16 Apr 2021
COME OTTIMIZZARE LA TUA TECNICA DI CORSA
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 16 Aprile 2021

Come ottimizzare la tua tecnica di corsa

In molti sport devi davvero lavorare sulla tua forma.

Nella ginnastica, nel golf o nel tennis, i migliori juniores osservano attentamente i professionisti e imitano il modo in cui si muovono. Stanno anche applicando consigli tecnici specifici da parte degli allenatori. Ovviamente, questo è essenziale negli sport in cui i movimenti sono complessi e non intuitivi, ma che dire di un'attività che viene naturale, come la corsa? Dobbiamo analizzare la nostra andatura o utilizzare i consigli di esperti su impatto, cadenza o postura del piede?
gif postura
È solo di recente che i podisti si sono chiesti se le modifiche alla meccanica dell'andatura possano ridurre il tasso di infortuni e migliorare le prestazioni. L'approccio tradizionale ha ignorato la tecnica, supponendo che si ottimizzerà con un chilometraggio sufficiente, pratica variabile e forse alcuni salti A e B. Ma ora i podisti possono trovare molti consigli su come correre correttamente, inclusi modelli formali come POSE o Chi running. Questi offrono qualche vantaggio rispetto al vecchio metodo "corri". Sebbene i metodi correttivi per la corsa stiano diventando di moda, non sono ben supportati da prove di qualità. Segue una rassegna di ricerche rilevanti e considerazioni teoriche, la maggior parte adattate dal mio nuovo libro Playing With Movement.

Alcuni movimenti avvengono naturalmente. I bambini imparano a camminare, correre, accovacciarsi e arrampicarsi abbastanza bene senza alcuna istruzione. Ma lo stesso non vale per abilità meno intuitive come i salti mortali, topspin diretti o suonare il pianoforte. Siamo nati per correre.

Per qualsiasi animale, la locomozione è un'abilità di sopravvivenza di base, e quindi le strutture del sistema nervoso che lo coordinano sono primitive, in qualche modo riflessive, altamente efficienti e per lo più inconsce. In alcuni animali, i modelli locomotori possono essere suscitati semplicemente stimolando "generatori di modelli centrali" nella colonna vertebrale [1]. Gli esseri umani hanno generatori di modelli centrali per l'andatura, ma non per i salti mortali, motivo per cui questo movimento non emerge naturalmente quando i bambini escono per giocare. Al contrario, se i bambini sono motivati a passare rapidamente dal punto A al punto B, sviluppano una tecnica di corsa ragionevolmente buona senza istruzioni. Tutto quello che devono fare è giocare con i diversi modi di correre: veloce, lento, sinistra e destra, inseguendo o evitando obiettivi, su diversi tipi di pendii e terreni.

Gli adulti non sono plastici come i bambini, ma nel tempo, con una corsa abbastanza variabile, impareranno inconsciamente a correre meglio, anche senza pensarci. Il corpo attribuisce un'enorme priorità al risparmio di energia e alla prevenzione degli infortuni, e quindi lavora sempre inconsciamente per correre in modo più efficiente e sicuro, anche quando la tua mente è altrove.

Ma potremmo accelerare il processo di apprendimento applicando consapevolmente alcuni consigli tecnici? Ad esempio, ai podisti viene spesso detto di accorciare il passo, aumentare la velocità del passo ed evitare l’impatto con il tallone. Sebbene alcuni podisti di alto livello potrebbero infrangere queste regole, si sostiene che migliorerebbero se rispettassero il modulo del libro di testo.

Un motivo per essere scettici su questo consiglio unico è che ognuno ha una struttura fisica diversa. Dobbiamo quindi aspettarci che ci debbano essere modi diversi per ottimizzare le prestazioni e la sicurezza. Ad esempio, Usain Bolt ha imparato a correre con un passo leggermente asimmetrico: galoppa solo un po' favorendo un piede sull'altro. Gli esperti ritengono che questa tecnica sia una compensazione intelligente (e involontaria) per piccole asimmetrie nella sua struttura. "Correggerle" per imitare il libro di testo, probabilmente, lo farebbe solo rallentare. La lezione è che il corpo trova soluzioni ingegnose ai problemi della locomozione in un personificato modo "dal basso verso l'alto", e dovremmo essere umili riguardo alla nostra capacità di apportare miglioramenti attraverso correzioni, in senso opposto, “dall'alto verso il basso”. Questa visione è supportata dalla ricerca che ha scoperto che le persone sono abbastanza brave a selezionare uno stile di corsa che funzioni per loro.

Ricerca sugli impatti del tallone

Sebbene l'impatto con il tallone sia spesso deriso, per la maggior parte delle persone non è associato a un aumento del tasso di lesioni e, dal punto di vista energetico, è il modo più efficiente di correre [2, 3, 4]. Questo è il motivo per cui la stragrande maggioranza dei podisti, compresi quasi il 75% dei podisti di mezza maratona d'élite, impattano con il tallone [3, 5]. È inoltre improbabile che cercare di correggere la postura della corsa prevenga infortuni, e spesso farà sì che i podisti siano più lenti e meno efficienti [3]. Diversi studi hanno chiesto ai podisti di modificare la lunghezza del passo abituale e hanno scoperto che avevano bisogno di più ossigeno per correre alla medesima velocità [6,7]. Ad esempio, sedici triatleti hanno ricevuto la supervisione di esperti del metodo POSE, che raccomanda una transizione dal tallone all'avampiede. Alla fine di dodici settimane, l’impatto sull'avampiede era ancora meno efficiente. [8] Infatti, semplicemente dirigendo l'attenzione sulla postura della corsa, senza sforzi per cambiarla, è associata a una ridotta efficienza [9]. Questo segue una regola generale sul controllo motorio: l'attenzione cosciente al corpo tende a creare movimenti rigidi e goffi, spesso chiamati paralisi dall'analisi. Ma se rimani concentrato sull'obiettivo del movimento, il corpo è più in grado di auto-organizzarsi [17]. La maggior parte dell'intelligenza che coordina il movimento è inconscia, e questo è particolarmente vero per movimenti fondamentali come la locomozione.

Ricerca sulla pronazione

E la pronazione? È stato a lungo sostenuto che l'eccessiva pronazione del piede è dannosa e può contribuire a lesioni da sovraccarico al piede, al ginocchio, all'anca e persino alla schiena. Tuttavia, dopo decenni di studi, sembra che l'iper-pronazione non sia significativamente correlata al rischio di lesioni e, anche se lo fosse, rimane discutibile se la correzione dell'andatura ridurrebbe tali rischi [11, 12]. Se la tendenza alla pronazione è causata dalla struttura ossea del piede e della caviglia, questo è qualcosa che non può essere modificato. Forse la pronazione può essere alterata dai plantari? È vero che i plantari possono ridurre il rischio di lesioni, ma non sembra importare se l'ortesi sia fatta su misura o acquistata al banco [13].

Potresti anche provare ad acquistare una scarpa progettata specificamente per ridurre la pronazione. Tuttavia, la ricerca indica che le scarpe non hanno sempre gli effetti biomeccanici voluti dai progettisti. Ad esempio, le scarpe imbottite non riducono la forza di impatto al suolo, perché sembra che il corpo "voglia" una certa quantità di controreazione dal terreno e lavorerà maggiormente per farlo passare attraverso un cuscino [14]. Secondo Benno Nigg, uno dei massimi esperti sulla connessione tra scarpe da corsa, andatura e infortuni, questo avviene perché il piede ha un "movimento di percorso preferito" [15]. Quindi, quando i podisti indossano scarpe diverse, di solito continuano a seguire il percorso preferito [12]. Seguendo questa logica, le scarpe migliori per prevenire gli infortuni sono quelle che facilitano il percorso preferito, e questo può essere determinato semplicemente scegliendo la scarpa più comoda. In uno degli studi di Nigg, i podisti a cui era consentito scegliere gli inserti delle scarpe in base al comfort hanno subito meno lesioni rispetto al gruppo di controllo [16]. Sulla base di questo studio e di oltre quattro decenni di analisi delle complessità del problema, il consiglio pratico di Nigg per i podisti è semplice: prova da quattro a cinque paia di scarpe, fai jogging per il negozio e scegli la scarpa che ritieni migliore.

Giocare con la corsa

C'è un tema comune a questa ricerca: il corpo ha un ottimo senso intuitivo di come correre in modo sicuro ed efficiente. Lo impara attraverso tentativi ed errori e la cosa migliore che puoi fare, per aiutarlo ad apprendere più velocemente, è superare molte prove ed errori in volume elevato e con varietà sufficiente.

Questo significa che dovremmo ignorare tutti i consigli biomeccanici su come correre? Penso di no. Perché non usarlo come fonte di idee su come esporre il corpo a nuovi esperimenti durante la corsa? Prova ad applicare consapevolmente una nuova tecnica per cinque minuti, poi dimenticala e corri in modo naturale. Se c'è qualcosa di utile nella nuova forma, può darti una "sensazione" che è inconsciamente incorporata nei prossimi chilometri. Ad esempio, correre con un impatto all’avampiede o una cadenza più alta non è qualcosa che devi provare, ma è certamente un'opzione ragionevole. Ciò è particolarmente vero se si ha dolore al ginocchio, perché un impatto sull'avampiede tende ad allontanare lo stress meccanico dal ginocchio. Per contro, sposta più stress sul tendine d’Achille e sul piede, quindi non dare per scontato che uno sia migliore dell'altro [10].

La lezione è che ci sono molti modi diversi per correre e tutti hanno costi e vantaggi diversi. Hai le migliori possibilità di trovare ciò che funziona meglio per te se applichi il maggior numero possibile di varietà, correndo su diversi terreni, a diverse velocità e livelli di fatica, con calzature diverse, ecc. Man mano che migliori, la tua andatura potrebbe effettivamente iniziare a sembrare più "da manuale", ma questi cambiamenti si evolveranno in un modo che è incorporato e autentico, più robusto e sostenibile che cercare consapevolmente di correre con "buona forma".

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  Todd Hargrove - 24 giugno 2019

 
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Riferimenti

1. Kiely J, Collins DJ (2016). Uniqueness of Human Running Coordination: The Integration of Modern and Ancient Evolutionary Innovations. Front Psychol, 7(APR).  TORNA AL TESTO

2. Warr et al. (2014). Footstrike Patterns Do Not Influence Running Related Overuse Injuries in U.S. Army Soldiers. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46, 812.  TORNA AL TESTO 

3. Hamill et al. (2017). Is Changing Footstrike Pattern Beneficial To Runners? Journal of Sport and Health Science, 6(2), 146–153.  TORNA AL TESTO

4. Gruber et al. (2013). Economy and Rate of Carbohydrate Oxidation During Running with Rearfoot And Forefoot Strike Patterns. Journal of Applied Physiology, 115(2), 194–201.  TORNA AL TESTO 

5. Hasegawa et al. (2007). Foot Strike Patterns of Runners at the 15-Km Point During an Elite-Level Half Marathon. Journal of Strength and Conditioning Research. 21(3), 888-893.  TORNA AL TESTO

6. Cavanagh et al. (1982). The Effect of Stride Length Variation on Oxygen Uptake During Distance Running. Medical Science and Sports Exercise, 14(1), 30-35.  TORNA AL TESTO

7. Hunter et al. (2017). Self-Optimization of Stride Length Among Experienced and Inexperienced Runners. International Journal of Exercise Science, 10(3), 446–53.  TORNA AL TESTO

8. Dallam et al. (2005). Effect of a Global Alteration of Running Technique on Kinematics and Economy. Journal of Sports Sciences, 23(7), 757-64.  TORNA AL TESTO

9. Schücker et al. (2018). Thinking About Your Running Movement Makes You Less Efficient: Attentional Focus Effects on Running Economy and Kinematics. Journal of Sports Sciences, 1–9.  TORNA AL TESTO

10. Payne et al. (2016). Barefoot and Minimalist Running: The Current Understanding of the Evidence. Revista Española de Podología 27 (1). Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos, 1–3.  TORNA AL TESTO

11. Neal et al. (2008). Foot Posture as a Risk Factor for Lower Limb Overuse Injury: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Foot and Ankle Research, 7(1), 55.  TORNA AL TESTO

12. Nigg et al. (2015). Running Shoes and Running Injuries: Mythbusting and a Proposal for Two New Paradigms: ‘Preferred Movement Path’ and ‘Comfort Filter.’ British Journal of Sports Medicine, 49 (20), 1290–94.  TORNA AL TESTO

13. Richter et al. (2011). Foot Orthoses in Lower Limb Overuse Conditions: A Systematic Review and Meta-Analysis—Critical Appraisal and Commentary. Journal of Athletic Training, 46(1), 103–6.  TORNA AL TESTO

14. Baltich et al. (2015). Increased Vertical Impact Forces and Altered Running Mechanics with Softer Midsole Shoes. PLoS ONE 10(4), 1–11.  TORNA AL TESTO

15. Nigg et al. (2017). The Preferred Movement Path Paradigm: Influence of Running Shoes on Joint Movement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(8), 1641-1648.  TORNA AL TESTO

16. Mundermann et al. (2001). Relationship between Footwear Comfort of Shoe Inserts and Anthropometric and Sensory Factors. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(11), 1939–45.  TORNA AL TESTO

17. Wulf et al. (2001). The Automaticity of Complex Motor Skill Learning As A Function Of Attentional Focus. Quarterly Journal of Experimental Psychology Section A: Human Experimental Psychology. 54, 1143–1154.  TORNA AL TESTO 



Tratto da: https://www.bettermovement.org/blog/2019/how-to-optimize-your-running-technique


Si declina qualunque responsabilità per la presenza di eventuali errori involontariamente introdotti nel testo nella traduzione o nella trascrizione. Si precisa inoltre che il contenuto dell'articolo non sostituisce in modo alcuno ciò che è divulgato nei libri ed in bibliografia e, nel medesimo tempo, non costituisce alcun riferimento tecnico, medico e scientifico.