regolare l'intensità.

Fare stretching per il dolore (o altrimenti migliorare il recupero) 

L'indolenzimento profondo che segue un duro allenamento ("indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata" (DOMS) o talvolta solo "indolenzimento post-esercizio") è molto fastidioso e compromette le prestazioni. Molte persone credono che lo stretching possa prevenirlo o alleviarlo. Ma sicuramente non funziona. [8] Fondamentalmente, nulla tocca il DOMS - niente che qualcuno abbia mai affermato come trattamento perché ha effettivamente superato un test scientifico equo (vedere l'articolo DOMS per ulteriori informazioni su tutto questo).

Nel 2016, decenni dopo che questa fede si è radicata, per la prima volta la scienza ha finalmente emesso una ragione specifica per cui potrebbe essere basata su qualcosa: la prova che lo stretching riduce l'infiammazione nel tessuto connettivo. [9] Ma ci sono molti problemi per arrivare a questa conclusione. Qualunque sia l'effetto minore che lo stretching ha sull'infiammazione, non si lega alla cura del DOMS.

Fare stretching per evitare lesioni

Perché lo stretching dovrebbe prevenire la maggior parte degli infortuni? Non esiste un chiaro meccanismo per questo. Ci sono un paio di idee che sembrano un po' intuitive, ma la medicina muscolo-scheletrica è dove l'intuizione va a morire. È tutto più complicato di quanto sembri.

Il fallimento dello stretch per prevenire lesioni non è una novità recente. Da almeno 20 anni le prove a riguardo sono state abbastanza chiare. Una revisione del 2014, sul British Journal of Sports Medicine, della terapia fisica per la prevenzione degli infortuni è stata completamente negativa sullo stretching [10], anche se gli autori erano ovviamente un po' troppo ottimisti su tutto il resto! [11] "Sono state ottenute stime costantemente favorevoli per tutte le misure di prevenzione degli infortuni ad eccezione dello stretching." Ahia!

Ci possono essere alcuni poteri di prevenzione degli infortuni nello stretching: gli sforzi muscolari sembrano i candidati più probabili. Ma posso pensare a diversi suggerimenti per la prevenzione degli infortuni sportivi che sono quasi certamente più efficaci/efficienti dello stretching!

Un'opinione udita per caso in palestra ...

"Questi ragazzi, sai, si allenano come bambini, non fanno stretch, si fanno male, si stirano l'inguine e pensano, perché, come è successo? Beh, forse se sapessi, come un adulto, che lo stretching previene le lesioni non ti saresti fatto male! Gli adulti sanno che bisogna fare stretch."

Gli adulti lo sanno? Adoro l'implicazione che lo stretching per prevenire gli infortuni sia una conoscenza così radicata che, nella mente di questo ragazzo, è sinonimo di maturità: essere un adulto è sapere che lo stretching previene gli infortuni! Sono arrivato vicino dall'interpormi: "E gli adulti con più istruzione sanno che lo stretching per prevenire lesioni si basa sulla fede e sulla conoscenza ricevuta, e l'evidenza scientifica la contraddice chiaramente". Dubito che ciò avrebbe portato a una conversazione produttiva.


Lo stretching come parte della riabilitazione per lesioni

Ciò che previene gli infortuni spesso li tratta e viceversa; questa è la logica di base per lo stretching come trattamento per l'infortunio. Tranne che lo stretching non previene molte lesioni quindi è improbabile che possa curarle.

Ci sono alcune elaborate razionalizzazioni per lo stretching come trattamento, principalmente per corregge qualcosa: uno "squilibrio" che è presumibilmente un fattore di rischio per le lesioni. Ma questo tipo di pensiero è stato chiamato la "trappola" dell'esercizio correttivo, una trappola per professionisti e pazienti. [12] (Puoi leggere molto di più sulla "trappola" nel mio articolo principale sull'allenamento della forza).

La maggior parte della riabilitazione è (o dovrebbe essere) solo "gestione del carico", ovvero non fare troppo o troppo poco in ogni fase del recupero, per giungere a piccoli passi alla normale funzione.

La maggior parte della riabilitazione è (o dovrebbe essere) solo "gestione del carico", ovvero non fare troppo o troppo poco in ogni fase del recupero, per giungere a piccoli passi alla normale funzione. E lo stretching, ovviamente, non ha molto da contribuire alla gestione del carico.

Il motivo più ragionevole per fare stretching per la riabilitazione è preservare o ripristinare la mobilità. Sebbene sia indubbio che lo stretching possa migliorare il range di movimento, è improbabile che lo stretching protegga o ripristini il ROM più del graduale ritorno ai normali livelli di attività.

Ognuno e ogni caso è diverso e non posso escludere la possibilità che lo stretching specifico sia utile per determinate situazioni specifiche di riabilitazione. Ma queste sono le eccezioni che confermano la regola, ammesso che esistano.

Lo stretching può effettivamente causare lesioni

bello stretch 07Ironia della sorte, lo stretching può effettivamente causare alcune delle lesioni che si pensa prevenga o curi. Sebbene lo stretching sia principalmente un'attività sicura, soprattutto se praticata con un minimo di cautela, ci sono (almeno) quattro potenziali tipi di rischi per lo stretching:
   1. Lieve deterioramento delle prestazioni.
   2. Lesione traumatica (distorsioni e stiramenti) da allungamento eccessivo.
   3. Lesioni traumatiche dovute a vulnerabilità patologiche (principalmente disturbi dell'iper-mobilità, sindrome di Ehlers–Danlos, ecc.).
   4. Aggravamento inspiegabile del dolore corporeo.

Stretching per migliorare le prestazioni

Gli atleti più flessibili non sono necessariamente i più vincenti.
~
Flexibility, di William Sands, p. 389

Non senti questo argomento per lo stretching così spesso come senti gli altri. Eppure è comune, soprattutto con i podisti e con gli atleti che praticano sport di squadra di sprint. È pratica comune fare stretching quando sei fuori dal campo. L'abitudine è per lo più razionalizzata come metodo di prevenzione degli infortuni, ma molti di quegli atleti insisteranno anche sul fatto che migliora le loro prestazioni.

Perché? In che modo lo stretching rende un calciatore migliore? Una versione: i muscoli “tornano indietro” dall'allungamento e li fanno correre più veloci! Ehm, no - in realtà è un po' l'opposto. A parità di condizioni, l'atleta che non ha fatto stretching ti lascerà indietro! Numerosi studi hanno dimostrato questo effetto. [13] Non considererei troppo sul serio il pericolo - non è un grande effetto - ma certamente sottolinea la mancanza di benefici: semmai, oscilla dall'altra parte.

(Continua - Parte 2)

A proposito di Paul Ingraham

paul 1 xxsSono uno scrittore di scienze di Vancouver, Canada. Per un decennio sono stato un massaggiatore terapista registrato, e assistente redattore di ScienceBasedMedicine.org per diversi anni. Ho avuto molti infortuni come corridore e giocatore di Ultimate, e anch'io sono stato un paziente con dolore cronico dal 2015. Biografia completa. Ci vediamo su Facebook o Twitter.

 
Articoli correlati
UN BELLO STRETCH (Parte 2)
STRETCHING 
DOMS 

Riferimenti


X. Nota di prova. TORNA AL TESTO

1. Nuzzo JL. The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness. Sports Med. 2020 May;50(5):853–870. PubMed #31845202.
Questa è la prima di molte citazioni in questo articolo, ma è anche una delle migliori e più generali letture altamente raccomandate per i professionisti. È come una versione più accademica e formale di questo articolo.  TORNA AL TESTO

2. Alcuni lettori fiuteranno questo e diranno che il CR non è ancora uno stretching "avanzato", ma è certamente ancora ampiamente utilizzato, insegnato e pubblicizzato come migliore dell'umile stretching statico. Vedo allenatori che lo usano in palestra per tutto il tempo. Praticamente, ovunque nel mondo, i pazienti che si sottopongono alla terapia fisica avranno buone probabilità che il terapista esegua su di loro un sacco di stretching CR, dal costo di circa un dollaro al minuto.  TORNA AL TESTO

3. Azevedo DC, Melo RM, Alves Corrêa RV, Chalmers G. Uninvolved versus target muscle contraction during contract: relax proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. Phys Ther Sport. 2011 Aug;12(3):117–21. PubMed #21802037.  TORNA AL TESTO

4. Altri esempi principali includono: massetere e temporale, sub occipitali, paraspinali toracici, latissimus dorsi, glutei, muscoli dell'arco del piede e banda IT (famosa per la sindrome della bandelletta). Alcuni di questi muscoli possono, in certo modo, essere allungati. Ma, nella migliore delle ipotesi, nella maggior parte delle persone, il più delle volte sono tutti limitati a un allungamento d’intensità moderata (ad esempio, i glutei), utilizzando metodi ragionevolmente accessibili.  TORNA AL TESTO

5. Ho trascorso un decennio nella pratica clinica come massaggiatore, chiedendo regolarmente ai miei pazienti, tra le altre cose, le loro convinzioni e abitudini di stretching. Oggigiorno sono uno scrittore a tempo pieno su questi argomenti, con un pubblico globale quindi, tramite e-mail, ho sentito  sullo stretching molto di più dai lettori rispetto a quanto non avessi mai sentito in passato dai miei pazienti. Ho un'ottima visione generale delle opinioni popolari sullo stretch. Anche i professionisti mi inviano molte mail, quindi ricevo molte informazioni sulle loro opinioni. Sono più istruiti sullo stretch? Sicuramente lo spereresti, ma questa non è stata davvero la mia impressione; ad essere onesti - sembra davvero che tutti stiano solo ripetendo le cose che hanno sentito dire da altre persone. I professionisti ascoltano e ripetono ancora di più.  TORNA AL TESTO

6. La flessibilità è abitualmente suggerita sia come motivo per fare stretch, sia come motivo per cui lo stretching funziona per altri scopi. Queste sono cose abbastanza diverse. Entrambe saranno considerate in dettaglio di seguito.  TORNA AL TESTO

7. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun 8. PubMed #21659901.
I ricercatori hanno esaminato più di 4500 studi prima di sceglierne circa 100 per esaminarli più attentamente. La "prova schiacciante" trovata è "nessun effetto significativo", e questa non è certamente una sorpresa per chiunque abbia osservato la scienza dello stretching nel corso degli anni.  TORNA AL TESTO

8. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. PubMed #21735398.
Prima o dopo l'esercizio lo stretching aiuta a ridurre il dolore (DOMS)? No. Questa ampia rassegna di undici piccoli studi scientifici e di uno più vasto, si è conclusa con un chiaro pollice verso:
L'evidenza di studi randomizzati suggerisce che lo stretching muscolare, condotto sia prima, sia dopo l'esercizio, non produce riduzioni clinicamente importanti del dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) negli adulti sani.
L'evidenza era "da bassa a moderata", con un rischio di errore sistematico "da moderato ad alto", il che significa che la maggior parte dei ricercatori sperava probabilmente di scoprire che lo stretching aiuta il DOMS ... ma anche con quel probabile errore sistematico, non hanno ancora trovato cosa stavano cercando.
Lo studio più vasto è stato tecnicamente positivo, trovando un calo medio del dolore di quattro punti su una scala di 100, che non riveste significato pratico. La variazione tra i risultati degli individui è senza dubbio maggiore di quella.  TORNA AL TESTO

9. Berrueta L, Muskaj I, Olenich S, et al. Stretching Impacts Inflammation Resolution in Connective Tissue. J Cell Physiol. 2016 Jul;231(7):1621– 7. PubMed #26588184PainSci #52915
In un precedente esperimento, questi ricercatori affermavano di aver trovato prove che lo stretching ha trattato con successo l'infiammazione e il dolore nei ratti. In questo esperimento di follow-up, hanno esaminato più da vicino la biologia misurando i marker dell'infiammazione: spessore della lesione infiammatoria, conteggio dei neutrofili, concentrazione di resolvina (RvD1). Credono che questo mostri un "impatto meccanico diretto dello stretching sui meccanismi di regolazione dell'infiammazione all'interno del tessuto connettivo". È sicuramente una scienza intrigante, ma è necessaria la replicazione negli esseri umani prima che avere un eccessivo entusiasmo.  TORNA AL TESTO

10. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871–7. PubMed #24100287PainSci #53226.  TORNA AL TESTO

11. Pensavano che il rafforzamento fosse positivo, ma hanno basato le loro conclusioni solo su quattro studi di dubbia qualità e rilevanza.  TORNA AL TESTO

12. Tumminello N, Silvernail J, Cormack B. The Corrective Exercise Trap. Personal Training Quarterly. 2017 Mar;4(1). PainSci #52905
Gli autori ribaltano con delicatezza, ma decisione, la vacca sacra dell'addestramento e della terapia personali: l'esercizio correttivo, che si basa sul presupposto che ci sia qualcosa di sbagliato nei pazienti - fragili, deboli o irregolari - che deve essere riparato da esperta e precisa prescrizione di esercizi. Esagerare l'importanza della correzione dei difetti è effettivamente pericoloso per il paziente (nocebo): "Quando una figura autorevole racconta ai clienti cose del genere su loro stessi (come potrebbe essere durante alcune valutazioni di esercizi correttivi), questo rende i propri clienti potenzialmente meno resilienti e più inclini a lesioni e dolore. "Traduzione senza diplomazia: "smettila #% & ^ di dire ai pazienti che sono fragili e deboli!" La trappola dell'esercizio correttivo riguarda anche l'eccessiva fiducia nel valore di un presunto esercizio di riabilitazione avanzato, quando le prove sono schiaccianti che l'esercizio correttivo non è migliore dell'esercizio in genere. "Il pericolo qui" - la trappola! - "è che molti professionisti del fitness potrebbero definire il loro processo di allenamento basato più su una procedura di valutazione formalizzata e meno su un buon allenamento personale.
(Vedi commenti più dettagliati in questo documento)  TORNA AL TESTO

13. Beckett JR, Schneiker KT, Wallman KE, Dawson BT, Guelfi KJ. Effects of Static Stretching on Repeated Sprint and Change of Direction Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009 Jan 5.  TORNA AL TESTO



Tratto da: https://www.painscience.com/articles/stretching.php


Si declina qualunque responsabilità per la presenza di eventuali errori involontariamente introdotti nel testo nella traduzione o nella trascrizione. Si precisa inoltre che il contenuto dell'articolo non sostituisce in modo alcuno ciò che è divulgato nei libri ed in bibliografia e, nel medesimo tempo, non costituisce alcun riferimento tecnico, medico e scientifico.