26 Nov 2021
PERSONALIZZA IL TUO ALLENAMENTO A INTERVALLI AD ALTA INTENSITÀ (HIIT)
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 26 Novembre 2021

Personalizza il tuo allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) in base ai tuoi obiettivi

I ricercatori approfondiscono i fondamenti dell'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT - high intensity interval training), con

approfondimenti su come, cosa e perché dovresti allenarti per obiettivi diversi.



Qual è il miglior allenamento a intervalli?
L'interval training presenta una vasta gamma di allenamenti che variano per numero, intensità e durata. Comprensibilmente, vorremmo sapere se uno è in qualche modo migliore o più efficiente di un altro. La migliore risposta a questa domanda è "dipende per cosa ti stai allenando, miglio o maratona". Qui i ricercatori hanno confrontato tre sessioni che andavano da 4 x 30 secondi, veramente duri, con recuperi di 4 minuti, a 4 x 4 minuti con recuperi di 3 minuti, a una corsa costante e dura di 45 minuti. Non hanno trovato differenze significative per il picco di VO2 o il picco di FC (frequenza cardiaca), mentre solo gli sprint di 30 secondi hanno fatto la differenza nei livelli di lattato nel sangue. Conclusione vaga: un allenamento duro è un allenamento duro, ma le "differenze dovrebbero essere prese in considerazione quando si pianificano le sessioni di allenamento".

https://www.podiumrunner.com/culture/run-long-run-healthy-weekly-roundup-november-11-2021/


gif HIIT 00Un tipo di allenamento non va bene per tutto.

Stamane, il mio occhio ha iniziato a contrarsi un po' quando il mio compagno di allenamento mi ha suggerito di puntare a nove ripetizioni sulla collina di fronte a noi. Ho detto a lungo che se vedi un registro di allenamento pieno di esercitazioni con numeri dispari come nove e tredici, sai che l'atleta ha problemi a comporre la giusta intensità e a finire ciò che inizia. Per fortuna ho trovato una soluzione mentale: sono tre serie da tre, mi sono detto. Questo è un allenamento perfettamente razionale e intenzionale.

Ho riflettuto molto sui dettagli di come prescriviamo gli allenamenti a intervalli, a causa di un enorme 'fermaporta' costituito da un libro intitolato Science and Application of High-Intensity Interval Training che ho ricevuto di recente. (Dire che è lungo 664 pagine svende il suo peso, che Amazon lo dichiara pari a 4.6 libbre [2.1 kg].) È curato dagli scienziati sportivi Paul Laursen e Martin Buchheit e include contributi di oltre 30 esperti di squadre olimpiche, leghe sportive e università di tutto il mondo. Entra in molti dettagli.

Non mi impegnerò nel compito impossibile di cercare di riassumere un libro che ha capitoli separati (numeri 28 e 29) su come applicare l'interval training per il rugby union contro il rugby a sette. Per questo, ti suggerisco di acquistare il libro, controllare il sito web di Laursen e Buchheit e magari iscriverti al loro corso on line. Ma, nella loro struttura, ci sono tre principi di alto livello a cui è interessante pensare mentre pianifichi il tuo allenamento.

Il primo è considerare che cosa speri di ottenere dalla tua sessione di allenamento. Laursen e Buchheit identificano tre risposte fisiologiche chiave che l'allenamento a intervalli può innescare: aerobica (spingendo il tuo VO2max, diciamo), anaerobica (alti livelli di lattato) e neuromuscolare (schemi di reclutamento muscolare, dolore).

Prima di poter stabilire quale sia l'allenamento appropriato, devi decidere quale di questi tre elementi vuoi attivare. Non è una scelta tutto o niente: puoi fare allenamenti che considerino due o anche tutti e tre gli elementi. Ma l'obiettivo, come mi ha spiegato Laursen, è indirizzare i tuoi allenamenti con "precisione da Navy Seal" piuttosto che con il solito approccio WMD [N.d.r.: armi di distruzione di massa] che spazza via ogni aspetto. Se sei un giocatore di calcio che pratica il condizionamento di mezza stagione, non vuoi che l'allenamento ti lasci con un mucchio di affaticamento neuromuscolare che comprometterà le tue prestazioni in una partita successiva, quindi (come vedremo di seguito) dovresti attenerti a brevi intervalli.

Con questo in mente, Laursen e Buchheit suddividono gli allenamenti a intervalli in cinque tipi fondamentali:

  • intervalli lunghi, in genere di durata da 2 a 5 minuti con recupero da 1 a 3 minuti;
  • intervalli brevi, della durata da 10 a 60 secondi con meno di un minuto di recupero;
  • sprint brevi ("allenamento sprint ripetuto"), della durata da 3 a 10 secondi con recupero inferiore a 45 secondi;
  • sprint lunghi ("sprint interval training"), della durata di 20-30 secondi a tutto campo con riposo passivo da 1 a 4 minuti;
  • allenamento a intervalli ad alta intensità basato sul gioco, che negli sport di squadra in genere prevede attività sui lati piccoli del campo, intervallati da riposo.

Ognuno di questi allenamenti ha caratteristiche diverse, che possono essere ulteriormente ottimizzate a seconda dei tuoi obiettivi. Intervalli lunghi, ad esempio, ti daranno uno stimolo aerobico e anaerobico e possono anche innescare affaticamento neuromuscolare se fai abbastanza intervalli. Gli sprint lunghi, invece, coinvolgeranno prevalentemente i sistemi anaerobico e neuromuscolare.

Quindi, come coinvolgi quei vari sistemi? Laursen e Buchheit hanno un bel diagramma di flusso che ti guida attraverso la decisione:

ITBS
 (Courtesy HIIT Science)
(Mouse sulla figura per ingrandirla)

Fatto?

Ok, non preoccuparti se immediatamente sembra non avere senso. Fondamentalmente è un albero decisionale: decidi se vuoi uno sforzo aerobico, anaerobico e/o neuromuscolare e ti dice gli appropriati tipi di allenamento. Nota che non è una singola risposta univoca: ad esempio, intervalli brevi (mostrati nel grafico come HIIT Short) possono darti stimoli aerobici, aerobici più neuromuscolari, aerobici più anaerobici o aerobici più anaerobici più neuromuscolari.

Questo, a quanto pare, porta al terzo grande principio: ogni tipo di allenamento è completamente personalizzabile. Gli infaticabili Laursen e Buchheit identificano 12 variabili che puoi personalizzare per adattare un allenamento alle tue esigenze. Hanno un altro diagramma di flusso che illustra questi fattori, ma l'essenza è la seguente:

  • per ogni dato intervallo, puoi scegliere quanto è difficile (1) e per quanto tempo (2);
  • per il periodo di recupero tra ogni intervallo, puoi scegliere quanto dura (3) e per quanto tempo (4);
  • quanti intervalli in ogni set (5) e quanti set in totale (6);
  • quanto tempo (7) e quanto lungo (8) è il recupero tra le serie;
  • il volume di allenamento totale (9);
  • il tipo di allenamento, come corsa contro bici, strada contro pista, ecc. (10);
  • fattori ambientali come il calore e l'altitudine (11);
  • il tuo stato nutrizionale, ad esempio se sei completamente rifornito o a digiuno (12).

ITBS
 (Courtesy HIIT Science)
(Mouse sulla figura per ingrandirla)

I lettori più attenti potrebbero notare che la nona variabile, il volume totale, è in realtà dettata dalle prime otto variabili. È fondamentalmente una stima complessiva della durata e dell'intensità dell'allenamento. Il motivo per cui lo elencano separatamente è che, sostengono, è un numero importante da tenere traccia per il quadro generale della tua progressione di allenamento. In parole povere, se sei abituato a fare 12 ripetizioni x 400 metri e decidi di voler provare ripetizioni di circa 1.600 metri, essendo conscio che il tuo volume totale suggerisce che sarai in grado di gestire in sicurezza circa tre ripetizioni, o forse quattro, poiché l'intensità sarà probabilmente inferiore.

Allora come mettere in pratica tutte queste informazioni? Ovviamente, questa è la domanda di 664 pagine. Stamane il mio allenamento, che consisteva in tre serie di tre salite che mi hanno richiesto poco più di un minuto per salire e due minuti per scendere, non rientra perfettamente in nessuna delle categorie di Laursen e Buchheit; si trova da qualche parte tra intervalli lunghi e brevi. Nella loro struttura, sospetto di aver avuto buoni scossoni anaerobici e neuromuscolari, ma uno stimolo aerobico più debole. Con una gara di 8 km presto in arrivo, che comporterà le mie scelte nel mio prossimo allenamento, farò una più classica sessione di intervallo lungo. E farò sicuramente un numero pari di ripetizioni.

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hutchinson

  Alex Hutchinson - 20 marzo 2019

 



Tratto da: https://www.outsideonline.com/health/training-performance/hiit-workouts-study/


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