06 Mag 2022
COME BATTAGLIARE CON LE LESIONI DA STRESS OSSEO
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 06 Maggio 2022

Come battagliare con le lesioni da stress osseo

Applicazione dei sei principi dell'allenamento per costruire "ossa più in forma".

Correre solamente non è una grande attività di rafforzamento osseo, in parte a causa dell'elevata presenza di bassa energia richiesta ai podisti di fondo, ma anche perché le cellule ossee diventano "sorde" al carico ripetitivo. [1, 3, 8] Bastano 100 passi perché le ossa perdano il 95% della loro meccano-sensibilità. [1] Quindi, anche mentre impatti il selciato, le tue ossa smettono di ascoltare e rispondere a quell'impatto prima che tu arrivi a un isolato da casa. Se sei un podista di fondo, probabilmente sei stato colto in fallo dal tuo primo (o il cielo non voglia, il tuo quarto) infortunio da stress osseo (BSI) e vuoi sapere perché il tuo cosiddetto robusto sistema scheletrico ti ha deluso.

gif osteoFightFoto di Bruno Nascimento su UnsplashPer il nostro obiettivo di corsa o di gara comprendiamo i principi dell'allenamento quando si tratta di sviluppare il fitness cardiovascolare e muscolare, ma la maggior parte degli infortuni da stress osseo si verificano a causa di errori nei programmi di allenamento. [8] Traendo ispirazione dagli articoli di Warden e colleghi, che descrivono il carico di lavoro osseo ottimale, sto applicando i sei principi dell'allenamento per creare un programma di corsa sulla distanza che costruisca ossa più forti. [6-8] 

SOVRACCARICO 
In poche parole, questo si riferisce allo stress di un singolo periodo di esercizio. Ma affinché avvenga qualsiasi adattamento, il corpo deve esercitarsi oltre il livello e la direzione abituale dello stress. Per le ossa, la differenza tra stress abituale e nuovo stress, è ciò che provoca il cambiamento. [4, 8]

PROGRESSIONE 
La progressione è un parente stretto del sovraccarico e si riferisce allo sviluppo a medio e lungo termine dell'integrità ossea. In un programma periodico ben strutturato, le ossa devono essere stimolate regolarmente per ottenere maggiori livelli di resilienza. [4, 8] Più spesso si sollecitano le ossa, più diventa difficile ottenere un cambiamento, poiché ogni incremento del carico diminuisce la differenza tra il carico osseo nuovo e quello routinario.

RECUPERO 
L'adattamento al sovraccarico progressivo avviene durante un periodo di riposo. Anche una piccola quantità di riposo consente alle ossa di riacquistare la meccano-sensibilità, con oltre il 90% del ripristino che si verifica dopo solo 4-8 ore di riposo tra un periodo di esercizio e l'altro. [1] Anche le cellule ossee perdono sensibilità durante un ciclo di allenamento annuale. [8] Fare una pausa può ridurre il volume di corsa cumulativo, ma la forma cardiovascolare e muscoloscheletrica può ancora essere mantenuta attraverso l'allenamento incrociato e l'adattamento osseo superiore, probabilmente, preverrà interruzioni indesiderate dell'allenamento futuro da infortuni da stress osseo.

SPECIFICITÀ
Specificità per il carico osseo significa: 

  1. Mantenere ALTE le forze – saltare con maggiore potenza piuttosto che atterrare più pesantemente, con poche ripetizioni. È probabile che l'allenamento pliometrico ad alta intensità (HIPT) aumenti la forza ossea nei siti di forze di compressione. [2, 5]
  2. Mantenere i muscoli FORTI – diffondere le forze attraverso una corteccia ossea e aumentare la resistenza ai momenti flettenti da una forza esterna. [2] È probabile che l'allenamento di resistenza ad alta intensità (HIRT) aumenti la forza attraverso l'estensione ossea, dove si verificano molte fratture da stress nei corridori di fondo. [2, 6, 7]

REVERSIBILITÀ
Usalo o lo perdilo. Quell'allenamento di resistenza che hai fatto cinque volte a settimana, per una settimana, sei mesi fa, ora non significherà molto se è tutto ciò che hai fatto da allora. Occorrono almeno tre mesi per deporre nuovo osso; quindi, per vedere cambiamenti positivi, la coerenza è fondamentale per un lungo periodo di tempo. [6]

ADATTAMENTO
Un'attenta integrazione dei principi di cui sopra è più simile a un'arte che a una scienza. L'identificazione delle differenze innate tra le persone, il rispetto della loro storia e la comprensione del loro attuale stato di allenamento, aiuterà a determinare la migliore ricetta di allenamento per la salute e le prestazioni ossee ottimali.

Nel complesso, un piano di allenamento "specifico per le ossa" può e dovrebbe essere utilizzato per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortunio per tutti i tipi di fondisti che hanno sofferto di BSI. Non fare piani elaborati, inizia in piccolo e prenditi del tempo per allenare le tue ossa.

Autore e Affiliazioni
Kelsi Parker è una fisioterapista senior presso la Body Performance Clinic di Cambridge, in Nuova Zelanda. Ha scritto questo blog come parte del documento post-laurea di Fisioterapia sportiva presso l'Università di Otago. È anche un'appaltatrice di fisioterapia delle prestazioni per High Performance Sport New Zealand, lavorando con gli atleti neozelandesi di ciclismo su pista, canottaggio, canoa e triathlon. Dall'esperienza personale con le lesioni da stress osseo legate al canottaggio e dalla sua partecipazione in molteplici sport di resistenza, è interessata al ruolo del fisioterapista nella prevenzione e riabilitazione degli atleti con lesioni da stress osseo.

Posted February 21, 2022 by BJSM 

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Tratto da: https://blogs.bmj.com/bjsm/2022/02/21/how-to-osteofight-bone-stress-injuries/


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