10 Nov 2022
QUAL È LA QUANTITÀ OTTIMALE DI ESERCIZIO AEROBICO E ALLENAMENTO DI FORZA?
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 10 Novembre 2022

Qual è la quantità ottimale di esercizio aerobico e allenamento di forza?

Una sintesi di un recente studio di coorte nazionale, su oltre 400.000 adulti statunitensi, identifica la dose minima efficace di esercizio aerobico e di rafforzamento muscolare.

Perché questo studio è importante?
Le linee guida sull'attività fisica per la salute includono componenti sia aerobiche, sia di forza. In particolare, per ottimizzare la salute, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda agli adulti di impegnarsi in almeno 2.5 ore di attività fisica aerobica a intensità moderata (MPA; es. camminare a passo svelto), 1.25 ore alla settimana di attività fisica aerobica a intensità vigorosa (VPA). Ad esempio, jogging, corsa, o una combinazione equivalente delle due. L'OMS raccomanda anche esercizi di rafforzamento muscolare (MSE) almeno 2 volte a settimana mirati a tutti i principali gruppi muscolari [1].

Nonostante i noti benefici per la salute (come vivere più a lungo e meglio), oltre 1.4 miliardi di adulti non soddisfano la raccomandazione per l'attività fisica aerobica (PA) e il 70% degli adulti non soddisfa la raccomandazione MSE [2, 3].  Di conseguenza, i decessi annuali correlati all'inattività fisica e i costi sanitari superano rispettivamente i 5 milioni e i 67.5 miliardi di dollari [4, 5] e l'OMS ha classificato l'inattività fisica come il quarto fattore di rischio per la mortalità [6].

Ciò suggerisce che gli attuali sforzi di promozione della PA sono in gran parte inefficaci, probabilmente perché:
   1) in generale, gli attuali obiettivi della PA sembrano irraggiungibili dal punto di vista del pubblico e/o;
   2) l'obiettivo (migliorare la salute) potrebbe non fornire una motivazione sufficiente per ottenere
       un'adesione generale del pubblico.

Pertanto, abbiamo cercato di identificare la dose minima efficace di PA aerobica e di MSE per ridurre il rischio di morte per tutte le cause. Cioè, qual è la quantità minima di PA aerobica e/o MSE a cui gli adulti devono soddisfare per ridurre significativamente il rischio di morte?

Come si è svolto lo studio? 
Abbiamo utilizzato una coorte di 416420 adulti statunitensi che sono stati seguiti per 18 anni dal National Health Interview Survey (NHIS). I modelli a rischio proporzionale di Cox hanno valutato l'impatto di MPA, VPA e MSE sul tempo di sopravvivenza controllando l'età, il sesso, l'etnia razziale, il reddito, l'istruzione, lo stato civile, l'anno del sondaggio, lo stato di fumatore, l'indice di massa corporea e le condizioni croniche.

Cosa ha trovato lo studio?
Il primo grafico mostra l’impatto indipendente di ogni ora alla settimana di MPA e VPA, e ogni volta alla settimana di MSE, sul rischio di mortalità (asse verticale [y]). Si noti che MPA e VPA sono associati a un rischio di mortalità progressivamente decrescente fino a circa tre ore a settimana. L'associazione inversa tra MSE e rischio di mortalità non era significativamente maggiore oltre l'adesione MSE a più di una volta a settimana.
gif aerobics 1Il secondo grafico mostra l’impatto combinato di ogni ora settimanale di PA totale (MPA + VPA) suddivisa in base al fatto che gli individui abbiano partecipato o meno all'MSE. Il pannello superiore del grafico mostra che la MSE, eseguita in aggiunta alla PA aerobica, ha prodotto l'associazione più ampia con una diminuzione del rischio di mortalità (i punti grigi sono generalmente inferiori ai punti neri).
gif aerobics 2Abbiamo utilizzato un metodo di regressione non lineare per produrre il terzo grafico, che rappresenta una semplice illustrazione della diminuzione del rischio di mortalità di un paziente all'aumentare della PA totale. Si noti che il rischio di mortalità diminuisce linearmente all'aumentare dell'esercizio aerobico, ma si stabilizza a circa tre ore settimanali di MPA + VPA. [Vedi anche.
gif aerobics 3Quali sono gli insegnamenti?
Gli adulti dovrebbero svolgere almeno un’ora a settimana di esercizio aerobico (moderato e/o vigoroso, a seconda di quale sia più divertente e sostenibile) per migliorare significativamente la salute e ridurre il rischio di morte per tutte le cause. Abbiamo trovato poche prove che più di tre ore a settimana di esercizio aerobico abbiano prodotto benefici aggiuntivi. Inoltre, l'MSE eseguito 1-2 volte a settimana migliora in modo indipendente la salute e riduce il rischio di morte per tutte le cause e promuove i miglioramenti della salute ottenuti dalla PA aerobica.

Secondo i nostri risultati, il regime di esercizio ottimale per ridurre il rischio di morte per tutte le cause è di tre ore a settimana di esercizio aerobico (moderato e/o vigoroso) e 1-2 volte a settimana di esercizio di rafforzamento muscolare (ad es. allenamento di resistenza) mirato a tutti e sette i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, torace, spalle e braccia).

Posted on September 26, 2022 by chloewilliamson

Articolo di riferimento:
Coleman CJ, McDonough DJ, Pope ZC, et al. Dose–response association of aerobic and muscle-strengthening physical activity with mortality: a national cohort study of 416 420 US adults. British Journal of Sports Medicine; 11 August 2022. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-105519.

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Tratto da:
https://blogs.bmj.com/bjsm/2022/09/26/what-is-the-optimal-amount-of-aerobic-exercise-and-strength-training/


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