06 Ago 2021
INTEGRATORI, VITAMINE E MINERALI
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 06 Agosto 2021

Integratori, vitamine e minerali per il dolore e la guarigione

Analisi critica dei più popolari "nutraceutici" - pseudo-medicinali alimentari assunti per scopi medicinali, in particolare glucosammina e creatina, principalmente in relazione a dolore, artrosi, recupero da esercizio fisico e lesioni.

di Paul Ingrahamaggiornato il 29 ottobre 2021

[N.d.r.: nell'ambito della lettura è utile consultare direttamente anche le note [i numeri] che compaiono nel testo. Potrai poi ritornare agevolmente al medesimo punto dell'articolo. Fai una prova [X].
Per facilitare la comprensione dell'articolo, i titoli delle pubblicazioni riportate nel testo sono stati tradotti in italiano sebbene, i relativi link, facciano riferimento agli studi originali in lingua inglese.]


gif VitMinInt 01L'artrosi non è causata da una mancanza di glucosammina, e non è nemmeno trattata da essa. Se pensi che ti stia aiutando, è il placebo a parlare.

Le persone assumono molti integratori alimentari perché dovrebbero essere "buoni per .." muscoli e articolazioni, dolie e dolori, artrosi, recupero dall’esercizio e lesioni. Queste vitamine, minerali, e altri nutrienti assortiti non sono considerati antidolorifici, come l'ibuprofene, ma le persone li assumono comunque per il dolore. Non sono "farmaci" che migliorano le prestazioni, ma atleti e bodybuilder li assumono quasi come droghe per migliorare le loro prestazioni ... e le persone sperano che, tutto ciò che potrebbe migliorare le prestazioni, aiuterà anche il corpo con tutto ciò che lo affligge.

Qua e là ci sono alcune buone notizie, ma la scienza degli integratori è quasi del tutto scoraggiante, non "promettente" e in ogni caso ci sono grandi preoccupazioni sulla contaminazione e sugli effetti collaterali.

Questo articolo tratta: creatina, vitamina D, condroitina solfato, magnesio, glucosammina, siero di latte, collagene, glutammina, BCAA, curcumina, bromelina, caffeina, Protandim e olio di pesce. Sommario di seguito.

Panoramica sulla scienza degli integratori: il quadro generale in un paragrafo
Le parole "buono per .." tradiscono una mancanza di specificità biologica che affligge un argomento: di solito non è chiaro esattamente come dovrebbe funzionare, e affermazioni più specifiche spesso non hanno molto senso. Indipendentemente dal meccanismo, gli effetti reali dei principali integratori sono stati studiati e testati a fondo nel corso degli anni, i risultati sono stati quasi del tutto scoraggianti, in particolare per la persona media sana, senza particolari problemi da risolvere. [1] Una nuova scienza sta dimostrando che anche gli integratori di base come il calcio possono avere più rischi [2] e meno benefici [3] di quanto si sospettasse. Gli americani che fanno uso di integratori non vivono di più. [4] È stato dimostrato che sono più sani in certo modo, ma probabilmente solo perché le persone con uno stile di vita più sano tendono ad assumere integratori. [5] E questa era la base di questo eccellente consiglio:

Sii il tipo di persona che assume integratori, quindi evita gli integratori.
Michael Pollan, Food Rules: An Eater's Manual

Nel mondo degli integratori, non ci sono prove convincenti che un integratore sia utile per qualsiasi tipo d’importante dolore cronico o per la riabilitazione. In vent'anni di studio non ho mai incontrato un'eccezione importante. Ciò non significa che non ci sia letteralmente nulla che valga la pena di provare: ci sono possibilità interessanti, come il trattamento della carenza di vitamina D. Ma non c'è un solo provato combattente del dolore nell'intero armamentario degli integratori.

Attenzione: gli integratori contaminati sono comuni!

Gli integratori contaminati sono un problema così grave [6] che sono responsabili di un enorme aumento delle chiamate ai centri antiveleni. [7] Nel 2018 il Clean Label Project ha rilevato che il 64% di una popolare categoria di integratori avevano livelli rilevabili di arsenico, un terzo è risultato positivo al piombo, il 17% avevano cadmio.

Una grande farmacia sta ora testando i prodotti per proteggere i propri clienti (e la reputazione). Un'industria enorme e totalmente non regolamentata sta vendendo a legioni di persone credulone, che sono ciniche su Big Pharma, ma non mettono mai in discussione gli scrupoli dei venditori di integratori. Che cosa potrebbe andare storto? Avvelenamento: ecco cosa!

L'adulterazione è un'altra delle principali preoccupazioni: i loschi produttori di integratori arricchiscono i loro prodotti con farmaci reali per conquistare i fan... in numeri scioccanti. [8, 9, 10] Chi ha bisogno del placebo quando i tuoi clienti possono "giurare" sul tuo prodotto perché ha effetti farmaceutici reali?

Il dottor William Osler una volta disse: "Uno dei primi doveri del medico è educare le masse a non prendere medicine". Questo saggio consiglio abbinato all'adagio "primo, non nuocere" sembra appropriato quando si discute dell'uso degli integratori alimentari con i nostri pazienti e atleti a causa della loro efficacia limitata e dei noti rischi per la sicurezza.

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Velluto di corno di unicorno! Con carne di unicorno rosso

"Questo anabolizzante è illegale in 9 paesi". Da una parodia delle affermazioni iperboliche che sono fin troppo comuni nel settore degli integratori, da NutraPlanet.com (defunto).

 


Punti salienti della scienza degli integratori (e sommario)

L'ìcona 👍 compare accanto a qualsiasi integratore che contenga qualche buona notizia legittima e significativa - qualcosa al riguardo che probabilmente aiuta effettivamente alcune persone. E per quelli particolarmente dubbiosi o problematici? 😠 Ogni punto ha un collegamento a Examine.com (che contiene molte informazioni scientifiche sulla maggior parte di loro) o un'altra fonte chiave.

  • 👍 Olio di pesce (acidi grassi omega-3) - Il pesce è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che sembrano legati un po’ alla salubrità, forse. Il pesce vero è probabilmente migliore delle pillole di olio di pesce e probabilmente almeno un po' antinfiammatorio, anche perché essere malsano è infiammatorio. EXAMINE.COM
  • 😠 Glucosammina e condroitina solfato - Entrambi simili e noti per essere "buoni per la cartilagine". La glucosammina è un elemento costitutivo di proteine e grassi, specialmente nelle pareti cellulari. Benefici per l'artrosi forse reali ma decisamente banali. Probabilmente tossico per il pancreas. La condroitina solfato è una componente della cartilagine, assunta per l'artrosi, in gran parte inefficace e abbastanza sicura, ma con molteplici effetti collaterali rari e minori. EXAMINE.COM
  • 👍 Creatina - Una forma di energia immagazzinata per i muscoli, utilizzata principalmente da atleti e bodybuilder. L'integratore sportivo più legittimo con alcuni benefici verificati, ma in gran parte irrilevante per il dolore/recupero. Può causare insonnia. EXAMINE.COM
  • Proteine del siero di latte - Apprezzate dagli atleti come una comoda fonte di proteine per aiutare nella costruzione muscolare, che funziona, più alcune speculazioni selvagge sul fatto che abbia anche proprietà antinfiammatorie, molte delle quali non dimostrate. Numerosi effetti collaterali e problemi di sicurezza. EXAMINE.COM
  • Glutammina e arginina - Amminoacidi (elementi costitutivi delle proteine), immagazzinati principalmente nei muscoli, assunti dagli atleti per aiutare il recupero da sforzi e lesioni serie, somministrate anche a persone gravemente malate/ferite. Più simile alla droga rispetto alla maggior parte degli integratori; plausibili ma a malapena studiati per prestazioni e ausilio al recupero. Lunghi elenchi di possibili effetti collaterali e numerosi problemi di sicurezza. EXAMINE.COM
  • 😠 Collagene - Ingrediente estremamente abbondante del tessuto connettivo proteico, popolare per l'artrosi e pubblicizzato come antinfiammatorio. Non plausibile, con scarse prove contrastanti per qualsiasi beneficio. Però, probabilmente molto sicuro! EXAMINE.COM
  • 👍 Curcumina - La curcumina è la parte biologicamente attiva della curcuma con molti benefici rivendicati per la salute, tra cui antinfiammatori. Prove leggermente promettenti per alcuni tipi di dolore, ma anche se funziona, la sua durata può variare a causa di problemi di biodisponibilità molto complessi. Possibilmente sicuro, molto probabilmente effetti collaterali digestivi minori. EXAMINE.COM
  • 😠 Bromelina - Un enzima dell’ananas, più noto come batticarne, che può anche avere proprietà antinfiammatorie. Prove limitate ma alquanto promettenti. Possibilmente sicuro, molto probabili effetti collaterali minori sull'apparato digerente. EXAMINE.COM
  • 👍 Caffeina - Il farmaco più popolare al mondo è un lieve antidolorifico e un potenziatore delle prestazioni, ma l'abuso di caffeina - che è comune - è un plausibile fattore di rischio per il dolore cronico. EXAMINE.COM
  • 😠 Protandim - "miscela di fitonutrienti" brevettata da una società di marketing multilivello che promuove effetti antietà e antinfiammatori. Scarsissimi studi, nessuno dei quali relativo al dolore sull'uomo. Sicurezza sconosciuta. ScienceBasedMedicine.org
  • Succo di ciliegia - Una fonte di antiossidanti ritenuto buono per il recupero da un intenso esercizio fisico, leggermente supportato solo da un paio di piccole prove. Probabilmente del tutto sicuro, ovviamente. EXAMINE.COM
  • 👍 Vitamina D - La carenza di vitamina D è probabilmente più comune di quanto una volta sospettato e può causare o aggravare diversi tipi di dolore cronico. Anche se le prove che l'integrazione può correggere questo problema sono scarse, è probabilmente una medicina sperimentale utile per i pazienti con dolore cronico, perché economica e sicura. EXAMINE.COM
  • 👍 Magnesio - Il magnesio è uno dei minerali essenziali, ampiamente utilizzato in biologia, quindi la carenza ha molti possibili effetti, ma soprattutto rende i nervi un pochino felici. Nonostante la sua importanza, le carenze possono essere sia comuni, sia correlate al dolore. Per i pazienti con dolore cronico, questa è una delle opzioni di integrazione più credibile. EXAMINE.COM
  • Amminoacidi a catena ramificata - I BCAA sono tre degli amminoacidi essenziali e un altro presunto aiuto per il recupero, migliori degli altri amminoacidi nel promuovere la sintesi proteica. Le prove preliminari erano promettenti, ma non sono state replicate. Diversi gli effetti collaterali noti: possono causare disorientamento (!) e sostanziale indigestione. EXAMINE.COM

Altri argomenti (in lingua inglese):

L'artrosi e il dolore post esercizio sono al centro di molte ricerche sugli integratori
Più leggi la pagina, più potresti notare uno schema: ancora e ancora la ricerca riguarda l'artrosi o il dolore post esercizio. Sono buoni proxy per molti altri tipi di dolore. Sono molto comuni, e qualsiasi cosa buona per questi potrebbe essere utile anche per altri tipi di dolore.

Ci sono molte cause di dolore, più di quanto la maggior parte delle persone realizzi, e il dolore è strano: volatile, complesso e profondamente radicato nella nostra biologia. In linea di principio, un antidolorifico ad "ampio spettro" è impossibile da ottenere: tutto ciò che funziona per un tipo di dolore è sempre probabile che fallisca per un gruppo di altri. Una verità fondamentale sul dolore è che l'unico modo per trattarlo è togliere la persona dall'equazione: l'anestesia. Finché sei ancora cosciente, ci sono ancora modi in cui puoi ferirti, indipendentemente da ciò che mangi (oppure no).

Gli integratori sono promettenti per i pazienti con dolore in generale? Maggiori dettagli
No, non lo sono. Molti degli integratori di cui sopra hanno poco o nessun senso anche in linea di principio: indipendentemente dal fatto che abbiamo bisogno o meno di una sostanza, spesso è impossibile ottenerne di più semplicemente mangiandola. [11] Da anni, quasi tutti falliscono un test di credibilità di base: mancanza di buone prove di efficacia e, nel caso di quelli popolari, non per mancanza di tentativi. Solo uno di loro (la creatina) è un chiaro vincitore. Nessun altro è decisamente utile.

Se qualcuno degli altri avesse davvero effetti terapeutici significativi, non dovrebbe essere difficile dimostrarlo, vero? Dovrebbero esserci studi che mostrino non solo "un po'" di beneficio ... forse .... Dovrebbero esserci studi che non lasciano dubbi che c'è qualcosa.

Ci sono molte prove apparentemente contrastanti sui nutraceutici. Tuttavia, c'è uno schema di molto rumore per nulla. Anche le interpretazioni più generose dei risultati apparentemente più positivi sono ancora deludenti.

Solo uno di loro (la creatina) è un chiaro vincitore. Nessun altro è decisamente utile. 

In generale, i nutraceutici non superano il test "impressionami".

E questo si accorda bene con le prove aneddotiche, che non sono nemmeno impressionanti, nonostante il grande successo commerciale e tanto entusiasmo. [12]

Invece, per lo più abbiamo solo un pasticcio di prove deboli e confuse, che probabilmente non migliorerà. È raro che qualcosa di particolarmente buono emerga finalmente da quel tipo di pasticcio. La storia della medicina ci mostra chiaramente che i rimedi più popolari, privi di un buon supporto scientifico, di solito, si rivelano popolari perché sono popolari (e commercializzati in modo aggressivo), non perché abbiano mai effettivamente funzionato.

Un sondaggio mostra che alla maggior parte delle persone non interessa cosa dice la scienza e non smetterà di assumere integratori, qualunque cosa accada 
Nel 2013, Blendon et al hanno scoperto che solo circa un quarto degli intervistati avrebbe smesso di assumere un integratore se si fosse dimostrato inefficace. [13] La fede negli integratori è un treno merci che, probabilmente, non può essere fermato in meno di una generazione. Quando si considerano le prove contro - le speranze e le paure delle persone - forse è apprezzabile, e persino incoraggiante, che ben il 25% degli intervistati abbia affermato che avrebbe smesso di assumere un integratore se si fosse dimostrato inutile. E, presumibilmente, una certa percentuale potrebbe essere stata influenzata correttamente dal giusto tipo di prove.

Non puoi motivare le persone su qualcosa sulla quale non hanno ragionato. Stanno assumendo integratori non perché abbia senso, ma perché la vita - anche per i sani e i ricchi - è spesso faticosa, difficile e scoraggiante, e forse, solo forse, gli integratori renderanno tutto un po' più facile. A meno che tu non possa offrire qualcosa che in realtà può, non convincerai le persone a smettere di spendere un po' del loro reddito in quella scommessa.

Nutrizione antinfiammatoria contro integratori
Molti integratori sono propagandati come "antinfiammatori", ma l'uso estensivo ha reso questo concetto privo di significato quasi quanto "disintossicazione". L'infiammazione è sinonimo di attività del sistema immunitario e "l'immunologia è dove l'intuizione va a morire". [14] L'infiammazione non è una cosa, ma un'enorme famiglia di processi che si sovrappongono e interagiscono. Non è che vogliamo meno infiammazioni nelle nostre vite - è che vogliamo un equilibrio dinamico e straordinariamente complesso dei giusti tipi di infiammazione nei posti, nei tempi e nella giusta quantità ... tutto ciò è un obiettivo in costante movimento, poiché fortemente interagisce con variabili come il tuo microbioma intestinale.

Sulla base della sola complessità, le affermazioni antinfiammatorie sono ampiamente non plausibili.

È meno probabile che una qualsiasi sostanza "risolva" un problema di infiammazione, rispetto a quanto una chiave inglese possa riparare un'auto in panne.

C'è molta sovrapposizione tra l'idea di integratori antinfiammatori e una dieta antinfiammatoria. Penso che la maggior parte delle persone immagini che una dieta infiammatoria contenga cibi speciali - anche "super" cibi - che hanno proprietà antinfiammatorie. E in qualunque misura tu lo accetti, allora perché non mangiare semplicemente ciò che rende speciali quei cibi? Perché preoccuparsi del cibo?

Perché per lo più non esistono ingredienti antinfiammatori speciali, né come parte del cibo, né isolati come integratori alimentari. Una dieta antinfiammatoria è solo una dieta che evita cibi che sono pro-infiammatori ... che è per lo più una dieta ovviamente malsana, perché essere inadatti è infiammatorio. Allora cos'è una dieta antinfiammatoria? Solo una dieta che non è terribile.

Alcuni alimenti sembrano avere alcune proprietà antinfiammatorie, ma è piuttosto raro, e sembrano difficili da estrarre e isolare. L'esempio principale di questo è il pesce ...

Acidi grassi omega-3 e pillole di pesce contro olio di pesce 
Il pesce è la migliore fonte alimentare di acidi grassi omega-3, che potrebbero essere una preziosa classe di nutrienti. Per anni, il modo convenzionale di definirli è che sono "sani per il cuore" e anche di più, e forse è anche vero. Forse sono utili per le prestazioni atletiche e il recupero, ma sinceramente questo è incerto. E forse gli acidi grassi omega-3 sono preziosi da soli (olio di pesce in una pillola), e forse no. Alcuni dettagli ...

Forse, l'olio di pesce ha mostrato un certo potenziale per aiutare il recupero dall'esercizio fisico. [15] Nel 2020, una revisione di ulteriori prove è chiaramente rialzista, gli autori "hanno identificato prove" che l'olio di pesce può migliorare le prestazioni: "migliorata resistenza, indicatori di risposta funzionale all'esercizio, migliorato recupero o neuro protezione". [16] Hanno anche sottolineato che i dati sono misti e mediocri, e che il tutto potrebbe facilmente essere solo una raccolta di dati (seriamente, ai giorni nostri, chiunque può "identificare prove" a sostegno di qualsiasi cosa). Non c'è modo di sapere se il loro ottimismo è degno di fiducia, senza ulteriori migliori dati, e sostegno da parte di altri esperti; ma più dati, quasi sempre, portano a maggiori contraddizioni. Caso in questione ...

Estrarre e isolare gli acidi grassi omega-3 e metterli in una pillola potrebbe minare il loro potere di proteggerci dalle malattie, ma non c'è modo per esserne sicuri. Questo corpo di prove è più sostanziale - dozzine di studi, alcuni dei quali enormi - tuttavia è ancora estremamente complesso e incoerente, con prove e revisioni importanti che puntano in ogni direzione: alcuni mostrano che il pesce è meglio delle pillole di pesce, [17] mentre altri mostrano che sono entrambi protettivi contro le malattie. [18] Ma buona fortuna per trovare uno studio che dimostri che questi integratori siano migliori del pesce! E l'incertezza sottolinea che l'olio di pesce, da solo, non garantisce il risultato. Cercare di dimostrare che il pesce o l'olio di pesce proteggono dalle malattie è quasi impossibile: le variabili sono quasi infinite. Svegliami tra cinquant'anni quando la scienza avrà risolto tutto.

Nel frattempo, suggerisco di sbagliare sul lato del pesce. Questo è un importante principio generale. Il cibo è probabilmente la migliore fonte di nutrienti. Molecole non estratte e purificate. Nessuno ne è davvero sorpreso, giusto? Giusto?


Tu: questo integratore, appena testato, ripristinerà l'equilibrio nel mio corpo!

Il tuo corpo:

gif VitMinInt 03Questo è un diagramma delle vie metaboliche, che sono ancora pubblicate e aggiornate, e che puoi esplorare gratuitamente in versione digitale (mappa 1mappa 2). [N.d.r.: da visitare, anche per sola curiosità!!] Il punto, semplicemente, è che non possiamo davvero iniziare a sapere come funziona il tutto o come "ottimizzarlo".



Glucosammina: fungere da esempio?
La glucosammina è stata a lungo la regina degli integratori, quindi speri che sia anche la migliore: se qualche integratore funziona, è meglio che sia questo. È nota come "buona per la cartilagine" ed è principalmente usata per trattare l'osteoartrosi (specialmente fianchi e ginocchia), attraverso presunti effetti antinfiammatori e altri effetti positivi sulla cartilagine. Non lo fa davvero, e nemmeno la sua cugina condroitina solfato, non abbastanza perché anche i più grandi studi possano produrre un risultato non controverso. Ma guardiamoli un po' seriamente, iniziando con un po' di chimica:

  • La glucosammina è un monosaccaride abbondante - e un amminozucchero - e un elemento costitutivo di proteine e grassi, specialmente delle pareti cellulari. È prodotta commercialmente estraendola dagli esoscheletri dei crostacei. Guscio di gamberetti.
  • La condroitina solfato è il componente principale della cartilagine e ha molto in comune con la glucosammina (spesso sono venduti insieme). È chimicamente complessa ed è quasi impossibile sapere cosa stai realmente ottenendo.

Entrambe queste sostanze sono ”mattoni”, che si basano sull'idea che il consumo degli ingredienti di un determinato tessuto consentirà al corpo di riparare quel tessuto in modo più efficace. Ma l'artrosi non è causata da una carenza delle molecole di cui è composta. Anche se lo fosse, una carenza è improbabile senza una causa patologica: si tratta di molecole estremamente abbondanti nel corpo umano, che la nostra biologia sforna a miliardi, da altri ingredienti più basilari. [19]

Mangiare qualche molecola di glucosammina in più è come cercare di rendere l'Atlantico più salato sudandoci dentro.

Da almeno vent'anni, la supplementazione di glucosammina è stata per lo più ininterrottamente criticata dalla scienza. [2021] Ha bombardato due test particolarmente buoni nel 2010, [22, 23] mostrando benefici per l'osteoartrosi che sono forse reali, ma a malapena clinicamente significativi, come "portare un'auto da 40 L/100 km a 42 L/100 km" (analogia di Sol Orwell, editore di Examine.com). Più un'altra bocciatura da un'enorme metanalisi del 2010, su 3800 pazienti. [24] Un importante rapporto del 2015 sui trattamenti per l'artrosi del ginocchio l’ha dichiarata particolarmente inutile (insieme alla condroitina solfato). [25] Una metanalisi del 2018 (studio di dati aggregati) su Rheumatology International è stata decisamente negativa. [26] La grande metanalisi del 2018 di JAMA ha adottato un approccio più sfumato, concentrandosi sui risultati a lungo termine (probabilmente gli unici risultati che contano per l'artrosi) concludendo che, nonostante le montagne di dati di quarantasette studi randomizzati controllati, che includevano più di 22.000 pazienti - c'era ancora "incertezza" circa l'entità di qualsiasi vantaggio, e la conclusione è stata "abbiamo bisogno di più dati". [27]

Davvero? Però, se non riesci a trovare un segnale in così tanti dati, non c'è niente di interessante da trovare. Se queste sostanze fossero anche lontanamente utili, non pensi che sarebbe un po' evidente? Se la glucosammina fosse uno studente, i suoi genitori verrebbero chiamati per un colloquio sullo scarso rendimento dell'allievo.

Nel luglio 2010, la dott.sa Harriet Hall ha esaminato, su ScienceBasedMedicine.org, le prove dell'assenza di benefici della glucosammina e ha concluso che i suoi sostenitori:

... possono sempre lamentarsi del fatto che forse funziona per le ginocchia ma non per i fianchi, o che un dosaggio diverso avrebbe potuto funzionare meglio, o che funziona per qualche piccolo sottogruppo di pazienti. Ci sarà sempre "un altro studio" da fare. ... Questo nuovo studio conferma la mia opinione che non dovremmo spendere altri soldi per la ricerca sulla glucosammina.

Esistono studi tecnicamente positivi? Ovviamente! Siamo nel 21° secolo - non puoi non avere uno studio positivo su praticamente qualsiasi cosa. In questo caso, la maggior parte di essi si basa su idee come "forse tipi specifici di pazienti" o "forse un tipo specifico di glucosammina". Alcuni di questi studi hanno prodotto quelli che sembrano essere risultati "promettenti" - che nessun altro sembra mai essere in grado di confermare, e che hanno poca rilevanza per il consumatore. Diciamo solo, per amor di discussione, che in realtà c'è una particolare combinazione tra paziente e chimica, dove funziona. Per il consumatore medio, è un segnale senza senso, completamente perso nel rumore della scienza e del marketing.

Nessuna delle prove impedirà effettivamente alle persone di "credere" nella glucosammina e di acquistarla all'ingrosso! Gli imbottigliatori di glucosammina apprezzano davvero la continua creduloneria di tutti.

P.S. su condroitina solfato
La scienza è fondamentalmente identica, e in effetti ci sono moltissime sovrapposizioni nella ricerca. Tutti gli articoli scientifici sulla condroitina solfato non forniscono nessuna chiara buona notizia. Un buon esempio è un esperimento di Gabay et al, che in qualche modo, assurdamente, ha concluso che la condroitina solfato "migliora il dolore della mano" - il che era tecnicamente vero, ma il miglioramento era piuttosto banale. [28] Nel contesto delle prove, è davvero sciocco scrivere un riassunto che suona così positivo. Sebbene sia un riferimento all'invecchiamento, era e rimane perfettamente accettabile: il New England Journal of Medicine ha criticato duramente la condroitina solfato nel 2006. [29]

Ergo cosa? Prestazioni, stanchezza e dolore
Gli aiuti ergogenici migliorano le prestazioni fisiche o mentali: più forti, più veloci, in qualche modo migliori. I fumetti sono pieni di super-soldati, l'ultimo esempio immaginario. Nella vita reale, gli steroidi anabolizzanti sono il modo più classico per imbrogliare efficacemente negli sport: nient'altro offre un vantaggio ingiusto come quelli. La maggior parte degli ausili ergogenici è meno impressionante, ma la speranza è che tutto ciò che può migliorare le prestazioni sia anche una sorta di medicina: quel miglioramento è miglioramento, sia che tu stia partendo da uno stato sano o incasinato. [30]

Dagli stimolanti come la caffeina e la cocaina, ai combustibili nutrizionali come la creatina, le prestazioni possono essere potenziate, ma di solito non molto, e spesso con un prezzo. Non esiste un pranzo gratuito, e i pranzi migliori, di solito, costano di più. Dovrebbero essere usati con cautela. [31]

E il dolore? Un potenziatore di prestazioni comprovato può aiutare nel dolore? Forse. Sappiamo che la percezione può cambiare sia il dolore, sia la potenza. [32] Ma quello che tutti noi vogliamo veramente è qualcosa che possiamo ingoiare: un antidolorifico del negozio di integratori.

Tutti gli integratori che presumibilmente aumentano le prestazioni hanno anche un po’ di reputazione di essere buoni per il dolore, e preziose piccole prove. Ma un collegamento rimane plausibile solo in casi speciali. La più ampia sottocategoria di potenziamento delle prestazioni è il miglioramento della resistenza alla fatica e del recupero, che a sua volta può sovrapporsi alla guarigione, gran parte del quale è solo il recupero dagli effetti di uno stress fisico acuto. [33] E questo, a sua volta, può avere una certa rilevanza per il dolore, perché ciò che ci rende stanchi può anche renderci sofferenti. [34] Hai mai avuto difficoltà a definire la differenza tra dolore e stanchezza? Potrebbero avere un po' di biologia in comune.

Ma se qualche aiuto ergogenico può trattare il dolore, questo deve ancora essere dimostrato. La creatina è, probabilmente, la migliore speranza che ci sia.

Creatina: il supplemento comune più basato sull'evidenza
La creatina è l'alfiere degli integratori che aiutano il recupero dall'esercizio e potrebbe, per estensione, avere altri benefici per la salute, tra cui meno dolore. È di gran lunga l'integratore più popolare che fa effettivamente quello che dice sull’etichetta: la creatina combatte davvero l'affaticamento muscolare, un beneficio che interessa principalmente le persone che usano intensamente i muscoli. I bodybuilder assumono la creatina in modo che possano sollevare più a lungo i pesi. Le cellule muscolari impiegano più tempo a stancarsi quando hanno più creatina nelle loro piccole dispense cellulari. È un intermedio energetico che aiuta a reintegrare la molecola di carburante, l'adenosina trifosfato (l'ATP è uno dei più grandi successi della chimica organica).

Uno scettico recuperato sulla creatina - Uno dei più grandi cambiamenti mentali che abbia mai avuto, come scrittore di scienze, è stato sulla creatina. È stata vittima di un cinismo spensierato nei confronti dell'industria. Non l'ho presa sul serio, non l'ho guardata abbastanza da vicino e l'ho incatramata con lo stesso pennello di altri prodotti molto meno utili. La brava gente di Examine.com mi ha fatto cambiare idea su questo argomento. Hanno usato prove su di me e hanno funzionato.

Quindi, creatina, mi dispiace di averti giudicato male. Sembri un nutraceutico efficace.

La sostanza chiaramente funziona su quasi tutti, [35] ed è forse l'unico integratore popolare che lo fa. La potente pagina sulla creatina di Examine.com è estremamente completa ed equilibrata. Se vuoi tutta la scienza sulla creatina, consultala:

La creatina è tra gli integratori più ben studiati ed efficaci. Può aiutare con le prestazioni dell'esercizio producendo rapidamente energia durante un'attività intensa.

Per equilibrio, sottolineerò che alcuni ricercatori hanno alcune riserve ma, in particolare, riconoscono ancora i benefici per il recupero muscolare. Semplicemente, non sono sicuri se ciò si traduca in benefici misurabili per chiunque tranne che per i bodybuilder. [36]

Attualmente, la letteratura scientifica supporta l'integrazione di creatina per aumentare le prestazioni in un allenamento di resistenza di breve durata e massima intensità. Rimane sconosciuto se questi effetti della supplementazione di creatina portino a prestazioni migliori sul campo di gioco.

Andare oltre lo sport per altri benefici medici è ancora più utile, ma ci sono alcune prove che la creatina è utile per alcune altre condizioni. [37] Certamente non l'osteoartrosi, la più universale delle condizioni dolorose, e un buon sostituto per molte altre. [38]

Ma la distrofia muscolare è un esempio positivo molto interessante. Esiste una forma comune di distrofia muscolare che di solito non viene diagnosticata e tuttavia provoca eccessivo affaticamento muscolare e dolore. [39] È una causa subdola e specifica di dolore che potrebbe effettivamente rispondere bene alla creatina, anche se non si ha idea del perché. [40] Ma è anche un perfetto esempio per cui un integratore, come la creatina, possa aiutare il dolore di una persona ma non la maggior parte delle altre.

Un altro esempio interessante dello stesso tipo: l'integrazione di creatina potrebbe alleviare un effetto collaterale doloroso di una comune classe di farmaci, le "statine" che servono per abbassare il colesterolo per la prevenire le malattie cardiache (come Lipitor). [41] Finora, ci sono poche prove dirette per questo, ma è plausibile. [42] Se questo effetto esiste, è ottimo per un gruppo specifico di pazienti.

Ma non ci sono prove che i benefici della creatina, nel combattere la fatica, abbiano la minima rilevanza per il dolore in generale o per qualsiasi tipo comune di dolore cronico.

La creatina è anche super sicura!
La creatina sembra anche essere uno degli integratori più sicuri: "L'unico effetto collaterale, riportato in modo coerente dall'integrazione di creatina, è stato descritto in letteratura come l'aumento di peso". [43]

La creatina può dare ad alcune persone problemi con il sonno, e questo è successo a me (vedi il mio articolo sull'insonnia). Ma sospetto che questo non sia un grosso problema per molte persone: non è menzionato nella letteratura scientifica. È solo un effetto collaterale che alcune persone riferiscono, che mi è sembrato di sperimentare.

Proteine del siero di latte (anche: proteine in polvere, frullati proteici)
Il siero di latte in polvere è quello che riempie quei grandi secchi, che vedi nei negozi di integratori, che sembrano soddisfare principalmente i bodybuilder, sebbene sia anche molto popolare sul mercato: le persone che lo acquistano pensano, con ottimismo, che faranno tanto sollevamento pesi per averne bisogno, rendendolo, in questo modo, l'unico integratore più venduto che ci sia. L'idea è che rappresenti una fonte conveniente di proteine abbastanza pure, come l’albume dell’uovo, ma più economiche e deliziose se miscelate con i mirtilli.

gif VitMinInt 04Un muro di siero di latte.
Il mercato delle polveri di siero di latte ha uno stile ben consolidato: molti grandi secchi, molto rosso, nero, blu e molte parole che suggeriscono potenza, dimensioni e suggestione. Massa! Nitro! Titano! Può questa roba essere un bene per i pazienti con dolore cronico e per i bodybuilder?

È una miscela di proteine globulari isolate dal siero di latte, il materiale liquido creato come sottoprodotto della produzione del formaggio. È apprezzato dagli atleti come fonte di proteine per aiutare nella costruzione muscolare. Non c'è controversia sui benefici del bodybuilding, ma non sta facendo nulla di speciale: letteralmente, è solo un modo più conveniente per mangiare grandi quantità di proteine, necessarie a chiunque faccia molto sollevamento pesi.

C'è anche molta speculazione selvaggia sul fatto che abbia proprietà antinfiammatorie e/o qualche altro effetto benefico per il dolore. Molte persone mi hanno scritto, nel corso degli anni, per dirmi che mangiare molte proteine (del siero di latte o in altre forme) aveva curato il loro dolore cronico. Non ci sono dati reali su questo - solo aneddoti.

Nonostante il fatto che, fondamentalmente, siano solo proteine, ci sono in realtà diversi effetti collaterali e problemi di sicurezza sul siero di latte in polvere. La glucosammina è probabilmente sicura alle dosi raccomandate, ma il danno pancreatico è possibile con dosi maggiori [44] Questi prodotti contengono, abitualmente, anche zuccheri aggiunti - un rischio nutrizionale. E c'è anche il problema della contaminazione con tutti gli integratori, che si applica sicuramente a questa vasta categoria. Nel 2018, il progetto Clean Label ha esaminato 134 prodotti per 130 tipi di tossine e ha scoperto che molte polveri proteiche contenevano metalli pesanti, bisfenolo-A (BPA), pesticidi o altri contaminanti. Una polvere proteica conteneva 25 volte il limite consentito di BPA. Orribile.

Forse attenersi agli albumi d'uovo e ai petti di pollo senza pelle?

Bromelina, il nutraceutico antinfiammatorio meno conosciuto, derivato dall'ananas, che è stato nel limbo della ricerca per secoli
La bromelina è degna di uno sguardo. È uno dei due enzimi dell'ananas, più alcuni altri composti. Può anche avere proprietà antinfiammatorie. Un po' meno di "nutra" e più di "ceutico", la bromelina potrebbe avere il potenziale per essere utilizzata come sostituto dei farmaci antinfiammatori.
gif VitMinInt 05di Charli Lopezalcuni diritti riservati. Fotografia di un ananas, che rappresenta l'integratore di bromelina estratto dall'ananas.È una sostanza con proprietà potenzialmente antinfiammatorie che proviene dall'ananas, nello stesso modo in cui l'aspirina proviene dalla corteccia di salice. Ma per ora - e probabilmente per sempre - è qualcosa che ottieni dal negozio di integratori, non dalla farmacia.

Nel 2004, in Evidence-based Complementary & Alternative Medicine, Brien et al hanno esaminato una dozzina di studi iniziali di ricerca sulla bromelina. [45] Nonostante il palese conflitto di interessi - Brien lavora per un imbottigliatore di bromelina - la revisione sembra bilanciata, [46] e gli autori non mancano di sottolineare la debolezza delle prove (molte) o preoccupazioni circa gli effetti avversi (sicuramente possibili). La loro conclusione è cautamente positiva (sorpresa, sorpresa) e sembra essere giustificata dalle prove esaminate. "I dati attualmente disponibili indicano il potenziale della bromelina nel trattamento dell'osteoartrosi".

Tuttavia, e questo sia fondamentale, abbiamo già farmaci che fanno "qualcosa" per aiutare le persone con artrosi dolorosa. Per qualificarsi come sostituto dei farmaci esistenti, la bromelina non solo dovrebbe funzionare altrettanto bene, ma dovrebbe avere anche minori effetti collaterali. "Trattamenti alternativi efficaci ma più sicuri sarebbero di beneficio per chi soffre di artrosi", scrivono Brien et al. Dimostrare un minor numero di effetti collaterali è complicato: un’asticella alta da superare, che richiede più prove di grandi dimensioni. [47]

Questo non è stato nemmeno lontanamente stabilito nel 2004. Che ne dici di diciassette anni dopo?

2021 aggiornamento scientifico sulla bromelina: nessuna notizia è una cattiva notizia
Con la bromelina, dal 2004, non è successo quasi nulla di scientifico. Un solo studio, mi sembra, valga la pena di essere citato: è solo uno studio pilota… e negativo. Ha dimostrato che per l'artrosi, la bromelina non era migliore dei farmaci esistenti. [48]

Ci sono solo una manciata di studi clinici minori sulla bromelina, molti dei quali sfacciati, scienza spazzatura, oltre ai soliti documenti di ‘carro davanti ai buoi’, senza buoi in vista. [49]

Non c'è sufficiente materiale nemmeno per una revisione sistematica o una metanalisi, che in effetti non ci sono state - nemmeno le revisioni apparentemente inevitabili, con le conclusioni "più studi sono necessari". Questa sostanza non è ancora studiata e non si qualifica nemmeno per lo status di "promettente".

In breve, non c'è davvero alcuna ricerca sulla bromelina che valga la pena di discutere. C'è solo una remota possibilità che l'ananas contenga una molecola che non solo è utile, quanto i farmaci antinfiammatori esistenti, ma ha anche meno effetti collaterali. Letteralmente ogni singolo farmaco antinfiammatorio esistente, ha una serie unica di effetti collaterali, quindi quali sono le probabilità che la bromelina sia efficace e più sicura?

Eppure, è stata presente nei negozi per tutto il tempo, non provata e non regolamentata. Che cosa potrebbe andare storto?

La caffeina migliora le prestazioni fisiche e cognitive durante l'esercizio fisico intenso, ma comporta anche il rischio di aumentare effettivamente il dolore
È opinione diffusa che la caffeina sia un aiuto ergogenico - un potenziatore delle prestazioni - e, per una volta, le prove supportano effettivamente la credenza popolare (vale anche per la creatina e molti altri aiuti ergogenici, perché le prestazioni, in realtà, sono relativamente facili da aumentare banalmente). Non importa nemmeno quanta ne bevi normalmente: riceverai una spinta dalla caffeina se la ingoi ogni giorno o non la tocchi mai. [50] Vedi inoltre il nostro sito: CAFFEINA.

Ho giocato molto all’Ultimate con giocatori più giovani, più in forma e più talentuosi di me. Veramente, sono solo felice di poter giocare sullo stesso campo e di non sentirmi in imbarazzo… troppo. Senza dubbio, il fattore più limitante è l'esaurimento: spesso faccio errori tattici o un lancio "swill" (gergo per un tiro schifoso) non perché non so giocare, ma perché sono troppo frustato per giocare bene. Più invecchio, più mi succede. 🤷🏻

La caffeina in soccorso!

gif VitMinInt 06Foto di James Joelalcuni diritti riservati 
Caffè: una buona fonte di prestazioni?

Secondo Medicine & Science in Sports & Exercise, la caffeina "migliorerà in modo significativo" non solo le prestazioni di resistenza, ma "le capacità cognitive complesse durante e dopo l'esercizio". [51] Iscrivimi! Ho già praticamente abbracciato la caffeina come uno di quei rari piaceri della vita che ha uno svantaggio minimo: questo è solo sugo!

I ricercatori hanno studiato 24 ciclisti ben addestrati, somministrando loro 100 mg di caffeina o un placebo, e quindi testato la loro resistenza e la funzione mentale durante e dopo gli allenamenti. Il segnale era forte e chiaro: il consumo di caffeina ne ha incrementato le prestazioni. Non vedo l'ora di mangiare un po’ di caffeina prima della mia prossima partita!

Ma ci sono anche dei problemi: la caffeina ci rende iper, ed è probabilmente un po' stancante. Pompiamo più adrenalina, esauriamo noi stessi, perdiamo il sonno: fattori di rischio per il dolore. L'abuso cronico ed eccessivo di caffeina - circolo vizioso molto comune di automedicazione, caffeina ogni mattina, alcol ogni sera - potrebbe essere un fattore aggravante nei casi di dolore cronico. Quindi qui abbiamo una sostanza che è, da un lato, quasi certamente un aiuto ergogenico efficace, e anche un sollievo a breve termine del dolore ma probabilmente, quando è cronicamente abusata, anche un aggravatore a lungo termine del dolore. [52]

Conclusione: la caffeina è un noto blando aiuto analgesico ed ergogenico, ma l'abuso di caffeina - che è molto comune - è un plausibile fattore di rischio per il dolore cronico.

Se hai intenzione di berla (e probabilmente è così) qual è la migliore fonte di caffeina? Scott Gavura riferisce che “il caffè contiene più caffeina di molte bevande energetiche. Un caffè "grande" da 16 once, da Starbucks, contiene 320 mg di caffeina ... in confronto, una Red Bull ne ha 151 mg".

Quindi vai avanti e goditi la tua Red Bull. Ma quando quella caramella liquida smette di attirarti, ho del caffè tostato in casa, coltivato all'ombra, adatto agli uccelli, passivo-biologico, del commercio equo e solidale da provare.

(P.S. Inoltre non ti disidrata. È un mito sciocco. [53])


gif VitMinInt 07Str*#z@t* rosse?Bevande energetiche - L'aiuto ergogenico per tutti

Gli aiuti ergogenici più diffusi sono le bevande energetiche, come Red Bull, Full Throttle o Rockstar. Praticamente ogni aiuto ergogenico immaginabile, è stato reso disponibile per te, sotto forma di bevanda - Red Bull "Vitalizza il corpo e la mente" e il loro sito web è addobbato con immagini atletiche. 🙄 Ma, per l'effetto reale, quasi tutti si basano principalmente sulla caffeina. Il farmacista e scrittore Scott Gavura smonta le bevande energetiche:
Nonostante l'impressionante elenco di ingredienti e il marketing intelligente, questi prodotti, la maggior parte dei quali è caricata con zucchero, sono essenzialmente veicoli per la consegna di caffeina.

Sebbene, in qualche modo, la caffeina possa effettivamente aumentare le prestazioni, tecnicamente è "solo" uno stimolante, non un vero aiuto ergogenico: cioè, ci fa sentire come se avessimo più energia piuttosto che averla effettivamente. La cocaina e altre anfetamine narcotiche fanno la stessa cosa, solo in misura maggiore, e rendono le persone troppo sicure di abilità, che in realtà, non sono in loro possesso.



Glutammina e arginina per il recupero dall'esercizio fisico e il dolore? Integrazione basata sulla fede e sull'esempio estremo (e controverso) di pazienti in condizioni critiche
Ho sempre veramente pagato per i miei allenamenti. Accuso DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) qualcosa di orribile, e ho sempre qualche mistero irrisolto sulla mia biochimica. Inizia subito dopo una corsa o una partita di Ultimate e dura 3-4 giorni. L'unico aiuto è essere il più in forma possibile, in ogni momento; se mi prendo una pausa, quando riprendo sarà brutto. Dopo aver parlato di recente con il mio (eccellente) medico, questi mi ha consigliato di provare l’arginina come integratore. Perché?

Sia la glutammina, sia l'arginina, sono abbondanti amminoacidi non essenziali (elementi costitutivi delle proteine). Entrambi sono necessari per la riparazione dei tessuti, che è la ragione fondamentale per pensare che potrebbero aiutare con il recupero dall'esercizio. Non ci sono molte ragioni per enfatizzare l'arginina rispetto alla glutammina, dal momento che la ragione per l'utilizzo di entrambe è abbastanza simile, e allo stesso modo debole, poiché i loro effetti clinici sono generalmente complicati e poco studiati.

La glutammina è l'amminoacido non essenziale più abbondante nel corpo, in gran parte immagazzinato nei muscoli. Sia la glutammina, sia l'arginina, possono esaurirsi nelle persone che si stanno riprendendo da gravi lesioni e malattie, nel qual caso sono considerate "condizionatamente essenziali", cioè essenziali durante le emergenze, quando è in corso una grande quantità di ricostruzione dei tessuti. Per questo motivo, la glutammina è usata in medicina per trattare i malati critici (ma il valore di questo è ancora scientificamente controverso. L'arginina è utilizzata di meno, principalmente a causa di problemi di sicurezza).

Estrapolando da quell'uso estremo (e in qualche modo approvato dal punto di vista medico), atleti e bodybuilder assumono molte sostanze perché credono che i loro sforzi possano essere così duri e di conseguenza risultare a corto di amminoacidi, e sperano che il loro rabbocco li aiuterà a riparare e costruire muscoli. Tuttavia, è improbabile e generalmente non plausibile che, in primo luogo, atleti sani siano impoveriti di glutammina, [54] e quindi è anche un po' improbabile, per questo motivo, che possano beneficiare dell'integrazione. Se essi non possono esaurirsi, probabilmente non lo possiamo neanche noi.

Ci sono altre plausibili ragioni. Entrambi questi amminoacidi, e pochi altri, hanno generalmente un pastrocchio di proprietà, a malapena comprese, che potrebbero essere rilevanti per la prestazione fisica e il recupero, [55] come la stimolazione della produzione dell'ormone della crescita, [56] o la dilatazione dei vasi sanguigni. [57]

Indovinare come queste sostanze funzionino nel mondo reale è fondamentalmente un gioco d'azzardo con la tua biochimica, anche se ....

Lo stato della ricerca clinica per l'integrazione di arginina e glutammina è prevedibilmente scarso. Il loro uso può essere basato solo sulla fede, non sull'evidenza. Ho passato circa mezz'ora a cercare la scienza della glutammina/arginina sul web e su PubMed, e ho solo compreso che, nel contesto delle prestazioni atletiche, non sono quasi studiati. Il 99% dei risultati di ricerca sono luoghi dove comprare la sostanza, un altro 0,9% sono post di blog che la raccomandano con entusiasmo perché "la ricerca ha dimostrato" che funziona (quasi sempre senza citarne alcuna). Non sono riuscito a trovare alcuna analisi critica approfondita di nessuna delle due sostanze (sebbene MayoClinic.com abbia riassunti asciutti per entrambe). Ho trovato uno studio sulle buone notizie, ma è una salsa debole. [58]

Ci sono alcuni frammenti incoraggianti della scienza di base su entrambi gli amminoacidi, ma anche il loro uso medico - la glutammina per i pazienti critici - rimane controverso perché le prove sono incomplete e contrastanti. Quindi non c'è davvero alcuna speranza per sapere qualcosa presto, se non altro, entrambe queste sostanze fanno qualcosa di banale, come un po' di minor indolenzimento muscolare dopo l'esercizio.

Nel frattempo, ci sono problemi di sicurezza per l'integrazione cronica di entrambi. Per la glutammina "gli effetti neurologici sono stati i più frequentemente osservati", [59] e l'arginina è "associata alla morte in alcuni gruppi di malati di cuore".

Morte. Ora c'è un effetto collaterale. Ricorda: il gioco d'azzardo con la biochimica.

Amminoacidi ramificati: leucina, isoleucina, valina
Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA, o semplicemente "integratori proteici") sono tre dei sei amminoacidi essenziali nella fisiologia umana e sono ampiamente ritenuti più importanti per il recupero, rispetto agli altri aminoacidi per quasi le medesime ragioni (come la glutammina e l'arginina non essenziali, vedi sopra): cioè, le persone sperano di essere migliori nel promuovere la sintesi proteica, e quindi possono aiutare la crescita/riparazione muscolare dopo l'esercizio, e questo a sua volta potrebbe - in teoria - anche ridurre il dolore, aiutare il recupero e generalmente migliorare i muscoli.

Per diversi anni c'è stata molta eccitazione (e vendite di integratori proteici) sulla base di promettenti prove preliminari sui BCAA... che poi non sono state replicate. Ennesimo caso di ricerca “promettente” che non è andata da nessuna parte. Le recenti prove e le recensioni su questo argomento sono per lo più negative. [60, 61, 62]. Fedewa et al è l'unica recensione recente a rivendicare la vittoria: 'Una grande riduzione del DOMS si verifica in seguito all'integrazione di BCAA dopo l'esercizio, rispetto a un supplemento di placebo". [63]

C'è sempre la possibilità che certe persone, con così tanta biologia, traggano più benefici di altre. Ma chiaramente il suo beneficio, per l'essere umano medio, non è abbastanza robusto da essere facilmente confermato. I BCAA si trovano sull’ancor più sottile ghiaccio scientifico della glutammina e dell'arginina. Quindi davvero molto sottile.

Collagene: leggermente buono per l'artrosi, forse
Collagene: sei fondamentalmente composto di sostanza. È un componente proteico estremamente abbondante del tessuto connettivo; è attualmente popolare come trattamento per l'artrosi, in forma di prodotti come Genacol, e ampiamente utilizzato anche per la salute della pelle e delle unghie. Ci sono molte forme diverse da varie fonti di animali: maiale, mucca, pesce! Le prove a sostegno di questa industria da fantastiliardi di dollari sono, come al solito, vergognosamente deboli. Una recensione del 2019 ha descritto la scienza come "controversa" e "minima" - ma anche "promettente"! [64]

Una dieta Jello aiuterà le tue articolazioni? È un piccolo atto di fede dalla salute della pelle alla salute di altri tessuti importanti, come la cartilagine, dove c'è più speranza e ancora meno evidenza.

La prospettiva scettica è semplice e prevedibile: mangiare collagene è probabilmente in gran parte o del tutto inutile. Supponendo che il collagene extra sia utile in qualsiasi modo, è probabilmente impossibile ottenerlo mangiandolo sotto forma di integratore. Il farmacista Scott Gavura per ScienceBasedMedicine.org:

Dal punto di vista dietetico, al tuo corpo non importa (e non può dire) se hai mangiato un integratore di collagene, formaggio, quinoa, manzo o ceci: sono tutte fonti di proteine indistinguibili quando colpiscono il flusso sanguigno. Il corpo non tratta gli amminoacidi derivati dal collagene in modo diverso da qualsiasi altra fonte proteica. Per questo motivo, l'idea che l'integrazione di collagene possa essere un trattamento efficace per dolori articolari, artrosi o qualsiasi altra condizione è altamente poco plausibile se non, in linea di principio, impossibile.

Ma prove! E complessità! Niente in biologia è mai semplice. Esattamente quale tipo di collagene può essere importante, e c'è abbastanza fumo nelle prove da chiedersi se da qualche parte potrebbe esserci un incendio. Ci sono un sacco di studi positivi, ma sono abbastanza positivi da interessare qualsiasi persona ragionevole? Il problema dei dannati con deboli lodi è sostanziale. L' unica revisione scientifica recente sul collagene per l'artrosi sembra davvero portare buone notizie, ma quanto buone? Gli autori riassumono i miglioramenti rilevati dagli studi come "significativi", ma questo è un classico errore e un noto fallo scientifico: significano statisticamente significativi, che non è la stessa cosa di importante o maggiore. [65]

In effetti, i miglioramenti erano proprio attorno alla soglia della significatività clinica. [66] Come dice Scott in un articolo più recente: "con l'idrolizzato di collagene, ci sono segni incoerenti di beneficio e di importanza clinica poco chiara".



Attacco agli squali
 — Un'altra grande preoccupazione per il collagene, è il vasto massacro di squali perpetrato per soddisfare la domanda, un costo ambientale troppo alto per tali benefici dubbi. Non tutto il collagene di tipo II proviene dagli squali, ma è da lì che ne deriva una quantità eccessiva.



La scienza medica tende a produrre risultati “promettenti”, che sono poi ribaltati da successivi dati maggiori e migliori.

E poi c'è la sicurezza: mangiare collagene puro non è innocuo. È uno strano non-cibo che può sicuramente confondere le persone. Non ci sono quasi dati concreti a riguardo, ma molti aneddoti e preoccupazioni, in linea di principio, da parte degli operatori sanitari. Reazioni allergiche, ipercalcemia, insonnia, depressione, calcoli renali, stitichezza e diarrea... tutto possibile. Questo tipo di integrazione potrebbe assolutamente ritorcersi contro i pazienti con dolore.

Ricorda: come la maggior parte degli integratori, il collagene è una parte naturale di parte del cibo. Estrarlo, isolarlo e consumarlo in quantità superiore a ciò che potresti ottenere da una dieta normale, non è quello che la natura intendeva.

Curcuma e curcumina: non solo gustosa
gif VitMinInt 08La curcumina è una spezia. È la molecola interessante nella spezia arancione brillante dell'India meridionale, la curcuma, un cugino sgargiante dello zenzero. Esistono anche altre molecole simili (i “curcuminoidi”), che sono polifenoli, un’enorme categoria di molecole associata all'astringenza e alla salubrità di molti alimenti: alcuni frutti e la maggior parte delle bacche, soprattutto uva e quindi anche vino, più cioccolato e tè. I polifenoli sono così diversi e complessi che non ha davvero senso pensarli come "sani" più di quanto si potrebbe pensare che tutti gli spuntini siano sani. Ad esempio, possono essere o meno "antiossidanti", che a loro volta sono anche estremamente complessi e possono essere o non essere salutari.

La curcumina è un antiossidante? Salutare? Va bene per il dolore? Sì, probabilmente, forse.

Secondo Examine.com, "L'integrazione di curcumina riduce in modo affidabile i marcatori dell’infiammazione e aumenta i livelli di antiossidanti endogeni nel corpo". Questo si traduce in benefici per un buon mandatario per tutti i tipi di dolore, come l'artrosi? Come al solito, la risposta è "mah!" — l'ennesimo caso di dati "promettenti" che non superano il test "impressionami". Da una recensione del 2017:

I curcuminoidi possono avere alcuni effetti benefici sul dolore al ginocchio e sulla qualità della vita nei pazienti affetti da osteoartrosi. Tuttavia, sono meno efficaci nell'alleviare il dolore rispetto all'ibuprofene. I curcuminoidi sembrano sicuri nel breve periodo e possono ridurre la necessità di farmaci di salvataggio. Gli RCT pubblicati variano nella qualità dei report, sono caratterizzati da campioni di piccole dimensioni e sono stati tutti condotti in Asia.

Meno dell'ibuprofene, eh?

In uno studio del 2015, "la curcumina ha causato una riduzione, da moderata a grande, del dolore " in 17 uomini con muscoli delle gambe estremamente doloranti. [67] Ha anche aiutato alcuni aspetti della perdita di forza. In realtà, la dimensione dell'effetto qui non mi impressiona, e questi risultati costituiscono l'unica vera buona notizia scientifica su qualsiasi tipo di trattamento per il dolore dopo l'esercizio. Ora deve solo essere replicato! E non lo è ancora stato. Notizie buone e promettenti ma, semplicemente, non verificate, e ci sono circa mille modi in cui uno studio può essere sbagliato.

C'è una complicazione con la curcumina che fa aumentare i costi e il rischio di sprecare i tuoi soldi: sebbene la curcumina sia ampiamente disponibile, purtroppo è scarsamente assorbita senza altri agenti come l'estratto di pepe nero (es. piperina). La maggior parte delle bottiglie pubblicizza un metodo o l’altro per migliorare l'assorbimento, e alcune di esse lo usano per giustificare un prezzo più caro, ma è difficile (forse impossibile) sapere quanto bene funzionino effettivamente. Tieni presente che la curcumina pura potrebbe non essere efficace.

Come sempre, tutto ciò che può avere un effetto positivo può avere anche un effetto negativo. È improbabile che la curcumina causi qualcosa di peggio dell'indigestione per la maggior parte delle persone, ma ha alcune interazioni strane con i farmaci comuni assunti da molte persone anziane: può effettivamente potenziare l'effetto dei farmaci per il diabete e dei fluidificanti del sangue (inclusa l'aspirina); e può annullare i benefici degli antiacidi.

Succo di ciliegia
gif VitMinInt 09Ci sono sufficienti buone notizie sul succo di ciliegia per giustificarne un poco la discussione.

Il recupero dall'esercizio fisico intenso può probabilmente essere almeno in parte migliorato con, tra tutte le altre cose, il succo di ciliegia. Sono gli antiossidanti, vedi. (Quella parola mi rende un po' sospettoso.) Il succo di ciliegia, a quanto pare, è pieno zeppo di questi e altri "agenti antinfiammatori". Nessuno di questi agenti si è dimostrato particolarmente utile per prevenire il DOMS. Ma il cocktail di ciliegia è speciale perché, a quanto pare, se lo si fornisce a parecchi giovani e si fa esercitare i loro bicipiti con cattiveria, essi sperimentano un aumento, statisticamente significativo, del 22% in meno di perdita di resistenza [68] rispetto ai loro poveri coetanei che hanno assunto finto succo di ciliegia: amarena Kool-Aid. [69]

Questa è la buona notizia: il succo di ciliegia ha fatto una differenza modesta, ma chiara e utile, per quei partecipanti al test. La cattiva notizia? Non ha avuto alcun effetto sul sintomo che, davvero, interessa tutti: il dolore. "L'angolo del gomito rilassato e la sensibilità muscolare non erano diversi tra le prove".

Quando l'ho letto, stavo per correre al negozio per comprare del succo di ciliegia. Ora penso che camminerò e basta.

Il succo di ciliegia può aiutarti a dormire?
Probabilmente, non molto se non del tutto. Presumibilmente la sostanza contiene melatonina, o precursori della melatonina (e non mi preoccuperò nemmeno di andare in quella tana di coniglio; è comunque destinato a essere un punto controverso). Per il contesto, dovresti sapere che la tua guida è un insonne incallito: ho un disturbo del sonno bonificato che altera la vita; la narcolessia e i narcolettici hanno tanti problemi a restare addormentati quanto noi a restare svegli. Mia moglie, alle prese con i suoi problemi d’insonnia, ha portato a casa del succo di amarena - difficile da trovare e non economico - perché un amico le ha detto che fa bene all'insonnia. Milioni di persone hanno sentito la stessa cosa, perché la semplice esistenza di quello che sembra uno studio positivo è tutto ciò di cui Internet ha bisogno per giustificare migliaia e migliaia di post sui blog che dichiarano che le ciliegie possono uccidere i nostri demoni dell'insonnia. La realtà è che ci sono solo una manciata di studi pilota (ne ho trovati solo 3 nell'ultimo decennio) con risultati tecnicamente positivi ma pateticamente deludenti. [7071, 72] In effetti qui non c'è una vera scienza. Qui, l'unica verità,  è ancora un altro caso di battage pubblicitario.

Vitamina D
gif VitMinInt 10La carenza di vitamina D è probabilmente più comune di quanto si sospettasse una volta: almeno 1 persona su 20, [73] e forse molte di più. [74] Può anche causare un sottile e diffuso dolore che può essere erroneamente diagnosticato come fibromialgia e/o sindrome da stanchezza cronica, inclusi sintomi come dolori muscolari e ossei, [75] stanchezza e debolezza, soglia del dolore più bassa e dolore più acuto dopo l'esercizio, che è più lento a risolversi. ͂

Ho trattato questo importante argomento in modo molto più dettagliato in un articolo separato: Vitamina D per il dolore.

Se c'è un solo integratore decente che stai assumendo per la tua salute e la tua dieta, questo è, o probabilmente dovrebbe essere, la vitamina D.
Herman Gill, editore di Examine.com (pagina di riferimento sulla vitamina D)

Magnesio
Il magnesio (Mg) è uno dei minerali essenziali - "la vita trova una via", ma non senza una buona scorta di Mg! Usiamo moltissime sostanze: è uno dei tre grandi nutrienti minerali, insieme a sodio e potassio. Se manca, la pressione sanguigna aumenta, la tolleranza al glucosio diminuisce e i nostri nervi si sentono solo un pochino felici. Interessante, correggere una carenza è in realtà un sedativo! Calma letteralmente i tuoi nervi... e questo potrebbe certamente essere rilevante per il dolore cronico.

Quindi, nonostante la sua importanza biologica, le carenze possono essere sia comuni, sia legate al dolore. È più o meno nella medesima categoria della carenza di vitamina D e dolore: potrebbe interessare molte persone, in particolare i pazienti doloranti, e l'integrazione è abbastanza sicura. Nel mondo estremamente truffaldino degli integratori e dei nutraceutici, la vitamina D e il magnesio si distinguono, entrambi, come meno zoppi, specialmente per i pazienti con dolore cronico.

A differenza della vitamina D, è decisamente facile ottenere sufficiente magnesio da una dieta ragionevolmente sana. Nonostante ciò, la carenza di Mg è comune anche nei posti ricchi perché i cereali e la carne sono fonti povere e le buone fonti non sono così popolari (l'insalata, in pratica, le verdure a foglia verde e le noci sono particolarmente buone). Ma chiunque abbia una carenza di magnesio può mangiare un'insalata di noci un paio di volte a settimana e il gioco è fatto. Quindi mangialo e basta.

Fare il bagno nella sostanza - i sali di Epsom sono fondamentalmente bagni di magnesio - è come allungare di mezz'ora la solita strada per comprare il pane raffermo da un negozio all'angolo, quando vivi vicino a un buon panificio. Tuttavia, i sali di Epsom sono estremamente popolari e ampiamente considerati come un buon metodo per integrare il magnesio. Ecco perché tratterò questo argomento in modo un po' più dettagliato nel mio articolo sui sali di Epsom.

Ma per me ha funzionato! Il ruolo di aneddoti e testimonianze
gif VitMinInt 11Bene! Ma per favore frena il tuo entusiasmo: anche se qualcosa ha davvero "funzionato per te", ciò non significa che funzioni per qualcun altro. Per essere considerato sicuro ed efficace, un medicinale, o un trattamento, deve avere un solido profilo costi-benefici per la maggior parte delle persone, e per la maggior parte delle volte. Ci sono molti trattamenti che fanno bene a poche persone, una volta su mille. Se sei uno di quei fortunati, non dare per scontato che il prodotto sia la cosa migliore dopo il pane.

Tuttavia, è più probabile che tu sia guarito da solo.

È piuttosto improbabile che qualsiasi nutraceutico debba ottenere il merito della guarigione. Probabilmente è merito tuo: fortunata guarigione naturale e forse alcuni dei tuoi poteri mentali! Placebo, in altre parole. Il placebo è un fenomeno potente, ampiamente studiato e molto reale e interessante. Guarda Gli strani poteri dell'effetto placebo 2:57 per un fantastico video tour di 3 minuti sui "molti strani effetti dei placebo".

Questi prodotti non sono provati. Sono placebo.

A volte, puoi ottenere una bella sinergia tra guarigione naturale e placebo che è davvero impressionante. Cioè: se i tuoi tessuti stanno già iniziando a recuperare in modo naturale (forse troppo poco per averlo notato, o non abbastanza per entusiasmarti), e poi aggiungi un buon effetto placebo, il recupero può essere eclatante e rapido. Dal momento che i pazienti disperati usano quasi sempre un trattamento o un altro nel momento in cui ciò accade, di solito questo ottiene il merito, ma ovviamente non dovrebbe essere così. Questo tipo di confusione sulla vera causa della guarigione è la norma, non l'eccezione.

Da nessuna parte nell'assistenza sanitaria le testimonianze e gli aneddoti sembrano rivestire un ruolo più importante di quanto non facciano: con le cose che ti metti in bocca. Sfortunatamente, sono praticamente inutili.

Le grandi società di integratori non sono cattive o peggiori di quelle farmaceutiche, molte di loro sono le medesime società
Criticare Big Pharma mentre offri un passaggio gratuito all'industria degli integratori mi fa davvero male.

Non è che l'industria farmaceutica sia innocente, certamente non lo è! Scandali a bizzeffe! Problemi seriamente importanti, anche! (Vedi Bad Pharma, di uno dei miei autori preferiti.) Ma la paranoia su Big Pharma ha raggiunto un livello febbrile che non è nemmeno lontanamente proporzionato al problema, e i critici più accesi sembrano incapaci di comprendere che l'industria degli integratori - chiamiamola "Big Suppla" [N.d.r.: da supplement (integratori)] - è sia follemente redditizia, sia molto meno regolamentata e più corrotta.

Il doppio standard è esasperante.

È anche fondamentale capire che Big Suppla è Big Pharma. C'è un'enorme sovrapposizione. Le aziende farmaceutiche possiedono ora la maggior parte delle grandi aziende di integratori, e le utilizzano per fabbricare prodotti estremamente redditizi con una regolamentazione vicina allo zero. Una percentuale sostanziale dei profitti generati dagli integratori va direttamente nelle tasche di Big Pharma.

Uno studio del 2010 sul British Medical Journal (che critica scientificamente il dinamico duo di integratori, glucosammina e condroitina) ha osservato che gli studi finanziati da Big Suppla tendono a produrre risultati sbilanciati a favore degli integratori! Un vero shock. [76]

E le aziende di integratori che non sono di proprietà di Big Pharma? Molte delle più grandi sono peggiori di Big Pharma...

La connessione di marketing multilivello: integratori e frodi
Molti nutraceutici e integratori sono venduti utilizzando il "marketing multilivello" (MLM), in cui i prodotti sono per lo più venduti internamente a distributori reclutati, e i soldi veri si fanno ricevendo tangenti da tutte le tue reclute e dalle loro reclute. Ho un'esperienza personale diretta con il MLM, essendo stato, nei primi anni '90, risucchiato da uno di loro per quasi un anno; un capitolo molto imbarazzante della mia vita, ma pieno di lezioni preziose. So fin troppo bene da quell'esperienza, che il successo del MLM dipende dal diventare un intenso predicatore: non devi solo vendere il prodotto, ma vendere l'idea che il prodotto è così grande che il tuo cliente dovrebbe diventare un distributore.

Il tutto è alimentato da clamore e sogni di arricchirsi rapidamente.

È tutto un tipo di gag che persuade, ma in realtà il MLM è fondamentalmente fraudolento. Molte persone hanno la falsa impressione che alcuni schemi MLM non siano "proprio una piramide", ma anche i migliori sono ancora dubbiosi, sgradevoli e difficili da guadagnare più di quanto sembri a prima vista. 

Il "marketing multilivello" è tecnicamente legale, ma non dovrebbe esserlo. Come per gli integratori, la legalità è una linea guida sbagliata: molte truffe sono legali!

Ci dice qualcosa sugli integratori che vengono venduti così regolarmente con metodi così truffaldini. Probabilmente ogni prodotto immaginabile è stato venduto tramite il MLM, ma gli integratori e gli oli di serpente sono, di gran lunga, la categoria di prodotti preferita da quell'industria.

I professionisti della medicina alternativa sono obiettivi succosi per i reclutatori del MLM. A causa della loro, ehm, "natura d'accettazione", sono facilmente reclutati e contemporaneamente diventano essi stessi vittime di una truffa... e poi iniziano a trasmetterla ai loro pazienti. Ad esempio, è estremamente comune per chiropratici e naturopati vendere nutraceutici e integratori nei loro uffici, che spesso distribuiscono per un MLM oltre che per la vendita al dettaglio. Nella mia carriera, nella massoterapia, ho incontrato molti colleghi che hanno tentato di reclutarmi in un MLM, di solito per vendere integratori.

Il MLM costituisce, praticamente, una sottocultura della medicina alternativa.

Protandim: il più importante integratore basato sul MLM
Protandim è una "miscela di fitonutrienti" brevettata da una società di marketing multilivello, con un marketing intelligente che enfatizza gli effetti anti-invecchiamento: "l'unico integratore clinicamente dimostrato per ridurre lo stress ossidativo del 40%, rallentando il tasso di invecchiamento cellulare al livello di un ventenne”. Le dichiarazioni anti-invecchiamento dovrebbero sempre far scattare ogni allarme di avvertimento che hai. Il prodotto presumibilmente tratta il dolore e l'infiammazione tramite effetti antiossidanti, "attivando" la proteina Nrf2 (considerata il "principale attivatore" dell'espressione genica antiossidante). La biologia degli antiossidanti è vertiginosamente complessa e solo grandi studi clinici di alta qualità sull'uomo possono stabilire l'efficacia di qualsiasi prodotto che tenti di "hackerarlo".

gif VitMinInt 12Ci sono stati una manciata di studi in provetta e sugli animali, nessuno studio sull'uomo relativo al dolore e solo due studi sugli umani, entrambi irrilevanti, entrambi negativi. Nel marzo 2012, la dott.sa Hall ha riferito di un nuovo studio sull'uomo del Protandim, ma non ancora uno studio e quasi comicamente irrilevante … e negativo: “Il Protandim era significativamente (p <0,01) peggiore del placebo. Non c'è da stupirsi che [i fan del Protandim] non si vantino di questo studio!” (Su ScienceBasedMedicine.org, la dott.sa Hall ha scritto parecchio, nel corso degli anni, sul Protandim. [77])

I sostenitori del Protandim credono che ci siano molte ricerche a supporto, ma ovviamente è quello che dicono tutti. E la FDA non è d'accordo.

I potenziali effetti collaterali non sono studiati e sono sconosciuti: un'altra bandiera allarmante per tutto ciò che, presumibilmente, ha potenti benefici.

L'informazione è bella
Ecco, un ottimo modo per concludere questo tour. InformationIsBeautiful.net pubblica una brillante, bella e interattiva visualizzazione della popolarità e dell'efficacia degli integratori alimentari [N.d.r.: da visitare, anche per sola curiosità!! (Richiede un po' di tempo per caricare la pagina, quindi mettici un po' di pazienza!). Ciascun cerchio, relativo a un integratore, è collegato a un articolo specifico che può essere consultato cliccando sul cerchio medesimo.] che, dal 2009, hanno tenuto aggiornata. È davvero un buon grafico, ma trascura un fattore cruciale: il rischio. Nessun beneficio biologico, di qualsiasi cosa tu metta nel tuo corpo, può mai essere significativo senza confrontarlo con i possibili pericoli del farlo e, sfortunatamente, questa considerazione è regolarmente messa in ombra dalla discussione - e dal delizioso diagramma - dei possibili benefici. Tuttavia, è una visualizzazione estremamente interessante (e carina):
gif VitMinInt 13Piuttosto, molti prodotti sono al di sotto della linea "ne vale la pena"! [N.d.r.: WORTH IT LINE] Ce ne sono anche molti al di sopra della linea, ma tieni presente che pochi di questi hanno qualcosa a che fare con il dolore del corpo. Solo cannabis (e partenio per l'emicrania)... e cannabis solo a malapena, e anche questo è discutibile e altamente complesso (vedi Marijuana for Pain). Anche se sono per lo più d'accordo con quello che qui vedo, penso - come sempre - che alle prove venga dato troppo credito per essere "promettenti", quando in realtà sono una salsa debolissima.

A proposito di Paul Ingraham

paul 1 xxsSono uno scrittore di scienze di Vancouver, Canada. Per un decennio sono stato un massaggiatore terapista registrato, e assistente redattore di ScienceBasedMedicine.org per diversi anni. Ho avuto molti infortuni come corridore e giocatore di Ultimate, e anch'io sono stato un paziente con dolore cronico dal 2015. Biografia completa. Ci vediamo su Facebook o Twitter.


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Riferimenti
Per facilitare la comprensione dell'articolo, i titoli delle pubblicazioni riportate nel testo sono stati tradotti in italiano sebbene, i relativi link, facciano riferimento agli studi originali in lingua inglese.

X. Nota di prova.  TORNA AL TESTO

1. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S, et al. Posizione dell'American Dietetic Association, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine: nutrizione e prestazioni atletiche. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509–27. PubMed #19278045
Questo è un documento denso su come l'alimentazione può migliorare le prestazioni atletiche. Descrive, in dettaglio, la posizione dell'American Dietetic Association, dei Dietitians of Canada e dell'American College of Sports Medicine, quindi è molto "ufficiale" (per quel che vale).
Alcuni punti salienti:

    • approvano le bevande sportive (che minano gravemente la credibilità di queste raccomandazioni, perché le bevande sportive sono ridicole, vedi Wagner)
    • i fabbisogni energetici e di macronutrienti, in particolare carboidrati e proteine, devono essere soddisfatti durante l'esercizio fisico intenso;
    • gli integratori vitaminici e minerali non sono necessari se si consuma energia adeguata a mantenere il peso corporeo da una varietà di alimenti;
    • gli aiuti ergogenici sono scarsamente regolamentati e dovrebbero essere usati con cautela.

E, naturalmente, raccomandano i servizi di un "dietista sportivo qualificato e, in particolare negli Stati Uniti, uno specialista certificato dal consiglio di amministrazione in dietetica sportiva".  TORNA AL TESTO

2. Vedi Gli integratori di calcio causano attacchi di cuore?  TORNA AL TESTO

3. Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Assunzione di calcio nella dieta e rischio di frattura e osteoporosi: studio prospettico longitudinale di coorte. BMJ. 2011;342:d1473. PubMed #21610048PainSci #55295
L'integrazione a lungo termine con calcio riduce il rischio di fratture? La risposta, sulla base di questo studio, sembra essere no: "Gli aumenti graduali dell'assunzione di calcio nella dieta, al di sopra del primo quintile nella nostra popolazione femminile, non sono stati associati a ulteriori riduzioni del rischio di fratture o osteoporosi". Il mio interesse per questa prova è principalmente perché costituisce un buon esempio di come gli integratori continuino a rivelarsi meno utili di quanto tutti speravamo nel 20° secolo.  TORNA AL TESTO

4. Chen F, Du M, Blumberg JB, et al. Associazione tra uso di integratori alimentari, assunzione di nutrienti e mortalità tra gli adulti statunitensi: uno studio di coorte. Ann Intern Med. 2019 May;170(9):604–613. PubMed #30959527PainSci #52693.  TORNA AL TESTO

5. Questo è l'"effetto utente sano". Vedi Chi assume gli integratori alimentari e perché?  TORNA AL TESTO  

6. White CM. Gli integratori alimentari rappresentano un pericolo reale per i pazienti. Ann Farmacother. 2020 08;54(8):815–819. PubMed #31973570. "Si sono verificate contaminazioni microbiche e da metalli pesanti, adulterazione con droghe sintetiche (comprese le droghe vietate negli Stati Uniti), sostituzione di erbe e, sull'etichetta, indicazione fraudolenta degli ingredienti."  TORNA AL TESTO

7. Rao N, Spiller HA, Hodges NL, et al. Un aumento delle esposizioni agli integratori alimentari segnalati ai centri antiveleni statunitensi. J Med Toxicol. 2017 Jul. PubMed #28741126TORNA AL TESTO 

8. Martínez-Sanz JM, Sospedra I, Ortiz CM, et al. Doping intenzionale o non intenzionale? Una revisione della presenza di sostanze dopanti negli integratori alimentari utilizzati nello sport. Nutrients. 2017 Oct;9(10). PubMed # 28976928PainSci # 51803
In questa recensione, sostanze proibite dalla WADA sono state trovate nella maggior parte degli integratori analizzati. Alcuni di loro erano pro-ormoni e/o stimolanti. Con tassi di contaminazione tra il 12 e il 58%, il doping non intenzionale è un aspetto da tenere in considerazione prima di stabilire un programma di supplementazione.  TORNA AL TESTO 

9. Walpurgis K, Thomas A, Geyer H, Mareck U, Thevis M. Integratore alimentare e contaminazioni alimentari e loro implicazioni per i controlli antidoping. Alimenti. 2020 Jul;9(8). PubMed # 32727139PainSci # 51802
Nonostante esistano posizioni controverse sull'efficacia degli integratori alimentari in soggetti sani, essi sono frequentemente utilizzati dagli atleti, anticipando effetti positivi su salute, recupero e performance. Tuttavia, la maggior parte degli utilizzatori di integratori non è consapevole del fatto che la somministrazione di tali prodotti può essere associata a rischi imprevedibili per la salute e AAF [N.d.r.: riscontri analitici avversi] nello sport. In particolare, gli steroidi androgeni anabolizzanti (AAS) e gli stimolanti sono stati trovati frequentemente come ingredienti non dichiarati in integratori alimentari, a causa di contaminazioni incrociate dovute a pratiche di produzione scadenti e controlli di qualità mancanti, o una miscela intenzionale per aumentare l'efficacia dei preparati.  TORNA AL TESTO 

10. Mathews NM. Contaminanti vietati negli integratori alimentari. Sports Health. 2018;10(1):19–30. PubMed #28850291PainSci #51800.  
Processi di produzione scadenti, e contaminazione intenzionale con molte sostanze vietate, continuano a verificarsi negli integratori alimentari venduti negli Stati Uniti. Alcuni settori, come la perdita di peso e gli integratori per la costruzione muscolare, rappresentano una minaccia maggiore perché hanno maggiori probabilità di essere contaminati. Gli atleti continueranno a essere a rischio di eventi avversi, e test antidoping falliti, a causa di integratori alimentari contaminati, fino a quando la legislazione non cambierà la loro regolamentazione.  TORNA AL TESTO

11. Questo è il motivo per cui molti farmaci devono essere iniettati: poiché la digestione li distrugge, devi immetterli direttamente nel flusso sanguigno in modo che possano essere utilizzati dall'organismo. Alcune sostanze possono essere mangiate e assorbite, ma molte no. La "biodisponibilità" è un problema significativo con la logica di diversi nutraceutici popolari.  TORNA AL TESTO

12. Ad esempio, la glucosammina non cura alcun mal di schiena. Lavoro in questo campo da molto tempo e devo ancora incontrare il paziente che mi ha detto “ehi, la glucosammina ha davvero funzionato! Il mio dolore è sparito!" Non uno. Ricevere "la glucosammina ha un po' alleviato il limite ... forse",  "Penso che sia d'aiuto" e "Sono abbastanza sicuro" ma, allo stesso tempo, c'erano altre 5 possibilità e il paziente è tornato nei guai un mese dopo. Un altro esempio: molte persone affermano che "non possono vivere senza" la glucosammina per il loro ginocchio, ma devo ancora incontrarne una che in realtà non abbia più alcun dolore significativo al ginocchio.
Questa è una cosa comune e strana della natura umana: le persone, paradossalmente, tendono a vantarsi di un trattamento per un problema che non è stato effettivamente risolto; se lo fosse stato, probabilmente non ci penserebbero o ne parlerebbero. Le persone senza dolore al ginocchio non vanno in giro dicendo: "Avevo dolore al ginocchio, ma ora prendo la glucosammina e non ho mai avuto il minimo problema". Come le vittime dei guaritori per fede che in realtà sono ancora malati, ma credono tuttavia di essere stati guariti: razionalizzano la dissonanza cognitiva affermando che Dio li sta semplicemente mettendo alla prova. Questo è magnificamente spiegato e illustrato nello stile narrativo caratteristico di Radiolab in questo episodio sul placebo, e James Randi e Banachek ne danno un altro straordinario esempio parlando delle loro avventure, smascherando il guaritore della fede Peter Popoff (intervista in questo episodio di Skeptics Guide to the Universe).  TORNA AL TESTO 

13. Blendon RJ, Benson JM, Botta MD, Weldon KJ. Opinioni degli utenti sugli integratori alimentari. JAMA Intern Med. 2013 Jan;173 (1): 74-6. PubMed #23403846
Blendon et al. hanno condotto un'indagine su 1579 adulti, utilizzatori di integratori alimentari (ma non vitamine o minerali): il 38% di questi ha assunto un integratore negli ultimi due anni e il 13% ha assunto un integratore regolarmente, con l'olio di pesce in cima alla classifica. Le ragioni per assumere integratori includevano: "sentirsi meglio" (41%), "migliorare i livelli di energia" (41%), "potenziare il sistema immunitario" (36%), "problemi digestivi" (28%) e "abbassare il colesterolo” (21%). Incredibilmente, solo un quarto di loro pensava che avrebbe smesso il supplemento se uno studio avesse concluso che era inefficace.  TORNA AL TESTO

14. www.theatlantic.com [Internet] . Yong E. Il più grande mistero della pandemia è il nostro sistema immunitario - The Atlantic; 2021 May 18 [cit. 21 May 18].
Un pezzo estremamente ben scritto sulla sconcertante complessità del sistema immunitario nel contesto della pandemia da COVID. Per quanto ricco sia l'articolo, lo cito principalmente per l'utile sentimento contenuto nel titolo: che l'immunologia è così complessa, che anche le ipotesi più plausibili su come funziona, sono abitualmente sbagliate o incomplete.  TORNA AL TESTO

15. Tsuchiya Y, Yanagimoto K, Nakazato K, Hayamizu K, Ochi E. L'integrazione di olio di pesce ricca di acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico attenua la perdita di forza e la gamma limitata di movimento articolare dopo contrazioni eccentriche: uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, a gruppi paralleli. Eur J Appl Physiol. 2016 Jun;116(6):1179–88. PubMed #27085996
Un piccolo test, del 2016, sull'effetto di otto settimane di integrazione con olio di pesce sul recupero dal sollevamento pesi in 24 uomini. I ricercatori hanno misurato i risultati in molti modi. Sebbene abbiano osservato alcuni benefici, i risultati sono stati modesti, e solo per il range di movimento e la forza, non per il dolore (o diverse altre misure, come i risultati di vari esami del sangue). C'era un assortimento di vittorie minori isolate per l'olio di pesce - ad esempio meno dolore il terzo giorno dopo l'esercizio - ma c'era da aspettarselo in qualsiasi set di dati (specialmente quando proviene da un gruppo di soggetti così piccolo).  TORNA AL TESTO

16. Thielecke F, Blannin A. Acidi grassi Omega-3 per le prestazioni sportive: sono ugualmente utili per atleti e dilettanti? Una recensione narrativa. Nutrients. 2020 Nov;12(12). PubMed #33266318PainSci #51787TORNA AL TESTO 

17.Chowdhury R, ​​Stevens S, Gorman D, et al. Associazione tra consumo di pesce, acidi grassi omega 3 a catena lunga e rischio di malattie cerebrovascolari: revisione sistematica e metanalisi. BMJ. 2012 Oct; 345: e6698. PubMed #23112118PainSci #51781.
Questa recensione ha confrontato molte prove sul consumo di pesce, con molte prove sul consumo di olio di pesce, scoprendo che il pesce su un piatto è misurabilmente migliore. Sulla base dei dati che hanno elaborato, mangiare pesce vero due volte a settimana riduce il rischio di ictus di circa il 6% rispetto agli integratori di olio di pesce (che hanno mostrato tecnicamente un beneficio, ma statisticamente insignificante). Forse gli acidi grassi omega-3 non hanno lo stesso effetto se assunti da soli. O forse mangiare più pesce sostituisce solo cibi meno sani? Nel documento ci sono un paio di paragrafi molto robusti che discutono tutte le possibili spiegazioni per la differenza. O forse i dati sono solo fuorvianti! Vedere il prossimo riferimento a Chen et al !  TORNA AL TESTO

18. Chen C, Huang H, Dai QQ, et al. Consumo di pesce, assunzione di acidi grassi omega-3 a catena lunga e rischio di ictus: una revisione sistematica aggiornata e una metanalisi. Asia Pac J Clin Nutr. 2021;30(1):140–152. PubMed #33787050 © Chen et al. è uno studio molto simile a Chowdhury et al ... ma non hanno trovato una differenza tra pesce e olio di pesce.  TORNA AL TESTO

19. Dott.sa Harriet Hall su ScienceBasedMedicine.org: “La quantità di glucosammina, nella tipica dose di integratore, è dell'ordine di 1/1000 o 1/10.000 della glucosammina disponibile nel corpo, la maggior parte della quale è prodotta dal corpo medesimo. [Dott. Wallace Sampson] dice: "La glucosammina non è un nutriente essenziale come una vitamina o un amminoacido essenziale, per i quali piccole quantità fanno una grande differenza. Quanta differenza potrebbe fare quel piccolo importo aggiuntivo? Se la glucosammina o la condroitina funzionassero, questo sarebbe un primato medico degno di un Nobel. Probabilmente non può funzionare.”  TORNA AL TESTO

20. Nel suo libro del 2007, Scienza dell'olio di serpente, R. Barker Bausell ha esaminato tutte le prove della ricerca. Ha analizzato i punti di forza e di debolezza di una Cochrane Review of glucosamine con 2570 pazienti, uno studio NEJM con 1583 pazienti e uno studio Annals of Internal Medicine di 222 pazienti. Sulla base di questi ampi test, Bausell ha concluso che la glucosammina è inefficace.  TORNA AL TESTO

21. Towheed TE, Maxwell L, Anastassiades TP, et al. Terapia con glucosammina per il trattamento dell'artrosi. Coch. 2005;(2):CD002946. PubMed #15846645.
Questa importante revisione Cochrane - n. 4 a metà 2012 - conclude che la glucosammina "non è riuscita a mostrare benefici nel dolore e nella funzione WOMAC" con un tipo di prodotto glucosammina (non Rotta), ma ha avuto successo con un altro (Rotta), arrivando pericolosamente ai risultati favorevoli della raccolta delle ciliegie [N.d.r.: cherry picking]. Forse la glucosammina di un tipo funziona, mentre altri tipi no, e forse gli autori cercavano semplicemente una buona notizia e l'hanno trovata in alcuni dati. Per un assaggio di quanto siano ancora contrastanti e confuse le prove, leggi l'introduzione al suo aggiornamento del 2009: inizia positivamente, ma poi procede con una litania di avvertimenti che fa dubitare delle entusiastiche dichiarazioni di apertura.  TORNA AL TESTO

22. Wilkens P, Scheel IB, Grundnes O, Hellum C, Storheim K. Effetto della glucosammina sulla disabilità correlata al dolore in pazienti con lombalgia cronica e artrosi lombare degenerativa: uno studio controllato randomizzato. JAMA. 7 Jul 2010;304(1):45–52. PubMed #20606148PainSci #55639.
Questo test semplice e di buona qualità della glucosammina per la lombalgia - il primo del suo genere - non ha riscontrato alcun beneficio terapeutico: "I nostri risultati suggeriscono che la glucosammina non è associata a una differenza significativa nella disabilità correlata al dolore, nella lombalgia e nelle gambe, qualità della vita correlata alla salute, effetto globale percepito del trattamento”. Sebbene statisticamente non significativa, la disabilità era in realtà maggiore in coloro che assumevano glucosammina e "circa il 30% dei pazienti ha riportato eventi avversi lievi". Hanno testato 250 adulti che avevano avuto lombalgia da più di 6 mesi e osteoartrosi degenerativa lombare.
Quasi il 30% dei pazienti ha avuto effetti collaterali lievi e 10 pazienti si sono ritirati a causa di essi, ma non ci sono stati problemi seri.
Vedi anche L'analisi della dott.sa Harriet Hall. Lei scrive:
[Questo studio è] ben progettato, randomizzato e in doppio cieco, con 250 soggetti, un basso tasso di abbandono, una durata di 6 mesi con un follow-up di un anno, criteri clinici appropriati per il miglioramento (disabilità, dolore, qualità della vita, uso di farmaci di soccorso), analisi intention-to-treat e persino un "exit poll" per assicurarsi che l'accecamento fosse stato efficace, e che i pazienti non potessero indovinare in quale gruppo si trovassero. Ha usato le dosi di glucosammina solfato, come emerso da studi precedenti. È stato fatto in Norvegia, dove la glucosammina è un farmaco da prescrizione (negli Stati Uniti è commercializzata come integratore alimentare secondo le normative DSHEA, quindi c'è una maggiore possibilità di variazioni di dosaggio e impurità); è stato finanziato in modo indipendente, senza alcun coinvolgimento dell'industria.  TORNA AL TESTO

23. Sawitzke AD, Shi H, Finco MF, et al. Efficacia clinica e sicurezza di glucosammina, condroitina solfato, loro combinazione, celecoxib o placebo presi per trattare l'artrosi del ginocchio: risultati a 2 anni da GAIT. Ann Rheum Dis. 2010 Aug;69(8):1459–64. PubMed #20525840PainSci #54963.
Anche se l'artrosi del ginocchio rende molte vite infelici, gli studi a lungo termine sulle opzioni di trattamento sono sorprendentemente pochi. Questo esperimento, assolutamente necessario e di buona qualità, ha confrontato l'efficacia e la sicurezza dei due integratori più popolari per il dolore - glucosammina, condroitina solfato - così come l'antidolorifico celecoxib. Sono stati messi l'uno contro l'altro, una combinazione di integratori e un placebo, in diverse centinaia di pazienti per due anni (preziosi dati a lungo termine che prima non esistevano).
Purtroppo, nessuno dei trattamenti ha funzionato: meno del 2% dei pazienti ha goduto di un miglioramento del 20%. Gli autori dello studio concludono: "nessun trattamento ha raggiunto una differenza clinicamente importante in ... dolore o funzione rispetto al placebo". Inoltre, le reazioni avverse sono state simili in tutti i gruppi; reazioni avverse gravi sono state rare per tutti i trattamenti. Ciò aggiunge un peso considerevole alla già sostanziale evidenza che gli integratori più popolari sono totalmente fasulli.
Ma sicuri! "Tutte le terapie testate sembravano essere generalmente sicure e ben tollerate per un periodo di due anni".  TORNA AL TESTO

24. Wandel S, Jüni P, Tendal B, et al. Effetti di glucosammina, condroitina o placebo in pazienti con osteoartrosi dell'anca o del ginocchio: metanalisi di rete. BMJ. 2010 Sep 16; 341: c4675. PubMed #20847017PainSci #55001.
Questa è un'analisi su larga scala di dieci dei più grandi e migliori studi su glucosammina e condroitina, confrontati con placebo, in oltre 3800 pazienti. Nessun effetto è stato trovato. Nessuno dei due, da solo o in combinazione, potrebbe superare il placebo. Il dolore non è stato ridotto. La cartilagine non è stata ripristinata.
Com'era prevedibile, esperimenti finanziati dall'industria degli integratori — "Big Suppla"! — ha prodotto risultati in qualche modo distorti a favore degli integratori, ma anche quelli erano ancora statisticamente insignificanti.
Gli autori hanno concluso: “Comparate al placebo, glucosammina, condroitina … non riducono il dolore articolare o hanno un impatto sul restringimento dello spazio articolare. Le autorità sanitarie e gli assicuratori sanitari non dovrebbero coprire i costi di questi preparati e le nuove prescrizioni ... dovrebbero essere scoraggiate".  TORNA AL TESTO

25. Accademia Americana dei Chirurghi Ortopedici. Trattamento dell'artrosi del ginocchio – 2a edizione. AAOS.org. 2013. PainSci #54555. Hanno anche criticato l'agopuntura, i "lavori di lubrificazione" (iniezione di lubrificante articolare), il lavaggio chirurgico e lo sbrigliamento.  TORNA AL TESTO

26. Simental-Mendía M, Sánchez-García A, Vilchez-Cavazos F, et al. Effetto della glucosammina e della condroitina solfato nell'osteoartrosi sintomatica del ginocchio: una revisione sistematica e una metanalisi di studi randomizzati controllati con placebo. Rheumatol Int. 2018 Aug;38(8):1413–1428. PubMed #29947998.  TORNA AL TESTO

27. Gregori D, Giacovelli G, Minto C, et al. Associazione di trattamenti farmacologici con controllo del dolore a lungo termine in pazienti con osteoartrosi del ginocchio: una revisione sistematica e una metanalisi. JAMA. 2018 12;320(24):2564-2579. PubMed #30575881PainSci #51785.  TORNA AL TESTO

28. Gabay C, Medinger-Sadowski C, Gascon D, Kolo F, Finckh A. Effetti sintomatici di condroitina 4 e condroitina 6 solfato sull'osteoartrosi della mano: uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo in un unico centro. Arthritis Rheum. 2011 Sep 6;63 (9). PubMed #21898340.  TORNA AL TESTO

29. Clegg DO, Reda DJ, Harris CL, et al. Glucosammina, condroitina solfato e le due in combinazione per l'artrosi dolorosa del ginocchio. N Engl J Med. 2006 Feb;354(8):795-808. PubMed #16495392.
Fino ad oggi, questo è uno degli studi più grandi e meglio progettati su glucosammina e condroitina solfato. Più di 1500 pazienti sono stati trattati per sei mesi. I risultati sono stati banali. "Nel complesso, la glucosammina e il solfato di condroitina non erano significativamente migliori del placebo, nel ridurre il dolore al ginocchio" e l'antidolorifico celecoxib ha prodotto risultati migliori.  TORNA AL TESTO

30. Forse un corpo che si sente rigido, dolorante e debole ha bisogno di un 'miglioramento delle prestazioni' tanto quanto un atleta... o di più. L'adattamento all'esercizio e la guarigione da un infortunio possono essere solo due estremità del medesimo spettro: estremi diversi del medesimo processo fondamentale. Il recupero dall'esercizio fisico può avere molto in comune, dal punto di vista biologico, con la guarigione da un infortunio. Può essere.  TORNA AL TESTO

31. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S, et al. Posizione dell'American Dietetic Association, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine: nutrizione e prestazioni atletiche. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509–27. PubMed #19278045.
Questo è un documento denso su come l'alimentazione può migliorare le prestazioni atletiche. Descrive in dettaglio la posizione dell'American Dietetic Association, dei Dietitians of Canada e dell'American College of Sports Medicine, quindi è molto "ufficiale" (per quel che vale).
Alcuni punti salienti:

    • approvano le bevande sportive (ciò che mina gravemente la credibilità di queste raccomandazioni, perché le bevande sportive sono ridicole, vedi Wagner);
    • i fabbisogni energetici e di macronutrienti, in particolare carboidrati e proteine, devono essere soddisfatti durante l'esercizio fisico intenso;
    • gli integratori vitaminici e minerali non sono necessari se si consuma energia adeguata per mantenere il peso corporeo con una varietà di alimenti;
    • gli aiuti ergogenici sono scarsamente regolamentati e dovrebbero essere usati con cautela.

Naturalmente, raccomandano i servizi di un "dietista sportivo qualificato e, in particolare negli Stati Uniti, uno specialista certificato dal consiglio di amministrazione in dietetica sportiva".  TORNA AL TESTO

32. Ci sono molti esempi affascinanti di prestazioni sovrumane e di una strana immunità al dolore durante emergenze, tragedie e altre circostanze eccezionali. Questi effetti, nel complesso, non possono essere sfruttati, ma almeno dimostrano che sia la performance, sia il dolore, possono ballare la medesima melodia. Il dolore è strano, volatile e bizzarro, così come le prestazioni.  TORNA AL TESTO

33. Forse l'unica differenza tra alcuni potenziatori delle prestazioni e la "medicina" è da dove hai iniziato. Se, per cominciare, eri in buona salute è un potenziamento delle prestazioni. Se sei stato infortunato, è una medicina. Forse un corpo che si sente rigido, doloroso e debole ha bisogno di un "miglioramento delle prestazioni" tanto quanto un atleta... o più. L'adattamento all'esercizio e la guarigione da un infortunio possono essere solo due estremità del medesimo spettro: estremi diversi dello stesso processo fondamentale. Il recupero dall'esercizio fisico può avere molto in comune, dal punto di vista biologico, con la guarigione da un infortunio. Può essere.  TORNA AL TESTO

34. Ad esempio, l'indolenzimento e l'affaticamento da esercizio sono quasi sinonimi: anche i muscoli doloranti sono stanchi e deboli. Tutto ciò che urta la fragilità dei malati gravi e dei feriti, si fonde perfettamente con l'essere stanchi, e la stessa miscela di sensibilizzazione ed esaurimento ha probabilmente anche cause meno ovvie. La fibromialgia è determinata da dolore e affaticamento inspiegabili, e molte persone con grave affaticamento cronico hanno anche molto dolore.  TORNA AL TESTO

35. È importante riconoscere che alcune persone non rispondono alla creatina. Ci sono persone che non rispondono a ogni farmaco, anche ai farmaci più efficaci mai sviluppati.  TORNA AL TESTO

36. Butts J, Jacobs B, Silvis M. Uso di creatina nello sport. Sports Health. 2018;10(1):31–34. PubMed #29059531PainSci #51778.  TORNA AL TESTO

37. Balestrino M, Adriano E. Oltre lo sport: efficacia e sicurezza della supplementazione di creatina in condizioni patologiche o parafisiologiche del cervello e del muscoloMed Res Rev. 2019 11;39(6):2427–2459. PubMed #31012130.  TORNA AL TESTO

38. Cornish SM, Peeler JD. Nessun effetto della supplementazione di creatina monoidrato sui biomarcatori infiammatori e di degradazione della cartilagine in individui con osteoartrosi del ginocchio. Nutr. Res. 2018 03; 51: 57–66. PubMed #29673544.
La creatina, per l'osteoartrosi, non è stata molto studiata, perché non è ciò per cui si suppone sia utile, non è quello che si "dice sulla lattina". Ma questi ricercatori stavano cercando un collegamento tra un aiuto ergogenico e il dolore. "Hanno ipotizzato che l'integrazione con creatina monoidrato, per 12 settimane, abbasserebbe i biomarcatori di infiammazione e degradazione della cartilagine nei pazienti con osteoartrosi del ginocchio, rispetto al placebo". Ma non trovarono nulla: non una sola differenza in tutto ciò che misurarono. Non infiammazione, non condizione della cartilagine, non funzionalità, non forza, e non come si sentivano i soggetti sulle ginocchia. Assolutamente niente. Un risultato deludente, ma complimenti a loro (e al diario) per aver riportato solo un risultato negativo, senza alcun fastidioso tentativo di farlo sembrare positivo (restrizione incredibilmente rara).
Un po' di colore in più: questo è uno studio decisamente negativo, ma ciò non ha impedito ad altri ricercatori di citarlo come se fosse positivo! Un esempio particolarmente estremo di una citazione fasulla, in un articolo che sembrava essere pura propaganda sulla creatina, in un diario che potrebbe essere terribile, probabilmente immorale, forse addirittura fraudolento.  TORNA AL TESTO

39. La distrofia muscolare fascioscapolo-omerale (FSHD) è una forma lieve e comune di distrofia muscolare che colpisce principalmente i muscoli della spalla e del viso. Ho un buon amico con questa condizione, ed è infinitamente utile come esempio affascinante di una patologia sottile che può essere una causa sorprendente di dolore inspiegabile. Per ulteriori informazioni, vedi 34 Cause sorprendenti del dolore.  TORNA AL TESTO

40. Pearlman JP, Fielding RA. Creatina monoidrato come aiuto terapeutico nella distrofia muscolare. Nutr Rev. 2006 Feb;64 (2 Pt 1):80-8. PubMed #16536185.  TORNA AL TESTO

41. Le statine sono farmaci importanti e ampiamente utilizzati, e il loro effetto deleterio sul muscolo è controverso ma ampiamente considerato una condizione diagnosticabile: mialgia da statina o sintomi muscolari associati alle statine (SAMS). Vedi Stasi.  TORNA AL TESTO

42. Balestrino M, Adriano E. Creatina come candidato per prevenire la miopatia da statine. Biomolecules. 2019 09;9(9). PubMed #31533334PainSci #51779.  TORNA AL TESTO

43. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio, nello sport e nella medicina. J Int Soc Sport Nutr. 2017;14:18. PubMed #28615996PainSci #51782.  TORNA AL TESTO

44. Wikipedia: “Gli studi clinici hanno costantemente riportato che la glucosammina sembra sia sicura. Tuttavia, un recente studio dell'Université Laval, mostra che le persone che assumono glucosammina tendono a superare le linee guida raccomandate, poiché non avvertono alcun effetto positivo dal farmaco. Oltre ai dosaggi raccomandati, i ricercatori hanno scoperto, in studi preliminari, che la glucosammina può danneggiare le cellule pancreatiche, aumentando, probabilmente, il rischio di sviluppare il diabete».  TORNA AL TESTO

45. Brien S, Lewith G, Walker A, Hicks SM, Middleton D. Bromelina come trattamento per l'osteoartrosi: una rassegna di studi clinici. Evidence-based Complementary & Alternative Medicine. Dec 2004;1(3):251–257. PubMed # 15841258PainSci # 55428.  TORNA AL TESTO

46. Quindi c'è un conflitto di interessi (COI) - e allora? Storicamente, la scienza finanziata da persone con un interesse monetario nei risultati è stata spesso inaffidabile. Ma non è nanche sempre un rompicapo. Lo stesso pregiudizio che può compromettere la scienza spesso deriva, in primo luogo, dallo stesso entusiasmo necessario per pagarla. Non è ragionevole aspettarsi che la scienza venga fatta solo da persone senza interessi in gioco. La gravità di un COI deve essere valutata caso per caso.  TORNA AL TESTO

47. Ricorda che gli effetti collaterali possono essere rari e ampiamente variabili quindi, anche se molte persone non hanno problemi, altre potrebbero averli - non puoi dire che la bromelina non ha effetti collaterali solo perché sei riuscito a prenderla!  TORNA AL TESTO

48. Kasemsuk T, Saengpetch N, Sibmooh N, Unchern S. Punteggio WOMAC migliorato dopo un trattamento di 16 settimane con bromelina per l'artrosi del ginocchio. Clin Reumatolo. 2016 Oct;35(10):2531–40. PubMed #27470088. 
È interessante notare che la bromelina sembra corrispondere ai benefici del diclofenac, che è un farmaco efficace con effetti collaterali notoriamente gravi. Ma questo studio era troppo piccolo per stabilire chiaramente la sua efficacia o la sua relativa sicurezza. Nella migliore delle ipotesi, questa prova è un motivo per fare una prova migliore.  TORNA AL TESTO

49. Gli studi clinici ben progettati sono costosi e richiedono molto tempo. I documenti scientifici di base del 'carro davanti ai buoi' sono qualcosa che tiri fuori in un fine settimana per riempire il tuo curriculum, quindi esistono in numero enorme.  TORNA AL TESTO

50. Gonçalves Ld, Painelli Vd, Yamaguchi G, et al. Sfatare il mito che il consumo abituale di caffeina influenzi la risposta prestazionale alla supplementazione acuta di caffeina. J Appl Physiol (1985). 2017 May:jap.00260.2017. PubMed #28495846.
Questo studio ha dimostrato che l'integrazione di caffeina aumenta le prestazioni atletiche anche se sei abituato ai suoi effetti. Quaranta ciclisti di resistenza sono stati divisi in gruppi di assunzione di caffeina giornaliera bassa, moderata e alta. Tutti e tre hanno eseguito i test ciclistici dopo aver bevuto caffeina, un placebo o niente. Le prestazioni con la caffeina sono state chiaramente le migliori, su tutta la linea, per tutti i partecipanti, indipendentemente dall'assunzione tipica di caffeina.  TORNA AL TESTO 

51. Hogervorst E, Bandelow S, Schmitt J, et al. La caffeina migliora le prestazioni fisiche e cognitive durante l'esercizio estenuante. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2008 Oct;40(10):1841–1851. PainSci # 56104TORNA AL TESTO 

52. Per essere chiari, le mie affermazioni sul ruolo della caffeina nel dolore cronico sono qui non supportate, mentre gli effetti antidolorifici della caffeina, a breve termine, sono abbastanza chiari e basati su prove. E non c'è conflitto tra ciò che sappiamo sugli effetti a breve, e ciò che sospetto sugli effetti a lungo termine. La caffeina può essere buona per il dolore a breve termine e dannosa per quello a lungo termine. (Proprio come l'alcol. Possiamo tracciare una forte analogia con l'alcol, che sicuramente allevia il dolore in modo significativo ... finché sei ubriaco! È l'anestetico originale. Ma allo stesso tempo, sappiamo con alta fiducia come che quella sostanza sia un veleno sgradevole e decisamente terribile per te, se consumata abitualmente per molto tempo.)  TORNA AL TESTO 

53. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. Nessuna evidenza di disidratazione con moderata assunzione giornaliera di caffè: uno studio cross-over controbilanciato in una popolazione a vita libera. PLoS One. 2014;9(1):e84154. PubMed #24416202PainSci #53892.
Molte persone credono che il caffè sia disidratante. Per testare questa popolare idea 50 uomini hanno bevuto quattro tazze (200 ml) di caffè o acqua ogni giorno, per tre giorni, mentre la loro dieta e l'attività erano controllate. Non c'erano differenze nella massa corporea, volume di urina e segni di idratazione nel sangue e nelle urine (chiarezza della pipì, fondamentalmente). Se puoi bere quasi un litro di caffè al giorno e non hai alcun effetto misurabile sull'idratazione, allora non è "disidratante" in misura significativa. Gli autori hanno ragionevolmente concluso che il caffè "fornisce qualità idratanti simili all'acqua".  TORNA AL TESTO 

54. Rogero MM, Tirapegui J, Pedrosa RG, Castro IA, Pires IS. Effetto della supplementazione di alanil-glutammina sulle concentrazioni plasmatiche e tissutali di glutammina in ratti sottoposti ad esercizio esauriente. Nutrition. 2006 May;22(5):564–71. PubMed # 16472983TORNA AL TESTO 

55. Cruzat VF, Rogero MM, Tirapegui J. Effetti dell'integrazione con glutammina libera e il dipeptide alanil-glutammina sui parametri di danno muscolare e infiammazione nei ratti sottoposti a esercizio prolungato. Cell Biochem Funct. 2010 Jan;28 (1): 24-30. PubMed #19885855.
Questo studio sui ratti mostra alcuni segnali che la supplementazione di glutammina potrebbe avere alcuni effetti biologici che ridurrebbero il dolore muscolare, vale a dire che "può attenuare i biomarcatori dell'infiammazione dopo periodi di allenamento". È un esempio di scienza di base con possibile rilevanza clinica. Tuttavia, questa risultanza è molto lontana da qualcosa di simile alla prova che l'integrazione di amminoacidi riduce effettivamente l'indolenzimento muscolare post-esercizio negli esseri umani.  TORNA AL TESTO 

56. Merimee TJ, Rabinowtitz D, Fineberg SE. Rilascio di ormone umano della crescita avviato dall'arginina. Fattori che modificano la risposta nell'uomo normale. N Engl J Med. 1969 Jun;280(26):1434-8. PubMed #5786514PainSci #55053
Alcune antiche scienze fisiologiche di base che dimostrano che l'integrazione di arginina può stimolare la produzione dell'ormone della crescita che, fino ad oggi, è ancora utilizzata come razionale per l'integrazione di arginina per i bodybuilder.  TORNA AL TESTO 

57. Willoughby DS, Boucher T, Reid J, Skelton G, Clark M. Effetti di 7 giorni di integrazione di arginina-alfa-chetoglutarato sul flusso sanguigno, L-arginina plasmatica, metaboliti dell'ossido nitrico e dimetilarginina asimmetrica dopo esercizio di resistenza. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Aug;21 (4): 291-9. PubMed # 21813912
Un piccolo studio che mostra che l'integrazione di arginina ha aumentato la quantità di arginina nel sangue, ma i cambiamenti nella funzione circolatoria erano semplicemente dovuti all'esercizio, cioè si sono verificati anche nelle persone che hanno assunto solo un placebo.  TORNA AL TESTO 

58. Tajari SN, Rezaee M, Gheidi N. Valutazione dell'effetto dell'integrazione di L-glutammina sui DOMS. Br J Sports Med. 2010;44. PubMed #23997909PainSci #54728
"Questi risultati suggeriscono che l'integrazione di L-glutammina attenua gli effetti DOMS, il danno muscolare e il calo delle prestazioni nel flessore dell'anca". Tuttavia, è uno studio debole e non credo che i risultati facciano molto di più che "suggerire": era un piccolo esperimento e misuravano solo il range di movimento (non il dolore o la forza, che entrambi sarebbero stati scelte migliori - i DOMS non limitano particolarmente il range di movimento, lo rende solo scomodo). Tuttavia, questo è uno straccio di prova che la glutammina potrebbe, forse, aiutare un po' con i DOMSTORNA AL TESTO  

59. Garlick PJ. Valutazione della sicurezza della glutammina e di altri amminoacidi. J Nutr. 2001 Sep;131(9 Suppl):2556S–61S. PubMed #11533313
Quattro studi sulla sicurezza dell'integrazione di glutammina in un contesto medico hanno scoperto che era "sicuro negli adulti e nei neonati prematuri", ma che i dati non erano rilevanti per le preoccupazioni sul "consumo cronico da parte di soggetti sani". In generale, gli autori hanno esaminato più letteratura sull'elevato apporto alimentare di proteine ​​e amminoacidi, e hanno riscontrato più problemi, in particolare danni neurologici nei neonati prematuri. I neonati sono particolarmente sensibili agli effetti neurologici, quindi se hanno problemi, ciò sicuramente significa problemi anche per gli adulti, solo in modo meno drammatico. "Poiché la glutammina è metabolizzata in glutammato e ammoniaca, entrambi con effetti neurologici, i test psicologici e comportamentali possono essere particolarmente importanti". In altre parole, un elevato apporto alimentare di glutammina può rovinare la testa.  TORNA AL TESTO

60. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effetti degli integratori proteici sul danno muscolare, sul dolore e sul recupero della funzione muscolare e delle prestazioni fisiche: una revisione sistematica. SportsMed. 2014 May;44(5):655-70. PubMed #24435468TORNA AL TESTO 

61. VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, et al. Effetto della supplementazione di amminoacidi a catena ramificata sul recupero dopo un esercizio eccentrico acuto. Nutrients. 2018 Oct;10 (10). PubMed #30275356PainSci #52500TORNA AL TESTO 

62. Estoche JM, Jacinto JL, Roveratti MC, et al. Gli amminoacidi a catena ramificata non migliorano il recupero muscolare dall'esercizio di resistenza nei giovani adulti non allenati. Amino Acids. 2019 Sep;51(9):1387–1395. PubMed #31468208TORNA AL TESTO 

63. Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effetto della supplementazione di amminoacidi a catena ramificata sul dolore muscolare dopo l'esercizio: una metanalisi. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356. PubMed #30938579TORNA AL TESTO 

64. 30681787 "In dermatologia, l'uso dell'integrazione di collagene rimane controverso a causa della mancanza di regolamentazione sulla qualità e sulla quantità degli ingredienti negli integratori di collagene da banco, nonché della minima letteratura sottoposta a revisione paritaria sull'argomento". Ma “I risultati preliminari sono promettenti”! 🙄  TORNA AL TESTO 

65. La parola "significativo", nei sommari scientifici, è abitualmente fuorviante. Ciò non significa che i risultati siano grandi o significativi, e infatti viene utilizzato per nascondere esattamente il contrario. Quando viene menzionato il termine "significativo", questo si riferisce, quasi invariabilmente, al "valore P" notoriamente problematico, una distrazione tecnicamente vera dalla verità più significativa di una piccola "dimensione dell'effetto": risultati che in realtà non sono impressionanti. Per decenni, questa pratica è stata considerata dagli esperti una cattiva forma che però è ancora estremamente comune. Vedere Abuso di significatività statistica: molte ricerche fanno sembrare le prove scientifiche più "significative" di quanto non sianoTORNA AL TESTO 

66. García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, et al. Effetto della supplementazione di collagene sui sintomi dell'osteoartrosi: una metanalisi di studi randomizzati controllati con placebo. Int Orthop. 2019 03;43(3):531-538. PubMed #30368550TORNA AL TESTO 

67. Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R, Kellett J. L'integrazione di curcumina probabilmente attenua l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Eur J Appl Physiol. 2015 Mar. PubMed #25795285TORNA AL TESTO 

68. Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP. Efficacia di una miscela di succo di ciliegia nel prevenire i sintomi del danno muscolare. Br J Sports Med. 2006 Aug;40(8):679–83; discussione 683. PubMed #16790484PainSci #53887TORNA AL TESTO 

69. Non credo che il Kool-Aid all'amarena mi ingannerebbe. Non sono sicuro che ingannerebbe chiunque!  TORNA AL TESTO 

70. Howatson G, Bell PG, Tallent J, et al. Effetto del succo di amarena (Prunus cerasus) sui livelli di melatonina e sul miglioramento della qualità del sonno. Eur J Nutr. 2012 Dec;51(8): 909–16. PubMed #22038497
Una piccola sperimentazione pilota, su 20 soggetti, di amarene per l'insonnia, misurando la qualità del sonno e i livelli di melatonina, confrontata rispetto ad un placebo. La conclusione è positiva, ma i dati sono nella migliore delle ipotesi mediocri: piccoli effetti che sono appena statisticamente significativi. Non è uno studio negativo, ma non è nemmeno un convincente positivo.  TORNA AL TESTO 

71. Losso JN, Finley JW, Karki N, et al. Studio pilota del succo di amarena per il trattamento dell'insonnia e ricerca sui meccanismi. Am J Ther. 2018;25(2):e194–e201. PubMed #28901958. PainSci #52136
Uno studio pilota con 8 soggetti. Microscopico! Incapace di dimostrare effettivamente qualcosa. Ma, per quel poco che vale... tecnicamente positivo, che mostra un discreto aumento della durata del sonno (e nient'altro che abbiano misurato).  TORNA AL TESTO 

72. Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML. Effetti di una bevanda a base di succo di amarena sul sonno degli anziani con insonnia: uno studio pilota. J Med Food. 2010 Jun;13 (3): 579-83. PubMed #20438325PainSci #52142
Un piccolo studio pilota su 15 persone, che confronta una miscela di succo di amarena con un placebo, e mostra, a malapena, miglioramenti dell'insonnia. “Le dimensioni dell'effetto erano moderate e in alcuni casi trascurabili. … considerevolmente inferiori di quelli per i trattamenti dell'insonnia basati sull'evidenza: agenti ipnotici e terapie cognitivo-comportamentali per l'insonnia.  TORNA AL TESTO

73. Manson JE, Patsy MB, Rosen CJ, Taylor CL. Carenza di vitamina D: esiste davvero una pandemia? Eng J Med. 2016 Nov;375(19):1817–1820. PubMed #27959647TORNA AL TESTO 
Sommario
L'affermazione che grandi proporzioni della popolazione nordamericana, e di altre popolazioni, siano carenti di vitamina D si basa su un'interpretazione e un'applicazione errata dei valori di riferimento dell'Istituto di Medicina per i nutrienti, malintesi che possono influire negativamente sulla cura del paziente.

74. Holick MF, Chen TC. Carenza di vitamina D: un problema mondiale con conseguenze sulla salute. Am J Clin Nutr. 2008 Apr; 87 (4): 1080S-6S. PubMed #18400738PainSci #55028.  TORNA AL TESTO

75. Il dolore osseo è causato dall'osteomalacia, che è un indebolimento osseo causato specificamente da un malfunzionamento della biologia della costruzione ossea. La Mayo Clinic descrive i sintomi dell'osteomalacia in questo modo: “Il dolore sordo e doloroso associato all'osteomalacia colpisce più comunemente la parte bassa della schiena, il bacino, i fianchi, le gambe e le costole. Il dolore può peggiorare di notte o quando si appesantiscono le ossa colpite".  TORNA AL TESTO

76. Wandel S, Jüni P, Tendal B, et al. Effetti di glucosammina, condroitina o placebo in pazienti con osteoartrosi dell'anca o del ginocchio: metanalisi di rete. BMJ. 2010 Sep 16;341:c4675. PubMed #20847017PainSci #55001.  TORNA AL TESTO

77. ScienceBasedMedicine.org [Internet] . Hall H. Perseguitata dai proseliti del Protandim; 2011 Oct 11 [citato il 12 Mar 16].
La dottoressa Harriet Hall riassume, ancora una volta, la (mancanza) di prove che il Protandim aiuti le persone. Tutt'ora c'è solo una prova umana di questa sostanza... e ancora nessuna che abbia a che fare con il dolore.
Nota che da quello del 2006, non ci sono stati studi clinici sull'uomo. Gli studi più recenti sono solo più studi su animali e di laboratorio, quindi non fanno nulla per cambiare la mia precedente conclusione. Se fossi un topo, indotto artificialmente a sviluppare il cancro della pelle in uno studio di laboratorio, potrei prendere seriamente in considerazione l'assunzione di Protandim. Ma finora, l'unico studio sugli esseri umani ha misurato l'aumento dei livelli di antiossidanti mediante un esame del sangue, ma non ha nemmeno tentato di valutare se tali aumenti corrispondessero a qualsiasi beneficio clinico misurabile, per il cancro o per qualsiasi altra cosa.
Su questa sostanza, la dottoressa Hall condivide anche alcuni dei suoi contenuti nella sua casella di posta. È illuminante e buono per una risata. Si noti che la dott.sa Hall ha anche un articolo simultaneo sugli antiossidanti nel numero di stampa (Volume 16 Numero 4) di Skeptic Magazine, "Complessità degli antiossidanti".  TORNA AL TESTO



Articolo tratto da: https://www.painscience.com/articles/supplements-for-pain.php


Si declina qualunque responsabilità per la presenza di eventuali errori involontariamente introdotti nel testo nella traduzione o nella trascrizione. Si precisa inoltre che il contenuto dell'articolo non sostituisce in modo alcuno ciò che è divulgato nei libri ed in bibliografia e, nel medesimo tempo, non costituisce alcun riferimento tecnico, medico e scientifico.