12 Mag 2022
COME EVITARE UNA SOSTA IN BAGNO A METÀ GARA
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 12 Maggio 2022

Come evitare una sosta in bagno a metà gara

Esercizio e digestione spesso non vanno d'accordo, ma gli scienziati stanno investigando.

gif GI gut 1Gli atleti di resistenza tendono ad avere molti problemi gastrointestinali. (Foto: Fabian Posselt/Ullstein bild/Getty)
Ti risparmio le battute sulla cacca e vado dritto al punto: gli atleti di resistenza tendono ad avere molti problemi gastrointestinali. La stima standard è che dal 30 al 90% dei maratoneti e dei triatleti (cioè da qualche parte tra nessuno e tutti, proprio come gli infortuni durante la corsa) sperimenta nausea, gonfiore, reflusso, dolore addominale, flatulenza e diarrea durante i loro eventi.

Nessuna di queste cose è divertente. Ma capire perché accadono e come evitarli si è rivelata una sfida formidabile. Una nuova recensione sull'European Journal of Applied Physiology offre un'ampia panoramica di ciò che è attualmente noto sull'argomento e mette in evidenza alcune aree promettenti della ricerca emergente, come l'asse intestino-cervello e il ruolo degli ormoni secreti nell'intestino. Non c'è una cura magica alla fine dell'articolo, ma gli autori, un team di diverse istituzioni degli Stati Uniti e del Regno Unito, guidato da Michael Ormsbee dello Stato della Florida, valutano le prove su alcune possibili contromisure. Ecco lo scoop.

Cosa va storto
Dovrei iniziare osservando che, in generale, le persone che si esercitano regolarmente hanno una salute intestinale migliore: meno costipazione, minor rischio di cancro al colon e così via. Ma durante un esercizio di resistenza prolungato, le cose possono diventare spiacevoli. Più lungo e difficile è l'esercizio, più i sintomi tendono ad essere peggiori e frequenti. In effetti, questo è uno dei problemi di gran parte della ricerca esistente: se i soggetti fanno jogging per un'ora, la maggior parte di loro non ha problemi gastrointestinali; quindi, è impossibile dire se la cura miracolosa che stavi testando funziona. Gli studi futuri, suggeriscono gli autori, dovrebbero prevedere un esercizio della durata di almeno due ore con uno sforzo moderato al 60% del VO2 max o più.

Il rivestimento del tuo intestino è da dove iniziano i problemi. Esso ha due funzioni: far passare il cibo dall'intestino al flusso sanguigno e prevenire che batteri e tossine seguano il medesimo percorso. Durante l'esercizio, il flusso sanguigno viene deviato dagli organi digestivi, che normalmente richiedono circa un quarto del sangue, per fornire ossigeno ai muscoli che lavorano sodo. Anche un esercizio moderato riduce l'afflusso di sangue all'intestino fino al 70%. Continua in questo modo abbastanza a lungo e le cellule affamate di ossigeno ed energia, del rivestimento dell'intestino, inizieranno a non funzionare correttamente, bloccando il cibo che stai cercando di assorbire e lasciando che le tossine penetrino nel flusso sanguigno.

Ci sono altri fattori che rivestono un ruolo. Il rimbalzo e la spinta dell'esercizio possono causare danni meccanici diretti al rivestimento, motivo per cui, probabilmente, la corsa causa più problemi gastrointestinali rispetto al ciclismo. Il calore e la disidratazione allontanano anche più sangue dall'intestino, rendendo il rivestimento più permeabile. Una teoria su come funziona il colpo di calore attribuisce molti dei sintomi all'infiammazione incontrollata innescata dalle tossine che fuoriescono dall'intestino ed entrano nel flusso sanguigno.

Però, non è solo un problema idraulico. Uno degli aspetti più frustranti del disagio gastrointestinale è che spesso è peggiore quando la posta in gioco è più alta. L'ansia e lo stress psicologico innescano il rilascio di ormoni di lotta o fuga come l'adrenalina, che devia ulteriormente il sangue dal sistema digestivo e può anche aumentare la permeabilità del rivestimento intestinale. Questo è un altro motivo per cui l'argomento è così difficile da studiare: potresti andare bene in allenamento, bene nelle gare di messa a punto e bene nei test di laboratorio, ma finire comunque sul water a metà della tua corsa per il grande obiettivo.

La revisione bibliografica tratta anche alcuni meccanismi più sfumati. Ad esempio, il tuo intestino produce una varietà di ormoni peptidici che ti fanno sentire affamato o pieno, e accelera o rallenta il passaggio del cibo attraverso varie parti del tuo sistema digestivo, anche alterando la permeabilità del rivestimento intestinale. Questi ormoni sono per lo più prodotti in risposta a ciò che mangi, ma rispondono anche all'esercizio. Così fa il tuo microbioma intestinale, che svolge un ruolo cruciale in questi processi digestivi. Il punto: è improbabile che ci sia un'unica causa per i tuoi problemi digestivi il che, sfortunatamente, significa che non esiste nemmeno una soluzione semplice.

Come trattarlo
Per affrontare i problemi gastrointestinali, l'approccio più ovvio è considerare ciò che mangi. In un mondo perfetto, identificheresti alcuni alimenti che scatenano i tuoi problemi, li elimineresti dalla tua dieta prima delle gare e poi sei a posto. Quando qualche anno fa ho chiesto alla star del Tour de France Mike Woods cosa mangiava nei giorni che precedevano una gara, ha descritto il suo approccio come una "dieta per bambini di 5 anni": niente verdure, niente carne rossa, niente alimenti con alte fibre, al fine di ridurre il gonfiore.

Ma non c'è un vero consenso su quali fattori scatenanti di cui preoccuparsi. I candidati includono il glutine e, più recentemente, i FODMAP, una classe di carboidrati scarsamente digeriti che si trovano nel grano, nel latte, nelle drupacee, nei legumi e in una varietà di altri alimenti. Oltre agli alimenti specifici, i tempi sono importanti: l'assunzione di grassi, proteine o fibre nei 90 minuti prima dell'esercizio possono aumentare il rischio di problemi gastrointestinali. Vale la pena provare questi approcci, ma vale anche la pena tenere a mente gli aspetti negativi delle restrizioni dietetiche non necessarie. Ad esempio, le persone che seguono diete a basso contenuto di FODMAP tendono a sviluppare microbiomi intestinali meno sani e diversificati.

Un'altra opzione sono gli integratori, e questo è probabilmente un buon momento per notare che tre dei cinque autori della recensione riferiscono di aver ricevuto finanziamenti per la ricerca da aziende che producono integratori. Tuttavia, il loro riassunto nella letteratura non è poi così ampio. Gli studi, generalmente, sembrano rientrare in due categorie: quelli che riscontrano miglioramenti nei marcatori fisiologici come la permeabilità intestinale, ma non vedono alcuna riduzione dei sintomi gastrointestinali, e viceversa. L'obiettivo principale della ricerca è stato sui probiotici e, a conti fatti, sono tentato di concludere che funzionano (nel senso di produrre un lieve miglioramento, non eliminare del tutto i sintomi). Ma il diavolo alberga nei dettagli: quali ceppi di probiotici, in quale combinazione e quantità, e per quanto tempo?

La recensione include la comoda figura sottostante che mostra, a sinistra, un elenco di integratori che possono aiutare con la funzione gastrointestinale indotta dall'esercizio, insieme a raccomandazioni specifiche sul dosaggio. Eccetto i probiotici, non trovo prove convincenti per nessuno di loro, ma è un argomento molto difficile da studiare in laboratorio, quindi non posso nemmeno escluderlo.
gif GI gut 2Photo: European Journal of Applied Physiology
Se c'è una soluzione che sembra più promettente, è l'idea di allenare il tuo intestino. Ci sono molte prove aneddotiche che, nel tempo, gli atleti si abituano a bere bevande sportive e gel con sempre minori sintomi gastrointestinali. Se mangiati regolarmente, ci sono anche alcune prove meccanicistiche che mostrano che il rivestimento dell'intestino sviluppa più trasportatori per spostare nutrienti specifici nel flusso sanguigno. E, come ho scritto alcuni anni fa, ci sono prove pratiche che anche solo due settimane di allenamento intestinale possono migliorare sensibilmente i sintomi gastrointestinali durante una corsa lunga.

Per concludere, sembra una nota ottimistica. Ma siamo onesti: ci sono molti atleti che da anni lottano con problemi intestinali. L'esposizione regolare non ha risolto i loro problemi. Per loro, l'opzione migliore è lavorare in modo scrupoloso e metodico attraverso quante più potenziali cause e soluzioni possibili. Per cominciare, consiglierei di prendere una copia del libro di Patrick Wilson del 2020 The Athlete's Gut: The Inside Science of Digestion, Nutrition, and Stomach Distress. Ma anche Wilson non offre cure miracolose.

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Tratto da: https://www.outsideonline.com/health/training-performance/exercise-gut-research-2021/


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