14 Mag 2021
TASSO METABOLICO A RIPOSO (RMR) - COS'È?
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 14 Maggio 2021

Che cos'è il tasso metabolico a riposo (RMR)?

Il tasso metabolico a riposo (chiamato anche RMR) è la velocità con cui il tuo corpo brucia energia quando è a completo riposo.

Puoi calcolare il tuo RMR per vedere di quante calorie il tuo corpo necessita per svolgere le funzioni di base come la respirazione e la circolazione del sangue. Il tuo RMR fa parte del dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) individuale, o il numero totale di calorie bruciate ogni giorno.

gif rmr metabolism

Che cosa sono il metabolismo e il tasso metabolico?

Parliamo spesso di metabolismo come se fosse un unico meccanismo del tuo corpo. Ma non è così. Il metabolismo - compreso il metabolismo a riposo - è formato da una serie di funzioni che avvengono continuamente nel tempo. La velocità con cui si verificano queste funzioni è il tuo tasso metabolico.

Il tuo corpo converte il cibo che mangi in energia per alimentare funzioni sia di base, sia complesse, come respirare o muoversi. Questo processo è chiamato metabolismo. L'intero processo metabolico è formato da una serie di azioni chimiche che mantengono il tuo corpo vivo e sano.

Allora come funziona il metabolismo? Ogni cibo che mangi contiene sostanze nutritive. Il tuo corpo assorbe i nutrienti e li converte in unità di calore o calorie. L'energia - le calorie - fornite dal cibo sono utilizzate immediatamente o immagazzinate per essere utilizzate in seguito dal corpo. Le calorie in eccesso sono solitamente immagazzinate come grassi.

Che cos'è il tasso metabolico a riposo?

Il metabolismo a riposo è l'energia richiesta dal corpo per svolgere le funzioni basilari quando il corpo è a riposo. Queste funzioni essenziali includono la respirazione, la circolazione del sangue e le funzioni cerebrali di base. L'RMR è spesso utilizzato in modo intercambiabile con il metabolismo basale (BMR). Tuttavia, mentre il tuo RMR si riferisce al numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo, il tuo BMR è il numero minimo di calorie che il tuo corpo brucia per esistere, senza influenze esterne.

Sebbene il BMR sia leggermente più accurato, la differenza riveste significato solo in ambito clinico. Non solo l’RMR è una stima accurata del BMR, ma è anche sufficiente per determinare il fabbisogno calorico giornaliero ed è facile da calcolare. Puoi calcolare il tuo RMR per scoprire le tue necessità personali.

Ognuno di noi ha un diverso metabolismo a riposo. I fattori che influenzano l'RMR includono peso, sesso, età e composizione corporea. Ad esempio, una persona grande e muscolosa ha bisogno di più energia (più calorie) per alimentare il suo corpo a riposo, rispetto a qualcuna più piccola.

Calcolare l'RMR

Molte calcolatrici, come quella di Verywell Fit, determinano il tuo RMR, quindi tengono conto del tuo esercizio quotidiano e dell'attività, diversa da quella fisica/sportiva, per determinare il numero di calorie bruciate quotidianamente; devi semplicemente utilizzare l'altezza, il peso, l'età e il sesso. [N.d.r.: si ricorda che anche le migliori calcolatrici RMR o BRM forniscono solo una stima e dovrebbero essere usate solo come guida.]

Calcolatrice
(LA CALCOLATRICE NON FORNISCE INDICAZIONI MEDICHE. È intesa solo a scopo informativo e non sostituisce la consultazione, la diagnosi o il trattamento medico professionale.)

Seleziona Metric 
Male = uomo     Female = donna 
Age = età          Height = altezza
Current weight = peso attuale
Sedentary= sedentario/a                     Light activity = attività leggera
Moderate activity = attività moderata    Very activity = attività pesante

Se ami la matematica, puoi anche calcolare l'RMR da solo. L'equazione di Harris-Benedict è spesso utilizzata per stimare l’RMR o il BMR.

Formula rivista di Harris-Benedict
Le formule per il calcolo del BMR sono diverse per uomini e donne, e sono state revisionate da quando sono state originariamente create. Queste sono le equazioni revisionate di Harris-Benedict per il calcolo del BMR:
   •  Maschio: (88,4 + 13,4 x peso in kg) + (4,8 x altezza in centimetri) - (5,68 x età)
   •  Femmina: (447,6 + 9,25 x peso in kg) + (3,10 x altezza in centimetri) - (4,33 x età)
Ad esempio, un maschio di 42 anni che è alto 5 piedi e 8 pollici (173 centimetri) e pesa 200 libbre (91 chilogrammi) introdurrebbe questi numeri nell'equazione:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 kcal bruciate giornalmente, solo per mantenere in vita il corpo

 
Calcolo dell'RMR in laboratorio

Alcuni centri benessere e cliniche possono eseguire test metabolici per fornirti il tuo RMR. L'esame, di solito, richiede circa un'ora ed è spesso combinato con il test per determinare il fabbisogno calorico e gli obiettivi di frequenza cardiaca per l'esercizio.

Quindi, cosa puoi aspettarti dal test? I protocolli più diffusi richiedono di indossare una maschera per un breve periodo di tempo (circa 15 minuti) durante il riposo. La maschera misura il consumo di ossigeno per determinare le calorie bruciate quando il corpo è completamente a riposo.

Se esegui anche i test da sforzo, indosserai la maschera mentre sei su un tapis roulant o su una bicicletta per determinare quante calorie bruci mentre il tuo corpo è in attività.

Il mio RMR è normale?

Una volta conosciuto il tuo RMR, potresti essere tentato di confrontarlo con gli RMR di altre persone, e potresti chiederti se il tuo RMR è normale. Secondo diverse fonti, l'RMR medio per le donne è di circa 1400 calorie giornaliere e per gli uomini è di poco superiore a 1600 calorie.

                                                   Donne: BMR medio 1.400 calorie al giorno
                                                  Uomini: BMR medio poco più di 1.600 calorie al giorno

Posso modificare il mio RMR?

Se modifichi il peso corporeo, il tuo RMR cambierà. Un aumento di peso porterà ad un aumento del tuo RMR, mentre la perdita di peso ridurrà il tuo RMR. Inoltre, con l'avanzare dell'età l'RMR, di solito, diminuisce. A parte questo, tuttavia, non puoi davvero cambiare il tuo RMR.

Ma solo perché non puoi cambiare il tuo RMR non significa che non puoi cambiare il tuo metabolismo. Oltre al metabolismo a riposo, ci sono molti altri fattori che influenzano il numero totale di calorie bruciate ogni giorno.

  • Effetto termico del cibo: usiamo l'energia per masticare e digerire il cibo. I ricercatori lo chiamano effetto termico del cibo (TEF). Costituisce una parte molto piccola del fabbisogno energetico totale.
  • Energia utilizzata durante l'attività fisica: puoi anche bruciare molte calorie con l'esercizio. Ad esempio, potresti aumentare il tuo metabolismo con una passeggiata quotidiana o un allenamento vigoroso in palestra.
  • Il movimento diverso dall'esercizio: termogenesi dell'attività diversa dall'esercizio (NEAT) descrive tutte le calorie che si bruciano facendo movimenti di base per tutto il giorno, come trasportare generi alimentari, recarti in ufficio a piedi, o cucinare la cena.

Cambia il tuo metabolismo per perdere peso

Per perdere peso in modo efficace, dovresti conoscere il tuo RMR e il numero totale di calorie bruciate ogni giorno (inclusi esercizio e NEAT). Esistono diversi modi per determinare questi numeri, ma nessuno di essi è una scienza esatta. Alcune palestre o centri medici offrono servizi di test metabolici che possono essere più accurati.

Tieni presente che il numero che ottieni quando calcoli il tuo RMR è solo una stima. Anche se vai in palestra o in laboratorio, il numero che ottieni non è esatto. È semplicemente la migliore ipotesi sul numero di calorie che il tuo corpo brucerà. Questo è utile per sapere se stai cercando di aumentare o perdere peso.

Un po' di sperimentazione è sempre necessaria per determinare le calorie assunte (cibo) per bilanciare le calorie spese (metabolismo) allo scopo di ottenere l'obiettivo desiderato.

Una volta ottenuta una stima intelligente di quante calorie bruci ogni giorno, puoi modificare l'assunzione giornaliera di cibo o modificare il livello di attività quotidiana per creare un deficit energetico. A volte i dietisti lo chiamano deficit calorico.

Quando non fornisci al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno, esso brucia invece l'energia immagazzinata (grasso) come carburante. Il risultato è che perdi peso e dimagrisci. Un deficit calorico settimanale di circa 3.500 calorie si tradurrà in circa 0.45 kg di perdita di peso.

By Jennifer R. Scott - Revisione medica di Armeen Poor, MD
09 marzo 2021

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Tratto da: https://www.verywellfit.com/metabolism-facts-101-3495605#what-is-resting-metabolic-rate


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