15 Giu 2022
LA MIGLIORE RECENSIONE DELL'ALLENAMENTO PER I PODISTI D'ÉLITE
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 15 Giugno 2022

La migliore recensione, in assoluto, dell'allenamento per i podisti d'élite

Un gruppo di esperti norvegesi, con un duplice focus sulla scienza dell'allenamento per i podisti, e l'allenamento effettivo dei migliori podisti e allenatori (dai registri di allenamento),

ha pubblicato un fantastico documento di sintesi che raggruppa tutto. (Il documento è gratuito, il testo completo al link sottostante.) La recensione evita anche il gergo fisiologico che può essere difficile da capire e decifrare. Invece, troverai discussioni sul chilometraggio settimanale, corse facili, corse a tempo (tempo runs), intervalli, fartlek, ecc. In altre parole, le cose che fai effettivamente durante l'allenamento.
gif elite runnerIl documento si basa sulle informazioni di 59 podisti d'élite e 16 allenatori di podisti di livello mondiale. I podisti includono sia quelli su pista (oltre 5.000 e 10.000 metri), sia quelli su strada, principalmente maratoneti. "L'obiettivo di questa revisione è integrare la letteratura scientifica e quella pratica comprovata dai risultati, per quanto riguarda l'allenamento e lo sviluppo delle prestazioni di corsa d'élite su lunghe distanze".

Anche se i risultati potrebbero non sorprenderti, le descrizioni dettagliate sono affascinanti. Fondamentalmente, i migliori maratoneti si allenano da 100 a 140 miglia a settimana e i podisti su pista, forse, 20 miglia in meno a settimana (in media). Entrambi fanno lo stesso numero di allenamenti settimanali - 11. I maratoneti corrono semplicemente più lontano per allenamento, principalmente nelle corse lunghe. Entrambi eseguono anche l'80% o più della corsa "a bassa intensità durante l'anno di allenamento".

Allo stesso modo, entrambi corrono più velocemente man mano che si avvicinano alle loro competizioni di punta. I podisti su pista eseguiranno sessioni di intervallo dure al loro ritmo di gara, o più velocemente. I maratoneti tendono a fare corse a tempo (tempo runs), sempre al passo di gara o leggermente più veloci.

Ho trovato molto interessanti le brevi discussioni sul recupero e sull'allenamento ad alta intensità. Gli autori affermano: erroneamente “Allenamenti facili' sono chiamati in qualche modo 'corse di recupero' o 'rigenerazione'". Tuttavia, "nessuno studio scientifico, fino ad oggi, supporta questa ipotesi". In altre parole, in realtà non sappiamo se i giorni facili aiutino il recupero. È possibile che una giornata di riposo totale, una giornata di camminata o una giornata di allenamento incrociato forniscano un maggiore recupero, se è quello di cui hai veramente bisogno. Naturalmente, ci sono buone ragioni per fare molte corse a bassa intensità ma, a quanto pare, il recupero non è uno di quei motivi.

Inoltre, "Negli atleti ben allenati che stanno eseguendo un volume totale di allenamento elevato, ulteriori aumenti di VO2 max non sono osservati in modo coerente dopo periodi di maggiore allenamento HIT". Che cosa? Gli intervalli non aumentano il tuo VO2 max? Qual è il punto allora? La risposta: "HIT stimola gli adattamenti periferici nelle unità motorie a contrazione rapida". Ma è un ballo complicato, che richiede l'“applicazione giudiziosa” di allenamenti veloci.

L'unica cosa che qui manca è l'esplorazione dell'arena che credo stia diventando la più importante: le emozioni e la mente del corridore. Nessuna delle due è facile da misurare il che, purtroppo, li rende facili da trascurare. Ma spesso mi chiedo: quanta parte della nostra formazione facciamo principalmente per rafforzare la fiducia in noi stessi? Senza dubbio è assolutamente essenziale per il successo a tutti i livelli. Le élite fanno un sacco di lente (cosiddette corse di recupero) perché il chilometraggio extra aumenta la fiducia in sé stessi. Anche gli allenamenti killer a intervalli aumentano la fiducia in sé stessi.

E la fiducia in sé stessi porta direttamente a prestazioni veloci.

La domanda senza risposta: e se potessi aumentare la fiducia senza così tante miglia e velocità extra? Potresti correre più veloce se corressi sempre meno intensamente? Non sappiamo la risposta a quella domanda.

Infine, il nuovo documento rileva che la maggior parte delle élite incorpora l'allenamento in quota nei propri programmi in un modo o nell'altro e la maggior parte preferisce diminuire meno di quanto sostengono alcuni studi scientifici.

Ti incoraggio a scaricare e leggere il nuovo documento, "Le caratteristiche di allenamento dei podisti di livello mondiale su lunga distanza: un'integrazione tra letteratura scientifica e pratica dimostrata dai risultati". Puoi trovare una versione completa e gratuita qui su Sports Medicine, oppure di seguito.

[N.d.r.: dello studio abbiamo tradotto il Sommario che, di solito, descrive succintamente l'indagine e i Dettagli essenziali (Key Points). Nella Tab. 1 del documento sono riportati anche Stefano Baldini e Gelindo Bordin, mentre in Tab. 4 sono riportati gli esempi dei casi di studio dell'allenamento settimanale per uno specialista della maratona (Eliud Kipchoge) e di un corridore su pista (Thomas Longosiwa - 5.000 m).]

Amby Burfoot - 7 aprile 2022 

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Documento dello studio                          (per un'agevole lettura scarica il PDF o clicca su Separa )

The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice.
Thomas Haugen, Øyvind Sandbakk, Stephen Seiler and Espen Tønnessen

Le caratteristiche di allenamento su lunga distanza di podisti di livello mondiale: un'integrazione della letteratura scientifica e pratica dimostrata dai risultati.

Sommario (Abstract)

In questa recensione integriamo la letteratura scientifica e la pratica dimostrata dai risultati e delineiamo un nuovo quadro per comprendere l’allenamento e lo sviluppo delle prestazioni d'élite su lunga distanza. Di seguito, descriviamo come sono applicati le caratteristiche di allenamento fondamentali e i principi di allenamento ben noti.

Corridori su pista, leader a livello mondiale (es. 5000 e 10.000 m), e gli specialisti della maratona partecipano rispettivamente a 9±3 e 6±2 (media ± SD) gare annuali. La distanza di corsa settimanale nel mezzo del periodo di preparazione è compresa tra 160 e 220 km per maratoneti e 130–190 km per i corridori su pista. Queste differenze sono principalmente spiegate dai maggiori chilometri percorsi, in ogni sessione, per i maratoneti. Entrambi i gruppi eseguono 11-14 sessioni a settimana e ≥80% del volume totale di corsa è eseguita a bassa intensità durante tutto l'anno di allenamento.

La distribuzione dell'intensità dell'allenamento varia tra i mesocicli e differisce tra maratoneti e corridori su pista, ma comune a entrambi i gruppi è il volume della corsa a ritmo di gara che aumenta con l'avvicinarsi della competizione principale. Il processo di tapering (*) inizia 7-10 giorni prima della competizione principale.

Mentre i corridori africani vivono e si allenano in alta quota (2000–2500 m sul livello del mare) per la maggior parte dell'anno, molti atleti di pianura applicano campi ad alta quota durante il periodo di preparazione. Nel complesso, questa recensione offre spunti unici nelle caratteristiche di allenamento dei fondisti di livello mondiale integrando la letteratura scientifica e i risultati comprovati dalla pratica, fornendo un punto di partenza per gli studi futuri relativi alla formazione e allo sviluppo degli eventi olimpici su lunga distanza.

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Tapering
Nell'ambito dello sport, il tapering si riferisce alla pratica di ridurre l'attività fisica nei giorni immediatamente precedenti una competizione importante. Wikipedia (inglese) 



Tratto da: https://www.runlongrunhealthy.com/2022_04_03_archive.html


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