20 Dic 2020
UN BELLO STRETCH (2)
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 20 Dicembre 2020

Un bello stretch - Parte 2

Questa è la seconda parte dell'argomento riguardante lo stretching.

La scienza dello stretching dimostra che questa popolare forma di esercizio non ha quasi alcun beneficio misurabile.

di Paul Ingrahamaggiornato il 7 agosto 2020

[N.d.r: nell'ambito della lettura dell'articolo è utile consultare direttamente anche le note [i numeri] che compaiono nel testo. Potrai poi ritornare agevolmente al medesimo punto dell'articolo. Fai una prova [X].
Per una questione discorsiva, nel testo si utilizzano anche i seguenti sinonimi: stretch = allungamento; stretches = allungamenti; ROM = range di movimento.]

Fare stretching per il dolore (e per il piacere)

Lo stretching ha una straordinaria reputazione di essere buono per indolenzimenti e dolori, ma non è chiaro se lo stretching meriti questo onore.

Lo stretching, come terapia, per lo più cavalca l'indomabile popolarità dello stretching per altri scopi, in particolare l'idea quasi universalmente accettata che la flessibilità è un pilastro del benessere e della forma fisica, alla pari della forza e della resistenza. Un'idea che è un po' dubbia quando si considera l'evidente incapacità dello stretching di fornire la maggior parte dei benefici che le persone si aspettano da esso.

Ma se la rigidità è come un prurito, lo stretching è come vogliamo grattarlo! Ed il sintomo della rigidità è completamente aggrovigliato con il dolore cronico. Le piacevoli sensazioni derivanti dallo stretching sembrano direttamente rilevanti per il sintomo della rigidità, come il ghiaccio su un'ustione. Si sente intrinsecamente prezioso per le persone!

Ma non tutto ciò che è piacevole è effettivamente terapeutico e ci sono molti, molti tipi di dolore. Anche se lo stretching fa bene per alcuni di loro, probabilmente non va bene per tutti o anche per la maggior parte di essi.

Allora a cosa serve lo stretching? A nulla? E se è così, perché? Avrò alcune cose positive da dire al riguardo, ma c'è anche molto da ridimensionare.


CONTENUTI

 

I soliti motivi per cui lo stretching è considerato terapeutico

L'evidenza aneddotica che lo stretching "funziona" per vari dolori corporei e muscoli rigidi e doloranti è sostanziale. (Così è l'evidenza aneddotica che può ritorcersi contro.) Ci sono anche alcune prove scientifiche che suggeriscono che lo stretching è utile per i comuni problemi di dolore ostinato, come il dolore al collo e alla schiena, ma è anche un pasticcio complicato, incompleto, deludente, e ci sono anche pratiche di stretching popolari che sono chiaramente una perdita di tempo. Ad esempio, lo stretching dei muscoli posteriori della coscia (hamstring) per trattare il mal di schiena non è efficace perché, in primo luogo, non c'è correlazione tra il mal di schiena e il modo in cui si comportano i muscoli posteriori della coscia. [14] Eppure, questa convinzione probabilmente è ritenuta valida da almeno il 50% di tutte le persone che fanno stretching per il mal di schiena!

Le persone che si sentono rigide e tese di solito presumono che il loro range di movimento sia limitato da muscoli letteralmente corti, ma questo è raramente il caso, nonostante come ci si sente. La rigidità non è la medesima cosa dell’inflessibilità; non sono nemmeno lontanamente imparentate.

La maggior parte della rigidità è una sensazione, un sintomo, una sorta di lieve dolore durante il movimento, piuttosto che un'effettiva limitazione di esso.

La maggior parte della rigidità è una sensazione, un sintomo, una sorta di lieve dolore durante il movimento, piuttosto che un'effettiva limitazione di esso. Anche le persone iper-mobili spesso si sentono rigide!

Potrebbero esserci ragioni che non capiamo, o che stiamo appena iniziando a comprendere, per cui lo stretching fa bene al dolore. Alcune delle cause di rigidità per le quali lo stretching potrebbe essere più rilevante sono: infiammazione, punti trigger e contrattura. Ma, avviso, non c'è letteralmente un chiaro esempio promettente di stretching come medicina efficace per qualcosa di doloroso. Non uno.

Stretching, infiammazione e invecchiamento

Se c'è una cosa più responsabile del bisogno di doversi allungare, è probabilmente la causa più comune di indolenzimenti e dolori: "inflammaging" [N.d.r.: termine che unisce le due parole inglesi inflammation (infiammazione) e aging (invecchiamento). Vedi.] Infiammazione cronica di basso grado che si intensifica gradualmente nel corso degli anni per ragioni poco conosciute. Questo tipo di rigidità è fondamentalmente una forma di lieve dolore che limita il range di movimento rendendolo fondamentalmente scomodo. Il nostro cervello è più riluttante a consentire il movimento libero e rapido dei tessuti doloranti.

Ma possiamo allungare quella sensazione? Lo stretching è antinfiammatorio? "Alleviare" a volte, sarebbe sufficiente per spiegare la reputazione che lo stretching ha per rigidità e indolenzimento, ma è estremamente improbabile che lo stretching abbia effetti antinfiammatori sostanziali - non abbastanza, e non abbastanza duraturi, per fare la differenza. L'inflammaging è principalmente un rullo compressore che lo stretching non può davvero toccare. Il fitness, in generale, è probabilmente più "antinfiammatorio" dello stretching in particolare. Ancora una volta, lo stretching è probabilmente oscurato dalle altre componenti del fitness.

Stretching per i "nodi muscolari"

C'è un tipo di dolore che è comune e potrebbe essere sensibile allo stretching: la rigidità e il dolore associati a quei punti sensibili nei muscoli comunemente noti come "nodi muscolari" o punti trigger. Il problema è che ... nessuno sa veramente cosa siano questi nodi o come trattarli. [15] La convenzionale conoscenza è che sono micro-crampi, e questo fa ritenere che potresti essere in grado di allungarli/distenderli ... tranne che, in pratica, potrebbe essere come cercare di sciogliere un nodo in una corda bungie, tirandola. Stai solo per allungare il diavolo dal cavo bungie su entrambi i lati del nodo. Se funziona, probabilmente funziona solo nei casi più lievi che però non contano molto.

Ma più semplicemente non sappiamo come funzionano i punti trigger e lo stretching è per lo più irrilevante per essi.

Lo stretching fa bene ai tendini? Può allineare le loro fibre?

Muscolo e tendine, sebbene siano tessuti distinti, si fondono insieme abbastanza perfettamente. Molto di ciò che pensiamo come muscolo è un'estensione del tessuto tendineo e viceversa. È impossibile tracciare una linea di demarcazione in cui il tendine si ferma e inizia il muscolo, e se lo stretching non fa molto ai muscoli, probabilmente non fa molto neanche ai tendini.

E quindi, quasi certamente, un effetto positivo dello stretching sui tendini è minimo o nullo.

L'idea specifica che l’allungamento del tendine "allinei" le sue fibre è un concetto particolarmente dubbio ed eccessivamente ottimistico. I tendini sono pressoché impermeabili, si rompono solo con forze estreme (e/o quando sono già compromessi) e cambiano solo in risposta a un “giusto” sovraccarico a lungo termine. Per un semplice allungamento, le fibre di collagene non si allineano obbedientemente più di quanto non lo siano già – e, per cominciare, i tendini hanno una regolarità microscopica straordinariamente ben allineata.

Lo stretching ti fa sentire bene, e forse è una specie di antidolorifico

Se lo stretching è per lo più irrilevante per il dolore e la lesione, perché mi sento di dover fare stretching? Perché, probabilmente, sta effettivamente facendo qualcosa! Ma, ancora probabilmente, non sta facendo quello che pensavi facesse. E non sappiamo con certezza cosa stia facendo. Se siamo intellettualmente onesti, dobbiamo semplicemente ammetterlo.

Potrebbero esserci un insieme di benefici fisiologici genuini ma sottili - come l'effetto di regolazione della frequenza cardiaca – più, quasi certamente, un buon placebo. Non lo so proprio. E fino ad oggi, sulla base della ricerca, nessun altro lo sa.

E poi di nuovo, potrebbero esserci dei reali benefici fisiologici nello stretching, ma non i soliti che vengono ripetuti.

Stretching per la contrattura: pollice verso. Lo stretching statico come trattamento per il grippaggio

La "contrattura" è il processo sgradevole del muscolo e di altri tessuti molli che si bloccano, in risposta a problemi neurologici o immobilizzazione prolungata. Questa è patologia, e il tessuto cambia in peggio.

Gli stretches lunghi e intensi possono essere una prevenzione/trattamento efficace per la contrattura? Forse l'unica opzione praticabile. Sembra avere senso, poiché sappiamo che lo stretching può davvero renderci più flessibili. E lo stretching, che lo meriti o no, ottiene sempre il beneficio del dubbio e sembra avere senso che lo stretching sia una cura per la contrattura.

Ma, come spesso accade, il buon senso fallisce di nuovo. Semplicemente non funziona. [16] Il tessuto patologicamente bloccato non può essere allungato in modo significativo. Allora cosa succede quando le persone sane sembrano diventare flessibili?

Stretching per la flessibilità

Lo stretching ha un posto d'onore nell'atletica, nella medicina sportiva e nel fitness - è un'attività che tutti amano - eppure è senza dubbio la cosa più sopravvalutata che puoi fare con il corpo. La maggior parte delle ragioni per cui gli atleti fanno stretching - riscaldamento e prevenzione degli infortuni, recupero dal dolore, miglioramento delle prestazioni - non reggono all’esame scientifico.

C'è davvero solo un effetto dello stretching che sembra essere chiaro e (quasi) non controverso: in realtà aumenta la flessibilità. Anche solo il semplice vecchio stretching "statico", ma nemmeno così tanto. Mettere in tensione un muscolo farà il lavoro. [17]

Per quel che vale, la gente sembra essere più flessibile quando fa regolarmente un po’ di stretching. Un miglioramento significativo è sfuggente, ma può essere realizzato. Il fenomeno è ampiamente osservato e sembra essere stato confermato da esperimenti, molti dei quali verranno citati di seguito. Ma, a questo punto della storia, meno di quanto penseresti! In questi giorni ci sono centinaia di studi su qualsiasi materia, ma non su questa.

Quindi, è quasi certamente possibile ottenere maggiore flessibilità “per quello che vale”, ma ... che cosa vale? Esattamente? Quando provi a spiegarlo, è sorprendente vedere quanto le cose diventino un po' "ehm, beh!".

La flessibilità è anche un vantaggio effettivo?

bello stretch 02Esattamente, cosa intendi fare con la tua flessibilità?L'American College of Sports Medicine ritiene che la flessibilità sia "importante nelle prestazioni atletiche (p. es., danza classica, ginnastica) e nella capacità di svolgere le attività quotidiane. “È la maggior componente del fitness, insieme alla composizione corporea, alla resistenza cardiovascolare, alla resistenza muscolare e alla forza muscolare. Raccomandano 2-3 giorni di stretching a settimana (2-4 ripetizioni di più esercizi di stretching al giorno). [18]

I personal trainer sicuramente ci credono. Circa l'80% dei trainer americani prescrive lo stretching statico - per tutti i motivi, ma principalmente per la flessibilità. [19]

Il valore della flessibilità per la persona media

Quasi nessuno ha davvero bisogno di essere più flessibile. La maggior parte delle persone ha un range di movimento normale, ecco il perché! A meno che tu non sia particolarmente frustrato perché hai un'insufficiente movimento in un'articolazione per eseguire un compito specifico, probabilmente non devi essere più flessibile.

Anche una flessibilità anormalmente scarsa, di solito, non è un grosso problema, purché tu sia in buona salute. In realtà, non ci sono molte limitazioni funzionali importanti causate dall'essere super rigidi.

Affinché la flessibilità sia importante, dobbiamo identificare una limitazione funzionale comune e significativa che può essere superata aumentando il range di movimento. E queste sono rare. Il più delle volte non importa e non dovrebbe importare alla maggior parte delle persone.

Se la scarsa flessibilità è abbastanza buona per Eliud Kipchoge, è abbastanza buona anche per te. Nel 2018, il signor Kipchoge era il maratoneta più veloce del mondo ... ma non era in grado di toccarsi la punta dei piedi!

Lo stretching, a malapena, si registra su qualsiasi misura di salute e funzionalità. Le persone più flessibili non muoiono di meno o cadono meno con l'avanzare dell'età. Non hanno una qualità della vita chiaramente superiore (difficile da misurare, ma è stata fatta). Non hanno meno dolori alla schiena o ferite, e in effetti potrebbero averne di più. Non hanno la pressione sanguigna più bassa, la frequenza cardiaca a riposo più bassa, il colesterolo: questi indicatori di fitness sono predetti più fortemente dal peso e dalla resistenza. [20]

Anche la flessibilità non è collegata alle altre componenti del fitness: le persone flessibili non possono sollevare più peso, correre più lontano o scivolare attraverso fessure più strette.

Dosaggio di stretching per la flessibilità: intensità, frequenza, durata, tecnica e controversia

Trattienilo proprio qui! Però, per quanto tempo esattamente? E quante volte? Quanto è faticoso? Cosa funziona meglio? 5 secondi di leggero allungamento a giorni alterni per un paio di settimane sono sufficienti? Probabilmente no. L'evidenza suggerisce che mantenere un allungamento per 15 secondi è meglio di 5 ... ma solo un po'. [21]
Il risultato:
     • nessuno davvero lo sa;
     • una quantità ragionevole è probabilmente sufficiente;
     • i rendimenti probabilmente diminuiscono costantemente all'aumentare del dosaggio.

Nel 2011, un esperimento ben fatto di Marshall et al ha mostrato che, nei normali ragazzi universitari, il regolare allungamento dei muscoli posteriori della coscia (hamstring) aumenta sostanzialmente il range di movimento. [22] In particolare, dopo "un programma di stretching di 4 settimane, composto da 4 allungamenti dei muscoli posteriori della coscia e dell'anca eseguiti 5 volte a settimana", il loro range è aumentato di circa il 16-20%. Questo è un risultato reale di un dosaggio sano di stretching. Per qualunque cosa valga.

Ma c'è una sorprendente diversità di opinioni degli esperti su questo, e le tecniche pignole e che richiedono tempo sono regolarmente raccomandate. L'idea di un dosaggio "corretto" (o qualsiasi aspetto della tecnica) è principalmente una fantasia. Eppure, da qualche parte, tra "non abbastanza" e "troppo" c'è probabilmente un punto di equilibrio.

Ottenere il core duro: sforzi più estremi indubbiamente producono risultati più estremi

Acrobati, ginnasti, yogi, contorsionisti e artisti marziali hanno chiaramente spinto per secoli i loro limiti, a volte raggiungendo una mobilità inquietante. Ma, negli ultimi anni, anche per questi atleti, il valore della flessibilità è stato messo in discussione. "Gli atleti di solito non richiedono un range di movimento estremo", scrive Todd Hargrove, [23] "bensì un controllo estremo alla fine di relativamente normali range di movimento".

E questo si ottiene principalmente con l'allenamento della forza ... non un folle regime di stretching con rischi reali.
bello stretch 04Questa è una buona idea? Si tratta di un “oversplit”. Fare regolarmente questo genere di cose certamente rende una persona flessibile ... ma non “in buona salute”.

Questa ginnasta bambina sarà più flessibile? Oh, sì, penso che lo sarà! Si esibirà meglio? Non necessariamente: potrebbe fare meglio ad allenarsi per la forza ai limiti del suo range di movimento, il che non solo lo aumenterà, ma migliorerà il suo controllo ai limiti del suo range. Sarà "più sana" per questo? Palesemente no. E ha una persona di mezza età seduta sulla schiena ... e questo è quello che deve sopportare.
bello stretch 05O questo? Io non sono sicuro che anche per i ginnasti sia una buona idea!

Tolleranza contro plasticità 

Sono state proposte diverse spiegazioni per una maggiore flessibilità ottenuta dallo stretching, e nessuna è stata chiaramente risolta. Un documento del 2010, in Physical Therapy, li esamina tutti in grande dettaglio e il testo completo è gratuito. [24] Non è una lettura leggera, ma ci sono alcuni punti salienti, affascinanti. Le due possibilità principali sono l'operatore storico e un nuovo arrivato:

  1. Deformazione plastica: i nostri tessuti cambiano in risposta al tessuto. Diventiamo letteralmente "più lunghi" (o più estensibili).
  2. Tolleranza sensoriale: il nostro sistema nervoso impara a consentire un maggiore movimento. La limitazione originale era un limite arbitrario, imposto da un limite neurologico, non fisico. "Non c'è il cucchiaio."

Il dibattito infuria e la verità sta, probabilmente, nel mezzo, da qualche parte. Le prove scientifiche continuano ad accumularsi. Ma il nuovo arrivato - tolleranza allo stretch - probabilmente ha molto a che fare con i guadagni di flessibilità. Nel frattempo, il Team Plasticità rimane numeroso e devoto e possono indicare alcune ricerche per sostenere la loro posizione.
bello stretch 06Una maggiore flessibilità può essere semplicemente una maggiore tolleranza al disagio indotto da un eccessivo allungamento muscolare.

Permette di ottenere effetti neurologici

Se esegui un po' di stretching per la parte superiore del corpo, la parte inferiore diventerà un po' più flessibile. Non molto, ma abbastanza per misurarla in un test controllato. [25] Ma questo è l’unico effetto, il che suggerisce che sia dovuto a un aumento della tolleranza allo stretch, e questo è tutto. È uno dei tanti indizi che suggeriscono che la tolleranza allo stretch è la salsa segreta della flessibilità.

In altre parole, il muscolo (probabilmente) non cambia, specialmente in risposta a un regime di stretching medio ... ma la nostra volontà di elongare probabilmente lo fa. Ciò è chiaramente supportato da alcune ricerche. [26]

Forti indizi che lo stretching è un modo per insegnare al sistema nervoso che va bene allungarsi un po' di più. Questo potrebbe spiegare le imprese di flessibilità degli yogi e degli artisti marziali, la cui iper-mobilità potrebbe essere pericolosamente disfunzionale se fosse attribuibile alla deformazione plastica.

Per più dettagli su questo, vedi Stretching per la flessibilità.



QUINDI LO STRETCHING È BUONO PER … NULLA?

Risposte ad alcune obiezioni e idee comuni sullo stretching (e alcune sulle mie)

Cosa ne pensi di questo? Fa bene al tuo cuore! [27] "Migliorata modulazione vagale". Questa è una scienza abbastanza semplice per lo stretching. (Eppure, non ho mai sentito alcuno dire che stesse facendo stretching per la salute del cuore.)

Non sorprende che il movimento abbia alcuni effetti regolatori sistemici, ma è bello vedere qualche conferma di quella comune nozione sensoriale, ed è anche bello sapere che forse solo lo stretching ha fatto questo (nella misura in cui possiamo imparare qualcosa da un singolo studio). Se è vero, è un buon punto a favore di un'abitudine generale di stretching e yoga, "massaggiare con il movimento" e probabilmente anche massaggiare sé stesso. Potrebbe avere molto a che fare con il motivo per cui il massaggio ti fa sentire bene.

Ma lo stretching probabilmente non è buono per i motivi per cui la maggior parte delle persone lo fa - non molto buono, comunque, e certamente non molto.

Indubbiamente, alcune specifiche tecniche di stretching sono buone per scopi specifici ... ma abbastanza diversi dagli obiettivi di stretching che la maggior parte delle persone ha in mente, a patto che abbiano obiettivi chiari. La mia preoccupazione non è che lo stretching sia in sé inutile, ma che le persone stiano facendo stretching senza scopo e in modo inefficace, con l'esclusione di alternative basate sull'evidenza, come un adeguato riscaldamento o mobilizzazione.

Il più delle volte, per la maggior parte delle persone, lo stretching ha un pessimo rapporto sforzo-ricompensa.

Non credo che lo stretching sia generalmente più utile per le persone di quanto non lo sia per i gatti: lo fai quando ti alzi la mattina per alcuni secondi e poi vai in bagno. Ti fa sentire bene: stimola e migliora la consapevolezza del tuo corpo, elimina qualche semplice prurito fisiologico, e questo va bene ed è elegante. Ma il più delle volte, per la maggior parte delle persone? Come un rituale di esercizio terapeutico che richiede tempo? Lo stretching ha semplicemente un pessimo rapporto sforzo-ricompensa.

Nelle prossime sezioni risponderò ad alcune delle obiezioni e delle domande comuni che spesso i lettori fanno.

 
Pandiculazione al rallentatore [1:30]

"Ma non basta insegnare alle persone a fare correttamente stretching?"

Nessuno sa davvero cosa sia uno stretch "corretto". Non ci sono standard accettati nella tecnica di stretching (nemmeno lontanamente), nessun metodo che sia chiaramente superiore, nessun modo per sapere cosa è giusto, nessuna definizione di successo e nessun metodo accettato per ottenerlo.

Il pretenzioso sottotesto di tutte le prediche sulla tecnica di stretching è sempre il medesimo: lo stretching è prezioso solo se "sai cosa stai facendo". E così un certo numero di esperti rimane in affari sostenendo un metodo di stretching o una logica che sembra trionfare tutte le altre. Sfortunatamente, nessuno di loro può essere d'accordo con gli altri.

La cosa bella degli standard è che ce ne sono tanti tra cui puoi scegliere.
~ Andrew S. Tanenbaum

“Ma lo yoga non riguarda solo lo stretching? E lo yoga ha molti vantaggi, non è vero? "

, lo è, e , lo fa, ma probabilmente non i benefici che le persone attribuiscono normalmente allo stretching. Anche la flessibilità è sospetta. [28] Anche il Qi Gong e le arti marziali sono piene di tecniche di stretching - alcune delle quali si sono appropriate della moderna tradizione occidentale del fitness, e altre ereditate dalle pratiche tradizionali (sostengo questo tipo di stretching altrove nei miei scritti). Allora, qual è la differenza?

La differenza sta nell'intenzione. L'intenzione di fare stretching nel contesto di un buon Qi Gong, yoga o arti marziali è focalizzare la mente, stimolare la vitalità attraverso una combinazione di esercizio fisico e mentale. L'intenzione è tutto - senza l'intenzione, potresti anche non preoccuparti di queste attività.

La maggior parte degli occidentali fa stretch senza la più pallida idea di questa complessità sottostante. Lo stretching, in genere, stimola la consapevolezza del corpo, ovviamente: ma questa consapevolezza non è sofisticata e incidentale, raramente coinvolge intuizioni più complesse di "ooh, quel muscolo è sicuramente dolorante". Senza educazione sull'intento - senza un ricco contesto filosofico - il valore dello stretching nello yoga è altrettanto incerto quanto lo è in qualsiasi altra situazione.

E lo stretching nello yoga comporta anche alcuni rischi. Troppo spesso le persone percepiscono lo yoga come un'attività del tutto salutare e innocua, ma in realtà le lesioni da allungamento eccessivo e gli strappi muscolari sono in realtà comuni. Come con la danza o le arti marziali, ci sono molti modi per ferirti praticando lo yoga.

Quindi lo stretching è buono per ... lo stretching?

Questa è una teoria ragionevolmente sicura su come funziona la flessibilità. Ma non è facile raggiungere una tolleranza significativa allo stretch: richiede settimane di diligente sforzo, un po' di più di quanto la maggior parte delle persone si sforza di ottenere. Molte persone probabilmente credono di aver raggiunto questo obiettivo, ma è principalmente un pio desiderio, e la stragrande maggioranza ha solo scalfito la superficie della loro potenziale flessibilità durante brevi fasi della loro vita.

Più precisamente, qual è il punto? Sappiamo già che lo stretching non fa tutte le cose di base che speravamo facesse, in particolare la prevenzione degli infortuni. Va bene per qualcos'altro?

Non sono conosciuti vantaggi per una maggiore flessibilità, ad eccezione di:

  • il diritto di vantarsi;
  • dominare i tornei di Twister;
  • fare pieno uso dei manuali d'amore indiani.

In breve, lo stretching sembra essere buono per… più stretching. Oh, e ovviamente:

  • sì, lo stretching è piacevole.

A proposito di Paul Ingraham

paul 1 xxsSono uno scrittore di scienze di Vancouver, Canada. Per un decennio sono stato un massaggiatore terapista registrato, e assistente redattore di ScienceBasedMedicine.org per diversi anni. Ho avuto molti infortuni come corridore e giocatore di Ultimate, e anch'io sono stato un paziente con dolore cronico dal 2015. Biografia completa. Ci vediamo su Facebook o Twitter.

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Riferimenti


X. Nota di prova. TORNA AL TESTO

14. Hori M, Hasegawa H, Takasaki H. Comparisons of hamstring flexibility between individuals with and without low back pain: systematic review with meta-analysis. Physiother Theory Pract. 2019 Jul:1–24. PubMed #31317831.  TORNA AL TESTO

15. Ingraham. Trigger Points on Trial: A summary of the kerfuffle over Quintner et al., a key 2014 scientific paper criticizing the conventional wisdom about trigger points and myofascial pain syndrome. PainScience.com. 4049 parole.  TORNA AL TESTO

16. Harvey LA, Katalinic OM, Herbert RD, et al. Stretch for the treatment and prevention of contractures. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jan;1:CD007455. PubMed #28146605PainSci #52742.  TORNA AL TESTO

17. Freitas et al "Gli interventi di stretching della durata da 3 a 8 settimane non sembrano modificare né le proprietà dei muscoli, né dei tendini, sebbene aumentino l'estensibilità e la tolleranza a una maggiore forza di trazione". Questo è solo uno dei tanti esempi di ricerche simili.  TORNA AL TESTO

18. American College of Sports Medicine. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 10th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2018.  TORNA AL TESTO

19. Waryasz GR, Daniels AH, Gil JA, Suric V, Eberson CP. Personal Trainer Demographics, Current Practice Trends and Common Trainee Injuries. Orthop Rev (Pavia). 2016 Sep;8(3):6600. PubMed #27761219PainSci #52598.  TORNA AL TESTO

20.Nuzzo JL. The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness. Sports Med. 2020 May;50(5):853–870. PubMed #31845202.  TORNA AL TESTO 

21. Roberts JM, Wilson K. Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. Br J Sports Med. 1999 Aug;33(4):259–63. PubMed #10450481.   
Un altro (piccolo) studio per determinare se lo stretching per cinque o quindici secondi può fare la differenza nel range di movimento dell'articolazione. Ha concluso: "Questi risultati suggeriscono che mantenere gli allungamenti per 15 secondi, invece di cinque, può portare a maggiori miglioramenti nel ROM attivo. Tuttavia, sostenere un allungamento potrebbe non influire in modo significativo sui miglioramenti ottenuti nel ROM passivo". In altre parole, i rendimenti diminuiscono rapidamente.  TORNA AL TESTO 

22. Marshall PW, Cashman A, Cheema BS. A randomized controlled trial for the effect of passive stretching on measures of hamstring extensibility, passive stiffness, strength, and stretch tolerance. J Sci Med Sport. 2011 Nov;14(6):535–40. PubMed #21636321.  TORNA AL TESTO

23. Hargrove T. Playing With Movement: How to explore the many dimensions of physical health and performance. 1st ed. self-published; 2019. p. 148  TORNA AL TESTO

24. Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther. 2010 Mar;90(3):438–49. PubMed #20075147PainSci #55283.  TORNA AL TESTO

25. Behm DG, Cavanaugh T, Quigley P, et al. Acute bouts of upper and lower body static and dynamic stretching increase non-local joint range of motion. Eur J Appl Physiol. 2016 Jan;116(1):241–9. PubMed #26410819.
In questo studio, il range di movimento e la forza sono state testate nella parte superiore del corpo, dopo lo stretching statico nella parte inferiore del corpo, e viceversa. Il range di movimento passivo è stato leggermente migliorato, il che è elegante, ma non il ROM attivo o la forza, suggerendo che "una maggiore tolleranza allo stretch era probabilmente il fattore significativo", al contrario di un meccanismo di azionamento meccanico o neurale.  TORNA AL TESTO

26. Blazevich AJ, Cannavan D, Waugh CM, et al. Range of motion, neuromechanical, and architectural adaptations to plantar flexor stretch training in humans. J Appl Physiol (1985). 2014 Sep;117(5):452–62. PubMed #24947023.
Per questo studio, diverse persone hanno fatto stretch sui muscoli del polpaccio due volte al giorno per tre settimane (ciascuna sessione consisteva in 4 allungamenti di 30 secondi). Essi sono stati confrontati con persone che non hanno fatto il medesimo stretch. Le misurazioni includevano cambiamenti nella meccanica dei muscoli e dei tendini, attività muscolare ed eccitabilità dei motoneuroni spinali. I non-stretchers non sono cambiati; l'allenamento di allungamento "ha provocato un aumento del 19,9% del range di movimento (ROM) di dorsi flessione e un aumento del 28% del momento articolare passivo alla fine del ROM. Tuttavia, il miglioramento del ROM non è stato spiegato da cambiamenti nella struttura muscolare: “Pertanto, gli aumenti del ROM finale erano sostenuti da aumenti del momento articolare passivo massimo tollerabile (tolleranza allo stiramento).  TORNA AL TESTO

27. Farinatti PT, Brandão C, Soares PP, Duarte AF. Acute effects of stretching exercise on the heart rate variability in subjects with low flexibility levels. J Strength Cond Res. 2011 Jun;25(6):1579–85. PubMed #21386722.
… Le sessioni multiple di allenamento sulla flessibilità hanno migliorato la modulazione vagale e l'equilibrio simpato-vagale nel recupero post-esercizio acuto, almeno nei soggetti con bassi livelli di flessibilità. … I risultati attuali suggeriscono che le routine di stretching possono contribuire a un cambiamento favorevole dell'attività autonomica in soggetti non allenati.  TORNA AL TESTO

28. Molti lettori hanno evidenziato che i praticanti esperti di yoga sono flessibili, specialmente i più anziani. Ad esempio, T.G. scrive: "Nella mia classe di yoga, le persone anziane sono molto più flessibili di quelle più giovani". Può essere che l’allenamento li abbia resi più flessibili, ma non necessariamente. Una spiegazione perennemente trascurata per il fenomeno dello yoga flessibile è che le persone con doti naturali di flessibilità, come l'attività, e la preservano, perché a noi, esseri umani, piace quasi tutto ciò in cui siamo bravi ... e i meno flessibili tendono ad abbandonarla. Non sto dicendo che sia così - non lo so davvero - solo che è una spiegazione che tende a essere trascurata. Dobbiamo considerare spiegazioni così controintuitive e capovolte che, forse, sono meno confortanti per i nostri pregiudizi. Anche se c'è un effetto dell'allenamento, è estremamente probabile che sia solo una parte delle motivazioni per cui quelle persone sono più flessibili, e questo è qualcosa che la maggior parte dei "grandi fan" dello stretching, semplicemente, non hanno mai considerato.  TORNA AL TESTO



Tratto da: https://www.painscience.com/articles/stretching.php


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