27 Dic 2020
IL PERSISTENTE MISTERO DEI CRAMPI MUSCOLARI
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 27 Dicembre 2020

Il persistente mistero dei crampi muscolari

Un nuovo studio suggerisce che per prevenire i crampi muscolari l'allenamento della forza è più importante degli elettroliti.

gif muscle craps 01Il crampo muscolare è un fenomeno complesso al quale contribuiscono numerosi fattori, quindi non aspettarti una semplice soluzione. (Foto: Brat Co/Stocksy).

Qualsiasi discussione sui crampi muscolari deve iniziare rivisitando la spiegazione dettagliata del baseball infielder in pensione Munenori Kawasaki e di come ha evitato una ripetizione del crampo che, il giorno precedente, lo aveva reso zoppicante.

Kawasaki: la scimmia non ha mai crampi. Perché la scimmia mangia ogni giorno banane. Due.

Intervistatore: Allora quante ne hai mangiate oggi?

Kawasaki: tre.

Amo così tanto quell'intervista che mi addolora mettere in dubbio il suo consiglio. Si basa sulla visione tradizionale dei crampi muscolari associati all'esercizio fisico, che li attribuisce alla disidratazione e alla perdita di elettroliti come sodio e potassio (che le banane contengono in abbondanza) a causa della sudorazione prolungata. Quella teoria risale a quasi un secolo fa e rimane dominante: un sondaggio su 344 atleti di resistenza, pubblicato l'anno scorso, ha rilevato che il 75% di loro credeva che l'assunzione in più di sodio scongiurasse i crampi muscolari.

Il problema è che la scienza, nel sostenere questa teoria, continua a fallire. Più di un decennio fa, una serie di studi ha confrontato atleti che durante le maratone, i triathlon e altre gare di resistenza hanno manifestato crampi, rispetto ad atleti che non li hanno manifestati; negli atleti non hanno trovato alcuna differenza nei livelli di idratazione o degli elettroliti. Invece, una teoria rivale che incolpa i crampi sul "controllo neuromuscolare alterato", proposta per la prima volta negli anni '90 da Martin Schwellnus, un medico sportivo presso l'Università di Città del Capo in Sud Africa, sta guadagnando sostegno. Questa l'idea di base: è un problema nervoso che si verifica nei muscoli eccessivamente affaticati, lasciando un interruttore temporaneamente bloccato nella posizione di accensione.

Ma anche questa teoria ha un problema: a differenza della teoria degli elettroliti, non ci fornisce una soluzione o contromisura ovvia per prevenire i crampi. La cosa più vicina finora è un prodotto chiamato HotShot, una bevanda piccante sviluppata da Flex Pharmaceuticals che agisce su alcuni dei medesimi recettori nervosi del pickle juice [N.d.r.: salamoia] (noto da tempo come popolare cura per i crampi) e dei peperoncini piccanti. Uno studio finanziato da HotShot, pubblicato dai ricercatori della Penn State nel 2017, ci sono alcune prove che questa scossa ai nervi rende i tuoi muscoli un po' più resistenti ai crampi e riduce la loro durata, quando stimolati in laboratorio. Ma non è certo una panacea; anche in quello studio, tutti i soggetti hanno continuato a soffrire di crampi. Schwellnus stesso ha avvertito che i crampi muscolari sono un fenomeno complesso con diversissimi fattori che vi contribuiscono, quindi non dovremmo aspettarci una soluzione semplice.

Ciò che ci rimane è una ricerca di fattori che possiamo controllare che potrebbero influenzare il rischio di crampi. Questo è l'obiettivo di un nuovo studio, pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, condotto da un gruppo di ricerca dell'Università di Valencia e dell'Università Jaume I in Spagna. Hanno reclutato 98 podisti che si preparavano per la Maratona di Valencia, li hanno sottoposti a una serie di test prima e dopo la gara e hanno cercato le differenze tra atleti che hanno manifestato crampi e atleti che non li hanno manifestati. Alcuni risultati erano prevedibili, mentre altri erano sorprendenti.

La buona notizia, dal punto di vista dello studio, è che 20 dei podisti hanno sofferto di crampi muscolari durante o immediatamente dopo la gara. Un totale di 84 corridori (72 uomini e 12 donne) hanno completato tutti i test pre e post gara, il che significa che il 24% di loro ha avuto problemi, con tassi simili negli uomini e nelle donne. È più o meno coerente con le statistiche di altre gare. Ancora una volta, gli esami delle urine e del sangue non hanno rilevato differenze nei livelli di disidratazione o elettroliti prima, durante o dopo la gara.

Invece, la differenza più grande era nei livelli ematici di creatina chinasi e lattato deidrogenasi, entrambi marker del danno muscolare, che erano significativamente elevati subito dopo la gara e 24 ore dopo negli atleti che hanno manifestato crampi. Ad esempio, il giorno seguente la creatina chinasi era in media di 2.439 unità internazionali per litro negli atleti che avevano manifestato crampi rispetto a 1.167 negli atleti che non li avevano manifestati. Anche questo è coerente con studi precedenti, suggerendo che i crampi si verificano nei muscoli che sono affaticati fino al punto di danneggiarsi.

La domanda più difficile è cosa predispone alcuni più di altri a questo tipo di danno. Uno studio precedente ha suggerito che gli atleti che hanno manifestato crampi effettivamente iniziano la gara con un danno muscolare elevato, forse perché non hanno interrotto abbastanza l'allenamento. In questo studio, tuttavia, non vi è stato alcun segno di danno muscolare elevato nei test pre-gara e nessuna differenza nella quantità di tempo tra l'ultima corsa di allenamento e l'inizio della gara.

In effetti, la maggior parte delle variabili di allenamento valutate dal team - numero di maratone precedenti, volume di allenamento settimanale e così via - erano medesime in entrambi i gruppi. Solo uno differiva: il 48% degli atleti che non hanno manifestato crampi riportava un regolare allenamento di resistenza per la parte inferiore del corpo rispetto al 25% degli atleti che li hanno manifestati.

Un altro fattore di rischio, spesso discusso, per gli atleti che hanno manifestato crampi è il ritmo. Alcuni studi precedenti hanno scoperto che i corridori che finiscono per avere crampi tendono ad iniziare la gara più velocemente rispetto al loro ritmo medio finale, suggerendo che stanno pagando il prezzo per aver sovrastimato la loro forma fisica. Tuttavia, c'è un problema con questo tipo di analisi: il crampo può causare il rallentamento alla fine della gara piuttosto che il contrario.

Per aggirare questo problema, i ricercatori di Valencia, prima della maratona, hanno eseguito su tutti i loro soggetti un test del VO2-max. Ciò ha permesso di valutare il loro passo iniziale in funzione della forma fisica effettiva rispetto, invece, al loro eventuale tempo finale. Ecco come appariva la velocità media per ogni segmento di 5 km per gli atleti che hanno manifestato crampi (cerchi neri) e per gli atleti che non li hanno manifestati (cerchi bianchi), come frazione della velocità al VO2-max:

gif muscle craps 02(Illustrazione: Journal of Strength and Conditioning Research)

Non ci sono differenze significative tra i gruppi fino ai 25 km. Semmai, gli atleti che hanno manifestato crampi hanno iniziato un po' più lentamente rispetto alla loro forma fisica misurata in laboratorio. Questo, smentisce l'idea che i crampi siano una punizione per il cattivo ritmo. Mi scuso per il vergognoso giudizio sui crampi che ho fatto in passato: dopotutto non è stata colpa loro. A meno che non si stia trascurando l'allenamento per la forza della parte inferiore del corpo. L'ovvia nuova notizia che puoi usare dallo studio è l'apparente effetto protettivo dell'allenamento di resistenza. Ho ricevuto il medesimo consiglio alcuni anni fa da Juan Del Coso, autore di un precedente studio che implicava danni muscolari nei rallentamenti di fine gara: che aveva suggerito esercizi per le gambe, come gli squat, con carichi fino all'80% del massimo, per proteggere le gambe dai danni.

Ma a questo punto, probabilmente vale la pena ricordare la nota di cautela di Schwellnus. Le persone soffrono di crampi per svariati motivi, comprese lesioni sottostanti, malattie ed effetti collaterali dei farmaci. I crampi, associati all'esercizio fisico, che si verificano durante una gara di corsa, possono essere influenzati da alcuni di questi fattori secondari. Possono anche essere influenzati dai tuoi geni: uno dei migliori predittori dei crampi è se ne hai sofferto in passato. E nonostante la scarsità di prove, è del tutto possibile che, in alcune persone, i tradizionali fattori di rischio come la disidratazione o l'esaurimento degli elettroliti possano avere un ruolo. Quindi, prima di essere troppo entusiasta degli squat come nuova cura miracolosa, mi piacerebbe vedere se, in uno studio randomizzato, alcuni mesi di allenamento della forza riducono effettivamente il rischio di crampi.

Tuttavia, è difficile ottenere le finanze per questo tipo di studi: non ci sono soldi né per la farmacia, né per gli sport. Quindi, per ora, se stai lottando con crampi ricorrenti, ti rimangono tentativi ed errori. Vale la pena provare l'allenamento della forza (e non solo per i suoi benefici sui crampi). Sarei disponibile a provare anche HotShot. E poi, qualunque cosa dica l'evidenza, adoro le banane.

hutchinson

  Alex Hutchinson - 1 settembre 2020

  



Tratto da: https://www.outsideonline.com/2416514/muscle-cramps-research-2020


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