21 Gen 2022
COME AUMENTARE IL VO2 max
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 21 Gennaio 2022

Come aumentare il VO2 max

Più alto è il tuo VO2 max, più ossigeno il tuo sistema cardiovascolare può fornire ai tuoi muscoli, il che significa che possono lavorare di più e durare più a lungo.

gif increase VO2 MaxFoto: Getty Image
Il VO2 max potrebbe essere una delle metriche più discusse, e probabilmente una delle meno utili, per gli atleti di resistenza. Non sto dicendo che il tuo VO2 max non sia importante o non sia correlato al tuo livello di forma fisica, solo che non c'è molto che puoi fare con esso, oltre al semplice sapere di cosa si tratta. Ma poiché ai triatleti (e agli atleti di resistenza in generale) piace molto parlare del loro VO2 max, tuffiamoci dentro. Esamineremo di cosa si tratta, perché è importante (così come perché non lo è, e quali metriche contano di più), quali adattamenti fisiologici contribuiscono al miglioramento del VO2 max e, infine, come aumentare il VO2 max (insieme ad altre metriche più utilizzabili).

Cos'è il VO2 max?
Il VO2 max è l'abbreviazione di “Volume Massimo di O2” dove O2 sta per ossigeno. In realtà, dovrebbe essere scritto come "V̇O2 max" dove V̇ sta per "V̇olume per unità di tempo". Questo definisce la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l'esercizio, tipicamente espressa come millilitri di ossigeno al minuto per chilogrammo di peso corporeo.

Questa è la corretta definizione scientifica di VO2 max, ma questo non ti dice davvero di cosa si tratta e perché è considerato un eccellente indicatore di fitness. Per capirlo, dobbiamo discutere dei tuoi sistemi energetici aerobici e anaerobici, che si combinano per fornire praticamente tutta l'energia che alimenta i tuoi muscoli.

Ci sono alcune differenze chiave tra questi due sistemi energetici che sono fondamentali per questa discussione: (1) il tuo sistema energetico aerobico richiede ossigeno per convertire il glicogeno muscolare in carburante; il tuo sistema anaerobico no. (2) Il tuo sistema di energia aerobica può fornire carburante per ore e ore e ore; il tuo sistema anaerobico può fornire carburante solo per un breve lasso di tempo (qualche minuto).

È anche utile capire quando e perché il tuo corpo utilizza un sistema energetico rispetto all'altro. Data la sua maggiore capacità di resistenza, il tuo sistema energetico aerobico è il primo al quale i tuoi muscoli si rivolgono per rifornirsi di carburante. Finché il tuo sistema cardiovascolare fornisce abbastanza ossigeno ai tuoi muscoli e il tuo sistema energetico aerobico può tenere il passo con la domanda di carburante dei tuoi muscoli, il tuo sistema energetico aerobico continua a fornire la maggior parte del carburante di cui hai bisogno.

Tuttavia, il sistema energetico aerobico è limitato, nella quantità di carburante che può fornire, dalla quantità di ossigeno che riceve dal sistema cardiovascolare. Quando lavori così duramente che i tuoi muscoli hanno bisogno di più carburante di quello che il tuo sistema energetico aerobico può produrre, allora il tuo sistema energetico anaerobico prende il sopravvento e la tua capacità di mantenere quel livello di sforzo è limitata a una durata relativamente breve.

Quindi: il tuo VO2 max è il limite di ossigeno che circoscrive le capacità di produzione di carburante del tuo sistema energetico aerobico. E dato che il sistema energetico aerobico è la fonte primaria di carburante per tutti gli esercizi che durano oltre qualche minuto (come in ogni triathlon e in ogni sessione di allenamento di triathlon), questo sembra un grosso problema.

Perché il VO2 max è importante in un contesto di triathlon?
Tutto ciò ci porta al motivo per cui il VO2 max è importante per qualsiasi atleta di resistenza: maggiore è il tuo VO2 max, più ossigeno il tuo sistema cardiovascolare fornisce ai muscoli. Più ossigeno è disponibile per i muscoli, più carburante può fornire il tuo sistema energetico aerobico. Più carburante hanno i tuoi muscoli, più duramente possono lavorare e più a lungo possono durare, il che mi suona come l'obiettivo degli sport di resistenza.

Perché non importa (a livello pratico)
Al di fuori dei test eseguiti in un laboratorio di fisiologia dell'esercizio o di medicina dello sport, non puoi determinare il tuo VO2 max o misurare l'utilizzo di ossigeno mentre ti alleni. Se non puoi monitorare il tuo consumo di ossigeno rispetto al tuo VO2 max durante l'esercizio, non puoi prescrivere allenamenti o sviluppare piani di gara basati su di esso. Hai mai visto un allenamento che diceva "nuoto/bicicletta/corsa all'X% del tuo VO2 max"? No, perché non c'è modo di farlo al di fuori di un laboratorio. Il tuo VO2 max è un dato interessante, ma non è un dato utilizzabile.

Allora, se non ha importanza a livello pratico?
Per fortuna, il tuo VO2 max non è l'unica metrica che rappresenta la tua forma fisica. Lo studio del 1996 della professoressa di scienze dello sport Véronique Billat ha stabilito che la tua velocità al VO2 max (vVO2max, o velocità al VO2 max) e la durata che puoi mantenerla (tlimvVO2 max, o limite di tempo al vVO2 max) fornisce un’indicazione buona, se non migliore, del tuo potenziale di prestazioni.

La professoressa Billat, insieme a molti altri fisiologi e ricercatori dell'esercizio, ha anche stabilito che il ritmo/potenza di un atleta alla soglia del lattato è un eccellente indicatore per la sua velocità al VO2 max. E indovina cosa? È possibile determinare la frequenza cardiaca alla soglia del lattato e il ritmo/potenza soglia corrispondente in modo abbastanza accurato utilizzando test sul campo (test eseguiti da soli, non in un laboratorio di fisiologia dell'esercizio o di medicina dello sport). Oltre a ciò, la frequenza cardiaca e il ritmo/potenza possono essere monitorati durante gli allenamenti utilizzando qualsiasi orologio multisport reperibile sul mercato, il che significa che puoi prescrivere allenamenti e sviluppare piani di gara basati su tali parametri. 

Cosa succede quando migliori il VO2 max?
Tornando alla definizione scientifica, VO2 max rappresenta la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l'esercizio. L'utilizzo dell'ossigeno si basa sull'apporto di ossigeno ai muscoli, che è il lavoro del sistema cardiovascolare. E il tuo cuore è il motore principale delle prestazioni cardiovascolari. Il miglioramento del tuo VO2 max, quindi, avviene quando il tuo muscolo cardiaco diventa più forte ed è in grado, a ogni battito cardiaco, di fornire maggiori quantità di sangue ossigenato ai tuoi muscoli.

Ciò significa anche che all'aumentare di questa capacità, il tuo cuore non deve battere così frequentemente per fornire l'ossigeno necessario per alimentare i tuoi muscoli a un determinato livello di sforzo. Oppure, se confronti la medesima frequenza cardiaca prima e dopo i tuoi sforzi di miglioramento, il tuo cuore pompa un volume maggiore di sangue ossigenato dopo il miglioramento, e quindi una maggiore quantità massima di ossigeno al minuto.

Cosa è considerato un "buon" VO2 max?
Il VO2 max di un individuo è influenzato da una serie di fattori, tra cui età, sesso, altitudine e, naturalmente, forma fisica. L'uomo medio non addestrato ha un VO2 max di circa 35-40 ml/kg/min e la donna media non addestrata ha una misurazione di circa 25-30 ml/kg/min. Atleti maschi e femmine di resistenza ben allenati raggiungono spesso valori rispettivamente di 50-60 ml/kg/min e 40-50 ml/kg/min. (Riduci questi intervalli di 5 per gli atleti specialisti.)

Strategie per migliorare il tuo VO2 max
Prima di arrivare alle tattiche di miglioramento, fissiamo alcune aspettative. In primo luogo, studi come questo hanno concluso che fino al 50% della tua capacità di migliorare il tuo VO2 max, in risposta all'allenamento, è influenzato dalla genetica, il che significa che non puoi cambiare quella parte con l'allenamento. Inoltre, meno in forma sei, più facile è migliorare il tuo VO2 max; se sei già abbastanza in forma, sei potenzialmente già vicino al tuo limite fisiologico. Infine, qualunque cosa tu faccia, il VO2 max diminuirà con l'età, al ritmo di circa il 2% all'anno.

Per questi motivi, è utile concentrarsi su tattiche che miglioreranno sia il tuo VO2 max, sia il tuo ritmo/potenza alla soglia del lattato e la tua capacità di mantenere quel ritmo/potenza per periodi più lunghi. Queste metriche, più facilmente misurabili e monitorabili, sono ugualmente buone rappresentazioni della tua forma fisica e hanno il potenziale per migliorare con l'allenamento anche dopo aver raggiunto il tuo VO2 max potenziale.

Quindi, in questo contesto, parliamo di come diventare più veloci, che è in definitiva tutto ciò che dovrebbe interessare.

Una tattica per migliorare il tuo VO2 max, la tua soglia del lattato, il corrispondente ritmo/potenza e la tua forma aerobica complessiva è fare molto lavoro nella tua zona di allenamento di resistenza (aerobica). No, non è terribilmente sexy o eccitante, ma c'è un motivo per cui praticamente tutti gli allenatori descrivono gli allenamenti di resistenza come il pane quotidiano dell'allenamento. L'allenamento nella tua zona di resistenza, comunemente indicata come Zona 2, è un ottimo modo per rafforzare il muscolo cardiaco, migliorare il VO2 max e aumentare la potenza del tuo motore aerobico.

Una seconda tattica per migliorare il tuo VO2 max, la tua soglia del lattato ed il ritmo/potenza corrispondente, e la tua capacità di mantenere quel ritmo/potenza per periodi più lunghi, è eseguire (oh, sì!) l'allenamento a intervalli. Esistono due tipi distinti di allenamento a intervalli che promuovono tutti questi adattamenti:

  • Intervalli che hanno una durata di 1-5 minuti e livelli di sforzo appena al di sopra della soglia di sforzo (RPE 8* / 99-102% di LTHR / 105-120% di FTP).
  • Intervalli che hanno una durata di 5-20 minuti e livelli di sforzo pari e appena al di sotto della soglia di sforzo (RPE 6-7* / 93-99% di LTHR / 90-105% di FTP).

(*) sulla scala di Borg CR10.
LHTR - frequenza cardiaca alla soglia del lattato.
FTP (Functional Threshold Power- Potenza di soglia funzionale).

Però, prima di puntare tutte le tue fiches nel proverbiale cestino del VO2 max, ricorda che, il giorno della gara, le tue prestazioni non si baseranno esclusivamente sulle metriche. Il successo, negli sport di resistenza, consiste nell'andare veloci più a lungo e questo lo puoi raggiungere migliorando il tuo VO2 max e la tua velocità e resistenza alla soglia del lattato. Ma puoi anche ottenerlo migliorando la tua economia di movimento, la tua strategia di alimentazione, la tua strategia di ritmo e di corsa, e le tue capacità mentali. Se fosse solo una questione di numeri, non ci sarebbe motivo per fare una gara.

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ALISON FREEMAN  -  January 19, 2022  



Tratto da: https://www.triathlete.com/training/how-to-improve-your-vo2-max/


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