08 Apr 2022
COME SBARAZZARSI DELLA TEMUTA FITTA LATERALE AL FIANCO DURANTE LA CORSA
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 08 Aprile 2022

Come sbarazzarsi della temuta fitta laterale al fianco durante la corsa

La fitta laterale al fianco non deve rovinare i tuoi allenamenti.

Quando siamo in allenamento, niente può fermarci. Tranne, forse, la temuta fitta laterale al fianco. Quel forte dolore al fianco ha il potenziale per fermare qualsiasi allenamento.
gif fitte fiancoGetty Images/Nastasic

La fitta laterale al fianco, ufficialmente chiamata dolore addominale transitorio correlato all'esercizio (ETAP), che molti atleti di resistenza conoscono fin troppo bene, si riferisce al crampo laterale che spesso (ma temporaneamente) rovina l'allenamento. Sebbene possa colpire qualsiasi tipo di atleta, le persone che corrono ne sono particolarmente inclini. Secondo uno studio del 2015 su Sports Medicine, il 70% dei corridori ha riferito di aver subito una fitta laterale al fianco nell'anno precedente. Uno dei motivi per cui è così comune nei corridori, è che tende a colpire quando esegui movimenti ripetitivi con il busto in posizione verticale, la posizione che useresti quando stai calpestando il marciapiede piuttosto che nuotando o andando in bicicletta.

Sebbene le fitte laterali al fianco siano prevalenti, sfortunatamente non ci sono molte buone informazioni su come impedirli definitivamente. Tuttavia, gli esperti hanno alcune teorie su come prevenire il verificarsi delle fitte laterali al fianco e su come affrontarle quando colpiscono. Ecco tutto ciò che devi sapere su questo aspetto.

Cos'è una fitta laterale al fianco?
La fitta laterale, o ETAP, è un dolore all'addome, di solito su un fianco, che si verifica durante l'esercizio.

"ETAP è in genere un dolore acuto o lancinante che può essere individuato in una particolare area dell'addome", Darren Morton, Ph.D. un professore associato presso l'Università Avondale in Australia, che ha studiato a fondo la fitta laterale, dice. "È più comune nella parte superiore dell'addome, appena sotto la gabbia toracica". Negli atleti adulti, di solito è più probabile che colpisca sul lato destro e può anche essere associato a dolore nella regione della punta della spalla.

In alcuni casi questo dolore può essere un lieve crampo, ma in altri può essere più fastidioso. In uno studio del 2015 del Dr. Morton pubblicato su Sports Medicine, il punteggio medio di valutazione del dolore tra 600 atleti era di 5.6 su una scala di 10. Quindi, non sorprende che gli atleti studiati abbiano riportato una diminuzione delle loro prestazioni a causa del dolore: la maggior parte di loro ha dovuto diminuire l'intensità fino a quando il dolore non si è ridotto.

Quanto tempo dura? Questo può variare per ogni atleta, non c'è una reale durata ipotizzabile. Indipendentemente dalla durata del dolore, tuttavia, una fitta laterale al fianco durante la corsa, in genere si dissipa poco dopo aver smesso l’allenamento, afferma il dottor Morton.

Quali sono le cause delle fitte laterali?
Ci sono state alcune diverse scuole di pensiero sul "perché" delle fitte laterali. Fino a circa 15 anni fa, le fitte laterali non ricevevano molta attenzione dalla ricerca, afferma il dottor Morton. Ciò significava che, sebbene le caratteristiche delle fitte laterali fossero ben comprese, il meccanismo responsabile del dolore era rimasto poco chiaro.

Però, ci sono state alcune teorie. In precedenza, gli esperti ritenevano che un aumento dell'attività fisica portasse a una mancanza di flusso sanguigno al diaframma, il muscolo che ci aiuta a inspirare ed espirare. Poi, hanno creduto che avesse più a che fare con lo stress posto sui legamenti che supportano i nostri organi addominali interni durante l'esercizio. Ma questo non spiegava la sensazione "affilata" o "lancinante" né perché, occasionalmente, si verifica nel basso addome.

Ora, grazie a una revisione completa di 14 studi ETAP, pubblicata nel 2015 su Sports Medicine, la maggior parte degli esperti ritiene che un semplice attacco di attrito sia il fattore responsabile. Torniamo indietro brevemente per un rapido aggiornamento dell'anatomia. Il rivestimento addominale, chiamato peritoneo, ha due strati. Lo strato esterno giace contro la parete addominale e avvolge il diaframma; lo strato interno copre gli organi interni. Dovrebbe esserci un po' di spazio tra questi due strati, che consente al tutto di funzionare senza intoppi. Ma quando c'è attrito tra queste due pellicole e quel pezzetto di spazio diminuisce, le membrane si sfregano assieme. Ed è allora che sperimentiamo il dolore affannoso di quella maledetta fitta laterale.

Ma cosa causa l'attrito. Perché a volte puoi correre per cinque miglia sentendoti completamente bene, mentre la volta seguente sei curvo con quel dolore dopo mezzo miglio? La risposta fondamentalmente si riduce alla pressione, in particolare dallo stomaco, che restringe lo spazio tra le membrane. Questo può accadere dopo che hai appena mangiato un pasto abbondante o se bevi molte bevande zuccherate.

È anche possibile che anche una cattiva postura possa rivestire un ruolo. Uno studio precedente del dottor Morton, pubblicato nel Journal of Science and Medicine in Sport nel 2010, ha scoperto che le persone con un arrotondamento della parte superiore della schiena hanno maggiori probabilità di sviluppare fitte laterali e di sperimentarle in modo più grave.

"Una cattiva postura potrebbe avere un impatto sui nervi sensibili che regolano la membrana, rendendoli più inclini all'irritazione", afferma il dottor Morton.

Come evitare la fitta laterale?
In primo luogo, la migliore linea d'azione è fare il possibile per prevenirla, dice Theresa Marko, PT, DPT, MS, specialista clinica ortopedica certificata in terapia fisica e titolare di Marko Physical Therapy a New York City. E ci sono alcuni modi per farlo.

La dieta può svolgere un ruolo importante nell'evitare la temuta fitta, vale a dire, non mangiare un pasto abbondante circa un'ora circa prima dell'allenamento. Questo perché un pasto abbondante occupa un maggior volume nell'intestino, causando pressione e conseguente attrito nella parete addominale. Bevande zuccherate e cibi grassi possono irritare quel rivestimento addominale, che può anche causare una fitta addominale laterale. Per restare sul sicuro, il dottor Morton raccomanda di limitare il consumo di questi alimenti per tre o quattro ore prima dell'esercizio.

Anche il modo in cui ti idrati durante l'allenamento è importante per evitare una fitta laterale. Mentre rimanere idratati è fondamentale per le prestazioni, il ritmo è vitale.

"Non tracannare", dice la dottoressa Marko. "Assumi piccoli sorsi per mantenere l'idratazione senza riempire lo stomaco."

Anche lavorare sulla respirazione diaframmatica (respirazione che impegna completamente lo stomaco, i muscoli addominali e il diaframma) può aiutare. Secondo il dottor Morton, l'uso di questo tipo di respirazione profonda durante l'esercizio può aiutare a prevenire il restringimento o lo spasmo dei muscoli addominali, che possono contribuire alla fitta laterale.

Un altro potenziale modo per scongiurare la fitta? Lavora sul tuo allenamento di forza, specialmente nella regione centrale del core. Uno studio su 50 corridori pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport ha scoperto che i muscoli trasversali più forti dell'addome, i muscoli più profondi del core che avvolgono la colonna vertebrale e fungono da stabilizzatori, erano collegati a una diminuzione dell'ETAP. Per aumentare la forza lì, puoi iniziare a lavorare con mosse come dead bugs (insetti morti), bird-dogs (cani da caccia), glute bridges (ponti per i glutei) e variazioni di plank nella tua routine di allenamento della forza.

La disidratazione può causare le fitte laterali?
Mentre una volta la credenza popolare sosteneva che la disidratazione causasse fitte laterali, non ci sono molte ricerche a sostegno, afferma il dottor Morton; è principalmente aneddotica. Però, ciò non significa che l'idratazione non sia affatto importante. Come accennato in precedenza, evitare di tracannare l'acqua durante le corse può ridurre le probabilità che una fitta laterale insorga. E rimanere idratati in generale durante le 12 ore prima della tua attività è importante per la funzione generale del tuo corpo, dice il dottor Morton.

Come eliminare una fitta laterale?
A volte, nonostante i tuoi migliori tentativi per prevenire una fitta laterale, il dolore continua e devi solo affrontarlo.

"Quando si tratta di alleviare l'ETAP, non c'è una cosa che sembra funzionare globalmente, a parte interrompere l'esercizio, che non sempre è possibile o ideale", afferma il dottor Morton. Tuttavia, ci sono alcune idee per il trattamento della fitta laterale che possono aiutarti a sentirti meglio.

Se preferisci non fermarti, e il dolore non è così grave da non poter continuare, il dottor Morton dice che il primo passo è rallentare. Ricorda a te stesso che il dolore passerà, di solito rapidamente, ma concediti il tempo di riprendere fiato e ridurre i sobbalzi all'addome.

Il fisioterapista sportivo e specialista in pista Wesley Spargo, MSPT, di PhysioElite a Salt Lake City, dice che ci sono alcuni trucchi rapidi per domare il dolore in modo da poter terminare l'allenamento.

"Fai respiri profondi e premi sulla zona dolorante". Cerca di respirare riempiendo d'aria l'intera area addominale e abbina la tua espirazione alla lunghezza della tua inspirazione. Concentrarsi sul respiro aiuterà il tuo sistema nervoso a rilassarsi, il che può anche aiutare ad alleviare il dolore.

Se ciò non bastasse, crea spazio nell'area del diaframma attraverso il movimento, cosa che puoi fare attraverso una variazione di uno stretch che probabilmente conosci già: il piegamento in avanti.

"Piegati in avanti e poi inclinati verso il lato indolore per allungare il lato colpito", afferma Spargo. Per completare questo allungamento, stai in piedi con i piedi posti alla larghezza delle spalle. Inclinati in avanti e rilascia il tuo corpo in una piega completa. Piega le ginocchia quanto ti serve, devi avvertire l'allungamento a metà corpo, busto e schiena, non ai muscoli posteriori della coscia. Le mani dovrebbero raggiungere i piedi o il suolo; spostale leggermente in modo che la colonna vertebrale sia estesa. Quindi, sposta entrambe le mani verso il lato indolore. Dovresti sentire l'allungamento sul lato dell'addome.

Se stai ancora soffrendo, la dottoressa Marko dice di camminare lentamente con le mani sopra la testa per allungare l'addome; puoi anche sdraiarti sulla schiena con i fianchi sollevati.

Le fitte laterali sono dannose?
Le fitte laterali sono fastidiose, scomode, frustranti, ma di solito non sono nulla di serio o qualcosa di cui preoccuparsi.

"Potrebbe essere dannoso per le prestazioni", afferma Spargo. "Ma il dolore è benigno."

Di solito, le fitte laterali non sono motivo di preoccupazione, ma ci sono condizioni più gravi che imitano l'ETAP. Allora, quando dovresti interpellare un dottore?

"Se il dolore è acuto e lancinante durante l'allenamento e non si risolve dopo averlo interrotto, è una buona idea fare un controllo", afferma la dottoressa Marko. Inoltre, le fitte laterali non dovrebbero verificarsi in ogni sessione di allenamento. E se il dolore si manifesta senza fare esercizio, probabilmente non hai a che fare con una fitta laterale. Fissa un appuntamento con il tuo medico per escludere un'ernia iatale, costipazione o altri problemi gastrointestinali. In altre parole, una fitta laterale per giorni, non correlata all'attività, è probabilmente qualcosa al di sopra e al di là della tipica fitta del podista.

Inoltre, l'appendicite può inizialmente sembrare una fitta laterale. Se il dolore è nel basso addome e avverti febbre alta, vomito e/o diarrea, dovresti andare al pronto soccorso locale. Allo stesso modo, se soffri di costrizione toracica o dolore accompagnato da una fitta laterale, cerca un'assistenza di emergenza per escludere un evento cardiaco.

Sfortunatamente, la maggior parte di noi incontrerà nella vita una fitta laterale. Ricorda solo che, di solito, non è niente di grave, il dolore passerà e va benissimo rallentare e respirare.

By Ali Nolan - December 6, 2021



Tratto da: https://www.self.com/story/side-stitch-while-running


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