15 Set 2022
COSA DEVI SAPERE SULLA FREQUENZA CARDIACA DURANTE LA CORSA
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 15 Settembre 2022

Cosa devi sapere sulla frequenza cardiaca durante la corsa

L'uso della frequenza cardiaca come strumento di allenamento per la corsa è una pratica comune tra i corridori di tutti i livelli e tutte le distanze.

gif fc Running 01Come molti aspetti della salute e del fitness, le zone di frequenza cardiaca e la loro applicazione nell'allenamento variano da persona a persona. Qui analizzeremo ciò che devi sapere sulla frequenza cardiaca durante la corsa.

Fattori che influenzano la frequenza cardiaca media durante la corsa
Durante l'esercizio, la richiesta di ossigeno da parte del corpo aumenta. Per soddisfare questa richiesta, la frequenza cardiaca aumenta per consentire una maggiore circolazione del sangue in tutto il corpo. Più una persona lavora duramente durante l'esercizio, ad esempio aumentando il ritmo o il peso, maggiore sarà la frequenza cardiaca. [1]

Proprio come la frequenza cardiaca a riposo (RHR), ci sono una serie di fattori che possono influenzare la frequenza cardiaca media durante la corsa. Anche la frequenza cardiaca a riposo è influenzata da parecchi dei medesimi fattori che influiscono sulla frequenza cardiaca, come l'età, il livello di attività fisica, lo stato di idratazione e il sonno. Altri fattori da considerare includono l'ambiente, i livelli di stress e l'assunzione di caffeina.

Calore e umidità
Con clima caldo e umido, il cuore lavora duramente per aiutare a mantenere il corpo fresco. Questo extra carico comporta un aumento della frequenza cardiaca prima di una corsa, rispetto a quanto accadrebbe in una giornata più fresca. Le condizioni calde e umide aumenteranno lo stress sul sistema cardiovascolare, che si manifesta come una serie di cambiamenti fisiologici, incluso un aumento della frequenza cardiaca. In ambienti caldi e umidi anche una corretta idratazione influisce sulla frequenza cardiaca: per ogni 1% di massa corporea persa attraverso il sudore, la frequenza cardiaca può aumentare da 3 a 5 battiti al minuto (BPM). [2]

Assunzione di caffeina
Sebbene sia noto che la caffeina può essere utilizzata per incentivare le prestazioni, può anche portare a una frequenza cardiaca elevata, soprattutto se assunta a dosi elevate. [3, 4] Se desideri esplorare l'utilizzo della caffeina come strumento prima o durante le gare, si consiglia di testare i suoi effetti durante l'allenamento, poiché la tolleranza alla caffeina durante l'esercizio varia da individuo a individuo. Gli effetti negativi dell'assunzione di caffeina prima o durante l'esercizio fisico possono includere frequenza cardiaca elevata, ansia, problemi gastrointestinali e irritabilità. [5]

Livelli di stress
Lo stress e gli eventi stressanti possono mettere a dura prova il tuo corpo, sia fisicamente, sia mentalmente. Lo stress cronico (manifestato come livelli elevati di cortisolo nel sangue) è collegato a una serie di esiti negativi sulla salute e lo stress acuto può influire sulla salute del cuore, inclusa la frequenza cardiaca. Secondo un articolo pubblicato su JAMA, un aumento dello stress sia emotivo, sia fisico può portare a una serie di cambiamenti fisiologici, tra cui un'elevata frequenza cardiaca. [6]

1° passaggio per trovare la frequenza cardiaca ideale per la corsa: calcola la frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca ideale durante la corsa può essere calcolata in diversi modi. I metodi più accurati sono sottoporsi a un test VOmax o eseguire un test della frequenza cardiaca massima (MHR). Se non sei sicuro di quale sia la tua FCmax, ci sono una serie di formule che calcolano la FCmax, stimata utilizzando equazioni predittive in funzione dell’età. I più comuni di questi includono la formula di Tanaka e la formula di Gulati (sebbene anche la formula di Fox sia comune [N.d.r.: 220 - età]).

Ad esempio, ecco come calcolare la FCmax con queste formule per un atleta di 33 anni:

Formula di Tanaka: 208 – 0.7 x età
                            208 – 0.7 x 33= 185 bpm

Formula di Gulati: 206 – 0.88 x età
                            206 – 0.88 x 33= 177 bpm

Da notare che la formula di Gulati dovrebbe essere utilizzata solo per le donne poiché è intesa per affrontare gli aspetti unici della fisiologia femminile. [7] È stato riscontrato che questa particolare formula può fornire calcoli imprecisi per altri. [8]

I dati di monitoraggio della frequenza cardiaca misurati durante gli sforzi massimi o totali possono essere utilizzati anche per stimare la FCmax al posto di un test specifico. Ad esempio, le misurazioni potrebbero essere eseguite alla fine di una gara di 5 o 10 km e idealmente verranno effettuate con una fascia cardiaca toracica, per una lettura più accurata. [8- 10]
gif fc Running 02                         Perché monitorare la frequenza cardiaca è importante per i corridori.
                         1. Buon indicatore di sovrallenamento.
                         2. Aiuta a migliorare le prestazioni + il recupero.
                         3. Prevenire lesioni + burnout.

Calcolo delle zone di frequenza cardiaca per l'allenamento e la corsa
Una FCmax accuratamente calcolata è un primo passo importante per calcolare le zone di frequenza cardiaca suggerite. [11] L'allenamento strutturato in base alle zone di frequenza cardiaca può aiutare i corridori a migliorare le prestazioni e aiutare nella prevenzione degli infortuni, evitando sotto sforzo o sovraffaticamento. Tale struttura migliora anche il recupero tra le sessioni di allenamento e aiuta a prevenire la sindrome da sovrallenamento.

Di seguito sono riportate le linee guida generali sulle zone di frequenza cardiaca della corsa, sebbene alcuni allenatori possano utilizzare percentuali leggermente diverse per i loro atleti per fornire un approccio individualizzato alle zone di frequenza cardiaca della corsa. [12]

Zona 1: 50-60% FCmax

Zona 2: 60-70% FCmax

Zona 3: 70-80% FCmax 

Zona 4: 80-90% FCmax

Zona 5: 90-95% FCmax

I piani di allenamento per la corsa dovrebbero includere una varietà di corse in base a queste zone di frequenza cardiaca. Ciò includono corse lunghe, corse a tempo e corse a intervalli per il lavoro sulla velocità. Le raccomandazioni generali suggeriscono che l'80% delle corse dovrebbe essere di intensità bassa o facile (zone 1-3) e il 20% delle corse dovrebbe essere di intensità difficile o alta (zone 4 e 5). [13] Questa distribuzione varierà tra i corridori a seconda del livello di forma fisica, degli obiettivi e delle fasi del ciclo di allenamento. Ogni zona ha uno scopo diverso nell'allenamento: le zone più basse sviluppano la capacità aerobica e le zone più alte mirano alla soglia del lattato. [14]

* Se sei un neofita della corsa o hai problemi di salute che possono essere influenzati da un aumento della frequenza cardiaca, assicurati di consultare il tuo medico per trovare un approccio sicuro ed efficace all'esercizio. Se hai domande sulle zone di frequenza cardiaca specifiche o sul piano di allenamento, consulta un allenatore accreditato per determinare l'approccio più sicuro per te.

Cosa succede se corri con una frequenza cardiaca elevata?
Correre abitualmente ad una frequenza cardiaca elevata può portare a esiti negativi tra cui dolore toracico, aritmie (battito cardiaco irregolare), recupero ritardato e sovrallenamento. Questo spesso porta a lesioni, burnout o plateau nelle prestazioni. È fondamentale scegliere e seguire un piano di allenamento che non sia solo mirato ai tuoi obiettivi, ma che sia anche sicuro e adatto al tuo livello di forma fisica.

Puoi controllare il recupero del tuo corpo monitorando quotidianamente la tua RHR: la RHR aumenterà con il sovrallenamento e lo scarso recupero. [15] L'RHR può anche aumentare come un segno precoce di malattia, a causa della disidratazione, durante i periodi di stress o come risultato di uno scarso sonno.

La frequenza cardiaca può essere troppo bassa quando corri?

Non è raro che i corridori abbiano una frequenza cardiaca più bassa rispetto alle loro controparti meno attive ed è normale che l'RHR diminuisca all'aumentare della resistenza aerobica. I corridori e altri atleti di resistenza tendono ad avere un RHR compreso tra 40 e 60 bpm, ma potrebbe anche scendere a 30 bpm. Anche se questo è considerato normale, se la frequenza cardiaca sta diminuendo ma non ti senti bene, ti consigliamo di consultare un operatore sanitario.

Come ottimizzare la frequenza cardiaca durante la corsa
L'attenzione alla frequenza cardiaca durante la corsa può essere uno strumento utile per comporre il tuo allenamento. Ecco alcuni modi per ottimizzare la frequenza cardiaca durante la corsa:

Rallenta o riduci l'intensità della corsa. Se sei un principiante, se torni a correre dopo un po' di tempo libero o ti alleni per una distanza più lunga, l'utilizzo di un approccio corsa-passeggiata può aiutare a mantenere la frequenza cardiaca normalizzata mentre il corpo si adatta al nuovo carico di lavoro.

Rimani idratato. La disidratazione può aumentare la frequenza cardiaca mettendo ulteriore stress sul cuore. Presentarsi pronti per correre ben idratati è la chiave per gestire la frequenza cardiaca durante la corsa.

Sii coerente. L'esercizio aerobico regolare come correre, camminare e nuotare ridurrà, nel tempo, la frequenza cardiaca a riposo mano che il cuore diventa più forte ed efficiente.

Riepilogo:

  • La corsa e la frequenza cardiaca a riposo sono strumenti utili per i podisti.
  • L'allenamento della frequenza cardiaca può essere utile per migliorare le prestazioni e il recupero, prevenendo lesioni e burnout.
  • I calcoli della frequenza cardiaca massima, stimata mediante formule predittive, possono essere uno strumento utile se hai appena iniziato, ma la frequenza cardiaca massima effettiva può variare.
  • Se hai monitorato la frequenza cardiaca durante le tue corse, l'utilizzo delle misurazioni dei tuoi sforzi massimi (ad es. alla fine di una gara di 5 km) può essere utile per stimare la tua frequenza cardiaca massima effettiva.
  • Le zone di allenamento della frequenza cardiaca variano da persona a persona e durante i cicli di allenamento.


Di Stevie Lyn Smith, MS, RDN, CSSD, CDN, 17 febbraio 2022

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Tratto da: https://blog.insidetracker.com/running-heart-rate


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