25 Feb 2022
GUIDA ALL'ALLENAMENTO A INTERVALLI AD ALTA INTENSITÀ (HIIT) PER I PODISTI
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 25 Febbraio 2022

Guida all'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per i podisti

L’HIIT può portare il tuo allenamento e le tue prestazioni a un livello superiore.

Ecco tutto ciò che devi sapere su questo stile di allenamento super efficace. 

L'allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT in breve, sulla base di un sondaggio annuale dell'American College of Sports Medicine è stato nominato, per il 2020, uno dei migliori trend di fitness al mondo. Questo stile di allenamento super duro e super efficace non è solo l'allenamento del momento. Nei 14 anni in cui l’ACSM ha condotto questo sondaggio, l’HIIT si è classificato, per sette anni consecutivi, tra i primi cinque.

Come mai? Perché funziona, e funziona velocemente. Che tu stia uscendo dal divano, ti stia allenando per una maratona o anche se corri per vivere, l'allenamento HIIT fa bene alla tua salute e ti rende più in forma e più veloce.

Che cos'è esattamente l'HIIT?
gif HIIT 01L’HIIT sembra molto scientifico, ma è davvero molto semplice. È composto da brevi e duri periodi di esercizio cardio - da 10 secondi a 5 minuti di durata - interrotti da brevi periodi di recupero.

Quanto è duro? Dipende dalla durata dell'intervallo, ma la chiave è andare il più forte possibile per tutta la durata dello sforzo. Quindi, se stai facendo Tabatas (20 secondi di sforzo, seguiti da 10 secondi di recupero), stai correndo a tutto gas per 20 secondi. Se stai facendo intervalli più lunghi, da 3 a 5 minuti, stai lavorando nella tua zona VO2 max, o circa al 95% della tua frequenza cardiaca massima (o 9 su una scala da 1 a 10) per la durata dell’intervallo.

Il tempo di recupero che prendi tra gli intervalli dipende dai tuoi obiettivi. Gli intervalli brevi sono solitamente abbinati a periodi di recupero ugualmente brevi o anche più brevi, in modo che il tuo corpo possa adattarsi a ripetuti sforzi massimi. E poiché la tua frequenza cardiaca rimane elevata durante i periodi di recupero, anche il tuo sistema energetico aerobico ottiene un beneficio durante l'allenamento. In altri casi, come gli sprint ad alta intensità, vuoi che ogni sforzo sia svolto al massimo; quindi, devi lasciare che il tuo corpo si riprenda completamente per quattro o cinque minuti tra un esercizio e l'altro.

Quali sono i vantaggi dell'HIIT?
Nuovi studi sui benefici dell'HIIT fanno regolarmente notizia. Prendi, ad esempio, questo dal numero di novembre 2018 dell'American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. I ricercatori hanno scoperto che solo due minuti di sprint interval training (in questo caso, quattro sprint con sforzo massimo di 30 secondi seguiti da quattro minuti e mezzo di recupero per un totale di 20 minuti) ha migliorato la funzione mitocondriale - quando le cellule possono trasformare rapidamente il carburante in energia, un punto di riferimento per buona salute e prestazioni fisiche - così come 30 minuti di esercizio moderato in un gruppo di uomini e donne attivi. In altre parole, sbarazzarsi di due minuti di corsa davvero dura può darti gli stessi benefici di fitness di 30 minuti a un ritmo costante e moderato.

Quindi non sorprende che l'allenamento HIIT sia eccezionale per il tuo sistema cardiovascolare. La ricerca mostra che, a seconda di quanto sei in forma quando inizi, l'HIIT può aumentare il tuo VO2 max (quanto ossigeno puoi usare) fino al 46% in 24 settimane; aumentare la gittata sistolica (quanto sangue pompa il cuore per battito) del 10%, dopo otto settimane di allenamento, e ridurre significativamente la frequenza cardiaca a riposo.

Inoltre, rende il tuo corpo una fornace che brucia i grassi. L'HIIT aumenta la produzione degli ormoni della crescita del tuo corpo che ti aiutano a mantenere i muscoli e bruciare i grassi per ore dopo aver finito, e riduce la resistenza all'insulina per un migliore controllo della glicemia.

E fa di più che giovare al tuo corpo. L'HIIT fa bene anche alla mente. La ricerca mostra che gli allenamenti ad alta intensità migliorano la funzione cognitiva e aumentano i livelli di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Il BDNF è essenziale per l'apprendimento, la memoria e la regolazione dell'umore e il cervello lo utilizza per riparare e mantenere le cellule cerebrali. Inoltre, quest'altro studio mostra che negli anziani l'HIIT può migliorare la flessibilità cognitiva.

La parte migliore è che fornisce tutti questi vantaggi, meglio dei tradizionali periodi più lunghi di esercizio cardio moderato, in minor tempo.

Cosa significa l’HIIT per te
La maggior parte di noi corre già molto, perché come atleti di resistenza questa è la nostra strategia. Ma anche se sei già in forma, puoi comunque trarre benefici misurabili dall'aggiunta dell’HIIT al tuo regime di allenamento, afferma il professore di fisiologia dell'esercizio e allenatore di resistenza Paul Laursen, Ph.D., autore di The Science and Application of High-Intensity Interval Training (HIIT) e collaboratore di HIITscience.com.

Per i podisti a cui piace il lungo, l'HIIT può essere parte di una strategia intelligente per la creazione di base. "La tua base si riduce alla tua capacità mitocondriale", dice Laursen. “Un esercizio più lungo e a bassa intensità aumenta il numero di mitocondri nelle cellule, motivo per cui le persone eseguono esercizi di resistenza lunghi e costanti per costruire la base. Ma l'allenamento ad alta intensità rende quei mitocondri più potenti", dice, osservando che la ricerca mostra anche che l'esercizio ad alta intensità, eseguito regolarmente, può stimolare anche la produzione di mitocondri.

"La nostra ricerca ha scoperto che quando i ciclisti ben allenati hanno eseguito due sessioni di intervalli a settimana, per tre-sei settimane, il loro VO2 max, la potenza aerobica di picco e le prestazioni di resistenza sono migliorate dal 2 al 4%", afferma.

Inoltre, una recente ricerca australiana suggerisce che fare allenamenti HIIT la sera, non disturberanno il tuo sonno e potrebbero persino frenare l'appetito dopo una sessione.

Come fare l’HIIT
Laursen dice che hai tre armi principali tra cui scegliere nell'arsenale HIIT: lunghi intervalli come gli intervalli VO2 che vanno da uno a quattro minuti; brevi intervalli eseguiti a circa il 120% del VO2 max che possono durare da 10 a 60 secondi con periodi di recupero uguali, e gli intervalli di sprint, che sono eseguiti "tutto fuori" e possono essere molto brevi (da tre a otto secondi) o più lunghi (da 20 a 30 secondi).

Puoi adottare l'approccio del fucile a pompa e ruotarli tutti e tre ogni settimana. Oppure scegli la sequenza che meglio si adatta al tuo punto debole. Lui dice: "Se fatichi durante gli sforzi più lunghi, fai intervalli di allenamento HIIT più lunghi". Ma se hai bisogno di affinare la tua potenza sulla breve distanza, come l’arrivo alla fine di una gara, fai gli sprint.

Laursen dice, per i benefici generali di resistenza, le durate degli intervalli che vanno da 30 secondi a cinque minuti a un'intensità molto forte costruiscono il tuo sistema aerobico mentre reclutano anche alcune fibre di sprint a contrazione rapida, il che rende le tue fibre che producono energia più resistenti alla fatica nel tempo.

"Eseguire da tre a sei di questi sforzi, con un recupero di uno o due minuti tra di loro, può avere effetti impressionanti", afferma.

Puoi eseguire intervalli HIIT di corsa, oppure puoi eseguirli quando ti alleni per ottenere una spinta metabolica, dando al tuo corpo una pausa dalla tua solita attività, dice Laursen. "Questo funziona bene per i podisti e gli atleti di sport di squadra che, occasionalmente, hanno bisogno di ridurre il loro impatto mentre si curano da un piccolo infortunio o da un fastidio. Possono fare una sessione HIIT in bicicletta per mantenere il loro carico cardiovascolare, riducendo al contempo l'impatto sul loro sistema neuromuscolare".

Allenamenti HIIT
Per aiutarti a iniziare, segui l'allenatore di Runner's World+ Jess Movold nel video.

A casa
Non hai bisogno di attrezzature fantasiose per ottenere un allenamento HIIT killer. Prova questo bruciatore HIIT a corpo libero eseguendo un riscaldamento e un raffreddamento adeguati prima e dopo.

  1. Air Squat (Piegamenti a corpo libero) - 30 ripetizioni.
  2. Straight-Leg Sit-Up (Sit-up a gamba dritta) - 20 ripetizioni.
  3. Push-up (Flessioni) - 10 ripetizioni.
  4. Ripeti 5 volte e riposa, se necessario, tra le serie.

In palestra
Se hai una serie di pesi o manubri in giro o in palestra, puoi passare a questo circuito HIIT di resistenza. È un allenamento total body di 20 minuti perfetto per le tue giornate di allenamento della forza. Esegui ogni esercizio per 40 secondi seguito da 20 secondi di riposo.

  1. Squat to Overhead Press (Piegamenti con pesi sopra la testa).
  2. Dumbbell Renegade Row (Renegade Row con manubri).
  3. Reverse Lunge to Biceps Curl (Affondo all’indietro con bicipiti piegati).
  4. Burpee.   
  5. Ripeti 5 volte la sequenza.

Sulla strada
Stanco della tua solita routine? Cambia la tua prossima corsa con questo allenamento HIIT a piramide inversa. Riscaldati con una corsa facile e con esercizi dinamici; esegui l'allenamento di seguito e poi raffreddati.

  • Corri forte per 3 minuti.
  • Recupera per 3 minuti.
  • Corri forte per 2 minuti.
  • Recupera per 2 minuti.
  • Corri forte per 1 minuto.
  • Recupera per 1 minuto.
  • Prenditi 2 minuti di riposo, o cammina, e ripeti l'intero set altre 1 o 2 volte.

In pista
Le sessioni di pista ad alta intensità muovono i muscoli attraverso l'intero range di movimento, migliorando l'elasticità e la coordinazione tra il sistema nervoso e i muscoli. Con il tempo, svilupperai un passo più efficiente a tutti i tuoi ritmi, afferma Joe McConkey, M.S., un fisiologo dell'esercizio e allenatore presso il Boston Running Center.

  • Esegui un adeguato riscaldamento con jogging facile ed esercizi dinamici.
  • Inizia con due accelerazioni di 100 metri che includono 40 metri alla massima velocità, intramezzati con 2-3 minuti di camminata o corsa.
  • Esegui duramente fino a 6 x 150 metri, inclusi 80 metri alla massima velocità, con 3-4 minuti di jogging o camminando.
  • Nel tempo, aumenta il numero di ripetizioni a 10, allunga le ripetizioni a 300 metri (percorrendo quasi l'intera distanza alla massima velocità) o riduci l'intervallo di riposo a 1 minuto.

Sui sentieri
Si aggiunge alla sfida, ma correre veloce su terreni più morbidi e meno curati come mulattiere, sentieri o erba può aumentare l'agilità e l'atletismo, o la tua capacità di correre con la "precisa quantità di potenza, velocità e coordinazione necessaria per un’efficiente movimento", afferma McConkey. A causa del terreno e del potenziale sforzo sui muscoli delle gambe, rilassati negli allenamenti fuoristrada se sei abituato a correre su superfici piane e fai sempre attenzione a non inciampare.

  • Esegui un adeguato riscaldamento di jogging facile ed esercizi dinamici.
  • Esegui cinque riprese di 30 secondi a un'intensità moderata durante una corsa facile di 20 minuti.
  • Crea fino a dieci raffiche di 60 secondi, quasi al massimo, durante una corsa di 40 minuti.
  • Da lì, passa alla corsa di 5 cicli alternando 30 secondi di corsa al massimo con 90 secondi di jogging, quindi a 10 cicli alternando 1 minuto facile con 1 minuto super duro.

Sulle colline
Le pendenze sono un luogo ideale per lo speedwork super veloce. Rispetto a una superficie piana, le colline riducono l'impatto sulle gambe e limitano il range di movimento, riducendo così il rischio di stiramenti e strappi. Inoltre, le ripetizioni in salita aumentano la potenza muscolare, che ti aiuta a correre in modo più efficiente su un terreno pianeggiante, afferma McConkey.

  • Esegui un adeguato riscaldamento con jogging facile ed esercizi dinamici.
  • In salita, inizia con tre ripetizioni moderate di 30 secondi e scendi dalla collina per recuperare.
  • Quando questo diventa confortevole, passa a 4 x 1 minuto, con uno sforzo completo correndo in discesa e altri 30-60 secondi aggiuntivi di jogging o camminando.
  • Nel tempo, aggiungi ripetizioni, estendi la durata dello sforzo fino a due minuti e punta a salite più ripide, afferma McConkey.

Quanto frequentemente dovresti fare l'HIIT?
L’HIIT è come la medicina: la giusta dose fa miracoli; troppo può avere effetti negativi. Se non fai gare o non fai grandi eventi nei fine settimana, puoi fare fino a tre allenamenti HIIT a settimana per mantenerti in forma, a patto che tu permetta un ampio recupero, idealmente un giorno o due di attività più facile tra le sessioni per consentire al tuo corpo per riprendersi.

Una volta che sei là fuori a fare corse più lunghe e/o a spingere forte nei fine settimana, puoi ridurre i tuoi allenamenti HIIT a solo una o due volte a settimana per rimanere in forma tra un evento e l'altro.

by SELENE YEAGER and CINDY KUZMA - Dec 18, 2020

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Tratto da: https://www.runnersworld.com/training/a25335864/high-intensity-interval-training/


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